- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Wat jij bedoelt is de reverse grip neem ik aan, maar een regular grip bedoelt men mee dat de duim OM de halter wordt gehouden...in elk geval veel suc6!
Benchpresslog from lazy huggybear
- Topic starter huggybear1968
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13.941
- Weergaven 753.862
- Volgers 140
-
- Tags
- log
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.838
- Waardering
- 1.502
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Thx Johnny
....zal vanaf nu moeilijker worden...ben 12 kg afgevallen en meestal kost dat kracht vandaar dat ik nu weer top een handige tool terugval die een beetje in de vergetelheid was beland..de slingshot.
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.838
- Waardering
- 1.502
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Hahaha was dat maar waar...ergens ben je een punt vergeten, ik druk wellicht 0.2 x zoveel. Afvallen vond ik een noodzaak...woog bijna 170 kg en dat vind ik veel te veel. Streven is om in eerste instantie in totaal zo'n 20 kg af te vallen...en net onder de 150kg te komen. En dan komt de grootste uitdaging: niet weer bijkomen. Mijn vrouw kookt alleen nog maar gezond en dat helpt...en last but not least (en ik vrees dat je dat niet graag horen zult) ik drink geen druppel alcohol meer.
- Lid sinds
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.838
- Waardering
- 1.502
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik ben een watje...lust geen sterke drank
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
The Slingshot is a bench presser’s best friend!
De Slingshot (SS) is een stevige, brede elastische band voor over je borst met twee sleeves (mouwen) die je over je armen trekt en ondersteuning biedt voor schouders, borst en ellenbogen tijdens het bankdrukken. Tijdens de neerwaartse beweging van het bankdrukken rekt de elastische band uit en de kracht die daarbij ontstaat helpt vervolgens bij de opwaartse beweging waardoor de halter als het ware van de borst veert en je zwaardere gewichten kunt drukken of meer herhalingen kunt maken. De SS werkt dus als een soort katapult wat overigens ook de vertaling van het Engelse woord Slingshot is. Het is verder ook een handige tool bij push ups & dips en is geschikt voor elke leeftijd en ieder niveau. Tegenwoordig zijn er heel wat varianten van de SS verkrijgbaar (daarover later meer), maar de originele SS is een bedenksel van de Amerikaanse powerlifter Mark Bell (PR BP 247.5 Raw & 387.5 Equipped).
Voordelen wat een Slingshot te bieden heeft zijn o.a.:
1) het is - in tegenstelling tot een benchshirt - zeer gemakkelijk zelf aan en uit te trekken zonder aangewezen te zijn op hulp van anderen. Het weegt verder vrijwel niets en past in elke sporttas.
2) het biedt ondersteuning voor de schouders, borst en ellenbogen en vermindert daarmee de stress op deze spieren en gewrichten.
3) daardoor draagt een SS indirect bij aan het voorkomen van blessures en zorgt ervoor dat je bij eventuele blessures zonder pijn kunt trainen.
4) het zorgt dat je ellenbogen dichter tegen het lichaam worden gehouden en draagt zo bij aan een betere technische uitvoering en juiste vorm van het bankdrukken.
5) het zorgt voor een overload in de lockout van het bandrukken waardoor de triceps extra worden getraind.
6) in tegenstelling tot het trainen met boards is het een Full Rom Exercise en doe je dus de volledige beweging trainen.
7) in tegenstelling tot bands en chains voelt zich het gewicht van de halter elk moment van de beweging hetzelfde aan.
8) je kunt met zwaardere gewichten trainen en meer herhalingen maken.
9) in tegenstelling tot andere oefeningen train je met een SS exact dezelfde beweging die je ook traind bij RAW bankdrukken (dit in het kader van: je wordt sterker met bankdrukken door te bankdrukken).
10) goede tussenstap tussen raw en equipped (MAAR geen vervanging van een benchshirt*).
*Sommige aanbieders beweren dat een SS een Benchshirt imiteert, maar volgens mij hebben personen die dat beweren nog nooit een Benchshirt aangehad.
De enige overeenkomst is dat beiden meewerken bij de opwaartse beweging. Een Benchshirt is veel stugger, het is vaak een echte uitdaging om de halter op de borst te krijgen en je moet ook vaak door een pijngrens heen wat voor striemen en bloeduitstortingen kan zorgen. Een benchshirt vergt ook beduidend meer oefening en het lukt meestal niet om dit zonder hulp aan te trekken. Je kunt met een benchshirt meestal wel meer drukken dan met een SS. De beweringen van sommige aanbieders dat je met een SS tot wel ruim 50kg meer kunt drukken lijkt me nogal overdreven, hetgeen echter wel met een benchshirt mogelijk is.
“ Tijd voor veiligheid”: train alleen met een SS als je safety bars, een powerrack of een spotter hebt. Train altijd met een regular grip (duim om de halter) en draag ter bescherming van je polsgewrichten polsbandages.
Voorbeelden van het integreren van het SS tijdens trainingen.
Er zijn diverse methoden. Aanbevolen wordt om in het begin de voorkeur aan volume i.p.v. intensiteit te geven. M.a.w. niet meteen voor de heavy singles gaan maar in de rep range van 3-5 blijven tijdens zware trainingsdagen.
Hieronder enkele voorbeelden waarbij je Raw begint en vervoglens verder gaat met een SS, hetgeen de meest voorkomende en aanbevolen methode is.
WEEK 1)RAW 3 sets met 5 reps met 80% 1RM + SS 3 sets met 5 reps met 90% 1RM
Vervolgens elke week met 2.5 % verzwaren en indien nodig de reps naar beneden bijstellen.
WEEK 4) RAW 3x3x90% / SS 3x3-5x100%.
Je kunt echter ook dedicated SS training doen waarbij je alle werksets m.b.v. een SS doet. Voorbeeld: met SS opwerken tot een 5RM, wil zeggen dat je tot een gewicht omhoog gaat waarmee je op die dag maximaal 5 reps kunt maken (niet te verwarren met een gewicht waarmee je 3x5 of zelfs 5x5 mee kunt doen). Vervolgens 10 -15 kg minder en 3x5 doen...de week erop 5x3 enz.
Voorbeeld:
Week1) 1x5x110 + 3×5×97.5kg
Week 2) 1x5x112.5 + 5×3×100kg
Week 3) 1x5x115 + 3x5x102.5kg
Week 4) 1x5x117.5 + 5×3×105kg
Diverse merken:
Sling Shot(Mark Bell) 4 sterktes en diverse maten (prijzen onder voorbehoud)
Reactive SS: 50 € / Original SS 55 € / Full Boar SS 60 € / Maddog SS (2PLY) 65 €
https://www.improveyourbench.co.uk/collections/slingshots?gclid=CMjass_c_M0CFQcMaQodLfkBvA
[Link niet meer beschikbaar]
Titan: (Super)Ram2 sterkstes en diverse maten: Ram(1PLY): 45-50 € & Superram (2PLY) 60-65 €.
http://titanwebshop.nl/nl/titan-gear/singlets-bench-press-shirts/super-ram
Metal Catapultverkrijgbaar in 4 sterktes en diverse maten
Boomerang Silver (40€) Catapult Black (+20kg*) Catapult Silver (+40kg*) & Catapult Orange (+60kg*) * kg wat men volgens Metal meer kan drukken. Prijzen tussen 60-65 €
http://www.metal-europe.de/index.php?language=en
Strenght Shop:Ballista (betekend grote kruisboog)verkrijgbaar in 3 sterktes en diverse maten)
Ballista Zeus (medium): 40 € / Ballista Thor (stiff): 45 € / Ballista Odin (extremely stiff): 50 €
https://www.strengthshop.de/catalogsearch/result/?q=ballista
Fitness Seller:: Iron Force Catapult1 sterkte, diverse maten: 30 €
http://www.fitness-seller.nl/iron-force-catapult/
Ik heb zelf een SS Original (momenteel uitgeleend), SS Maddog en een Superram, Ik heb (nog) geen ervaring met een SS van Metal, Strenghtshop en Fitness seller. De maten van de SS zijn overigens niet universeel en kunnen van merk tot merk sterk verschillen. Het is belangrijk dat je de juiste maat hebt, want als je de SS niet zonder hulp over de voorarmen krijgt is het te strak en als het te ruim zit zal het veel minder helpen bij de opwaartse beweging. Als het wat ruimer zit kun je wel nog eventueel ellbowsleeves gebruiken. De maten hebben met je lichaamsgewicht en vooral met de omvang van je armen te maken (e.e.a. staat allemaal op de sites van de aanbieders).
SS versus (Super)Ram…dit zijn de twee meest verkochte slingshots en ik vind ze allebei goed! Titan heeft zeer goede producten en heeft de laatste jaren een sterke groei door gemaakt. Was het in het verleden Inzer wat de leider op het gebied van powerliftinggear was, zo is het tegenwoordig toch wel Titan, althans is dat hetgene wat ik zie op (inter)nationale wedstrijden van de IPF. Zo vind ik bijvoorbeeld de Super Katana van Titan beter dan de Rage X van Inzer, maar vind ik weer de Forever Belts van Inzer wat prijs/kwaliteit verhouding betreft het beste wat verkrijgbaar is. En als het op SS aankomt heb ik een voorkeur voor het origineel van Mark Bell. De SS blijft op zijn plek zitten, terwijl de (Super)Ram richting je keel schuift, althans is dat de ervaring wat ik heb. Titan heeft daar overigens heel slim wat op bedacht door een soort pull tab aan de (Super)Ram te bevestigen waardoor iemand anders het naar beneden kan trekken en op zijn plaats kan houden, MAAR dat betekend dat je weer afhankelijk bent van anderen wat ik als een nadeel ervaar. De (Super)Ram is uit een solide stuk en blijft gedurende de beweging constant rustig op je borst, terwijl de SS uit twee aan elkaar genaaide stukken bestaat en in de beweging meegaat (persoonlijk ervaar ik dat echter niet als een nadeel). Last but not least: met de Superram kan ik momenteel 4x175 en met de SS Maddog 4x185kg drukken…dat betekend dat ik 10KG meer kan drukken met de SS en dat is voor mij uiteindelijk de doorslag gevende factor. Uiteindelijk is het echter een persoonlijke voorkeur waarvoor je kiest.
Heb je een SS persé nodig? NEE! Is een SS een handige tool en zijn geld waard? JA!!!
Hieronder nog enkele instructiefilmpjes:
https://www.youtube.com/watch?v=h24sNPIkroI (SS van Mark Bell, korte introductie)
https://www.youtube.com/watch?v=3DD5OMcMLv4 (SS van Mark Bell, uitgebreide uitleg)
https://www.youtube.com/watch?v=NYZDCAo8-mY (introductie Superram).
Hieronder nog diverse filmpjes hoe Frederik Smulter (WR IPF BP met 400kg) aan het trainen is met een Maddog SS.
https://www.youtube.com/watch?v=ufnoE44nFmw
https://www.youtube.com/watch?v=TjDlJKZ0NQg
https://www.youtube.com/watch?v=QUkR1hIXknk
De Slingshot (SS) is een stevige, brede elastische band voor over je borst met twee sleeves (mouwen) die je over je armen trekt en ondersteuning biedt voor schouders, borst en ellenbogen tijdens het bankdrukken. Tijdens de neerwaartse beweging van het bankdrukken rekt de elastische band uit en de kracht die daarbij ontstaat helpt vervolgens bij de opwaartse beweging waardoor de halter als het ware van de borst veert en je zwaardere gewichten kunt drukken of meer herhalingen kunt maken. De SS werkt dus als een soort katapult wat overigens ook de vertaling van het Engelse woord Slingshot is. Het is verder ook een handige tool bij push ups & dips en is geschikt voor elke leeftijd en ieder niveau. Tegenwoordig zijn er heel wat varianten van de SS verkrijgbaar (daarover later meer), maar de originele SS is een bedenksel van de Amerikaanse powerlifter Mark Bell (PR BP 247.5 Raw & 387.5 Equipped).
Voordelen wat een Slingshot te bieden heeft zijn o.a.:
1) het is - in tegenstelling tot een benchshirt - zeer gemakkelijk zelf aan en uit te trekken zonder aangewezen te zijn op hulp van anderen. Het weegt verder vrijwel niets en past in elke sporttas.
2) het biedt ondersteuning voor de schouders, borst en ellenbogen en vermindert daarmee de stress op deze spieren en gewrichten.
3) daardoor draagt een SS indirect bij aan het voorkomen van blessures en zorgt ervoor dat je bij eventuele blessures zonder pijn kunt trainen.
4) het zorgt dat je ellenbogen dichter tegen het lichaam worden gehouden en draagt zo bij aan een betere technische uitvoering en juiste vorm van het bankdrukken.
5) het zorgt voor een overload in de lockout van het bandrukken waardoor de triceps extra worden getraind.
6) in tegenstelling tot het trainen met boards is het een Full Rom Exercise en doe je dus de volledige beweging trainen.
7) in tegenstelling tot bands en chains voelt zich het gewicht van de halter elk moment van de beweging hetzelfde aan.
8) je kunt met zwaardere gewichten trainen en meer herhalingen maken.
9) in tegenstelling tot andere oefeningen train je met een SS exact dezelfde beweging die je ook traind bij RAW bankdrukken (dit in het kader van: je wordt sterker met bankdrukken door te bankdrukken).
10) goede tussenstap tussen raw en equipped (MAAR geen vervanging van een benchshirt*).
*Sommige aanbieders beweren dat een SS een Benchshirt imiteert, maar volgens mij hebben personen die dat beweren nog nooit een Benchshirt aangehad.
De enige overeenkomst is dat beiden meewerken bij de opwaartse beweging. Een Benchshirt is veel stugger, het is vaak een echte uitdaging om de halter op de borst te krijgen en je moet ook vaak door een pijngrens heen wat voor striemen en bloeduitstortingen kan zorgen. Een benchshirt vergt ook beduidend meer oefening en het lukt meestal niet om dit zonder hulp aan te trekken. Je kunt met een benchshirt meestal wel meer drukken dan met een SS. De beweringen van sommige aanbieders dat je met een SS tot wel ruim 50kg meer kunt drukken lijkt me nogal overdreven, hetgeen echter wel met een benchshirt mogelijk is.
“ Tijd voor veiligheid”: train alleen met een SS als je safety bars, een powerrack of een spotter hebt. Train altijd met een regular grip (duim om de halter) en draag ter bescherming van je polsgewrichten polsbandages.
Voorbeelden van het integreren van het SS tijdens trainingen.
Er zijn diverse methoden. Aanbevolen wordt om in het begin de voorkeur aan volume i.p.v. intensiteit te geven. M.a.w. niet meteen voor de heavy singles gaan maar in de rep range van 3-5 blijven tijdens zware trainingsdagen.
Hieronder enkele voorbeelden waarbij je Raw begint en vervoglens verder gaat met een SS, hetgeen de meest voorkomende en aanbevolen methode is.
WEEK 1)RAW 3 sets met 5 reps met 80% 1RM + SS 3 sets met 5 reps met 90% 1RM
Vervolgens elke week met 2.5 % verzwaren en indien nodig de reps naar beneden bijstellen.
WEEK 4) RAW 3x3x90% / SS 3x3-5x100%.
Je kunt echter ook dedicated SS training doen waarbij je alle werksets m.b.v. een SS doet. Voorbeeld: met SS opwerken tot een 5RM, wil zeggen dat je tot een gewicht omhoog gaat waarmee je op die dag maximaal 5 reps kunt maken (niet te verwarren met een gewicht waarmee je 3x5 of zelfs 5x5 mee kunt doen). Vervolgens 10 -15 kg minder en 3x5 doen...de week erop 5x3 enz.
Voorbeeld:
Week1) 1x5x110 + 3×5×97.5kg
Week 2) 1x5x112.5 + 5×3×100kg
Week 3) 1x5x115 + 3x5x102.5kg
Week 4) 1x5x117.5 + 5×3×105kg
Diverse merken:
Sling Shot(Mark Bell) 4 sterktes en diverse maten (prijzen onder voorbehoud)
Reactive SS: 50 € / Original SS 55 € / Full Boar SS 60 € / Maddog SS (2PLY) 65 €
https://www.improveyourbench.co.uk/collections/slingshots?gclid=CMjass_c_M0CFQcMaQodLfkBvA
[Link niet meer beschikbaar]
Titan: (Super)Ram2 sterkstes en diverse maten: Ram(1PLY): 45-50 € & Superram (2PLY) 60-65 €.
http://titanwebshop.nl/nl/titan-gear/singlets-bench-press-shirts/super-ram
Metal Catapultverkrijgbaar in 4 sterktes en diverse maten
Boomerang Silver (40€) Catapult Black (+20kg*) Catapult Silver (+40kg*) & Catapult Orange (+60kg*) * kg wat men volgens Metal meer kan drukken. Prijzen tussen 60-65 €
http://www.metal-europe.de/index.php?language=en
Strenght Shop:Ballista (betekend grote kruisboog)verkrijgbaar in 3 sterktes en diverse maten)
Ballista Zeus (medium): 40 € / Ballista Thor (stiff): 45 € / Ballista Odin (extremely stiff): 50 €
https://www.strengthshop.de/catalogsearch/result/?q=ballista
Fitness Seller:: Iron Force Catapult1 sterkte, diverse maten: 30 €
http://www.fitness-seller.nl/iron-force-catapult/
Ik heb zelf een SS Original (momenteel uitgeleend), SS Maddog en een Superram, Ik heb (nog) geen ervaring met een SS van Metal, Strenghtshop en Fitness seller. De maten van de SS zijn overigens niet universeel en kunnen van merk tot merk sterk verschillen. Het is belangrijk dat je de juiste maat hebt, want als je de SS niet zonder hulp over de voorarmen krijgt is het te strak en als het te ruim zit zal het veel minder helpen bij de opwaartse beweging. Als het wat ruimer zit kun je wel nog eventueel ellbowsleeves gebruiken. De maten hebben met je lichaamsgewicht en vooral met de omvang van je armen te maken (e.e.a. staat allemaal op de sites van de aanbieders).
SS versus (Super)Ram…dit zijn de twee meest verkochte slingshots en ik vind ze allebei goed! Titan heeft zeer goede producten en heeft de laatste jaren een sterke groei door gemaakt. Was het in het verleden Inzer wat de leider op het gebied van powerliftinggear was, zo is het tegenwoordig toch wel Titan, althans is dat hetgene wat ik zie op (inter)nationale wedstrijden van de IPF. Zo vind ik bijvoorbeeld de Super Katana van Titan beter dan de Rage X van Inzer, maar vind ik weer de Forever Belts van Inzer wat prijs/kwaliteit verhouding betreft het beste wat verkrijgbaar is. En als het op SS aankomt heb ik een voorkeur voor het origineel van Mark Bell. De SS blijft op zijn plek zitten, terwijl de (Super)Ram richting je keel schuift, althans is dat de ervaring wat ik heb. Titan heeft daar overigens heel slim wat op bedacht door een soort pull tab aan de (Super)Ram te bevestigen waardoor iemand anders het naar beneden kan trekken en op zijn plaats kan houden, MAAR dat betekend dat je weer afhankelijk bent van anderen wat ik als een nadeel ervaar. De (Super)Ram is uit een solide stuk en blijft gedurende de beweging constant rustig op je borst, terwijl de SS uit twee aan elkaar genaaide stukken bestaat en in de beweging meegaat (persoonlijk ervaar ik dat echter niet als een nadeel). Last but not least: met de Superram kan ik momenteel 4x175 en met de SS Maddog 4x185kg drukken…dat betekend dat ik 10KG meer kan drukken met de SS en dat is voor mij uiteindelijk de doorslag gevende factor. Uiteindelijk is het echter een persoonlijke voorkeur waarvoor je kiest.
Heb je een SS persé nodig? NEE! Is een SS een handige tool en zijn geld waard? JA!!!
Hieronder nog enkele instructiefilmpjes:
https://www.youtube.com/watch?v=h24sNPIkroI (SS van Mark Bell, korte introductie)
https://www.youtube.com/watch?v=3DD5OMcMLv4 (SS van Mark Bell, uitgebreide uitleg)
https://www.youtube.com/watch?v=NYZDCAo8-mY (introductie Superram).
Hieronder nog diverse filmpjes hoe Frederik Smulter (WR IPF BP met 400kg) aan het trainen is met een Maddog SS.
https://www.youtube.com/watch?v=ufnoE44nFmw
https://www.youtube.com/watch?v=TjDlJKZ0NQg
https://www.youtube.com/watch?v=QUkR1hIXknk
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Update traingen week 29-30-31
Heavy Training week 29 / Monday 18.07 @ Gym Spaubeek o.l.v. Leon Smeets
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130, 3x160, 3x165 & 3x170 vervolgens met maddog slingshot 5x180 + 4x185kg
Heavy Training week 30 / Monday 25.07 @ Homegym
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x130, 1x150, 1x170 & 1x180 + 1x185 Fail + 2x5x180kg with SS.
1x180
1x185 (Fail)
5x180 with Slingshot
Heavy Training week 31 / Monday 01.08 @ "vakantie" gym
Paused Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 3x5x150kg + 5x160, 5x165 & 5x170 met Maddog Slingshot
Comment:
Alleen maar een update van de heavy trainingen geplaats...inmiddels ben ik 15kg afgevallen (van 168 naar 153) en merk dat de kracht helaas gestaag achteruit gaat.
.
Dat is het nadeel van als ik gewicht kwijtraak...het voordeel is dat ik geen last meer heb van oedeem in mijn onderbenen en mijn bloeddruk van 160/100 naar 140/80 gezakt is.
De voordelen wegen voor mij zwaarder dan de nadelen, daar gezondheid uiteindelijk het hoogste goed is.
Ik hoop nog zo´n 5kg af te vallen en onder de 150kg te komen, waarmee ik dan 20kg kwijt zou zijn.
Ik volg een lowcarb dieet....mijn vrouw maakt zelf (overheerlijk) brood waarvan de hoofdbestanddelen kwark en eieren zijn...verder veel groente en mager vlees, gevogelte of vis en geen alcohol en geraffineerde suiker zoveel als mogelijk beperken...het enige euvel wat ik heb is dat ik een fruitjunkie ben...maar blijkbaar is het niet zo dat ik daardoor niet afval.
185kg was te zwaar tijdens de voorlaatste heavy training...ik kwam tekort in de eindfase en hoop dat ik door Training met het Slingshot hierin verbetering kan brengen, daar het SS immers zorgt voor een overload in de lockout ofwel eindfase.
Met de SS kan ik 4 reps makten met 185, met de Superram krijg ik 4x175 gedrukt...ik druk met de SS 5 reps van mijn huidige 1 RM (5x180).
Ik ben weer overgegaan tot paused reps daar ik in September mee wil doen aan het NK RAW Bankdrukken.
Ik overleg ook of ik in Oktober mee zou doen aan het EK Masters daar ik daar alsnog de mogelijkheid zou hebben om een aanval te doen op het NL record van 260kg in de Masterklasse, maar daar ik momenteel beduidend onder mijn beste vorm ben twijfel ik daar behoorlijk over
. Ik zou ook een nieuw Benchshirt nodig hebben (een kleinere maat) daar het huidige inmiddels te ruim zit. Ik heb wel diverse Shirts in diverse maten, maar het beste Shirt vind ik de Superkatana Low Cut en daar heb ik slechts 1 van.
Volgende week een week rust en dan daarna voorbereiding op de komende wedstrijd(en).
Heavy Training week 29 / Monday 18.07 @ Gym Spaubeek o.l.v. Leon Smeets
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130, 3x160, 3x165 & 3x170 vervolgens met maddog slingshot 5x180 + 4x185kg
Heavy Training week 30 / Monday 25.07 @ Homegym
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x130, 1x150, 1x170 & 1x180 + 1x185 Fail
+ 2x5x180kg with SS.1x180
1x185 (Fail)
5x180 with Slingshot
Heavy Training week 31 / Monday 01.08 @ "vakantie" gym
Paused Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 3x5x150kg + 5x160, 5x165 & 5x170 met Maddog Slingshot
Comment:
Alleen maar een update van de heavy trainingen geplaats...inmiddels ben ik 15kg afgevallen (van 168 naar 153) en merk dat de kracht helaas gestaag achteruit gaat.
.Dat is het nadeel van als ik gewicht kwijtraak...het voordeel is dat ik geen last meer heb van oedeem in mijn onderbenen en mijn bloeddruk van 160/100 naar 140/80 gezakt is.
De voordelen wegen voor mij zwaarder dan de nadelen, daar gezondheid uiteindelijk het hoogste goed is.
Ik hoop nog zo´n 5kg af te vallen en onder de 150kg te komen, waarmee ik dan 20kg kwijt zou zijn.
Ik volg een lowcarb dieet....mijn vrouw maakt zelf (overheerlijk) brood waarvan de hoofdbestanddelen kwark en eieren zijn...verder veel groente en mager vlees, gevogelte of vis en geen alcohol en geraffineerde suiker zoveel als mogelijk beperken...het enige euvel wat ik heb is dat ik een fruitjunkie ben...maar blijkbaar is het niet zo dat ik daardoor niet afval.
185kg was te zwaar tijdens de voorlaatste heavy training...ik kwam tekort in de eindfase en hoop dat ik door Training met het Slingshot hierin verbetering kan brengen, daar het SS immers zorgt voor een overload in de lockout ofwel eindfase.
Met de SS kan ik 4 reps makten met 185, met de Superram krijg ik 4x175 gedrukt...ik druk met de SS 5 reps van mijn huidige 1 RM (5x180).
Ik ben weer overgegaan tot paused reps daar ik in September mee wil doen aan het NK RAW Bankdrukken.
Ik overleg ook of ik in Oktober mee zou doen aan het EK Masters daar ik daar alsnog de mogelijkheid zou hebben om een aanval te doen op het NL record van 260kg in de Masterklasse, maar daar ik momenteel beduidend onder mijn beste vorm ben twijfel ik daar behoorlijk over
. Ik zou ook een nieuw Benchshirt nodig hebben (een kleinere maat) daar het huidige inmiddels te ruim zit. Ik heb wel diverse Shirts in diverse maten, maar het beste Shirt vind ik de Superkatana Low Cut en daar heb ik slechts 1 van.Volgende week een week rust en dan daarna voorbereiding op de komende wedstrijd(en).
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik heb in mijn log diverse artikelen geplaatst over de grote dopingschandalen in Rusland waar volgens diverse bronnen e.e.a. door de Staat lijkt aangestuurd te zijn.
Hoe dan ook...genoeg reden voor de WADA om het advies te geven om Rusland te schorsen voor de komende Olympische Zomerspelen.
Het IOC (Internationaal Olympisch Comite) vind echter dat de internationale sportbonden maar moeten beslissen over deelname van de Russische sporters.
De WADA baalt momenteel verschrikkelijk van deze beslissing van het IOC en diverse sportbonden hebben duidelijk hun verontwaardiging geuit.
Rusland is dankbaar dat niet alle Russische atleten over een kam gescheerd worden en alsnog de kans krijgen om mee te doen en is van mening dat doping niet alleen een Russisch probleem is, maar een wereldwijd probleem.
IOC: Russische sporters onder strenge voorwaarden naar Spelen
De Russische sporters mogen onder strenge voorwaarden naar de Olympische Spelen in Rio de Janeiro. Het Internationaal Olympisch Comité (IOC) heeft besloten om Rusland niet te schorsen, ondanks de grote dopingschandalen in het land.
De goeden mogen niet onder de kwaden lijden, zo verdedigde IOC-preses Bach de beslissing van het IOC om sporters uit Rusland niet van de Olympische Spelen uit te sluiten.
"Schone sporters zouden niet gestraft mogen worden. Zij mogen geen slachtoffer worden van een systeem waaraan ze geen deel hebben", aldus Bach, die begreep dat niet iedereen het besluit toejuicht.
Verantwoordelijkheid sportbonden
De internationale sportbonden moeten nu elke individuele Russische sporter gaan beoordelen. De sporters moeten aan bepaalde eisen voldoen, willen zij in actie komen op de Spelen van Rio. Zo mogen sporters in het verleden nooit betrapt zijn op het gebruik van doping en moeten ze recent buiten Rusland zijn getest.
Het IOC legt het lot van de individuele sporter dus grotendeels in handen van de sportbonden.
De Russische minister van Sport, Vitali Moetko, was content met het besluit, al stelde hij zijn vraagtekens bij het feit dat de nieuwe criteria alleen gelden voor Russische sporters. Moetko verwacht dat zo'n 300 Russische sporters - 80 procent van de gekwalificeerden - zullen voldoen aan de scherpe eisen van het IOC.
Russische minister van Sport blij met uitspraak IOC
Vitali Moetko is er zeker van dat de meeste Russische sporters kunnen voldoen aan de eisen om mee te mogen doen aan de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
Atleten blijven sowieso thuis
Deze beslissing verandert niets voor de Russische atletiekploeg. De internationale atletiekfederatie besloot al in eerder stadium dat 68 atleten uit Rusland thuis moeten blijven. Ook een beroep bij het internationaal sporttribunaal CAS veranderde daar niks aan.
Sporters mogen alleen meedoen aan de Spelen als zij en hun sportbonden voldoen aan de volgende criteria:
- De bonden moeten zich bij de selectie houden aan de al geldende antidopingcode.
- Een negatieve nationale test is niet genoeg om 'schoon zijn' te bewijzen. Oftewel een negatieve staal van Russische bodem is niet te vertrouwen.
- De sportbonden moeten elke sporter goed onder de loep nemen en zijn verleden nauwkeurig bekijken. Ze mogen alleen de internationale dopingtests meenemen, dus Russische tests gelden niet.
- De sportbonden moeten het recente WADA-rapport goed doorlezen. De sporters of officials die daarin genoemd zijn mogen niet mee.
- Sporters die ooit betrapt zijn op doping, mogen in geen enkel geval mee.
- Het IOC laat een sporter alleen in actie komen als de bond een sporter goedkeurt en als een official van het sporttribunaal CAS die sporter daarna uitgebreid heeft gecheckt.
- Elke Russische sporter moet zich tussen nu en de Spelen beschikbaar houden voor eventuele uitgebreide dopingtests.
Stepanova niet naar Spelen
Het IOC heeft ook besloten om Joelia Stepanova niet toe te laten tot de Spelen. De Russische atlete was de klokkenluider van het omvangrijke dopingschandaal in haar eigen land en hoopte in die hoedanigheid onder een neutrale vlag mee te doen in Rio.
Het IOC heeft dat verzoek afgewezen, omdat Stepanova in het verleden zelf ook doping heeft gebruikt en dus niet voldoet aan de strenge regels. Wel bedankt het IOC haar voor haar 'bijdrage in het gevecht tegen doping' en mag ze samen met haar partner in Rio op de tribune plaatsnemen.
WADA baalt van besluit IOC over Russische sporters
Foto: ANP
Het mondiale antidopingagentschap WADA baalt van het Internationaal Olympisch Comité (IOC).
Het IOC besloot zondag het advies van WADA in de wind te slaan en geen collectieve schorsing op te leggen aan Rusland voor de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
In plaats daarvan schoof het IOC de heikele kwestie door naar de internationale federaties, die per Russische sporter moeten bekijken of die naar Rio mag.
"WADA is teleurgesteld dat het IOC geen gehoor heeft gegeven aan de aanbevelingen van het bestuur, die gebaseerd waren op de uitkomsten van het onderzoek van Richard McLaren", zei voorzitter Craig Reedie van het mondiale agentschap, uren nadat het IOC zijn opzienbarende besluit had genomen.
"Het rapport van McLaren toont een door de staat aangestuurd dopingprogramma in Rusland aan, dat de principes van schone sport nadrukkelijk ondermijnt."
Manifest
WADA kan niet anders dan zich neerleggen bij de beslissing van het IOC, zij het met tegenzin. "We respecteren volledig de autonomie die het IOC heeft om beslissingen te maken op basis van het olympisch manifest. Toch zullen deze aanpak en de criteria die zijn gesteld onvermijdelijk leiden tot een gebrek aan harmonisatie, mogelijke conflicten en minder bescherming voor schone sporters", aldus algemeen directeur Olivier Niggli van WADA.
Het antidopingagentschap snapt ook niets van de beslissing van het IOC om klokkenluidster Yulia Stepanova van de Spelen te weren. "We zijn zeer bezorgd om het signaal dat dit voor de toekomst geeft aan andere klokkenluiders", aldus Niggli.
WADA gaf de Canadese jurist McLaren zondag opdracht om zijn onderzoek af te maken naar het staatsgestuurde dopingsysteem in Rusland, waarvan hij maandag na 57 dagen de voorlopige, schokkende conclusies presenteerde
USADA haalt keihard uit naar IOC na toelating Russische sporters
Het Amerikaanse antidopingagentschap USADA heeft in een statement zijn verontwaardiging geuit over het besluit van het Internationaal Olympisch Comité (IOC) om Russische sporters deel te laten nemen aan de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
"Vele schone atleten en klokkenluiders hebben de moed getoond om een cultuur van staatsgestuurd dopinggebruik en corruptie in Rusland aan te tonen", stelt Travis Tygart, voorzitter van het USADA.
"Teleurstellend genoeg wordt op het belangrijkste moment voor alle schone sporters en de integriteit van de Olympische Spelen door het IOC geen leiderschap getoond."
"De beslissing om Russische atleten te laten deelnemen aan de Spelen zorgt voor een verwarrende rotzooi. Dit is een klap voor alle schone sporters", aldus Tygart.
De verschillende internationale sportbonden moeten van het IOC besluiten of de Russische sporters in hun tak van sport mogen deelnemen aan de Spelen. "Eerder heeft het IOC gesteld dat het antidopingbeleid geheel onafhankelijk moet zijn", schrijft Tygart.
"Daarom is het zo frustrerend dat op dit ongelooflijk belangrijke moment de verantwoordelijkheid aan de verschillende sportbonden wordt gegeven. Die hebben mogelijk een gebrek aan expertise of collectieve wil om deze situatie op korte termijn adequaat aan te pakken.''
Mutko
De Russische sportminister Vitaly Mutko is het IOC dankbaar. Hij sprak de hoop uit dat de meeste sportfederaties het recht van de Russische sporters om deel te mogen nemen nu ondersteunen en respecteren.
"Er zijn veel criteria, maar ik ben ervan overtuigd dat de meeste sporters daar aan zullen voldoen'', aldus Mutko. "We zullen strijden voor een schone sport."
"Ons alleen maar bekritiseren lijkt me niet terecht. Doping is niet alleen ons probleem, maar een probleem van de hele wereld. We zijn het IOC dankbaar dat schone atleten de kans op deelname aan de Spelen niet wordt ontnomen.''
Hoe dan ook...genoeg reden voor de WADA om het advies te geven om Rusland te schorsen voor de komende Olympische Zomerspelen.
Het IOC (Internationaal Olympisch Comite) vind echter dat de internationale sportbonden maar moeten beslissen over deelname van de Russische sporters.
De WADA baalt momenteel verschrikkelijk van deze beslissing van het IOC en diverse sportbonden hebben duidelijk hun verontwaardiging geuit.
Rusland is dankbaar dat niet alle Russische atleten over een kam gescheerd worden en alsnog de kans krijgen om mee te doen en is van mening dat doping niet alleen een Russisch probleem is, maar een wereldwijd probleem.
IOC: Russische sporters onder strenge voorwaarden naar Spelen
De Russische sporters mogen onder strenge voorwaarden naar de Olympische Spelen in Rio de Janeiro. Het Internationaal Olympisch Comité (IOC) heeft besloten om Rusland niet te schorsen, ondanks de grote dopingschandalen in het land.
De goeden mogen niet onder de kwaden lijden, zo verdedigde IOC-preses Bach de beslissing van het IOC om sporters uit Rusland niet van de Olympische Spelen uit te sluiten.
"Schone sporters zouden niet gestraft mogen worden. Zij mogen geen slachtoffer worden van een systeem waaraan ze geen deel hebben", aldus Bach, die begreep dat niet iedereen het besluit toejuicht.
Verantwoordelijkheid sportbonden
De internationale sportbonden moeten nu elke individuele Russische sporter gaan beoordelen. De sporters moeten aan bepaalde eisen voldoen, willen zij in actie komen op de Spelen van Rio. Zo mogen sporters in het verleden nooit betrapt zijn op het gebruik van doping en moeten ze recent buiten Rusland zijn getest.
Het IOC legt het lot van de individuele sporter dus grotendeels in handen van de sportbonden.
De Russische minister van Sport, Vitali Moetko, was content met het besluit, al stelde hij zijn vraagtekens bij het feit dat de nieuwe criteria alleen gelden voor Russische sporters. Moetko verwacht dat zo'n 300 Russische sporters - 80 procent van de gekwalificeerden - zullen voldoen aan de scherpe eisen van het IOC.
Russische minister van Sport blij met uitspraak IOC
Vitali Moetko is er zeker van dat de meeste Russische sporters kunnen voldoen aan de eisen om mee te mogen doen aan de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
Atleten blijven sowieso thuis
Deze beslissing verandert niets voor de Russische atletiekploeg. De internationale atletiekfederatie besloot al in eerder stadium dat 68 atleten uit Rusland thuis moeten blijven. Ook een beroep bij het internationaal sporttribunaal CAS veranderde daar niks aan.
Sporters mogen alleen meedoen aan de Spelen als zij en hun sportbonden voldoen aan de volgende criteria:
- De bonden moeten zich bij de selectie houden aan de al geldende antidopingcode.
- Een negatieve nationale test is niet genoeg om 'schoon zijn' te bewijzen. Oftewel een negatieve staal van Russische bodem is niet te vertrouwen.
- De sportbonden moeten elke sporter goed onder de loep nemen en zijn verleden nauwkeurig bekijken. Ze mogen alleen de internationale dopingtests meenemen, dus Russische tests gelden niet.
- De sportbonden moeten het recente WADA-rapport goed doorlezen. De sporters of officials die daarin genoemd zijn mogen niet mee.
- Sporters die ooit betrapt zijn op doping, mogen in geen enkel geval mee.
- Het IOC laat een sporter alleen in actie komen als de bond een sporter goedkeurt en als een official van het sporttribunaal CAS die sporter daarna uitgebreid heeft gecheckt.
- Elke Russische sporter moet zich tussen nu en de Spelen beschikbaar houden voor eventuele uitgebreide dopingtests.
Stepanova niet naar Spelen
Het IOC heeft ook besloten om Joelia Stepanova niet toe te laten tot de Spelen. De Russische atlete was de klokkenluider van het omvangrijke dopingschandaal in haar eigen land en hoopte in die hoedanigheid onder een neutrale vlag mee te doen in Rio.
Het IOC heeft dat verzoek afgewezen, omdat Stepanova in het verleden zelf ook doping heeft gebruikt en dus niet voldoet aan de strenge regels. Wel bedankt het IOC haar voor haar 'bijdrage in het gevecht tegen doping' en mag ze samen met haar partner in Rio op de tribune plaatsnemen.
WADA baalt van besluit IOC over Russische sporters
Foto: ANP
Het mondiale antidopingagentschap WADA baalt van het Internationaal Olympisch Comité (IOC).
Het IOC besloot zondag het advies van WADA in de wind te slaan en geen collectieve schorsing op te leggen aan Rusland voor de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
In plaats daarvan schoof het IOC de heikele kwestie door naar de internationale federaties, die per Russische sporter moeten bekijken of die naar Rio mag.
"WADA is teleurgesteld dat het IOC geen gehoor heeft gegeven aan de aanbevelingen van het bestuur, die gebaseerd waren op de uitkomsten van het onderzoek van Richard McLaren", zei voorzitter Craig Reedie van het mondiale agentschap, uren nadat het IOC zijn opzienbarende besluit had genomen.
"Het rapport van McLaren toont een door de staat aangestuurd dopingprogramma in Rusland aan, dat de principes van schone sport nadrukkelijk ondermijnt."
Manifest
WADA kan niet anders dan zich neerleggen bij de beslissing van het IOC, zij het met tegenzin. "We respecteren volledig de autonomie die het IOC heeft om beslissingen te maken op basis van het olympisch manifest. Toch zullen deze aanpak en de criteria die zijn gesteld onvermijdelijk leiden tot een gebrek aan harmonisatie, mogelijke conflicten en minder bescherming voor schone sporters", aldus algemeen directeur Olivier Niggli van WADA.
Het antidopingagentschap snapt ook niets van de beslissing van het IOC om klokkenluidster Yulia Stepanova van de Spelen te weren. "We zijn zeer bezorgd om het signaal dat dit voor de toekomst geeft aan andere klokkenluiders", aldus Niggli.
WADA gaf de Canadese jurist McLaren zondag opdracht om zijn onderzoek af te maken naar het staatsgestuurde dopingsysteem in Rusland, waarvan hij maandag na 57 dagen de voorlopige, schokkende conclusies presenteerde
USADA haalt keihard uit naar IOC na toelating Russische sporters
Het Amerikaanse antidopingagentschap USADA heeft in een statement zijn verontwaardiging geuit over het besluit van het Internationaal Olympisch Comité (IOC) om Russische sporters deel te laten nemen aan de Olympische Spelen in Rio de Janeiro.
"Vele schone atleten en klokkenluiders hebben de moed getoond om een cultuur van staatsgestuurd dopinggebruik en corruptie in Rusland aan te tonen", stelt Travis Tygart, voorzitter van het USADA.
"Teleurstellend genoeg wordt op het belangrijkste moment voor alle schone sporters en de integriteit van de Olympische Spelen door het IOC geen leiderschap getoond."
"De beslissing om Russische atleten te laten deelnemen aan de Spelen zorgt voor een verwarrende rotzooi. Dit is een klap voor alle schone sporters", aldus Tygart.
De verschillende internationale sportbonden moeten van het IOC besluiten of de Russische sporters in hun tak van sport mogen deelnemen aan de Spelen. "Eerder heeft het IOC gesteld dat het antidopingbeleid geheel onafhankelijk moet zijn", schrijft Tygart.
"Daarom is het zo frustrerend dat op dit ongelooflijk belangrijke moment de verantwoordelijkheid aan de verschillende sportbonden wordt gegeven. Die hebben mogelijk een gebrek aan expertise of collectieve wil om deze situatie op korte termijn adequaat aan te pakken.''
Mutko
De Russische sportminister Vitaly Mutko is het IOC dankbaar. Hij sprak de hoop uit dat de meeste sportfederaties het recht van de Russische sporters om deel te mogen nemen nu ondersteunen en respecteren.
"Er zijn veel criteria, maar ik ben ervan overtuigd dat de meeste sporters daar aan zullen voldoen'', aldus Mutko. "We zullen strijden voor een schone sport."
"Ons alleen maar bekritiseren lijkt me niet terecht. Doping is niet alleen ons probleem, maar een probleem van de hele wereld. We zijn het IOC dankbaar dat schone atleten de kans op deelname aan de Spelen niet wordt ontnomen.''
- Lid sinds
- 8 feb 2005
- Berichten
- 6.725
- Waardering
- 2.661
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 120kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik kamp al zo'n 35 jaar met ernstig overgewicht...en heb vaker gewicht kwijt geraakt en ben helaas ook altijd weer bijgekomen. Ik heb het altijd verkeerd aangepakt...door een of ander streng dieet te volgen in combinatie met veel cardio waardoor ik vrij snel kilo's kwijtraakte maar dat helaas niet heel lang volhield.
In de zomertijd val ik overigens meestal wel af...om vervolgens in de winter weer bij te komen wat het gevolg is van te weinig beweging en calorierijker eten en het drinken van alcohol..denk aan de feestdagen (van Kerst tot Pasen). Tussen Kerstmis en Nieuwjaar kom ik vaak wel 5kg bij. Een rustige perode met calorierijke maaltijden waarbij de alcohol dan ook rijkelijk vloeit.
Nu volg ik geen streng dieet en lijdt ook geen honger. Ik eet anders, neem minder koolhydraten tot me en geen alcohol meer. Ik zal hierdoor waarschijnlijk geen 40kg afvallen maar met 20 ben ik al tevreden en dan zorgen dat ik niet weer bij kom. Een gewicht van maximaal 150 kg is nog altijd te zwaar maar acceptabel en beter dan 170.
180kg is niets om me voor te schamen en heb ook bewust de fail met 185 in mijn log geplaatst daar ik niet alleen de hoogtepunten maar ook de mindere trainingen wil laten zien. Ik hoop echter op het NK raw in september 185 te kunnen drukken...meer zou mooi zijn maar dat zal een behoorlijke uitdaging worden...maar dat zorgt wel dat men gretig blijft...op naar de 200kg bankdrukken met een bdw van maximaal 150kg!
In de zomertijd val ik overigens meestal wel af...om vervolgens in de winter weer bij te komen wat het gevolg is van te weinig beweging en calorierijker eten en het drinken van alcohol..denk aan de feestdagen (van Kerst tot Pasen). Tussen Kerstmis en Nieuwjaar kom ik vaak wel 5kg bij. Een rustige perode met calorierijke maaltijden waarbij de alcohol dan ook rijkelijk vloeit.
Nu volg ik geen streng dieet en lijdt ook geen honger. Ik eet anders, neem minder koolhydraten tot me en geen alcohol meer. Ik zal hierdoor waarschijnlijk geen 40kg afvallen maar met 20 ben ik al tevreden en dan zorgen dat ik niet weer bij kom. Een gewicht van maximaal 150 kg is nog altijd te zwaar maar acceptabel en beter dan 170.
180kg is niets om me voor te schamen en heb ook bewust de fail met 185 in mijn log geplaatst daar ik niet alleen de hoogtepunten maar ook de mindere trainingen wil laten zien. Ik hoop echter op het NK raw in september 185 te kunnen drukken...meer zou mooi zijn maar dat zal een behoorlijke uitdaging worden...maar dat zorgt wel dat men gretig blijft...op naar de 200kg bankdrukken met een bdw van maximaal 150kg!
- Lid sinds
- 8 feb 2005
- Berichten
- 6.725
- Waardering
- 2.661
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 120kg
Die 185 of meer op het NK raw komt vast goed.
Ik heb er vertrouwen in dat het je lukt
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
We gaan ervoor...komt goed!
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Schema voor het NK Raw Bankdrukken 18.09
DATE / SETS / REPS / WEIGTH
15.08) 3×5×152.5
22.08) 3×4×160
29.08) 3×3×167.5
05.09) 3×2×175
12.09) TEST?
Met 2x175 zou 1x185 moeten lukken...handige formule hebben we hiervoor:
WEIGTH × REPS × 0.033 + WEIGTH = 1RM.
175x2x0.033+175=186.
Als ik tijd genoeg zou hebben zou ik volgende week maandag
willen starten met 3x6x145 maar wil volgende week eigenlijk een week rust...we zullen zien.
DATE / SETS / REPS / WEIGTH
15.08) 3×5×152.5
22.08) 3×4×160
29.08) 3×3×167.5
05.09) 3×2×175
12.09) TEST?
Met 2x175 zou 1x185 moeten lukken...handige formule hebben we hiervoor:
WEIGTH × REPS × 0.033 + WEIGTH = 1RM.
175x2x0.033+175=186.
Als ik tijd genoeg zou hebben zou ik volgende week maandag
willen starten met 3x6x145 maar wil volgende week eigenlijk een week rust...we zullen zien.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Hoi Bosco, heb het hele Artikel in mijn log geplaatst dat maakt het ook voor anderen wat duidelijker.
Ik vind dat het artikel goede maar ook mindere punten heeft.
Laat ik met de goede beginnen...dat er wordt benadrukt dat je je techniek moet verbeteren en in powerliftstijl moet drukken voor optimaal resultaat kan ik volledig beamen.
Dat er diverse voorbeelden worden gegeven hoe je kunt werken aan bepaalde cruciale punten door de grip te veranderen (close grip) en het tempo (paused reps) is ook absoluut niets mis mee en aan te bevelen.
In 4 weken resultaat? Waag ik te betwijfelen...Brad Gillingham, toch geen onbekende in de powerliftwereld heeft ook een (raw) bankdrukschema waar je naar 12 (!) weken zo´n 5kg meer zou kunnen drukken...hetgeen me realistischer lijkt. E.e.a. is natuurlijk ook afhankelijk van je niveau en of je al dan niet op eigen kracht traind.
Pinpress in een smithrack om het punt vanaf je borst te trainen?
Ik zou niemand aanbevelen om in een smithrack te trainen. Doordat de halter op een gefixeerde en statische manier in een rechte lijn op en neer beweegt en je gedwongen wordt deze curve te volgen worden je spieren en gewrichten op een verkeerde manier belast (eenzijdig en zwaar) omdat het meestal afwijkt van je natuurlijke curve en tot blessures kan leiden. Een smithrack is alleen maar als towelrack (een rek waar je je handdoek ophangt) te gebruiken. Zodoende de voorkeur altijd geven aan een powerrack als je zulke oefeningen wilt doen. Trainen met vrije gewichten (wat je op een veilige manier in een powerrack kunt doen) vereist coordinatie, balans en controle over de halter waardoor je veel spieren aanspreekt.
Meestal wordt de pinpress overigens gedaan om de lockout ofwel eindfase te trainen, maar ik ben hier geen liefhebber van.
Een oefening bestaat uit een excentrische (bij het bankdrukken neergaande) beweging en een concentrische (bij het bankdrukken opwaartse) beweging en bij de pinpress doe je vanuit een dood punt meestal alleen maar de concentrische beweging maken. Pinpress gebruiken om sterker te worden voor het punt vanaf de borst zoals hieronder beschreven wordt? Gewoon paused wide grip benchpress toepassen, minder omslachtig en minder risico op blessures.
Voor de eindfase is close grip benchpress inderdaad een goede oefening, en ook floor press is zeker een goede oefening (doe hem met de benen gestrekt) waarbij alle kracht vanuit je bovenlichaam moet komen en beduidend beter is dan bankdrukken met opgetrokken benen.
Het wordt hier niet beschreven maar je kunt ook eventueel eens een boardpress ovewegen (je hebt niet perse een board nodig, maar kunt ook een gevulde plastic fles op je borst leggen of opgerolde kniebandages als verhoging gebruiken)...in principe ben ik geen liefhebber van partial reps en heeft mijn voorkeur altijd de full range of motion rep (de volledige bewging), maar boardpress is nog altijd beter dan pinpress, omdat er bij board press ook sprake is van een excentrische en concentrische beweging. Je kunt ook overwegen om met een slingshot te trainen...je hebt dan ook een overload in de lockout en traind de volledige range of motion.
3 x per week (een vorm van) bankdrukken...ik vind het veel...alhoewel ik atleten ken die daadwerkelijk 3 x per week doen bankdrukken...persoonlijk vind ik dat te veel van het goede, maar dat is up to you.
Je kunt natuurlijk ook diverse oefeningen op een dag doen.
Op de site van krachttraining.info vind je ook goede en veel gebruikte schema´s.
Suc6 ermee!
Meer gewicht bankdrukken in 4 weken
Als iemand hoort dat je regelmatig aan krachttraining doet in de sportschool, of dat jouw fysieke verschijning die mededeling overbodig maakt, krijg je vaak de vraag “Hoeveel kun jij drukken?” Dan wordt niet bedoeld hoeveel kracht je hebt bij handje drukken, maar altijd hoeveel gewicht je omhoog weet te brengen bij bankdrukken. Dat schijnt zo’n beetje de maatstaf van fysieke kracht te zijn. Des te pijnlijker is het, als juist die oefening in jouw repetoire achterblijft. Daar gaan we wat aan doen!
1. Druk vaker en meer.
Scherp je techniek aan. De meetse sporters hebben een veel groter krachtpotentieel dan ze weten, ze missen gewoon de correcte techniek om het uiterste eruit te halen. Om dat verbeteren moet je het vooral veel oefenen. Het verhogen van je trainingsvolume en de belasting zal ook leiden tot verbetering. Je moet simpelweg meer doen om jouw lichaam te dwingen ervan te herstellen en daarna meer aan te kunnen.
Het bewijs voor deze stelling vind je dagelijks in de gym, want hoe komt het dat een flink aantal sporters relatief veel beter presteert bij bankdrukken, dan bij andere oefeningen? Het bewijs is helder, zij hebben vanaf de eerste dag dat ze de gym binnenliepen van bankdrukken een vast onderdeel in hun trainingsroutine gemaakt. Omdat de vorderingen in bankdrukken het bewijs vormen van hun fysieke vooruitgang. Maar hadden ze nog meer kennis gehad van de juiste vorm van bankdrukken, dan zouden de prestaties nog indrukwekkender zijn geweest.
Om uiteindelijk echt zwaardere gewichten omhoog te krijgen moet je bankdrukken volgens de powerlifting techniek. Dat spaart je schouders en is de optimale aanpak om grote gewichten omhoog te krijgen. Of jij jezelf nu bodybuilder, powerlifter of gewoon fanatiek fitnesser noemt, je moet bankdrukken als een powerlifter. Kortom, bovenrug stevig op de bank, onderrug hol (moet een vuist onder kunnen), billen op de bank en de voeten aan weerszijden stevig op de vloer geplant. Het idee dat je jouw voeten kruislinks omhoog moet houden of op een voetensteun moet zetten, om je onderrug vlak op de bank te houden is een ernstige misvatting.
Maar dat is nog maar het halve werk, je moet ook variatie aanbrengen in de manier van bankdrukken, net als de frequentie ervan. Als je schema dat toelaat kun je het beste 3 tot 4 bankdrukvariaties verdelen over 2 tot 3 trainingsdagen met gebruik van lichtere gewichten en 1 tot 2 variaties wanneer je aan de zware gewichten gaat.
2. Maak het jezelf moeilijk
Er is geen gebrek aan mensen die het zichzelf zo makkelijk mogelijk maken, ook in de sportschool. Al te makkelijk kiezen we voor variaties van bankdrukken waardoor we met minder moeite meer gewicht kunnen tillen, zoals een kortere beweging maken of door gebruik van een spotter, die feitelijk een zware biceps curl training staat te doen (“Goed man, je deed het bijna helemaal zelf.”). Of je ziet van die gekken, die hun billen enkele tientallen centimeters boven de bank laten zweven of van die gasten die de stang laten stuiteren op hun borstkas. Dat zijn de types die week na week hetzelfde gewicht, op dezelfde manier pakken en dat maanden of zelfs jaren volhouden zonder enige vooruitgang.
Om in staat te zijn om vaker te bankdrukken, moet je effectieve methodes toepassen, die ervoor zorgen dat je, in eerste instantie niet meer, maar juist minder gewicht drukt. Hierdoor leer je techniek, pak je zwakke punten aan en verbeter je jezelf op een manier dat je de lichamelijke belasting op een acceptabel niveau brengt, maar ook nog snel genoeg kunt herstellen.
Twee effectieve manieren om bankdrukken zwaarder te maken: verander de grip en wijzig het tempo. De smalle greep verbetert namelijk de wijde, dus daag ik je uit om meer te bankdrukken met een smalle greep. Qua tempo is het goed om met pauzes te werken. Pauzeer 1, 2 of 3 seconden wanneer de halter het diepste punt bereikt heeft en probeer dit ook op andere punten in de beweging, zoals net boven de borst of halverwege het hoogste punt.
3. Train het punt vanaf de borst en het punt van volledig uitstoten
Er zit veel voordeel in het trainen van 2 cruciale punten van een rep bankdrukken: het laagste deel vanaf de borst en het hoogste deel van volledig uitstoten. Ik durf te stellen dat dit de 2 grootste knelpunten in een rep zijn, waarvan het punt vanaf de borst duidelijk het zwaarste deel is. Om dat laatste extra te trainen kun je het beste gebruik maken van de ‘pin press’. Dat is door bijvoorbeeld in een squat kooi of Smith Machine een blokkade in te stellen waarop de halter komt te rusten op het laagste punt. Deze aanpak geeft je de kans je op de techniek te focussen en geeft je het gevoel van jezelf de bank in drukken en van de halter vandaan. Bovendien voorkomt dit dat je op het laagste punt van de rep als het ware de verende werking van het stuiteren op je borst gebruikt om het gewicht weer omhoog te krijgen. Je krijgt daar op deze manier geen enkele hulp bij, dus moet je het op een gecontroleerde manier puur met spierkracht doen. Tot slot verlicht het de excentrische druk, omdat je het gewicht op een gecontroleerde manier op de blokkade kan laten vallen.
Om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de belasting in het bovenste deel van de beweging extra te trainen, kun je het drukken vanaf de vloer toepassen. De vloer maakt het mogelijk om het grootste deel van de beweging te drukken, zonder dat je kunt profiteren van enige druk vanuit je benen. Mede daardoor kun je dit meestal minder zwaar dan bij normaal bankdrukken, waardoor je meer herhalingen kunt doen, zonder het lichaam zwaar te belasten.
4. Organiseer je training slimmer
Hoe pas je bovengenoemde technieken in jouw trainingsschema? Daarvoor geef ik je een simpele 4-weken aanpak, die je direct in de praktijk kunt brengen. Dit mini-programma komt in de plaats van jouw normale bankdrukprogramma. Je kunt besluiten om dit te combineren met lichtere dumbbell press oefeningen, met wat meer herhalingen.
Week 1
Dag 1: Bench Press 6×5 (30 Reps) op 65% van 1RM (1RM = zoveel gewicht dat je maar 1 herhaling kunt doen).
Pauzeer 1 seconde op je borst bij alle reps.
Dag 2: Floor Press 4×6 op 50% van 1RM
Pauzeer je ellebogen kort als ze de vloer aanraken.
Dag 3: in Press 10×1 op 60% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 30 tot 45 seconden tussen de reps.
Week 2
Dag 1: Bench Press 5×5 (25 Reps) op 70% van 1RM
Pauzeer de eerste en de laatste rep zo’n 2 seconden op je borst.
Dag 2: Floor Press 3×6 op 55% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.
Dag 3: Pin Press 8×1 op 65% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 45-60 seconden tussen elke rep.
Week 3
Dag 1: Bench Press 5×4 (20 Reps) op 75% van 1RM
Pauzeer de eerste rep 3 seconden op je borst.
Dag 2: Floor Press 4×4 op 60% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.
Dag 3: in Press 6×1 op 70% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 60-90 seconds tussen elke rep.
Week 4
Dag 1: Bench Press 4×4 (16 Reps) op 80% van 1RM
Pauzeer de eerste rep 2 seconden op je borst.
Dag 2: Floor Press 3×4 op 65% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.
Dag 3: Pin Press 4×1 op 75% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 90-120 seconden tussen elke rep.
LET OP: als je maar 2 keer in de week kunt bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3. Kun je maar 1 keer per week bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3 en laat dag 2 vervallen.
Naar een artikel van Greg Robins op t-nation.com
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Dat verhaal met de smit is inderdaad niet handig en verstandig.
Misschien als je werkt aan het excentrische deel vd lift, zeg maar negatieven, kan met pin press en floor press
wel met behulp van een ervaren spotter.
Met pinn press kan je wel zwaarder gaan dan floor press.?
FP kan ook nog met dumbells?
Ook met FP archen? Met alle oefeningen archen?
Met pause press de halter op steunen leggen onderin of zelf vasthouden is ook een variatie?
Pause press kun je in elke oefening toepassen voor de afwisseling? Alhoewel incline dan te zwaar de schouders belast denk ik?
Met Pull ups gebruiken sporters soms static holds, halverwege blijven hangen.
Is dit ook aan te raden bij benchen, wel met spotter natuurlijk
Het 4 weeks programma is om alleen te bechen? dus geen andere spiergroepen? Zeg maar a la Smolov?
Je zou kunnen overwegen na elke dag een rustdag voor een beter herstel, maar is misschien niet de doelstelling van het programma?
12 wkn Bradprogramma kan wel met andere spiergroepen?
Een persoonlijke afweging/aanpassing geeft misschien niet het gewenste resultaat maar dat blijf je altijd wel houden
Misschien als je werkt aan het excentrische deel vd lift, zeg maar negatieven, kan met pin press en floor press
wel met behulp van een ervaren spotter.
Met pinn press kan je wel zwaarder gaan dan floor press.?
FP kan ook nog met dumbells?
Ook met FP archen? Met alle oefeningen archen?
Met pause press de halter op steunen leggen onderin of zelf vasthouden is ook een variatie?
Pause press kun je in elke oefening toepassen voor de afwisseling? Alhoewel incline dan te zwaar de schouders belast denk ik?
Met Pull ups gebruiken sporters soms static holds, halverwege blijven hangen.
Is dit ook aan te raden bij benchen, wel met spotter natuurlijk
Het 4 weeks programma is om alleen te bechen? dus geen andere spiergroepen? Zeg maar a la Smolov?
Je zou kunnen overwegen na elke dag een rustdag voor een beter herstel, maar is misschien niet de doelstelling van het programma?
12 wkn Bradprogramma kan wel met andere spiergroepen?
Een persoonlijke afweging/aanpassing geeft misschien niet het gewenste resultaat maar dat blijf je altijd wel houden
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Pinpress kan ik niet aanbevelen er zijn betere oefeningen.
Floorpress met dumbells is een uitstekende variant op FP met een halter maar doe het dan met een zogenaamde footbalgrip. Dit betekend ellebogen tegen je zijde houden en de handpalmen wijzen naar elkaar toe...een uitstekende triceps oefening die ook door rugbyspelers wordt gedaan.
Waarom doen powerlifters archen? Niet om sterker te worden...want van archen wordt je niet sterker... powerlifting is a game from inches...men probeert de afstand wat de halter moet afleggen zo kort als mogelijk te houden waardoor men meer kan drukken. Daarom dat er gearcht wordt en de halter laag op de borst (het hoogste punt) geplaatst en plaats daarbij je handen ook nog eens in een widegrip en de afstand die je moet drukken in vergelijking met als je "flat" (plat) op de bank ligt de halter hoog op de borst plaatst en een closer grip erop zou nahouden verandert aanzienlijk.
Archen is bijna niet te doen bij floorpress met gestrekte benen...om goed te kunnen archen moet je je voeten onder je lichaam plaatsen (overdreven gezegd je voeten richting je hoofd plaatsen). Dus niet bij alle oefeningen archen. Overdreven archen is by the way niet zo heel gezond voor je rug...zeker als je niet bepaald flexibel bent.
Paused reps worden wel vaker toegepast bij andere oefeningen...ik doe b.v. paused rows waarbij ik altijd op het moment dat ik de stang naar me toe trek en de schouderbladen samentrek die fase eventjes vasthoudt.
Peaking cycles zoals smolov en co kun je maar een aantal weken volhouden. Je hebt heel weinig herstel (blessures liggen op de loer) en door het overloaden hoop je na de cycle meer te kunnen drukken...dat kan ook wel...maar je raakt ook weer minstens de helft van de progressie kwijt als je weer overstapt naar je reguliere trainingen. Bij zulke als smolov waar je 4x per week doet bandrukken met gewichten tussen 70-85% en iedere week verzwaren doet moet je zeker geen andere borst, schouder of triceps oefeningen doen. Bij schema's waarbij je 2x de week doet bandrukken kan dat gewoon wel.
Floorpress met dumbells is een uitstekende variant op FP met een halter maar doe het dan met een zogenaamde footbalgrip. Dit betekend ellebogen tegen je zijde houden en de handpalmen wijzen naar elkaar toe...een uitstekende triceps oefening die ook door rugbyspelers wordt gedaan.
Waarom doen powerlifters archen? Niet om sterker te worden...want van archen wordt je niet sterker... powerlifting is a game from inches...men probeert de afstand wat de halter moet afleggen zo kort als mogelijk te houden waardoor men meer kan drukken. Daarom dat er gearcht wordt en de halter laag op de borst (het hoogste punt) geplaatst en plaats daarbij je handen ook nog eens in een widegrip en de afstand die je moet drukken in vergelijking met als je "flat" (plat) op de bank ligt de halter hoog op de borst plaatst en een closer grip erop zou nahouden verandert aanzienlijk.
Archen is bijna niet te doen bij floorpress met gestrekte benen...om goed te kunnen archen moet je je voeten onder je lichaam plaatsen (overdreven gezegd je voeten richting je hoofd plaatsen). Dus niet bij alle oefeningen archen. Overdreven archen is by the way niet zo heel gezond voor je rug...zeker als je niet bepaald flexibel bent.
Paused reps worden wel vaker toegepast bij andere oefeningen...ik doe b.v. paused rows waarbij ik altijd op het moment dat ik de stang naar me toe trek en de schouderbladen samentrek die fase eventjes vasthoudt.
Peaking cycles zoals smolov en co kun je maar een aantal weken volhouden. Je hebt heel weinig herstel (blessures liggen op de loer) en door het overloaden hoop je na de cycle meer te kunnen drukken...dat kan ook wel...maar je raakt ook weer minstens de helft van de progressie kwijt als je weer overstapt naar je reguliere trainingen. Bij zulke als smolov waar je 4x per week doet bandrukken met gewichten tussen 70-85% en iedere week verzwaren doet moet je zeker geen andere borst, schouder of triceps oefeningen doen. Bij schema's waarbij je 2x de week doet bandrukken kan dat gewoon wel.
Laatst bewerkt:
Soortgelijke topics
