het orgineel: http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/tgas-powerlifting-log-221523/index10.html#post4614502
The Metal Militia Training Style
By: Sebastian Burns
Eerste alinea was gewoon een intro, niet echt heel belangrijk om te vertalen
Wij trainen 2 keer per week bankdrukken, een dag is voor de low-end raw kracht en de andere dag is voor top end kracht en oefenen in shirt. De trainingsdagen zijn dinsdag en zaterdag, waarbij dinsdag de RAW dag is en zaterdag de assistance en shirt dag is.
Dinsdag
RAW bankdrukken: greep (wijsvinger op de ringen)
We werken ons omhoog door de gewichten to maximaal 3 rep max. Als we alledrie de herhalingen volbrengen dan verhogen we het gewicht met 10lbs (4.5kg) en proberen we weer 3 herhalingen te volbrengen. Lukt dat niet dan kunnen we stoppen, of dan verlagen we het gewicht om 5RM te doen. De volgende week proberen we opnieuw de 3 herhalingen en proberen we weer met 10lbs (4.5kg) te verhogen etc. etc.
Totaal aantal sets = 5 tot 8
Decline bankdrukken: greep (pink op de ringen)
Met een decline training werken we onszelf op tot een 5RM waarbij alle sets gedaan worden voor 5 herhalingen.
Totaal aantal sets = 5
Hoe meer men een arch heeft met bankdrukken, des te meer waarde heeft decline drukken.
Board training: (4,3,2,1 boards) greep = pink op de ringen
Normaliter werken we ons op tot 3RM op het 4 board en daarna ,afhankelijk van de vermoeidheid van de voorgaande oefeningen, kunnen we ons op werken tot 1RM op de 3,2,1 boards.
Totaal aantal sets = 8 tot maximaal 15
Het totaal aantal sets op deze dag loops van 15 tot 30.
Andere oefeningen die op de dinsdag gedaan kunnen worden:
Incline bankdrukke: 4 tot 5 sets tot 1 herhaling
Rope Extensions: 2 Sets 20 tot 40 herhalingen
Pulldowns: 4 Sets 10 herhalingen
Shrugs: 4 Sets 10 herhalingen
Dit is een vrij snelle vertaling van de Dinsdag, ik heb de tekst gewoon vrij letterlijk vertaald om geen foutieve informatie te verstrekken
Nu even de zaterdag voor je vertalen!
Edit:
Zaterdag.
Smaldrukken: greep (pink op de ringen)
Deze oefening gebruiken we als opwarming en we gebruiken dezelfde manier van verhogen als bij het RAW bankdrukken, alleen gaan we hier niet terug naar 5RM
Bankdrukken in shirt: greep (wijsvinger op de ringen)
We trekken ons shirt op dit moment aan als de wedstrijd binnen 4 weken is, ongveer. Als de wedstrijd later is dan doen we onze shirt training aan het eind van de training, voor het Rack werk. Iedereen begint met het shirt waar ze zijn gestopt met smaldrukken. Startend met 3 tot 5 herhalingen in de eerste paar sets om gevoel voor het shirt te krijgen. Daarna een aantal 2 reppers gevolgd door een aantal singles. Als de singles niet goed gaan of er een probleem is met het aantikken of er iets niet goed is met de groove, dan beginnen we weer van voor af aan en proberen we nog harder om alles te krijgen zoals we het willen. De sets kunnen bij deze oefening variëren van 5 tot 10 tot soms wel 20, afhankelijk van hoe alles gaat. Als het niet lukt moet je terug naar het begin en alles opnieuw doorwerken tot het goed gaat.
6,5,4 boards: greep (pink op de ringen)
Normaal gesproken proberen we te maxen op alle boards en soms doen we zelfs hetzelfde board 2 keer als de groove niet goed is of als we ons doelgewicht missen op een board. Wederom zullen de sets soms veel zijn, als dingen niet goed gaan of als er meer aandacht moet worden besteed aan een bepaald gedeelte van de lift. Het 4 board is op deze dag optioneel, afhankelijk of men het op dinsdag heeft gedaan of niet.
Rack Lockouts: Greep (pink op de ringen)
We werken weer door de sets tot onze 3RM, waarbij we alle alles sets met 3 herhalingen doen. Deze oefening word gedaan aan het einde van de training, het moment waarop je moe bent en naar huis wil, maar als je blijft en de oefening doet, dan zul je beschikken over een enorme uitstrek kracht die nodig is voor het uitstrekken van zware gewichten.
Totaal aantal sets varieert van 6 tot 10.
Andere oefeningen die gedaan kunnen worden op de zaterdag:
Tricep Pushdowns: 3 Sets 10 herhalingen
Rope Extensions: 2 Sets 20 tot 40 herhalingen
Pulldowns: 4 Sets 10 herhalingen
Shrugs: 4 Sets 10 herhalingen.
Zoals je kunt zien word er veel meer volumewerk gedaan op de zaterdag dan op de dinsdag en er is niets dat vast staat. De training word bepaald door de manier waarop we ons voelen en wanneer we voelen dat we het meeste werk moeten doen om verbetering teweeg te brengen.
Ik hoop dat je er wat aan hebt Rene!
Ik doe nooit moeite (richting een statische quarter squat)...laat het gewoon gebeuren
Ik ben WA verzekerd...gewoon een kwestie van effies Apeldoorn bellen
Maar ben er nog nooit door heen gezakt hehe.
...ik ben geen Youri van Gelder ofzo 
) om o.a. facepulls te gaan toepassen om zo sterker in mijn "rear delts" & "upper back" te worden.
