Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Training week 40

Comment;
Deze week de trainingen weer onderverdeelt in een training waarbij de focus op intensiteit ligt en een training met de focus op volume.
En met alle methoden die ik heb gedaan doe ik deze het liefste.
Begonnen met 7 reps op 90% van het gewicht wat ik op het EK gedrukt heb...7 reps gedaan omdat dit volgens de tabel van Prillepin het optimale aantal zou zijn bij gewichten met deze intensiteit.
Volume dag dan het vertrouwde 5x5 op zo´n 70%.
Ik bouw dit heel gestaag op en zal na een x-aantal weken ook een deload doen.

Ik kwam deze week ook dit interessant artikel tegen

Training with Percentages: Programming for Optimal Results

Look at this dude...training with percentages
During the 1980’s there were 2 common thoughts or beliefs when it came to training. The first was that lifting weights over 90% of a person’s 1 rep maximum weight (1RM) was thought to be dangerous. The second was that the greatest training adaptations occurred between 90-100% of that 1RM. Now I know what you’re thinking, these are 2 completely contradictory thoughts/ facts. Can they both be right and if they are, how do we set up our training programs today?



Training with Percentages: The History
Well, we were not the only people to question this thinking. A.S. Prilepin, who was the head coach of the USSR weightlifting team from 1980-1985 (arguably the most successful weight lifting coach in USSR history) had those exact same thoughts. The only difference was, he did something about it, and now we benefit from his work.
Prilepin began to study thousands of Soviet sportsmen during this time. He kept training diaries on all of them, and it is through these diaries that he not only validated training at 90%+ of 1RM, but established a foundation for training at different intensities. It is these guidelines, that he developed, that give you the precise sets, reps, and intensities with which to train that have proven to maximize strength gains.
So how did the Russians do it? I’m glad you asked. First, they took a percentage of the 1RM. Then they assigned reps and sets to this percentage and would have a lifter perform the lifts. They looked at what happened to the speed of the bar, the lifter’s form, and the lifter’s next max. From this research, they determined what sets and rep schemes would work with a given percentage.
For instance, if they had a lifter perform 85 percent of his max, they found that if the lifter did 2–4 reps per set, he would get a positive training result. I.E. he had good form, his bar speed was good, and his max went up. This also showed that if they did 1 rep, then the stimulus wasn’t enough to increase power and strength, and that anything over 4 reps, the bar speed slowed, technique/ form broke down and future training sessions were less successful.
After testing, observing and tracking thousands of athletes, Prilepin then developed a table to use as a guideline for training.

Training with Percentages: Prilepin's Chart

PRILEPIN'S CHART
PERCENT	REPS/SETS	OPTIMAL # REPS	RANGE
55%	3-6 REPS	30 REPS	18-30 REPS
60%	3-6 REPS	26 REPS	18-30 REPS
65%	3-6 REPS	24 REPS	18-30 REPS
70%	3-6 REPS	20 REPS	12-24 REPS
75%	3-6 REPS	18 REPS	12-24 REPS
80%	2-4 REPS	15 REPS	10-20 REPS
85%	2-4 REPS	12 REPS	10-20 REPS
90%	1-2 REPS	6 REPS	4-10 REPS
90% +	1-2 REPS	3 REPS	2-4 REPS

Now, as we take a closer look at the table I want you to notice the Optimal Number of Reps as well as the Optimal Rep Range for each given percentage. Keeping that in mind, let’s look at 85%.
At 85%, the optimal number of reps is 12, with the rep range being 2-4 reps. What that means is that you can do 6 sets of 2, 3 sets of 4, 4 sets of 3, etc, any set and rep range that keeps the total number of reps to 12, within that exercise.
Why the broad rep range? Because everyone reacts to training differently. You are going to need to know yourself as well as the athletes you are training well, in order to maximize the table. You are going to need to know if they react better to higher or lower rep ranges. If it's higher, do 4 reps per set. If it’s lower, you would do sets of 2.
The sliding rep range also takes into account good vs bad lifting days. If you are having a great day, you can keep going until you hit the higher number of reps within the range. If you are having a bad day, you can hit the lower number.
This also works great for the in-season, off-season and pre-season time periods. Typically, I program using the higher rep guidelines in the Off-Season, the optimal rep ranges during the pre-season and the lower rep ranges in-season, knowing that we will continue to make gains year round, while keeping the intensities high, and manipulating the volume.

Training with Percentages: Sample Programs

Training with percentages...success story!
When Training with Percentages, here's how I would lay out my Pre-Season strength and power work, using the Optimal Rep Range guidelines:
Week 1: 3x4, 1x3 @80%
Week 2: 4x3 @85%
Week 3: 3x2 @ 90%
Week 4: 3x1 @ 95%
Week 5: Deload or New Max
Week 6: New Max or Deload
When Training with Percentages, here's how I would lay out my Off-season program, using the higher volume guidelines:
Week 1: 5x4 @80%
Week 2: 5x4 @85%
Week 3: 5x2 @ 90%
Week 4: 4x1 @ 95%
Week 5: Deload or New Max
Week 6: New Max or Deload
And lastly, when Training with Percentages, this how I would lay out the In-Season strength and power work, using the lower volume guidelines:
Week 1: 3x3 @80%
Week 2: 3x3 @85%
Week 3: 4x1 @ 90%
Week 4: 2x1 @ 95%
Week 5: Deload or New Max
Week 6: New Max or Deload

Hier nog eens de tabel waarvan wordt uitgegaan.

 

[Hummer]

Het blijft een mooi en handig systeem om een schema mee te maken.
Het duurt wel even voor je goed weet waar in de rep-set ranges je zelf het beste op reageert vind ik.

 

[huggybear1968]

Dat is idd even uitproberen, maar de totaal range biedt veel mogelijkheden. Ideaal voor hen die zowel beter reagere op een hoger totaal volume en ook hen die het beter doen op minder volume. Ook goed te gebruiken in zowel on- als offseason, zoals blijkt uit de voorbeelden in het artikel. Wat ideaal of optimaal is, is voor iedereen toch weer anders.

 

[huggybear1968]

Training week 41

Comment:
7x1x165 maandag gingen goed, 5x5x135 koste me donderdag meer energie...maar ik had een lange werkdag achter me en kon pas na 20.30 beginnen met trainen en was vermoeid...(het liefst had ik me training overgeslagen maar was toch blij dat ik uiteindelijk mijn "man's cave" (mijn homegym in de kelder) ben ingedoken), maar ik merk toch wel behoorlijk het verschil als ik enigszins fit of vermoeid aan een training begin. Respect voor mensen die lichamelijk zwaar werk moeten verrichten (ik ben slechts een "keyboardwarrior") en dan nog de energie opbrengen om toch te gaan trainen!

Ik heb een “nieuw speeltje” gekocht …een shoulder saver.
Gisteren de eerste keer ermee getraind…de eerste indruk is positief.
Het heeft de hoogte van een „2- board“ en is 12.7 cm hoog en 30cm breed.
Het zou de schouders sparen daar je de halter immers niet helemaal op de borst laat zakken en het sterkt je triceps en lockout.
Het voordeel is dat je de shouldersaver op de halter schuift en dat je niet iemand nodig hebt die een board vasthoudt, dus zeer geschikt voor als je alleen traint zoals ik.

Zijn er ook nog nadelen? Helaas wel. Ten eerste de prijs! Inclusief verzendkosten vanuit de UK bijna 70 Euro! (67,72), eigenlijk een absurd hoge prijs.
Materiaalkosten zijn wellicht hooguit 20 euro, maar dat is helaas met veel dingen zo.
Ten tweede: het gaat vrij stroef over de halter waarmee het omhulsel van de shouldersaver meteen enigzins beschadigd raakt (zeker als je zoals ik een halter met centerknurl gedeelte hebt).
Verder heb ik er vrij lang op moeten wachten (bijna 3 weken) en customer service van Eliftefts paar keer moeten benaderen…levertijd en reacties customerservice kunnen beter!

Ik heb gisteren na de werksets eens de shouldersaver uitgeprobeerd (3x5x120) en vond het prettig om mee te trainen en merkte het inderdaad goed in de triceps. Wellicht de ideale tool voor me om aan mijn tricepskracht en lockout te werken!

Hieronder de tekst over de Shoulder Saver op de site van Elitefts.
Elitefts™ Shoulder Saver™ Pad
Besides the obvious benefit of better performance while saving your shoulders, you will also benefit from handling heavier weights, working a targeted range of motion, and even for the pure physique enthusiast, taking drop sets to a whole new level!
The elitefts™ Shoulder Saver™ Pad works like a 2-board press — without having someone hold the board or sticking it under your shirt.
We have even seen people strap bands around themselves to hold the board to their chest. Guilty!
Benefits:
With the bottom of the bench movement creating the largest degree of shoulder rotation, the elitefts™ Shoulder Saver™ Pad reduces this range of motion allowing for a huge overload which is well over your one-rep max. This is also a huge benefit to those with shoulder irritations as it allows the movement to be trained, assisting with rehabilitation. Remember, a chain is only as strong as its weakest link, and that bottom position of the lift limits the amount of weight you can lift. By using the elitefts™ Shoulder Saver™ Pad, you can focus on overloading your lockout and triceps, promoting growth and getting stronger!

 

[Hummer]

Beest

 

[huggybear1968]

Interessant artikel op ergognics.

http://www.ergogenics.net/spiermassa-opbouwen-door-krachttraining-gaat-prima-met-high-reps.html
Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet
Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps. Dat ontdekte de Amerikaanse trainer en wetenschapper Brad Schoenfeld. Maar als je sterker wilt worden, is high reps-krachttraining minder geschikt.

Studie

Schoenfeld experimenteerde met 18 jonge mannen, die gemiddeld al langer dan 3 jaar trainden met gewichten. Schoenfeld verdeelde de mannen in 2 groepen, die allemaal gedurende 8 weken 3 keer per week een full body workout afwerkten. Daarvoor gebruikten de proefpersonen 7 basale oefeningen: de bench-press, de military-press, de lat-pulldown, de cable-row, de squat, de leg-press en de leg-extension. De proefpersonen maakten sets to failure. De helft van de proefpersonen trainde met 70-80 procent van het gewicht waarmee ze net 1 rep konden maken. Hun sets bestonden uit 8-12 reps. [High load] De andere helft van de proefpersonen trainde met 30-50 procent van het gewicht waarmee ze net 1 rep konden maken. Hun sets bestonden uit 25-35 reps. [Low load]

Resultaten
Toen de 8 weken voorbij waren hadden beide groepen evenveel spiermassa gewonnen. Het maakt voor de spiermassa kennelijk niet uit of je traint met relatief zware of lichte gewichten.
Het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep [1RM] konden maken, nam in de High load-groep meer toe dan in de Low load-groep. De toename van de 1RM bij het bankdrukken in de Low load-groep was zelfs niet statitisch significant.

De proefpersonen in de Low load-groep konden, toen het experiment was afgelopen, wel meer reps maken als ze moesten bankdrukken met 50 procent van hun 1RM. In de figuur hierboven zie je dat het totale aantal kilo's dat de proefpersonen in de High load-groep konden wegdrukken in een to failure-set met 50 procent van hun 1RM zelf ietsepietsie - en niet significant - afnam.


Conclusie
"Low-load training can be an effective method to increase muscle hypertrophy of the extremities in well-trained men", concludeert Schoenfeld. "The gains in muscle size from low-load training were equal to that achieved with training in a repetition range normally recommended for maximizing muscle hypertrophy."

"Provided that maximal hypertrophy is the primary outcome goal irrespective of strength increases, these findings suggest that a new paradigm should be considered for hypertrophy training recommendations, with low-load training promoted as a viable option."

"On the other hand, if maximizing strength gains is of primary importance, then heavier loading should be employed at the exclusion of lower load training."

 

[Hummer]

Dat wisten we toch al eigenlijk.
En zeker op “super fuel”
Als je ziet hoe “licht” sommige bodybuilders voor langere periodes trainen...
Al zijn de meesten natuurlijk ook wel gewoon sterk.

 

[huggybear1968]

Inderdaad, weinig nieuws onder de zon, maar leuk om het nogmaals bevestigd te zien

 

[Hummer]

Er is nooit eens wat nieuws te leren...
Lijkt het!

 

[huggybear1968]

Daar lijkt het wel op...ik heb altijd het idee dat als er wat "nieuws" komt het meestal om oude wijn in nieuwe zakken gaat

 

[Hummer]

Daar lijkt het wel op...ik heb altijd het idee dat als er wat "nieuws" komt het meestal om oude wijn in nieuwe zakken gaat

Inderdaad.

 

[Beowulf]

inderdaad oud nieuws, letterlijk want betreffende onderzoek is vrij oud maar waarheid als een koe.

 

[huggybear1968]

Training week 42

Comment:
Beide trainingen deze week voelden goed en trainen met de "shouldersaver" geef ik in de bovenstaande tabel weer als 2-board bench press bevalt vooralsnog goed.
Ik ben vaker als ik met iets "nieuws" begin enthousiast om er na paar trainingen achter te komen dat het om bepaalde redenen toch niet zo positief uitpakt.
Dus voorzichtig optimistisch
Velen doen met boardpress zwaarder trainen dan tijdens de "reguliere worksets", maar ik ben nog aan het "experimenteren"...en vind de focus op volume met deze oefening fijn om te doen.
Komende intensity day staan singles met 170kg op het programma en bij de volume training worksets van 5 met 140kg.
De eerstvolgende wedstrijd waaraan ik zal deelnemen is pas gepland in maart 2020 (NK Unequipped Bench Press).
Eigenlijk is er dus geen noodzaak om nu alreeds singles te doen.
Desondanks hebben ze hun waarde...powerlifting is een one-rep sport waarbij het regelmatig doen van singles met submaximale gewichten mijns inziens thuis hoort.
Moet men elke week singles doen? Zeker niet! Een intensity day kan er ook anders uit zien.
Hoe? Hieronder enkele voorbeelden.

Rotating intensity day
Bij de bekende Texas Methode van Mark Rippetoe is een bepaalde variant dat men de worksets 4 wekelijks doet roteren waarbij men de 1e week het laatste set een workset met 5 reps is, de 2e week 2 sets met triples, de 3e week 3 sets met doubles en de 4e week 5 sets met singles is. Na de 4e week kan men een deload doen of een nieuwe cyclus starten met een zwaarder gewicht.

Daarnaast is ook een bekende variant de 5-3-1 methode (niet te verwarren met de methode van Wendler), een 3 wekelijkse cyclus.
Je start de 1e week met fives, de 2e week met triples en de 3e week met singles.
Na de 3 weken kun je een deload of een nieuwe cyclus doen.
In plaats van "5-3-1" blijkt ook "8-5-2" populair te zijn,

Er zijn talloze varianten te bedenken hoe men de intensity day kan invullen en het is goed dat er heel wat manieren zijn want iedere atleet reageert anders op trainingsprikkels.
Tot de training van gevordere lifters hoort het zien uit te vinden waar men het beste op reageert.
Dat klinkt eenvoudiger dan het is...ik train inmiddels al ruim 30 jaar en de "heilige graal" heb ik nog altijd niet gevonden...inmiddels heb ik wel een idee waarop ik goed reageer en probeer in mijn log mijn ervaringen en kennis te delen in de hoop dat anderen er ook wat mee kunnen
Ik wens jullie in elk geval veel wijsheid toe bij trainen...zo simpel als het trainen in je beginnersfase wordt het helaas niet meer en het wordt steeds uitdagender om progressie te boeken en naarmate je ouder wordt ook heel te blijven.

 

[huggybear1968]

Training week 43

Comment:
Tevreden met het feit dat singles met 170 en fives met 150 er altijd wel inzitten. Nu alreeds nog zwaarder gaan heeft mijns inziens weinig zin, daar eind februari pas mijn volgende wedstrijd is. Vanaf volgende week ga ik het over een iets andere boeg gooien. Ik begin maandag met triples met 150kg (wat goed te doen zou moeten zijn) en bouw dit zeer gestaag op.

Opmerkelijk nieuws in de krachtsportwereld op Facebook gelezen…Jordi Snijders stopt met wedstrijden.

Hierbij nog een interessant artikel over de effectiviteit van „unstable- of wobbly benchpress“

Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten

Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten

Krachtsporters die hun pecs wel eens op een andere manier willen trainen kunnen bankdrukken prima vervangen door bankdrukken met instabiele gewichten. Die versie van de bench-press is net zo effectief als de reguliere variant. Dat schrijven bewegingswetenschappers van California State University...

www.ergogenics.org

De onderzoekers lieten 20 mannelijke studenten, die allemaal al enkele jaren trainden met gewichten, meerdere keren drie reps achtereen bankdrukken. De onderzoekers hadden electroden aangesloten op de spiergroepen die bij het bankdrukken actief zijn, zodat ze konden zien hoe hard die moesten werken.
De studenten moesten een keer bankdrukken met een stang waaraan de gewichten vastzitten zoals dat krachtsporters dat normaliter doen, maar ook een keer op een afwijkende manier: de onderzoekers hadden aan beide kanten van de stang een gewicht van 16 kilo met een koord vastgebonden. Omdat dat gewicht tijdens de beweging heen en weer slingert, wordt de stang daardoor instabiel. Hoe dat er precies uitziet, zie je in de video hieronder.

​

Resultaten
We beperken ons even wat er gebeurde toen de proefpersonen bankdrukten met 80 procent van hun maximaalgewicht. De onderzoekers lieten de studenten ook een keer bankdrukken met 60 procent van hun maximaalgewicht, maar daar kwam ongeveer hetzelfde uit.
Bij zowel de teruggaande als de opgaande beweging registreerden de onderzoekers een beetje meer electrische activiteit in de spieren. Dat zou suggereren dat de instabiele uitvoering van de oefening de spieren een beetje intensiever prikkelt - als de verschillen tenminste statistisch significant waren geweest. En dat waren ze dus niet.

Conclusie, het levert geen voordeel of nadeel op.

​

"The lack of significant differences in muscle activation between stable and unstable bench press may allow use of unstable loads by practitioners to add variety to resistance training programs", concluderen de onderzoekers. "Also, since some sports, such as football, require the movement of unstable objects, the use of instability in training may provide a more specific stimulus then stable."




"However, a lack of difference between conditions in this study demonstrate that there appears to be no advantage or disadvantage to the use of an unstable load in the bench press."
Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3279-83.

 

[Hummer]

Ik ben blij dat we niet aan dat wobbly bankdrukken moeten beginnen Kompel.
Toestanden allemaal...

 

[huggybear1968]

Altijd weer "nieuwe trends" die krachtsporters met veel followers op sociale media zetten...vervolgens lopen hele horden erachter aan. Maar er is verder niets mis mee...maar ik geef liever de voorkeur aan oldschool classic benchpress (ja, weet het ben erg behoudend )

 

[huggybear1968]

Training week 44

Comment:
Deze week overgestapt van een Intensity Day & Volume Day naar een Heavy Day & Light Day.
Ik vind het prettig om of het een of het ander aan te houden.
Het schema is gebasseerd op de methode van Dough Hepburn…waarbij je elke training 1 rep meer doet en dus heel gestaag opbouwt.
Op de HD ben ik begonnen op circa 80% van mijn 1RM met setjes met 150kg…doel is om binnen 7 weken dan op 5x5 te komen. De LD ben ik begonnen met 80% van de HD. De LD kan men ook op 10% van de HD doen of een andere invulling aangeven. Setjes met 150kg waren goed te doen, setjes met 120kg tussen 6-8 reps is wennen en was bijna cardio voor me .
Ik ben overigens nog in dubio of ik de LD met 120kg blijf doen of bijvoorbeeld met 135kg (5x5)…”volume is important, but intensity is king” als het om maximaal kracht gaat.
Na een tijdje stap ik overigens weer over naar een combo van een Intensity Day en een Volume Day.

Een combo van ID en VD doe ik tegenwoordig singles op de ID (5x1)en triples op de VD (5x3).
Een combo van HD & LD is voor mij meestal fives op de HD (in de vorm zoals hieronder afgebeeld) en op LD meestal zo'n 10% lichter dan HD of 20% lichter met meer volume.

Hieronder het voorbeeld hoe zo'n schema van HD & VD er kan uitzien:

 

[huggybear1968]

Interessant artikel over een combo van Dough & Boris

Hepburn x Sheiko Blend
A Hybrid Program for Strength & Hypertrophy

​

The workouts can be broken down into full body or a split.

Full Body:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: OHP (overhead press) & Deadlift

Split:
Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

Choosing one will depend on your level of skill and recovery (along with other individual factors). You can also play around with frequency if you are finding it difficult to recover between certain lifts, or if you feel some lifts require more frequency, for example:

Higher Squat & Bench/Lower Deadlift and OHP Template:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: OHP and Deadlift
Day 3: Squat & Bench

Or

Higher Bench Frequency Template:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: Bench & OHP
Day 3: Bench & Deadlift

There are many other variations that can be tailored to suit your individual, varying needs

The set-up is entirely up to you. If you are unsure about which set-up to use, start with the basic 3 day per week template (which is shown below), and adjust it once you complete the first cycle. The one recommended by Doug Hepburn was:

Day 1: Bench & OHP
Day 2: Squat & Deadlift

The frequency of training days would vary. Doug would recommend lifting one day ON followed by two days OFF for older lifters, and lifting 3-4 days per week for most people. Here are the standard 3 and 4 day templates (plus a 3.5 day template):

3 days/week: T/R/T/R/T/R/R (opmerking T=Training / R= Rust)
4 days/week: T/T/R/T/T/R/R
3.5 days/week: Train every other day

Some have had success even training 2 days per week with the standard template. However, in this Sheiko Blend version, it is recommended to train 3-4 days per week (or 5 if you're recovering just fine). This is because this method uses Sheiko style waves where volume and intensity go up and down from session to session. You're always going to get a heavy session followed by a light one.

Below are the workouts. Some weeks you may have an option of doing a different rep-range. In those scenarios, go by feel. For instance, if a week offers doing x2 (sets of 2) and x3, you can choose to do x3 for the first lift and x2 for the second lift (or vice versa). It is okay to mix and match rep ranges because each option is based on the same volume for that day.

Follow the reps and sets as prescribed. They may feel easy but the point is to move the weight as explosively as possible. Also, follow the prescribed warmup sets leading up to the work sets. As far as getting to the warmup sets (50-55% range), get there however you wish. Just don't fatigue yourself too much.

The percentages below are based on a TRUE 1-RM MAX (1-REP MAX). This should be a weight that you can hit with proper form and depth, and not an ego-driven grind. Don't choose a grind max that you barely hit. You will burn out . . . and die.

The lifts are written as REPS x SETS x PERCENTAGE. Here are the days and their options:

Day 1:
Option A -
5 x 50% (5 reps at 50%)
4 x 60% (4 reps at 60%)
3 x 2 x 70% (3 reps for 2 sets at 70%)
3 x 4 x 80% (3 reps for 4 sets at 80%)

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 2 x 85%
3 x 3 x 80%


Day 2:
Option A -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 3 x 70%


Day 3:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 6 x 80%

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 3 x 85%


Day 4:
Option A -
4 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 5 x 75%

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 5 x 70%


Day 5:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 8 x 80% (8 sets of 3 at 80%)

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 3 x 85%
4 x 4 x 75%


Day 6:
Option A -
4 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 7 x 75% (7 sets of 4 at 75%)

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 6 x 70% (6 sets of 5 at 70%)

Option C -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
4 x 4 x 75%
5 x 3 x 75% (3 sets of 5 at 75%)


Day 7:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 10 x 80% (10 sets of 3 at 80%)

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 7 x 70% (7 sets of 5 at 70%)

At the end of Day 7, assess the completed cycle and adjust accordingly. Add 5-10 lbs. to your ACTUAL MAX and start again, or repeat the same cycle if the weights did not move as well as you had hoped.

Play around with lift orders and frequency. If you are finding the workouts too difficult, you may need more recovery (or frequency. It's a guess and test game . . . just be patient).


Accessory Work

The rough guideline for accessories is to get a total of 30-50 reps in the x8-12 rep range. Accessory lifts are meant to help your weaknesses, so choose accordingly. As far as intensity goes, go heavy but always leave 2-4 reps in the tank. And never go heavy enough to break form. Since you will be doing sets of 8-12, fatigue will be a factor, so back if you start struggling.

Rehab work ant to be very low intensity. You're basically chasing the burn, promoting faster recovery while preventing injury. Rehab work can be done for 1-2 sets of x12-20 reps and should be done at the end of each workout. Pick 2-3 Accessories after your main work and 1-2 Rehab exercises for each workout.

Below are some accessories for each lift, as well as rehab work:

Squat & Deadlift:

Accessories -
Hyperextension
Good Mornings
BB Row
Pull-Up
Glute Ham Raise
Abs

Rehab:
Bodyweight Lunges
Leg Curl
Glute Bridge
Bird Dog


Bench & OHP:

Accessories -
French Press
DB Chest Flye
DB Military Press
Seated Cable Row
Lat Pulldown
DB Row
Dips

Rehab -
Triceps Pressdown
DB Hammer Curl
Band Pull-Apart
Cable Face-Pull

Example 1:
Bench (main work)
OHP (main work)
DB Flye 10 x 3 (accessory)
DB Row 8 x 4 (accessory)
DB Hammer Curl 15 x 3 (rehab)
Cable Face Pull 20 x 2 (rehab)

Example 2:
Squat (main work)
Bench (main work)
Good Morning 12 x 4 (accessory)
DB Row 10 x 3 (accessory)
French Press 12 x 3 (accessory)
Band Pull-Apart 20 x 1 (rehab)


If you are familiar with the terms NL (Number of Lifts), aRI (Average Relative Intensity), INOLs (Intensity/NL) and Sheiko philosophy, here is some scientific information you can use to analyze the program and to further structure your own program. If you're not familiar with this type of data then you can disregard this information.

Day 1
Option A. NL: 27 | aRI: 69.2 | INOL: 1.0
Option B. NL: 28 | aRI: 72.5 | INOL: 1.18

Day 2
NL: 30 | aRI: 63.1 | INOL: 0.85

Day 3
Option A. NL: 33 | aRI: 70.8 | INOL: 1.3
Option B. NL: 33 | aRI: 73.9 | INOL: 1.47

Day 4
Option A. NL: 36 | aRI: 70.2 | INOL: 1.28
Option B. NL: 40 | aRI: 64.7 | INOL: 1.18

Day 5
Option A. NL: 39 | aRI: 72.2 | INOL: 1.6
Option B. NL: 37 | aRI: 72.5 | INOL: 1.51

Day 6
Option A. NL: 40 | aRI: 70.5 | INOL: 1.44
Option B. NL: 45 | aRI: 65.1 | INOL: 1.35
Option C. NL: 43 | aRI: 69.2 | INOL: 1.46

Day 7
NL: 45 | aRI: 73.2 | INOL: 1.9
NL: 50 | aRI: 66.3 | INOL: 1.51

 

[Hummer]

Interessant artikel over een combo van Dough & Boris

Hepburn x Sheiko Blend
A Hybrid Program for Strength & Hypertrophy

​

The workouts can be broken down into full body or a split.

Full Body:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: OHP (overhead press) & Deadlift

Split:
Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

Choosing one will depend on your level of skill and recovery (along with other individual factors). You can also play around with frequency if you are finding it difficult to recover between certain lifts, or if you feel some lifts require more frequency, for example:

Higher Squat & Bench/Lower Deadlift and OHP Template:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: OHP and Deadlift
Day 3: Squat & Bench

Or

Higher Bench Frequency Template:
Day 1: Squat & Bench
Day 2: Bench & OHP
Day 3: Bench & Deadlift

There are many other variations that can be tailored to suit your individual, varying needs

The set-up is entirely up to you. If you are unsure about which set-up to use, start with the basic 3 day per week template (which is shown below), and adjust it once you complete the first cycle. The one recommended by Doug Hepburn was:

Day 1: Bench & OHP
Day 2: Squat & Deadlift

The frequency of training days would vary. Doug would recommend lifting one day ON followed by two days OFF for older lifters, and lifting 3-4 days per week for most people. Here are the standard 3 and 4 day templates (plus a 3.5 day template):

3 days/week: T/R/T/R/T/R/R (opmerking T=Training / R= Rust)
4 days/week: T/T/R/T/T/R/R
3.5 days/week: Train every other day

Some have had success even training 2 days per week with the standard template. However, in this Sheiko Blend version, it is recommended to train 3-4 days per week (or 5 if you're recovering just fine). This is because this method uses Sheiko style waves where volume and intensity go up and down from session to session. You're always going to get a heavy session followed by a light one.

Below are the workouts. Some weeks you may have an option of doing a different rep-range. In those scenarios, go by feel. For instance, if a week offers doing x2 (sets of 2) and x3, you can choose to do x3 for the first lift and x2 for the second lift (or vice versa). It is okay to mix and match rep ranges because each option is based on the same volume for that day.

Follow the reps and sets as prescribed. They may feel easy but the point is to move the weight as explosively as possible. Also, follow the prescribed warmup sets leading up to the work sets. As far as getting to the warmup sets (50-55% range), get there however you wish. Just don't fatigue yourself too much.

The percentages below are based on a TRUE 1-RM MAX (1-REP MAX). This should be a weight that you can hit with proper form and depth, and not an ego-driven grind. Don't choose a grind max that you barely hit. You will burn out . . . and die.

The lifts are written as REPS x SETS x PERCENTAGE. Here are the days and their options:

Day 1:
Option A -
5 x 50% (5 reps at 50%)
4 x 60% (4 reps at 60%)
3 x 2 x 70% (3 reps for 2 sets at 70%)
3 x 4 x 80% (3 reps for 4 sets at 80%)

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 2 x 85%
3 x 3 x 80%


Day 2:
Option A -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 3 x 70%


Day 3:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 6 x 80%

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 3 x 85%


Day 4:
Option A -
4 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 5 x 75%

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 5 x 70%


Day 5:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 8 x 80% (8 sets of 3 at 80%)

Option B -
5 x 55%
4 x 65%
3 x 2 x 75%
2 x 3 x 85%
4 x 4 x 75%


Day 6:
Option A -
4 x 55%
4 x 2 x 65%
4 x 7 x 75% (7 sets of 4 at 75%)

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 6 x 70% (6 sets of 5 at 70%)

Option C -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
4 x 4 x 75%
5 x 3 x 75% (3 sets of 5 at 75%)


Day 7:
Option A -
5 x 50%
4 x 60%
3 x 2 x 70%
3 x 10 x 80% (10 sets of 3 at 80%)

Option B -
5 x 50%
5 x 2 x 60%
5 x 7 x 70% (7 sets of 5 at 70%)

At the end of Day 7, assess the completed cycle and adjust accordingly. Add 5-10 lbs. to your ACTUAL MAX and start again, or repeat the same cycle if the weights did not move as well as you had hoped.

Play around with lift orders and frequency. If you are finding the workouts too difficult, you may need more recovery (or frequency. It's a guess and test game . . . just be patient).


Accessory Work

The rough guideline for accessories is to get a total of 30-50 reps in the x8-12 rep range. Accessory lifts are meant to help your weaknesses, so choose accordingly. As far as intensity goes, go heavy but always leave 2-4 reps in the tank. And never go heavy enough to break form. Since you will be doing sets of 8-12, fatigue will be a factor, so back if you start struggling.

Rehab work ant to be very low intensity. You're basically chasing the burn, promoting faster recovery while preventing injury. Rehab work can be done for 1-2 sets of x12-20 reps and should be done at the end of each workout. Pick 2-3 Accessories after your main work and 1-2 Rehab exercises for each workout.

Below are some accessories for each lift, as well as rehab work:

Squat & Deadlift:

Accessories -
Hyperextension
Good Mornings
BB Row
Pull-Up
Glute Ham Raise
Abs

Rehab:
Bodyweight Lunges
Leg Curl
Glute Bridge
Bird Dog


Bench & OHP:

Accessories -
French Press
DB Chest Flye
DB Military Press
Seated Cable Row
Lat Pulldown
DB Row
Dips

Rehab -
Triceps Pressdown
DB Hammer Curl
Band Pull-Apart
Cable Face-Pull

Example 1:
Bench (main work)
OHP (main work)
DB Flye 10 x 3 (accessory)
DB Row 8 x 4 (accessory)
DB Hammer Curl 15 x 3 (rehab)
Cable Face Pull 20 x 2 (rehab)

Example 2:
Squat (main work)
Bench (main work)
Good Morning 12 x 4 (accessory)
DB Row 10 x 3 (accessory)
French Press 12 x 3 (accessory)
Band Pull-Apart 20 x 1 (rehab)


If you are familiar with the terms NL (Number of Lifts), aRI (Average Relative Intensity), INOLs (Intensity/NL) and Sheiko philosophy, here is some scientific information you can use to analyze the program and to further structure your own program. If you're not familiar with this type of data then you can disregard this information.

Day 1
Option A. NL: 27 | aRI: 69.2 | INOL: 1.0
Option B. NL: 28 | aRI: 72.5 | INOL: 1.18

Day 2
NL: 30 | aRI: 63.1 | INOL: 0.85

Day 3
Option A. NL: 33 | aRI: 70.8 | INOL: 1.3
Option B. NL: 33 | aRI: 73.9 | INOL: 1.47

Day 4
Option A. NL: 36 | aRI: 70.2 | INOL: 1.28
Option B. NL: 40 | aRI: 64.7 | INOL: 1.18

Day 5
Option A. NL: 39 | aRI: 72.2 | INOL: 1.6
Option B. NL: 37 | aRI: 72.5 | INOL: 1.51

Day 6
Option A. NL: 40 | aRI: 70.5 | INOL: 1.44
Option B. NL: 45 | aRI: 65.1 | INOL: 1.35
Option C. NL: 43 | aRI: 69.2 | INOL: 1.46

Day 7
NL: 45 | aRI: 73.2 | INOL: 1.9
NL: 50 | aRI: 66.3 | INOL: 1.51

Hier duizelt het me even.
Maar wel interessant.
Ik vraag me af of het voor “pindakaas atleten” ook geschikt is.
Zeker de wat oudere pindakaas broeders...

 

[Hummer]

Dat 1 dag trainen 2 dagen rust is denk ik voor de “pre pensioen pindakaas lifter” zoals mij ideaal ivm herstel.
En altijd 2-4 reps van falen wegblijven ook!
Hoe doe je dat..?
Op tijd stoppen...
Ik denk dat mijn ego me altijd vreselijk in de weg zit.
4 reps in de tank houden...
Hoe dan?