Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Misschien dat je me verkeerd begreep. Als je een wedstrijd doet is het wel zo handig om aan hun regels te houden. Ik bedoelde meer dat de regels enigsinds kunnen afwijken per bond en dat dit nogal verwarring kan bezorgen.

Klik om te verkleinen...

Dan heb ik je inderdaad verkeerd begrepen
Dat gebeurd wel eens vaker op dit forum

Er zijn nogal wat verschillende bonden en nog meer verschillende regels.
Ga er maar vanuit dat die bonden wat onder auspiciën van de IPF vallen de strengste regels hebben.
Niet om reclame voor mijn club te willen maken, maar de IPF is de grootse powerliftingbond ter wereld en word als de Golden Standard beschouwd en de regels van de IPF worden ook toegepast op de Worldgames enz.

Iedere krachtsporter (powerlifter/strongman) heeft als doel om zo sterk mogelijk te worden en zo veel mogelijk te liften.
Je bepaald zelf de grenzen en hulpmiddelen hierbij...en omdat velen de grenzen te nauw en de hulpmiddelen te beperkt vinden krijg je dat men vaak gaat kiezen voor een andere bond, waar er nauwelijks grenzen zijn.
Soms kiest men voor een andere bond uit geografische reden, maar meestal uit onvrede!!!

 

[JBremers]

krijg je je introductieles nog een instructor die meegaat...als je de 2e keer komt is die man al nergens meer te bekennen of je moet al dubbel D hebben .

Klik om te verkleinen...

Was dit op mij gedoeld huggy?

 

[huggybear1968]

Was dit op mij gedoeld huggy?

Klik om te verkleinen...

Voelde je je al aangesproken Hahaha...nee hoor...(alhoewel je beslist ook - net als de meeste mannen - oog zult hebben voor het vrouwelijk schoon ). Ik heb vaak genoeg in mijn log "reclame" gemaakt voor jouw sportschool...één van de weinige plekken waar je ook nog als strongman en powerlifter terecht kunt!

De sportschool waar ik echter voorheen trainde liep er een instructor rond die alleen maar constant bij de (goed uitziende) dames stond te sjansen.
Wellicht dat ik dat dus effies duidelijk had moeten vermelden, om misverstanden te voorkomen .

Als je zoals jij een grote sportschool met honderden leden runt en openingstijden van de vroege ochtend tot laat in de avond runt kan niemand verwachten dat je iedereen constant met argusogen in de gaten houdt.

Bij Piet Strolenberg deden we met een select groepje op 3 avonden in de week trainen, van 19.00-21.00 en kreeg iedereen heel duidelijke aanwijzingen. Daaraan had je je te houden, deed je dat niet, kon je vertrekken!

Piet had verder geen commercieel belang, d.w.z. hij leefde niet van de sportschool. Hij wilde ook alleen maar mensen die er voor de volle "100%" tegen aan wilde. Die luxe kun je je als sportschoolhouder natuurlijk niet permiteren. Er moet immers "brood op de plank komen". Het is gewoon een beetje een nostalgische snaar van me dat ik soms met weemoed eraan terug denk. Ik ben overigens vrij snel gestopt bij Piet omdat ik niet zo'n technisch nummer was en destijds de "domme kracht" onderdelen al interessanter vond. Ik vrees dat hij me sowieso de deur gewezen had als ik niet had willen kniebuigen

 

[huggybear1968]

Mijn persoonlijke stelregel is dat je altijd bijna net zoveel moet kunnen BoR'en als dat je kunt benchen. De 1 helpt de ander zeker

Klik om te verkleinen...

Mooie stelregel!
Ik hoor en lees dat vaker, dat je net zoveel moet kunnen rowen als benchen. In de praktijk blijken echter maar weinigen hiertoe in staat te zijn. Hoevelen die 150kg kunnen BD kunnen ook 150 BOR?
En dan bedoel ik een stricte BOR (pendlay row) niet zo'n veredelde shrug waarbij je bijna rechtop staat en de ROM niets voorsteld...zo kan ik inderdaad ook wel het gewicht aan wat ik kan benchen .

 

[Hummer]

En toch beweerde DrStrong laatst dat je lats meer aangesproken worden als ze onder een hoek van 45 graden worden belast, of ben ik nou helemaal mis..?
Zoals Stronglifts het beschrijft heb ik het altijd gedaan.
En dan lees je daarna zoveel verschillende dingen, dat je er aan gaat twijfelen of je het wel goed doet...
Ach, gewoon doen wat je het beste vind aanvoelen denk ik.

 

[Falstyr]

Ligt niet alleen aan de hoek, maar ook aan de uitvoering denk ik. Zo kun je BoR doen dat je de armen langs het lichaam trekt en de stang naar de buik. Dit is leuk om zware gewichten te verplaatsen, maar merk zelf minder overdracht naar de bench op die manier. Sinds ik de stang elbows-out doe met BoR en de stang dan naar me borst trek is het niet alleen zwaarder, maar me bovenrug (specifiek de lats die branden na een paar reps) werkt dan overuren. Op die manier heb ik het gevoel meer overdracht naar bench te hebben. Na die uitvoering van BoR doe ik dan wel nog een DB Row met ellebogen langs het lichaam om nog wat gewicht te kunnen verplaatsen hehe.

 

[Hummer]

Maar met het bankdrukken schijnt het ook betr te zijn om je ellebogen langs je lichaam te laten gaan, ipv "elbows out" dus "elbows tucked"
Ik denk dat je je eigen manier moet zien te vinden voor beide oefeningen.

 

[Falstyr]

Maar met het bankdrukken schijnt het ook betr te zijn om je ellebogen langs je lichaam te laten gaan, ipv "elbows out" dus "elbows tucked"
Ik denk dat je je eigen manier moet zien te vinden voor beide oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Benchen doe ik ook met elbows tucked. Dan heb je meer spieren die assisteren om het gewicht te verplaatsen. Maar Bent over Row is een assist oefening om de bovenrug te sterken voor het betere bench werk. Waarom dat niet trainen zodat je al die spieren ook optimaal traint met elbows out op de BoR? Met assist oefeningen vind ik personlijk niet dat je zoveel mogelijk spieren moet gebruiken om het gewicht te verplaatsen, maar wat meer als een Bodybuilder te concentreren op de spieren die versterkt moeten worden zodat je beter op je compound presteert. Maar dat is mijn instelling.

 

[huggybear1968]

Ligt niet alleen aan de hoek, maar ook aan de uitvoering denk ik. Zo kun je BoR doen dat je de armen langs het lichaam trekt en de stang naar de buik. Dit is leuk om zware gewichten te verplaatsen, maar merk zelf minder overdracht naar de bench op die manier. Sinds ik de stang elbows-out doe met BoR en de stang dan naar me borst trek is het niet alleen zwaarder, maar me bovenrug (specifiek de lats die branden na een paar reps) werkt dan overuren. Op die manier heb ik het gevoel meer overdracht naar bench te hebben. Na die uitvoering van BoR doe ik dan wel nog een DB Row met ellebogen langs het lichaam om nog wat gewicht te kunnen verplaatsen hehe.

Klik om te verkleinen...

Ik ben het met Falstyr eens.
De ROM is beduidend groter als je het op de pendlay-achtige manier doet en je kunt ook beduidend minder gewicht aan als je de halter naar de borst trekt. Het lijkt ook veel meer op tegenovergesteld bankdrukken en ik denk dat de carry-over naar het BD op die manier ook groter is.
Of de lats alsnog met een 45% stand meer worden aangesproken zou ik niet weten. Ruud beroept zich op onderzoeken...maar er zijn ook onderzoeken die juist beweren dat de pendlay row de beste is voor de lats! Maar sowieso doen wat het beste aanvoelt zou ik zeggen...want ieder mens is anders...ik geloof niet in kant en klare "schema's/oefeningen" die voor iedereen hetzelfde resultaat hebben.

"Rows. Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back.
You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.
This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you’ll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back.
This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls. You always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.

The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast. I have trained many people who could do this exercise with 350 or more lbs.
I myself have done reps with 425, Ed Coan, who also knows how to do them properly, has done reps with over 500lbs without his back ever coming above parallel with the ground. That is stronger than Dorian Yates or Ronnie Coleman.
I did rows with Coleman once, actually, and I was far stronger than he was. He could not do more than 350lbs strictly although he could do over 500lbs by standing almost all the way up at the completion of each rep.
Ed Coan is probably the strongest person on these, although one power-lifter I trained did manage 525 for a double done strictly.

Rows. Look at an anatomy chart. If the scapula and upper-arms are held in a constant position, shortening of the lats WILL result in arching of the middle and upper back. I AM NOT saying that the lats are primarily responsible for upper back flexion. What I am saying is that they can assist in this.
I also HAVE done EMG work on various different rowing techniques. And there is not doubt that rows performed as I describe them will activate the lats more completely than done any other way I have ever seen.
I have done EMG work on a large quantity of people for rows. And I’ve always found that these kind of rows activate the lats most completely. And besides, even if you don’t buy the fact that they activate the lats better, you can always be content with the fact that your getting an erector workout".

Bron: http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/

 

[Hummer]

@Falstyr:
Daar kan ik wel wat mee, maar zeker bij BOR's wil ik liever zwaar gaan, en dan zijn mijn elbows tucked in, en de halter raakt mijn niet onaanzienlijk ontwikkelde buik aan voor een lekkere korte ROM.

@Hugz:
Jouw stukje is duidelijk van Rippetoe éh..?
Dat is ook "slechts" de visie van één man éh?!

We moeten het zelf een beetje uitzoeken denk ik, wat we het beste vinden aanvoelen.

 

[huggybear1968]

Maar Bent over Row is een assist oefening om de bovenrug te sterken voor het betere bench werk. Waarom dat niet trainen zodat je al die spieren ook optimaal traint met elbows out op de BoR? Met assist oefeningen vind ik personlijk niet dat je zoveel mogelijk spieren moet gebruiken om het gewicht te verplaatsen, maar wat meer als een Bodybuilder te concentreren op de spieren die versterkt moeten worden zodat je beter op je compound presteert. Maar dat is mijn instelling.

Klik om te verkleinen...

+1 Als ik een bepaalde oefening doe, dan is dat om mijn bench te kunnen versterken.

---------- Toegevoegd om 11:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:40 ----------

Maar met het bankdrukken schijnt het ook betr te zijn om je ellebogen langs je lichaam te laten gaan, ipv "elbows out" dus "elbows tucked"
Ik denk dat je je eigen manier moet zien te vinden voor beide oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Als ik ellbow tucked doe, dan krijg ik echt pijnscheuten in mijn schouders.
Dat is voor mij een heel onnatuurlijke beweging.
Ik deel volledig je mening dat iedereen zijn eigen manier moet vinden voor bepaalde oefeningen.

http://www.youtube.com/watch?v=8py2lI85aIk

Joanne Schaefer drukte een WR (200,5kg) met ellbows uit!
Ik heb wat dat betreft dezelfde techniek...wide grip & ellbows out en voel me prima daarbij!

 

[Falstyr]

@Falstyr:
Daar kan ik wel wat mee, maar zeker bij BOR's wil ik liever zwaar gaan, en dan zijn mijn elbows tucked in, en de halter raakt mijn niet onaanzienlijk ontwikkelde buik aan voor een lekkere korte ROM.

Klik om te verkleinen...

Lol met behulp van me buik deed ik ook veel gewicht met BoR, maar ja dat schiet niet echt op bij het bankdrukken. Dus moet dan het ego aan de kant schuiven. Maar heb nog steeds dat ik af en toe na een paar sets nog 1 of 2 doe puur voor meer gewicht. Maar eigenlijk zijn de DB Rows er om me ego tevreden te houden

 

[huggybear1968]

Nu is Rippetoe niet zomaar de eerste de beste en is hij bekender in de krachtsportwereld dan Ruud .
Daarnaast zijn Bill Starr en Glen Pendlay (ook niet de minsten) ook voorstander van deze manier van rows!
Maar ik ben het met je eens...zelf uitzoeken, zelf ondervinden!

---------- Toegevoegd om 11:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:48 ----------

Lol met behulp van me buik deed ik ook veel gewicht met BoR, maar ja dat schiet niet echt op bij het bankdrukken. Dus moet dan het ego aan de kant schuiven. Maar heb nog steeds dat ik af en toe na een paar sets nog 1 of 2 doe puur voor meer gewicht. Maar eigenlijk zijn de DB Rows er om me ego tevreden te houden

Klik om te verkleinen...

Mooi gezegd...ego effies aan de kant schuiven!
Velen kijken vreemd op als ze me bepaalde oefeningen zoals de BOR vrij "licht" zien doen...als ik ze voorstel om de oefening ook zo te doen wat uitvoering betreft, dan willen ze dat niet omdat ze dan teveel kilo's moeten inleveren.
Het interesseerd mij absoluut niet met hoeveel kilo ik een oefening doe...het moet effectief voor me zijn, en als dat met een lege halter zou zijn, prima! Ik heb het benchen ter bevrediging van mijn ego

Klik om te verkleinen...

 

[Falstyr]

Inderdaad. Had dat voorheen ook. Enige wat telde was op alle oefeningen zo zwaar mogelijk ongeacht wat. Nu wil ik alleen zwaar op de compounds. Alle oefeningen er na zijn van minder belang

Maar dat 5x5 en dan steeds opbouwen per week heeft ook wat geduld aangeleerd heheh

 

[Chreiz]

Hehe interessante log om te lezen Moet nodig m'n bench verbeteren, dus deze extra kennis is meer dan welkom.

 

[huggybear1968]

Inderdaad. Had dat voorheen ook. Enige wat telde was op alle oefeningen zo zwaar mogelijk ongeacht wat. Nu wil ik alleen zwaar op de compounds. Alle oefeningen er na zijn van minder belang

Maar dat 5x5 en dan steeds opbouwen per week heeft ook wat geduld aangeleerd heheh

Klik om te verkleinen...

Geduld is een schone zaak!
Ik kan niet vaak genoeg blijven hameren op het feit dat werken met 5 reps om basiskracht op te bouwen een uitstekende methode is!
En voor piekkracht hanteer je dan vervolgens de tripples...zo simpel is het eigenlijk .

 

[huggybear1968]

Hehe interessante log om te lezen Moet nodig m'n bench verbeteren, dus deze extra kennis is meer dan welkom.

Klik om te verkleinen...

Ik heb je log eens bekeken...na een valse start bij fit-for-free ben je elders gaan trainen en besteed je veel aandacht aan compounds en doe je veel 3x5 heb ik gelezen, toch?

Je bench blijft inderdaad wat achter bij de rest heb ik gezien.
Als je echt zo'n 2 meter groot bent zul je beslist vrij lange armen hebben, wat niet ideaal is voor een bankdrukker.
Nu heb ik ook vrij lange armen, maar heb mijn gripwijdte aangepast.
Ik druk met de ringvingers op de merklijnen (breder is niet toegestaan op wedstrijden) en verkort daarmee de ROM. Wellicht ook iets voor jou?

 

[jorg88]

ja hughy jij kan me wel helpen denk ik, ik ben ook bezig om mijn bench ff goed te verhogen. ben nu zo'n 4 weken bezig met 5x5, hoelang zou ik hier nog mee doorgaan voor ik 3x3 ga doen ? en hoe zou je dat doen ik doe nu ongeveer dit
2x20xbar
10x40
8x50
6x60
5x5x70 (laatste x 72.5 fail op de 4e rep van de 5e set)

hoop dat je met een tip kan geven. alvast bedankt

PS. je mag me ook in mijn log of PM antwoord geven

 

[Chreiz]

Ik heb je log eens bekeken...na een valse start bij fit-for-free ben je elders gaan trainen en besteed je veel aandacht aan compounds en doe je veel 3x5 heb ik gelezen, toch?

Je bench blijft inderdaad wat achter bij de rest heb ik gezien.
Als je echt zo'n 2 meter groot bent zul je beslist vrij lange armen hebben, wat niet ideaal is voor een bankdrukker.
Nu heb ik ook vrij lange armen, maar heb mijn gripwijdte aangepast.
Ik druk met de ringvingers op de merklijnen (breder is niet toegestaan op wedstrijden) en verkort daarmee de ROM. Wellicht ook iets voor jou?

Klik om te verkleinen...

dat klopt, een behoorlijk valse start, miste gewoon alle basisprincipes betreffende training en voeding, gelukkig is dat nu wel anders. Ik heb de afgelopen maand vooral 3x5 getraind en ook wel lekkere gains gemaakt. Met de middelvinger op de ring druk ik wat minder dan wanneer ik iets verschuif. Heb ook niet echt een grote borst, daar moet ook wel aan gewerkt worden.

 

[Falstyr]

ja hughy jij kan me wel helpen denk ik, ik ben ook bezig om mijn bench ff goed te verhogen. ben nu zo'n 4 weken bezig met 5x5, hoelang zou ik hier nog mee doorgaan voor ik 3x3 ga doen ? en hoe zou je dat doen ik doe nu ongeveer dit
2x20xbar
10x40
8x50
6x60
5x5x70 (laatste x 72.5 fail op de 4e rep van de 5e set)

hoop dat je met een tip kan geven. alvast bedankt

PS. je mag me ook in mijn log of PM antwoord geven

Klik om te verkleinen...

Zoals ik het deed volgens Huggy's opzet was:

70% van je huidig 1RM is het gewicht voor de 5x5. Stel 5x5 is 100kg. Dan zou ik als opwarm gewichten de volgende % berekenen van dat werk gewicht. 40-55-70-85%. Bij de 5x5 sets kun je 4mins rust intervals nemen als het nodig is. Dan 4 weken lang proberen elke week 2.5kg te verhogen met je werk sets. Week 5 kun je dan als de-load op 50% van je normale gewichten doen wat ik deed. Of 3x3 met het gewicht van week 4 doen zoals Huggy het voorstelde. Daarna ga je verder met 3x3 voor 4 weken en dan weer een de-load week alvorens je gaat werken naar je nieuwe PR.

Je benched 2x in de week. En na het benchen nog 3-4 sets incline barbell BP en 3-4 sets CGBP. Die assists doe ik de eerste set een "aanvoel" gewicht. Daarna wisselde ik het af door de overige 2-3 sets een statisch gewicht te gebruiken..dus 80kg voor alle 4 de weken. En af en toe afwisselen door elke set met een verhogende stap qua gewicht te werken. En die assists was 6reps per set. Nooit ging ik tot failure en zorgde altijd nog ruimte voor 1-3reps in de tank te laten.

Als afsluiter van de work-out nog 3-4sets van 6reps DB Hammer Curl.