Beginner's logje; Stop bithcin', start building

[Loo]

Yo bro, persoonlijk zou ik hem zo doen;

09.00 uur:
0,5 liter melk met 50gram whey, je hebt de hele nacht zonder eiwitten gezeten dus snelle eiwitten is eerste prioriteit als je opstaat)
Brinta

11.30 uur:
4 boterhammen
4 eieren
1 glas melk
1 stuk fruit >banaan (carbs voor je training, in brood zit te weinig)

13.00 uur
Trainen
direct na trainen whey shake met +- 30gram dextrose, je moet gebruik maken van je "window of opportunity" dus glyocogeendepots laden)

14.30 uur
150 gram rijst
1 blik tonijn
1 glas melk > skip the milk, je krijgt al genoeg zuivel binnen, met je brinta, shakes en je kwark)

17.00 uur
2 boterhammen
0,5 pakje kipfilet
2 eieren
1 glas melk > skip the milk
1 stuk fruit

19.30
100 gram rijst
150 gram kipfilet/rundvlees/vis
200 gram groente
2 glazen melk >skip the milk, teveel zuivel is niet gezond

22.00 uur
500 gram magere kwark met een blikje ananas>bromeline> verhoogde opname eiwitten

Klik om te verkleinen...

Als je dit voedingsschema vol weet te houden dan moet je wel flink gainen de komende periode, kan niet anders.

trainingsschema ziet er wel goed uit, al vind ik dinsdag en donderdag benen trainen een beetje overkill. Doe dan dinsdag en vrijdag. Maargoed het is maar hoe snel je hersteld, ik heb bijna een week nodig na een forse beentraining, zeker met oogpunt op CNS herstel. Maar dat verschilt per persoon...

 

[beginnerbb]

thnx Loo, vooor de comments.
Je hebt gelijk wat de Whey betreft, maar heb niet zo heel veel geld. En de gast waar ik normaal mn whet van koop heb ik al tijdje niet meer gezien dus .
Melk gebruik ik om al dat voedsel weg te spoelen, anders krijg ik het allemaal niet door mn bakkus gedouwd.

Ik heb eerlijk nooit echt last van mijn benen na een training. Ben wel die dag zelf helemaal kapot, maar heb er verder nooit spierpijp aan of wat dan ook. En door mijn knie kan ik ze toch neit zwaar aanpakken, dus dan maar 2x in de week dacht ik.

 

[beginnerbb]

Mijn beentraining van vandaag:


Dinsdag

Leg press:
20x 40kg
15x 70kg
15x 70kg
20x 60kg

Lunges:
2x12x Stang (20kg)

Leg curl:
15x 20kg
12x 35kg
12x 35kg

Leg extension:
12x 30kg
12x 40kg
12x 40kg

Standing calve raises:
15x 60kg
12x 90kg
12x 90kg

Linges vind ik echt een lastige oefengening, ben paar keer bijna op mijn bek gegaan, omdat ik mijn evenwicht maar net kon houden. Maar daardoor is het wel een goede oefening, dit moet binnen een aantal weken wel verbeteren.
Verder was ik best kapot aan het eind, terwijl ik relatief weinig gewicht heb gebruikt. Het voelde wel goed die hoge reps.

 

[CoachDO]

Mijn beentraining van vandaag:


Dinsdag

Leg press:
20x 40kg
15x 70kg
15x 70kg
20x 60kg

Lunges:
2x12x Stang (20kg)

Leg curl:
15x 20kg
12x 35kg
12x 35kg

Leg extension:
12x 30kg
12x 40kg
12x 40kg

Standing calve raises:
15x 60kg
12x 90kg
12x 90kg

Linges vind ik echt een lastige oefengening, ben paar keer bijna op mijn bek gegaan, omdat ik mijn evenwicht maar net kon houden. Maar daardoor is het wel een goede oefening, dit moet binnen een aantal weken wel verbeteren.
Verder was ik best kapot aan het eind, terwijl ik relatief weinig gewicht heb gebruikt. Het voelde wel goed die hoge reps.

Klik om te verkleinen...

Je kan ook voor dumbbell's opteren als problemen hebt met evenwicht.

 

[Ano_43562]

Mooie training!

 

[Loo]

thnx Loo, vooor de comments.
Je hebt gelijk wat de Whey betreft, maar heb niet zo heel veel geld. En de gast waar ik normaal mn whet van koop heb ik al tijdje niet meer gezien dus .
Melk gebruik ik om al dat voedsel weg te spoelen, anders krijg ik het allemaal niet door mn bakkus gedouwd.

Ik heb eerlijk nooit echt last van mijn benen na een training. Ben wel die dag zelf helemaal kapot, maar heb er verder nooit spierpijp aan of wat dan ook. En door mijn knie kan ik ze toch neit zwaar aanpakken, dus dan maar 2x in de week dacht ik.

Klik om te verkleinen...

Die whey bij je ontbijt en direct na je training (met dextrose) is wel erg belangrijk.
Ik zal binnenkort weer eens ff wat potten bestellen.
Succes met je voedingsschema, ben benieuwd hoe je gaat gainen deze periode.

 

[beginnerbb]

Mooie training!

Klik om te verkleinen...

Thnx man

Je kan ook voor dumbbell's opteren als problemen hebt met evenwicht.

Klik om te verkleinen...

Oke, zal er over nadenken.
Het is voor mij wel goed dat de stabiliteit wat moeite kost, betekent dat ik daar aan moet werken.

Die whey bij je ontbijt en direct na je training (met dextrose) is wel erg belangrijk.
Ik zal binnenkort weer eens ff wat potten bestellen.
Succes met je voedingsschema, ben benieuwd hoe je gaat gainen deze periode.

Klik om te verkleinen...

Top man!!
Ben ook benieuwd hoe ik ga gainen. Moet toch wel snel aanzetten met dit voedingsschema, maar is wel ff zwaar om weer te starten. Non-stop vol gevoel enz. enz.

 

[beginnerbb]

Woensdag

Incline db press:
12x 16kg
8x 20kg
8x 18kg

Benchpress:
10x 40kg
8x 40kg
10x 30kg

Flys:
12x 8kg
10x 10lg
10x 10kg

Cable cross:
12x 15kg
8x 17,5kg
10x 12,5kg
15x 7,5 kg


Standing bb curls (gewichten excl. stang):
12x 10kg
8x 15kg
10x 10kg

Seated hammer curls:
10x 8kg
10x 6kg
10x 6kg

Cable curls:
10x 20kg
10x 15kg
12x 10kg
15x 10kg


Heb mijn seated db curls omgewisseld met hammer curls, om zo ook mijn onderarm wat mee te pakken.
Ook heb ik mijn concentration curls omgewisseld met cable curls, omdat ik geen zin meer had in losse gewichten. En de cable leek mij wel een goede vervanging. OF iemand comments?

 

[Loo]

best pittig voedingsschema ja, maargoed if you wanna gain some mass, you've got to be hardcore...
Als je denkt dat je het zwaar hebt, check dit filmpje maar eens;

[Link niet meer beschikbaar]

complete training trouwens.
Je pakt voor biceps al een losse barbell en daarna losse dumbels, met kabels afsluiten is dus helemaal goed.

 

[Ano_43562]

Mooie training!

 

[Grotesuriman]

zittende hamer curl zijn toch losse gewichten? Persoonlijk ben ik altijd wel gescharmeerd van 1bb- 1db en 1 cable oefening , variatie is vaak winst

 

[Loo]

zittende hamer curl zijn toch losse gewichten? Persoonlijk ben ik altijd wel gescharmeerd van 1bb- 1db en 1 cable oefening , variatie is vaak winst

Klik om te verkleinen...

dat doet hij nu ook...

 

[beginnerbb]

Inderdaad. Eerst had ik 1bb en 2 db. Nu 1bb, 1db, en 1 cable. Omdat ik de concentration curls heb omgewisseld met cable curls.

 

[beginnerbb]

Donderdag:

Leg press:
20x 40kg
15x 70kg
15x 60kg

Lunges:
3x12x 20kg

Leg curl:
15x 20kg
12x 35kg
12x 35kg

Leg extension:
15x 25kg
12x 40kg
12x 35kg

Standing calve raises:
2x12x 90kg

 

[Grotesuriman]

Inderdaad. Eerst had ik 1bb en 2 db. Nu 1bb, 1db, en 1 cable. Omdat ik de concentration curls heb omgewisseld met cable curls.

Klik om te verkleinen...

klopt , dat bedoelde ik ook

 

[beginnerbb]

Vrijdag:

db shoulder press:
12x 10kg
8x 14kg
10x 12kg
8x 12kg

Side raises:
12x 4kg
8x 6kg
10x 5kg

Bent over side raises:
12x 4kg
8x 6kg
8x 5kg
8x 5kg

Cable front raises:
12x 10kg
8x 15kg
10x 7,5kg
10x 5kg


Crunches:
Recht:
2x15
Schuin:
2x15

hanging leg raises:
Recht:
2x10
Schuin
2x10


Viel tegen. Vind buik en schouder de saaiste spiergroepen, dus schieten er snel bij in. Ga mij nu goed aan mijn trainingsschema houden, dus zou goed moeten komen. Zie nu al op tegen de buikspierpijn van morgen.

 

[Grotesuriman]

toch netjes - goeie basisoefeningen en hangingleg raises is altijd pittig

 

[Angilo]

Wat ik mij nu afvraag ( heb je eerste post gelezen ), heb je de 70kg gehaald?
En training gaat netjes, elke keer progressie, nice.

 

[beginnerbb]

toch netjes - goeie basisoefeningen en hangingleg raises is altijd pittig

Klik om te verkleinen...

Thnx bro

Wat ik mij nu afvraag ( heb je eerste post gelezen ), heb je de 70kg gehaald?
En training gaat netjes, elke keer progressie, nice.

Klik om te verkleinen...

Nope, 70 kg nooit gehaald. Wel balen. Veel drukte op mijn stage en slechte motivatie hebben ervoor gezorgd dat ik op ~68kg ben blijven hangen.
Was wel zonde, maar ga er nu weer helemaal voor, richting die 70kg.

 

[beginnerbb]

Maandag

Deadlift:
12x 50kg
6x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

BOR:
10x 30kg
8x 40kg
8x 40kg

cable row:
12x 40kg
8x 50kg
10x 35kg

Chins:
2x6x BW


Dips:
10x BW
10x BW
7x BW

Overhead rope pull:
10x 15kg
10x 10kg
8x 10kg

Push down:
12x 15kg
12x 25kg
8x 30kg
15x 15kg


Push down deed weer pijn aan mijn linker schouder, precies hetzelfde als vorige keer. Ik denk dat ik em er uit gooi en verwissel met een machine voor mijn triceps. Of heeft iemand een ander goed idee?
Verder voelde de training wel lekker. Mijn onderrug was wel helemaal kapot na de deadlift, had moeite om daarna emt BOR's nog mijn rug te stabiliseren.