bdw's logje naar grootheid

[jelmerF]

zorg dat me broertje geen domme dingen doet

 

[bdw]

Hehe beat the bridge was lache muziek stond lekker hard, leuk feestje voor 5euri !

Maargoed! heel slecht gejunkt daar, aangezien ze nooit normaal eten hebben . Daarom extra cardio erbij!

Gister (dinsdag..) op lege maag 30min hardlopen in de ochtend. Daarna in de middag borst-biceps gedaan, ging lekker op decline benchen na!

Rotator cuff oefening 2 sets 14 reps (van Dorian Yates Blood & Guts trainer)

Decline bench press
12x80kg
08x100kg
06x110kg

Incline dumbbell press
12x22kg
10x26kg
10x30kg

Incline dumbbell flys
12x18kg
10x22kg
08x26kg

Barbell curl
14x20kg
10x40kg nieuw PR

Dumbbell preacher curl 1 setje per arm*
12x18kg

Hammer curl
12x20kg (12 per kant)
06x24kg (6 per kant)

10min cardio op de loopband (hiit)

*Wou nieuw bankje testen, was flink k*t, doe ik niet meer dus

 

[bdw]

Afgelopen week wat dingen in voeding aangepast met hulp van seeker, tot nu toe gaat het beter met cutten.. Dus werkt blijkbaar En beentjes vandaag getraind, ging lekker !

Ik ben weer bijna ATG aan het doen met squats, telkens beetje verder i.v.m oude rug klachten En ging super lekker vandaag!

Leg extensions
14x84kg
12x102kg
10x117kg (kan niet zwaarder..)

Squats
14x80kg
12x100kg
08x140kg

Leg press voeten small naast elkaar
12x120kg
12x174kg

Leg press voeten breed naast elkaar
12x120kg
12x174kg

Seated leg curl
14x56kg
12x74kg

Prone leg curl
12x64kg
10x101kg nieuw PR

SLDL
14x80kg
12x120kg
08x140kg

Calf press
14x122kg
14x137kg (kan niet zwaarder..)
14x137kg (kan niet zwaarder..)

12minuten op de loopband.

 

[bdw]

Vandaag schouders+tri getraind, vroeg in de ochtend moeten trainen, weinig gegeten, werd niet wakker door de wekker.. Maargoed ging voor de rest nog aardig ondanks weinig energie+warmte..

Dumbbell press
12x20kg
10x26kg
10x30kg

Dumbbell front raise
14x14kg (14x per arm)
12x18kg
08x22kg

Dumbbell side raise
14x16kg
10x18kg
08x20kg

Low pulley cable side raise
10x14kg
08x18kg

Seated Rear Fly Machine
14x54kg
12x84kg
10x102kg nieuw PR

Reverse dumbbell flys
12x16kg
10x20kg

Barbell shrugs
12x90kg
10x100kg
10x120kg

Dumbbell shrugs
20x30kg

EZ bar decline skullcrushers
14x28kg
12x38kg

Dumbbell triceps extension (2 handen)
14x20kg
12x24kg
10x28kg

Pushdowns met touw
14x20kg
12x45kg
10x54kg nieuw PR

Triceps dips (niet tussen de bankjes in)
12xBW
10xBW

12min cardio op de loopband

Morgen doe ik rug, geen tijd voor gehad afgelopen week.. Nu nog even van het zonnetje genieten

 

[bdw]

Vandaag rug gedaan, kon niet echt hoger met pulldown, onderarmen te vol.. kreeg hem niet verder omlaag dus maar niet hoger dan 96kg gegaan. En ook cardio verhoogd..

Dumbbell pullover
14x22kg
14x26kg
12x30kg

Dumbbell row
14x24kg
12x28kg
10x30kg

V bar pulldown
14x58kg
12x78kg
10x96kg

Wide grip seated row
14x64kg
14x84kg
12x96kg

Hammer low row (1 arm)
14x64kg
12x78kg
08x84kg

Back extension (Hyper extension?)
20xBW
18xBW+20kg barbell
14xBW+40kg barbell

25min cardio op de loopband

Morgen borst+biceps

 

[bdw]

Vandaag borst+biceps, borst weer met dumbbells gedaan, doe nu week om en om met decline benchpress en decline dumbbellpress. Biceps waren nog moe van rug afgelopen zondag, maar gingen toch nog goed mee .

Decline dumbbell press
14x22kg
14x26kg
12x30kg

Incline dumbbell press
14x24kg
12x28kg
10x30kg

Incline dumbbell flys
14x22kg
12x24kg
10x28kg nieuw PR!

Cable cross
14x32kg (32kg per kant..)

Barbell curl
14x20kg
12x30kg
08x45kg nieuw PR

Dumbbell curl
14x18kg (14x per kant)
12x20kg
08x22kg

Hammer curl
12x20kg (12x per kant)
08x24kg
06x26kg

15min cardio op de loopband.

Morgen rust dagje, cardio in de ochtend op lege maag. Woensdag benen!

 

[bdw]

Heb vandaag rug gedaan ipv benen, t was druk @ the gym, moest wss t*ring lang wachten voordatk zou kunnen gaan squaten, dus kdoe benen vrijdag. Kwam opzich niet heel slecht uit, aangezien ik weer last heb van me hamstrings. Vrijdag na trainen weer langs de fysio/chiropracticus. Wss weer kraken en massage

Dumbbell pullover
14x22kg
14x26kg
14x30kg

V-bar pulldown
14x64kg
12x79kg
10x98kg
08x112kg

Dumbbell rows
14x24kg
12x28kg
10x30kg

Wide grip seated row
14x64kg
12x79kg
07x96kg

Hyper extension
14xBW
14xBW+10kg
14xBW+20kg

Back extension
14x64kg
12x84kg

15min cardio op de loopband

Had deadlift even eruit gehaald vandaag, alles was echt bezet, ging nergens meer over . En voel me onderrug goed met hyper+back extensions .

Morgen delts+tri en vrijdag beentjes aanpakken !

 

[bdw]

Vandaag op lege maag 30min cardio gedaan buiten. En begin avond delts tri gedaan. Ging niet echt lekker! Zit helemaal vast lijkt t wel, scheelt datk morgen dan naar de fysio/chiro ga, hoop dat het opgelost wordt, maar zal wel weer zoals altijd

Dumbbell press
12x20kg
10x26kg
08x30kg

Dumbbell front raise
14x14kg (14x per arm)
12x18kg
08x22kg

Dumbbell side raise
14x14kg
10x16kg
08x20kg

Low pulley cable side raise
10x14kg

Reverse dumbbell flys
12x16kg
10x26kg nieuw PR!

Seated Rear Fly Machine
14x54kg
12x84kg
10x89kg

Barbell shrugs
16x60kg
12x100kg
10x140kg nieuw PR

Dumbbell shrugs
20x30kg

Triceps dips
14xBW
12xBW
12xBW

Dumbbell triceps extension (2 handen)
14x20kg
12x24kg
10x28kg

EZ bar skullcrushers
14x20kg
12x38kg

Pushdowns met V stang
14x20kg
12x45kg
10x84kg nieuw PR

Pushdown met touw
14x54kg

Cardio 30min op de loopband

Morgen eerst naar de fysio/chiro en daarna benen trainen!

 

[bdw]

Vandaag niet benen gedaan, bij fysio/chiro geweest, hij zei dat ik beter de dag rustig aan kon doen. Morgen beentjes knallen dus! Fijn weekend iedereen

 

[bdw]

Benen gister ook niet gedaan, erg veel last van me hamstrings, terug geweest naar de fysio, beetje overbelast. En ga tijdelijk nieuw schema proberen (heeft met tijd te kort te maken op do/vr):

Ma: Borst-quads
Di: Rug-hams
Wo: Rustdag
Do: Delts+abs
Vr: Bi+tri

Vandaag Borst+quads gedaan dus! Borst ging erg lekker

Decline benchpress
14x60kg
12x90kg
07x110kg
06x120kg

Incline dumbbell press
14x22kg
12x26kg
10x30kg
08x30kg

Incline dumbbell flys
14x18kg
10x22kg
08x24kg
08x26kg

Leg extensions
14x59kg
14x102kg
10x117kg (kan niet zwaarder..)

Squats
16x80kg
14x110kg
14x150kg

Leg press (voeten dicht bij elkaar)
14x94kg
14x134kg
10x174kg (kan niet hoger in gewicht)

15min cardio op de loopband

Na borst trainen was ik behoorlijk moe dus vond benen nog wel goed gedaan erna! Morgen rug+hams!

 

[bdw]

Rug-hamstrings/kuiten dag! Ging echt lekker !

Dumbbell pullover
14x22kg
14x26kg
14x30kg

V-bar pulldown
14x72kg
14x89kg
10x112kg

Dumbbell rows
14x22kg
12x26kg
10x30kg

Wide grip seated cable row
14x64kg
14x92kg
10x133kg (max, kan niet hoger in gewicht)

Deadlift
14x80kg
12x120kg
08x140kg

Dumbbell SLDL (ga ik erin houden, voel die ZO goed in me hams )
14x18kg
12x26kg
10x30kg

Seated leg curl
14x56kg
12x72kg
08x84kg

Prone leg curl
14x56kg
12x84kg
06x96kg

Calf press (10sec. rust tussen de sets in)
14x102kg
14x112kg
12x137kg (kan niet hoger)
10x137kg (kan niet hoger)

15min op de loopband!

Morgen cardio in de ochtend op de lege maag, en rustdagje voor de rest! Ben ook met carbcycle bezig trouwens; ma/di med dag, wo low, do hoog, vrij med, za+zo low. Gaat lekker zo!

 

[bdw]

Cardio op lege maag, schouders + cardio na de KT.

Dumbbell press
14x22kg
14x26kg
12x28kg
10x30kg

Dumbbell front raise
14x16kg (14x per arm.)
14x18kg
10x22kg

Dumbbell side raise
14x16kg
12x18kg
10x20kg
08x22kg

Low pulley cable side raise
14x14kg
10x22kg
06x22kg

Reverse dumbbell flys
14x16kg
12x20kg
08x24kg
08x24kg

Seated Rear Fly Machine
14x59kg
10x79kg
08x86kg

Barbell shrugs
16x60kg
14x100kg
12x130kg
08x160kg

Dumbbell shrugs
22x30kg
20x30kg

20min cardio op de loopband, en training ging ERG lekker als zeg ik het zelf , morgen bi+tri en beetje onderarmen, zin in!!

 

[bdw]

Vandaag arm dagje, ging goed!

EZ bar incline skullcrushers
14x18kg
14x28kg
10x45kg

Dumbbell triceps extension (2 handen)
14x22kg
12x26kg
12x30kg

Triceps dips (niet tussen de bankjes in)
14xBW
14xBW
12xBW

Triceps V-bar pushdown
14x54kg
12x74kg
06x84kg

Barbell curl
16x20kg
12x40kg
10x50kg

Seated incline dumbbell curls
14x16kg (14x per arm)
10x18kg
10x20kg

Concentration curls
14x12kg (14x per arm Le duh.)
10x16kg
06x18kg

Hammer curls (doe ze altijd zittend btw)
14x18kg (14x per arm)
12x22kg
08x24kg

15min cardio op de loopband!

Morgen nog cardio op lege maag en voor de rest rustdagje, en low carb dagje, zondag ook low carb + rustdag. Maandag weer Borst+quads! Fijn weekend

 

[bdw]

Gister géén tijd gehad om te trainen, druk druk.. Vandaag benen even compleet gedaan ipv gesplitst. Aangezien ik het nogal druk heb deze week!

Leg extensions
14x74kg
14x100kg
12x117kg (kan niet zwaarder, fullstack)

Squats
14x80kg
12x120kg
10x140kg (last van onderrug... terwijl vorm goed is, oude blessure..)

Leg press voeten dicht bij elkaar
14x100kg
12x134kg
10x174kg (kan niet zwaarder, fullstack)

Seated leg curl
14x52kg
12x78kg
08x92kg

Prone leg curl
14x50kg
14x78kg
10x98kg

Dumbbell SLDL
16x26kg
14x30kg
14x30kg

Calfpress
14x100kg
14x137kg (kan niet zwaarder, fullstack)
14x137kg
12x137kg

15min cardio op loopband

*Morgen schouders, do rug+bi & vr borst+tri. En zaterdag Emporium

 

[bdw]

Heb maar schouders+triceps gedaan vandaag, had tijd over

Dumbbell press
16x22kg
14x28kg
12x30kg

Dumbbell front raise
12x20kg (12x per arm)

Dumbbell side raise
14x16kg
12x18kg
10x22kg

Low pulley cable side raise
12x22kg (12x per arm)

Reverse dumbbell flys
14x18kg
10x22kg
08x24kg

Seated Rear Fly Machine
10x89kg

Barbell shrugs
14x100kg
10x160kg

Dumbbell shrugs
14x30kg

EZ bar incline skullcrushers
14x28kg
12x38kg
10x48kg

Dumbbell triceps extension (2 handen)
14x24kg
12x28kg
12x30kg

Triceps V-bar pushdown
14x54kg
10x84kg

Triceps dips (niet tussen de bankjes in)
14xBW
12xBW

15min cardio op de loopband en 20min doorgefietst naar huis .

*Morgen rug+bi

 

[bdw]

Rug biceps dag! Lowcarb dagje

Dumbbell pullover
14x22kg
12x28kg
12x30kg (kan niet zwaarder, komen wel wss tot 40kg dumbbells, dus dan kan ik weer wat hoger )

Barbell row
14x80kg
08x100kg
06x120kg

Reverse close grip pulldowns
14x79kg
12x92kg
10x112kg

Wide grip cable row
14x92kg
12x112kg
12x133kg (fullstack)

Deadlift
14x80kg
10x120kg
06x150kg

Seated hammer curl
14x18kg (14x per arm)
12x22kg (12x per arm)
12x24kg (12x per arm)

Barbell curl
14x30kg
08x40kg

Concentration curl
14x12kg + 6x negatief erachteraan. (beide armen 14x & 6x)

18min cardio op de loopband.

*Biceps waren behoorlijk uitgeput.. hammer curls gingen nog wel goed, maar daarna was het echt dood.. Morgen cardio op lege maag+borst!

 

[bdw]

Had vrijdag borst gedaan, had nog geen tijd gehad om te posten gister emporium, dus ook geen tijd gehad.

om 06:30 cardio op lege maag (5gr BCAA van te voren)

Decline bench press
14x80kg
10x100kg
08x120kg

Incline dumbbell press
14x22kg
14x28kg
12x30kg
10x30kg

Incline dumbbell flys
12x22kg
12x26kg
10x28kg
08x28kg

1 setje cable cross 28kg per kant 14x

20min cardio op de loopband, 20min naar huis fietsen

*Morgen borst+quads!

 

[bdw]

Gister (maandag) borst+biceps gedaan ipv borst+quads. Reden is dat ik flinke last van me onderrug heb weer sinds emporium (wss verkeerde beweging gemaakt..) dus kga eerst langs de chiro/fysio alles laten nakijken, geen zin in blessures! Als ik morgen ochtend krijg te horen dat het goed is ga ik morgen rustig benen trainen. Anders morgen rustdagje! De training zelf ging niet echt lekker, toch nogal moe van het weekend .

Decline dumbbell press
16x22kg
12x28kg
10x30kg
08x30kg

Incline dumbbell press
14x26kg
12x28kg
10x30kg
09x30kg

Incline dumbbell flys
14x18kg
12x20kg
12x22kg
10x24kg

Preacher curl (machine, keer wat anders dan barbell curl)
14x54kg
14x74kg
10x84kg
08x94kg (waarvan laatste 2 negatief/vasthouden met zakken)

Seated hammer curl
14x18kg (14x per arm)
12x20kg (12x per arm)
08x24kg (08x per arm)

Concentration curl
14x12kg (14x per arm & waarvan laatste 4 negatief/vasthouden met zakken)

15min cardio op de loopband!

*Morgen dus eerst langs de fysio/chiro, en daarna als ik een OK krijg licht de beentjes trainen. Anders rustdagje!

 

[bdw]

Mocht van de fysio wel trainen, alleen even tijdje rustig aan doen, onderrug zat helemaal vast, weer lekker gekraakt..

Leg extensions
14x84kg
12x100kg
10x117kg (kan niet zwaarder, fullstack)

Squats
14x80kg
14x100kg
10x130kg

Leg press (voeten smal bij elkaar)
14x100kg
12x134kg
12x174kg (kan niet zwaarder, fullstack)

Seated leg curl
14x54kg
14x74kg
08x94kg

Prone leg curl
14x74kg
10x84kg
08x94kg

Barbell SLDL
14x60kg
12x120kg

Calf press
14x100kg
14x137kg (kan niet zwaarder, fullstack)
14x137kg
12x137kg

Geen cardio gedaan, merk dat benen herstel dan stuk langzamer gaat. Morgen cardio op lege maag en rustdagje, donderdag is de gym dicht, dus ook rustdagje, vrijdag delts+tri & zaterdag dan rug.