Bello "veel eten en zware dingen optillen v2.0"

[Bello]

Ik heb het trainen sinds 3 weken weer opgepakt en het lijkt me leuk om een logje bij te houden om mijn progressie bij te houden. Ik ben begonnen met trainen om de verveling tegen te gaan op mijn studentenkamer, maar had niet verwacht meteen weer zo verslaafd te zijn . Inmiddels voeding en training weer vrij aardig op orde. Ik heb me voorheen voornamelijk bezig gehouden met bodybuildingsgericht trainen dus heb nog wat uit te zoeken hoe ik het beste krachtgericht kan trainen op de grote 3.

Stats 1 oktober 2014:
-180 sq
-220 dl
-110x2 bench
-180 cm, 90 kg, 22 jaar, trainingstijd vanaf mijn 17e met tussendoor in totaal ongeveer 3 jaar aan periode zonder training.

Stats nu:
-200 kg squat
-250 kg deadlift
-132,5 kg bench
-95 kg OHP
-180 cm, 91 kg, bf 11-12%?, 23 jaar, trainingstijd vanaf mijn 17e met tussendoor in totaal ongeveer 3 jaar aan periode zonder training.

Doelen voor augustus 2015:
-220 kg squat
-285 kg deadlift
-145 kg bench
-105 kg OHP
-3 x 10 x BW wide grip pull up
-(behoud van) een gebalanceerd fysiek, borst zou hiervoor wat groter mogen, maar dit gaat me moeilijk af
- 8% bf (even kijken in hoeverre dit mogelijk is icm de krachtdoelen..)

UPDATE 03-05-2015
-----------------
Training
Reverse Pyramid Training ala Leangains. 3 dagen per week.

Voeding
Ik eet volgens het Intermittent Fasting principe waarbij ik 16 uur vast en in 8 uur mijn kcal binnen krijg. Ik zit op ca. 2600 kcal per dag waarbij ik momenteel op gewicht blijf met daarbij een lichte stijging in kracht. Ik eet rond 12:30:00 mijn eerste maaltijd van ca. 700 kcal (20%), dan rond 17:30 weer 700 om vervolgens om 20:30 na mijn training 1400 kcal (60%) te eten. Ik zorg ervoor dat ik na de training een flinke lading koolhydraten en eiwitten binnen krijg. Ik heb geen vast dieet, werk een beetje volgens het If It Fits Your Macro's principe.

Supplementen
- 5 gram creatine per dag
- multivitaminen
- vitamine D (2500 IE per dag)

Klik om meer te lezen...

 

[bricone]

mooie doelen, 1st inn succes

 

[Basma]

In. Ik ben benieuwd of je deze doelen waar kunt maken! Succes

 

[Bello]

Deadlift
70 x 5
120 x 5
160 x 2
230 x 1 (ging redelijk vlot, volgende week 240 proberen )
200 x 3
200 x 3
200 x 1
160 x 6

Wide grip pull up
8 x BW
6 x BW

Lat pulldown
70 x 10
80 x 8

BOBR
90 x 5
Gekapt met deze oefening omdat mijn onderrug te lam was vant deadliften. Daarna ff close grip pulley geprobeerd maar zelfde probleem. Toen ff op seated row apparaat wat gepakt.

Single arm pulldown
30 x 12
35 x 10
30 x 10

Dumbell Row
32 x 12
32 x 10
32 x 10

Comment: Erg lekkere training. Door extra aandacht te besteden aan mind muscle connectie (nav een gesprek met een kameraad dit weekend) een hele goede pomp in mijn lats. Ik moet wel nog ff goed uitzoeken hoe ik het beste krachgericht kan trainen op de grote 3, nu doe ik in principe maar wat.

Morgen schouders!

 

[bricone]

Sterke dl, snap dat je die merkte bij bor.

 

[Bello]

Clean and Jerk
70 x 5
80 x 5
90 x 3
90 x 3
90 x 2

Alternating Arnold press
24 x 6 (per arm)
19 x 8
17 x 8

Reverse dumbell fly
13 x 13
14 x 10
14 x 10

Shrugs (bovenin ff vast)
140 x 12
150 x 12
170 x 8

squat (ga vanaf nu de grote 3 per week één maal extra pakken, op 50-60% van de 1rm 8-10 setjes van 3 herhalingen explosief uitvoeren)
120 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3
Geen tijd meer om af te maken..

Comment: prima training, schouders en upper traps lekker vol

Voeding inmiddels op ca. 3250 kcal per dag (rond onderhoud) met een E/K/V van 30/34/36 (misschien wat lager in vetten en wat hoger in eiwitten gaan zitten)

 

[Bello]

Vandaag drukke training gehad omdat ik deze week niet meer kan ivm school.

Bench
60 x 5
100 x 6
100 x 7
110 x 3
110 x 2
110 x 2
110 x 1

Incline dumbell fly
22 x 10 laatste paar cheat
19 x 11
19 x 10

Cable fly
35 x 10
35 x 10
30 x 12

Dips
BW x 8 hierna gestopt, schouders zaten te kutten

Decline dumbell fly
32 x 5
28 x 10
28 x 8

Hierna om en om biceps en triceps gedaan, in de rust dus de andere spiergroep.

Dumbell curls
20 x 8
19 x 8
17 x 10
icm Triceps pushdown
3 setjes van ongeveer 8 a 10 herhalingen, weet gewicht niet meer.

Barbell curls
40 x 8
32,5 x 10
32,5 x 9
icm Reverse grip triceps pushdown
3 setjes van ongeveer 8 a 10 herhalingen, weet gewicht niet meer.

Concentration curl
15 x 9
13 x 10
12 x 10
icm Overhead cable triceps extension
3 setjes van ongeveer 8 a 10 herhalingen, weet gewicht niet meer.

Squat
70 x 5
160 x 3
160 x 2
Nu begon mijn bovenrug te kutten.. Te veel training in 3 dagen gepropt

Comment: Lekkere training, borst goed vol. Ook conditie aardig geraakt door het hoge volume . Jammer dat ik de trainingen niet wat meer kan verdelen over de week.

 

[bricone]

flink volume, sterke squat nog als afsluiting.

 

[Bello]

flink volume, sterke squat nog als afsluiting.

Klik om te verkleinen...

Tnx

Btw, voor de mede hardcore-liefhebbers, met dit setje in mijn oren getraind:
http://www.youtube.com/watch?v=IZurtB1jrUc#t=2624
Potentiële PR-verbrekende shit , voornamlijk het stukje vanaf 43:45

 

[Bello]

In 4/5 weken trainen nu 1 kg zwaarder geworden, weeg nu 94 kg. Mooi rustig tempo zo.

Heb mijn schema op orde. Het is een hybride programma geworden waarbij de grote 3 centraal staan. Deze worden twee maal per week getraind, één maal max effort, één maal dynamic effort. Bij de max effort is de reprange ongeveer 6-5-4-3-2-1, bij dynamic effort 8-10 x 3 op 50a60% van 1RM. Daarnaast dus hypertrofie-gerichte oefeningen/repranges om fysiek gebalanceerd te houden.

Vandaag deadlift max effort gedaan, en bench press dynamic effort. Daarnaast wat hypertrofie oefeningen voor rug.

Deadlift
70 x 6
150 x 5
240 x 1 lukte maar net, techniek erg slecht, komende tijd ff niet meer 1RM maxen om mijn tussenwervelschijven op hun plek te houden
190 x 7
200 x 5
200 x 3
200 x 2
210 x 1

Wide grip pull up
10 x
7 x
Lat pulldown
90 x 8

Close grip seated row
100 x 8 cheat
85 x 10
80 x 10

Armen waren lam, waardoor ik mijn lats moeilijk kon raken. Maar met pre-exhaustion toch mijn lats goed weten te raken. Voor elk setje close grip pulldown een setje stiff armed pulldowns gedaan waardoor mijn lats al lam waren voordat het setje begon.

Close grip pulldown
80 x 8
70 x 10
65 x 9

T-bar row
110 x 12 cheat
90 x 8
90 x 8

Bench press dynamic effort
60 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3
70 x 3

Comment: Rug weer lekker vol, deadlift ging ook lekker. De dynamic effort bench voelt een beetje apart, omdat ik gewend ben veel tot failure te trainen. Maar ik ga gewoon even kijken wat het doet voor mijn kracht.

Morgen schouders en dynamic effort squat!

 

[bricone]

geloof graag dat je rug lekker vol zat flinke training weer. Sterke pullup ook.

 

[Bello]

geloof graag dat je rug lekker vol zat flinke training weer. Sterke pullup ook.

Klik om te verkleinen...

Tnx!

Net terug van de gym. Schouders en dynamic effort squat gedaan.

Clean and (push)press
5 x 20 kg
5 x 70 kg
1 x 100 kg
7 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg

Shoulder Dumbell Press
10 x 30 kg
7 x 30 kg
10 x 26 kg

Standing one arm side raises
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

Barbell Shrugs
13 x 150 kg
12 x 150 kg
10 x 150 kg

Box Squat dynamic effort
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Face pulls wilde nog wat pompen
10 x 50 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Comment: Prima training, schouders goed weten te raken. De dynamic effort squat is aanvankelijk wat saai, maar wordt toch wel leuk als je concentreert op het explosief uitvoeren.

 

[Bello]

Maximum effort bench, borst, biceps en dynamic effort deadlift vandaag. Training duurt veel te lang zo, even het eea verschuiven volgende week.

Bench press maximum effort
10 x 20 kg
5 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
1 x 110 kg
Hierna over op hypertrofie:
13 x 70 kg
7 x 80 kg
9 x 70 kg

Incline dumbell fly
7 x 22 kg te zwaar na die bench sessie
12 x 17 kg
12 x 15 kg
12 x 14 kg pussyweights haha

Incline cable fly
10 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Decline dumbell press
6 x 30 kg
9 x 26 kg
10 x 24 kg

Decline push ups
9 x
3 x faaal, genoeg gehad

Larry scott curl
8 x 40 kg -- hierna nog 4 reps staand uitgevoerd
7 x 35 kg -- plus 5 reps staand en swingend
8 x 30 kg -- plus 4 reps weer

Biceps curls
10 x 20 kg
12 x 18 kg
12 x 16 kg

Concentration curl tussen het deadliften door gedaan, rust is voor de zwakken jatoch
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Deadlift dynamic effort
8 x (3 x 120 kg)

Comment: Niet super, kan mijn borst bijna niet raken voor mijn gevoel. Zelfs nu niet, ben wat hoger in reps gaan zitten dan normaal. Echter wel altijd enorme spierpijn in borst. Biceps wel goed geraakt.

 

[bricone]

Sterke borst, geen pomp kwa "niet raken" ?

 

[Bello]

Sterke borst, geen pomp kwa "niet raken" ?

Klik om te verkleinen...

Jup, geen burn of pomp. Lukt gewoon niet meer, maar geen pijn oid.

Morgen wss moeite met traplopen. Zojuist maximum effort squat gedaan en wat gepompt op 45 graden leg press apparaat. Daarna nog wat triceps.

Squat maximum effort
10 x 90 kg warm up
6 x 160 kg
5 x 160 kg
3 x 170 kg
4 x 150 kg
2 x 180 kg (de bedoeling was 1, maar voelde goed dus nog maar 1)
1 x 185 kg (niet verwacht deze eruit te krijgen, maar ging eigenlijk vrij soepeltjes)

45 gr leg press machine fijn apparaat, is goed zwaar
12 x 70 kg (hams stonden in de fik )
10 x 85 kg
6 x 100 kg

Close grip bench press
10 x 90 kg
10 x 80 kg
8 x 70 kg ingekakt

Triceps pushdown
12 x iets
12 x iets minder
12 x iets minder dan iets minder

Overhead rope extension
3 x 12 x iets

Comment: squaten ging erg lekker, door veel spanning op mijn hams te houden door wat voorover gebogen te blijven merk ik dat ik veel meer kan squaten. PR's volgen snel! Ook een enorme pomp in mijn triceps. Mooie afsluiter van de week

 

[bricone]

Ken het, begin nu met een berg flyes en daarna presses werkt aardig bij mij.

Flinke training squat ging zeker lekker.

 

[Bello]

Ken het, begin nu met een berg flyes en daarna presses werkt aardig bij mij.

Flinke training squat ging zeker lekker.

Klik om te verkleinen...

Ja probeer ik ook nu. Wel eerst benchen altijd

Tnx!

 

[Bello]

Vanmorgen wezen trainen omdat ik de rest van de dag moet leren ivm tentamens

Deadlift maximum effort
10 x 70 kg
5 x 150 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
3 x 210 kg
2 x 210 kg
1 x 220 kg

Pull up
10 x
5 x + 7 lat pulldown met 80 kg
4 x + 8 lat pulldown met 80 kg

BOBR
10 x 90 kg cheat
10 x 80 kg
10 x 70 kg

Close grip pulldown weinig rust, veel focus
10 x 75 kg
10 x 70 kg
12 x 55 kg

Dumbell rows
10 x 34 kg
10 x 30 kg
hierna wilde mijn onderrug niet meer

Bench press dynamic effort
1 x 125 kg fail
10 x (3 x 70 kg)
2 x 100 kg (ff voor de lekker )

Comment: Ik train niet graag 's ochtends, maar voor een ochtendtraining ging het wel ok.

 

[bricone]

Lkkre training ondanks de ochtend.

 

[Bello]

Clean and jerk
10 x 20 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
1 x 100 kg
2 x 90 kg

Seated dumbell shoulder press
10 x 26 kg
8 x 28 kg
10 x 24 kg

One Arm Dumbell side raises
10 x 13 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Barbell shrugs
5 x 110 kg
13 x 150 kg
10 x 170 kg
10 x 150 kg

Squat dynamic effort
10 x (3 x 100 kg)