MuscleMeat

Benchpresslog from lazy huggybear


huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Thanks :)
Ik doe 3-5x5 (mijn favoriete rep-set range) totdat de rek eruit zit bij de fives en dan gewoon met de rep progression method verder, waarbij ik dan pas het gewicht zal verhogen als ik minimal 4 sets vol krijg.
In de trend van onderstaande voorbeeld...ik voel me daar het beste bij....wellicht moet men af en toe ook eens uit de comfortzone komen, maar jongens, tis een hobby en die moet gewoon leuk blijven, toch? ;)

1576230996316.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 51

1576834402488.png


Comment:

Deze week voelde de warming up lichtjes aan en besloot zodoende weer voor de 5x5x150kg te gaan, wat probleemloos ging. Een mooie basis om mee verder aan de slag te gaan.
Ik ben momenteel aan het experimenteren met „vibration training“
Ik doe dit momenteel met een flexbar van theraband, het ziet wellicht uit alsof ik met een of andere dildo aan het spelen ben ;), maar ik vind deze manier van warming up ideaal. Waarom?
Je doorbloedt je spieren zonder dat ze worden opgerekt en zonder weerstand (men zou zelfs dieper liggende spieren stimuleren) in principe zou iedereen in staat moeten zijn om zulke oefeningen te doen.
Je kunt natuurlijk eindeloze varaties bedenken, hieronder een filmpje van welke oefening ik zelf voor het bankdrukken doe.
Ik doe de oefening zittend in mijn kelder omdat ik een beperkte hoogte (1.95) in de kelder heb, uiteraard kun je deze ook staand doen.
https://www.youtube.com/watch?v=shaY68I1S4w

Ik heb me ook een flexibar besteld…dat is een bar van circa 180cm waarmee je dan allerlei vibratieoefeningen doet.
https://flexi-bar.com/us/en/top-9-exercises-shoulder

1576834474751.png


1576834518959.png


Ik wens iedereen bij deze ZALIG KERSTFEEST & VOORSPOEDIG NIEUWJAAR! :engel:
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Vandaag de flexibar binnen gekregen.
Tja...ik vind de bar door zijn lengte wat onhandig in gebruik. Als je die thuis in een kamer doet moet je oppassen dat je in je enthousiasme niet de lievelingsvaas van je vrouw omstoot
Wellicht leuk voor in groepsverband als een workout in een sportzaal.
Ik geef dan toch de voorkeur aan de kortere flexbar van theraband!
Ach ja, niet geschoten is altijd mis, weer iets wat ik op mijn "to do" list kan doorstrepen. Toen mijn vroeg vroeg wat het moest voorstellen zei ik: " dat schat is jouw kerstcadeau" ...ze reageerde niet al te enthousiast
 

Hummer

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
12 aug 2008
Berichten
21.670
Waardering
1.224
Lengte
1m83
Massa
150kg
[QUOTE="huggybear1968, post: 10359742, member:]" dat schat is jouw kerstcadeau" ...ze reageerde niet al te enthousiast
[/QUOTE]:haha:
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 52

1577442973228.png


Comment:
Maandag worksets met 155kg gedaan…5 reps bij het eerste set waren best wel vrij pittig, aan de laatste rep moest ik toch “even” aan duwen. Vervolgens verder gegaan zoals in de tabel hierboven.
Maar ik had ook niet verwacht om meteen 5x5x155 te drukken...ik ben al dik tevreden met 5x5x150...als ik 3-4 sets x 5reps uiteindelijk met 155 kan drukken ben ik daar ook blj mee.
2e kerstdag dan voordat het bezoek kwam nog even in de kelder gedoken…5x5x135kg gedaan met een smallere greep dan maandag.
Gisteren de pinken op de merklijn en maandag de wijsvinger…slechts een klein maar voor mij merkbaar verschil.
Tweemaal per week gewichten van 150kg + hanteren met dit volume is wat te veel van het goede, vandaar donderdag een lichtere dag gedaan.

Ik had van de kerstman o.a. Fatz Gripz Original“ gekregen…en deze meteen uitgeprobeerd…voor press oefeningen vind ik deze minder prettig, voor rows of curls beduidend beter. Ik had er gisteren eens hammercurls mee gedaan met de swissbar…gewoon met de lege halter…maar ik merkte een signifcant verschil met en zonder Fatz Gripz…je moet het ego even laten voor wat het is…je kunt minder kg aan dan normaal, maar ik heb het idee dat het wel je spieren meer aanspreekt. De Fatz Gripz zijn easy in gebruik, gewoon over de halter of dumbell schuiven…bij push oefeningen de opening van je af gericht en bij pull oefeningen de opening naar je toe gericht houden. Het is een degelijke, stevige kwaliteit. Wordt vervolgt!

1577442758927.png


1577442791682.png


Ik wens iedereen een prettige jaarwisseling toe, ik hoop dat vele doestellingen - op Eigen kracht - behaald zullen worden en we gezond/heel weten te blijven of het weer worden!

1577443078499.png
 

snowke90

Cool Novice
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
220
Waardering
104
Lengte
1m90
Massa
115kg
Vetpercentage
32%
Jij ook fijne jaarwisseling Renee :) Ik heb toevallig de Fat Gripz ook gehad voor kerst, leuke dingen.
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Jij ook fijne jaarwisseling Renee :) Ik heb toevallig de Fat Gripz ook gehad voor kerst, leuke dingen.
Bedankt, ja die dingen zijn leuke speeltjes...alhoewel ik denk dat men ook voor overbelasting moet oppassen van de gewrichten/spieren/aanhechtingen van de onderarm (vanaf de elleboog).
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 1

1578046440262.png


Comment:
De beste wensen voor iedereen...dat 2020 een jaar moge worden waar veel doelstellingen - op Eigen Kracht - bereikt mogen worden en we heel blijven of het weer worden!

Maandag 3x5x155 ging verrassend goed...daarna was de rek er wel wat uit en daarom dan ook in het 4e en 5e set respectievelijk 4 en 3 reps gedaan.
Maar ik ben zeer happy met 3x5x155! Gisteren dan 5x5x135 met een "smallere' greep.

Bij Rows staat in bovenstaande overzicht te lezen dat ik deze doe met een "fat bar"
De “bar” waarmee ik de rows uitvoer is 4.5cm dik (ik heb deze op onderstaande foto tegen een olympische dumbbell gelegd zodat dit duidelijker te zien is). En dat is eigenlijk vermeldenswaardig daar de meeste bars beduidend minder in doorsnee zijn. Zo zijn de meeste olympische halters bijvoorbeeld tussen 28 en 29mm in doorsnee…45mm is dus ruim 50% meer.
De bar is verder circa 90cm lang en de „merklijnen“ (gemaakt met tape) zijn net als bij de olympische halter op 81cm.
Als ik roei heb ik de pinken op de "merklijnen". Rows in welke vorm dan ook zijn mijns inziens onmisbaar voor een bankdrukker daar het de tegengestelde spiergroepen traind die je bij het bankdrukken gebruikt. Ik kies voor staande rows met bands met een wide grip en trek de bar naar bovenkant buik/onderkant borst.

1578046624481.png


1578046727315.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 2

1578648741674.png

Comment:

“Stop when the speeds slow
” Maandag (heavy day) niet verder gekomen dan de vorige week….3 sets met 5 reps, daarna is de rek er een beetje uit. De reps in 4e en 5e set gingen wel beter dan vorige week, maar op het moment dat de snelheid waarmee ik de halter omhoog drukt begint na te laten stop ik. „The golden rule - when the speed of the rep starts to slow, you are done”

Slingshot
Donderdag heb ik “geinspireerd” door Hummer (Johnny Riddering) nog eens gebruik gemaakt van het slingshot. En een slingshot wordt normaal veel gebruikt om na je reguliere training nog extra sets met de nadruk op intensiteit of volume gebruikt. Een dedicated training tijdens je lichte dag om toch met dezelfde intensiteit te kunnen trainen als tijdens de zware dag is wellicht minder gebruikelijk.
But who cares? Door de Slingshot kun je 10-15% meer intensiteit aan (afhankelijk van welke je gebruikt). Dus i.p.v. trainen met 135kg heb ik voor hetzelfde gewicht gekozen als tijdens de zware dag (155kg).
Het Slingshot helpt in het begin van de opwaartse beweging waardoor je meer gewicht kunt drukken of het gewicht vaker kunt drukken. Het voordeel van het Slingshot vind ik dat je de volledige ROM traind en je lockout onder de handen neemt (daar in de eindfase de slingshot niet meer werkt en de triceps dus op eigen kracht het werk moeten doen). Alle reps zeer gecontroleerd gedaan met de zogenaamde „Soft Pause“ techniek. Een soft pause wil zeggen dat je de halter heel rustig neer legt op je borst. Bill Gillespie vergelijkt het met een „kis“

Use the "Soft Pause" Technique
Before I began training with Coach Gillespie it was normal protocol for me to un-rack the bar, lower it as fast as possible (i.e., drop it), and then bounce the bar off my chest while letting my hips fly off the bench After one set of benching like this, Coach asked if I'd ever kissed a girl before – an odd question at the time, but I responded with a confident yes. He asked me if, when I kissed a girl, did I hurl my face into hers and try to break her nose? I responded, "No sir," and started to see where this was all going. Coach said the bench press is no different. You must lower the bar under control, softly touch or "kiss" the bar off your chest, and avoid hurling the bar with no regard. This is what builds true upper body strength. Allowing yourself to drop the bar and raise your hips in order to complete the lift is simply trading true progress for momentum, so quit head-butting your girlfriend and start getting stronger.

Bill Gillespie heeft overigens vrij recent nog met 60 (!) jaar 1004 lbs / 455kg! (equipped) gedrukt.

Enkele “tips” van hem:

https://www.t-nation.com/training/tips-from-800-lb-bencher

1578648836350.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Voor de liefhebbers nog een goed artikel over het Slingshot van Avi Silverberg.


The Slingshot for Bench Press (Complete Guide & Review)

The Mark Bell Slingshot is a tool that powerlifters use for bench press training.

The Slingshot is primarily used to handle heavier loads for the same or more repetitions compared with the raw bench press. If you’ve already been benching consistently for a couple of years, then the Slingshot is a tool that every bench presser should try at least once. I use the Slingshot 2-3 times per year in training cycles where I’m trying to overload the movement. While I could use other overloading exercises for bench press, the Slingshot allows me to perform the movement alone (with no training partners) and with relative ease.

There are four types of Slingshots that you can buy based on how much tension you want. My recommendation is the Original Slingshot, which will suit most people who want to overload the bench press. You can expect to lift 10-15% more weight using the ORIGINAL SLINGSHOT (click for pricing on Amazon).

In this guide, I’ll discuss everything you need to know about getting started with the Slingshot. I will explain why and when you should use the Slingshot, the types of Slingshots, and how to implement it into your training.


What Does a Slingshot Do For Bench Press?

The Slingshot was invented by powerlifter Mark Bell, who holds a 545lb raw bench and 854lb equipped bench.

He originally created it as a tool to allow lifters to press more weight safely and without pain.

The slingshot is an upper body device that wraps around your elbows and allows you to handle about 10-15% more weight in the bench press. In other words, the Slingshot is a tool for overloading. Unlike other overloading methods for bench press like using boards, the Slingshot allows you to move the weight through a full range of motion.

As you bring the barbell down during the bench press, the Slingshot creates elastic tension on your chest, which allows you to use more weight than you normally would for the same number of reps.

Because the bar load is partially supported by the elastic tension, the Slingshot can also reduce the amount of stress on the shoulders and elbows when the bar is on your chest.

Let me be clear: the Slingshot is not a magic cure for training through injuries.

However, if you find that your shoulders and elbows get beat up throughout the year, then the Slingshot might be a good tool to implement to reduce some of the stresses at the level of the joint while benching.

Personally, I like to use the Slingshot when I’m increasing my bench fress frequency. If I’m transitioning into a program where I’m going from benching 2X per week to 3X per week, then using the Slingshot is a great tool to help me transition to higher amounts of volume while keeping my shoulders and elbows healthy.

The Research Behind Using a Slingshot For Bench Press

There have been a handful of studies conducted that examine the response and effectiveness of the Slingshot.

Muscle Activation & The Slingshot

In a study by Dugdale et al. (2019), the slingshot was found to reduce the muscle activation of the tricep through all rep ranges. This is because the triceps don’t get fatigued as quickly as a raw bench press.

Essentially, the slingshot is taking over the work that the triceps would otherwise do. So theoretically you should be able to perform a greater number of reps before your triceps fatigue.

This demonstrates that if you’re trying to get stronger triceps to help facilitate the lock-out portion of the bench press, then you would need to train to fatigue using the Slingshot on most occasions to get the appropriate level of tricep activation.

When I use the slingshot, I like to take a prescribed load (i.e. 70%) and do as many reps as possible for two sets.

Training to fatigue is not always practical though, so if you were looking to overload the triceps for your lock-out then using boards would be another training tool you could use.

Increasing 1 Rep Max Strength & The Slingshot

The researchers from that same study concluded that the Slingshot significantly increased 1 rep max strength while using the Slingshot — participants were able to lift 17-24kg more than their raw bench press.

This was because participants were able to drive the bar faster through their natural sticking points.

So, if you’re looking to get practice at handling heavier loads, then the Slingshot is definitely an effective tool.

The evidence is still short on whether increasing your 1 rep max Slingshot strength will transfer to increases in your 1 rep max raw bench.

However, we know from practice that handling heavier loads by using overloading methods can be a psychological benefit to some lifters (i.e. ‘feeling the weight in your hands before attempting it raw’).

Biomechanics & The Slingshot

Another interesting conclusion from the study was an enhanced motor pattern while using the Slingshot.

The researchers compared the biomechanics of people using the Slingshot versus raw bench press. They found that the elbow position of the Slingshot group to be more mechanically advantageous in driving the bar through their sticking point.

My guess for why this occurs is because the Slingshot will require you to tuck your elbows as you bring the bar to your chest. The proper elbow position for the bench press is to have your elbows either directly in line with the barbell, or slightly in front. You definitely don’t want your elbows flaring behind the bar.

Therefore, the Slingshot might be an effective external cue to ‘tuck the elbows’, which would allow lifters to practice the correct motor pattern.

Muscle Hypertrophy & The Slingshot

We know from research that there is a relationship between volume and hypertrophy (muscle growth).

A study by Niblock & Steele (2017), showed that using the Slingshot in training does allow individuals to perform a greater amount of volume using either similar or more weight compared with raw benchers.

In other words, handling a similar amount of sets & reps with more weight, or using the same weight for more sets & reps.

If an athlete can handle more volume then there may be the potential for greater hypertrophy adaptations. However, this link has not been proven with adequate evidence, and more research needs to be conducted.

Types of Slingshots

There are four different types of Slingshot: Original, Reactive, Full Boar, and Maddog.

For the most part, the differentiating feature between each of these Slingshots is how much tension you’ll get while benching.

Original Slingshot

This is my top pick.

If you have over two years of bench press experience or bench press over 300lbs then the Original Slingshot is your pick.

The Original Slingshot is designed for people to lift around 10-15% more weight than their raw bench press. It will be a solid overloading tool in your bench press training.

It will fit most people comfortably and won’t have a high learning curve because the bar path will feel similar to someone’s raw bench press.

Reactive Slingshot: Best Slingshot for Beginners

The Reactive Slingshot is designed better for beginner lifters who have under two years of bench press experience or bench press under 300lbs.

The Reactive Slingshot is a bit more flexible and pliable. This means that it’s easier to put on and use because you’re not fighting as much tension as you bring the bar down.

Most women would also consider using this slingshot because it would provide adequate tension for any bench press under 300lbs.

Full Boar Slingshot: Best Slingshot for Big Arms:

The Full Boar Slingshot is designed for people who are slightly bigger in bodyweight, have bigger arms, or bench press over 300lbs.

It’s constructed with more of an ‘angled sleeve’, which will be advantageous for people who have a long range of motion or a lower touch lower on their chest (on or below the sternum).

The Full Board Slingshot also provides a bit more tension, with some lifters getting as much as 20% more overload.

Maddog Slingshot: Best Slingshot for Equipped Powerlifters

The Maddog Slingshot would be best for people who are doing equipped bench press who want to mimic what it feels like to wear a bench shirt. It’s recommended that you bench press over 400lbs raw if you are going to use the Maddog Slingshot.

The Maddog Slingshot has the most resistance out of all the Slingshots. It’s made out of double-ply material and is meant for serious bench pressers, not casual enthusiasts.

The Benefits of Using a Slingshot For Bench Press

There are six benefits to using the Slingshot:

  • The Slingshot is an effective overloading tool: The slingshot can be used as an overloading tool to lift more weight for the same or more number of reps. This allows you to accumulate more training volume over time.
  • The Slingshot can psychologically prepare you to handle heavier loads: Before you bench press a weight raw, you get the opportunity to feel it in your hands prior.
  • The Slingshot allows you to increase your bench press frequency safely: If you want to bench press more times per week, then the Slingshot facilitates this process by reducing stress at the level of the joints.
  • The Slingshot allows you to cue proper elbow position: If you need a reminder to ‘tuck your elbows’ then the slingshot is a device that requires you to maintain proper elbow position throughout the lift.
  • The Slingshot allows you to produce more force through your sticking point: You’re able to accelerate the barbell faster through your sticking point, which teaches you to apply maximum force through the entire range of motion.
  • The Slingshot may allow you to train through certain types of injuries: Because the Slingshot takes some of the stresses away from your shoulder and elbow joints, you might find that you can bench press through nagging pain or injuries, which is one of the primary reasons why the Slingshot was invented.
How To Use The Slingshot For Bench Press

The Slingshot slides fairly easily up each arm and sits just above the elbow. It should fit snug and comfortable, but not extremely tight.

Starting out using the Slingshot

To use the slingshot in your bench press training, I would not jump into the heavier weights to start. Rather, I would pick a set and rep range with a bar load that you would normally do raw, and perform it using the Slingshot.

This is for two reasions.

  1. You want to feel how much support you’re getting from the slingshot by having a common reference point for a similar set/rep/load protocol.
  2. You want to practice the technique of using the slingshot before putting on weight you normally wouldn’t be able to handle.
Technique pointers

In terms of the technique, there are some differences that you’ll want to note.

First, you will feel like it’s harder to touch the bar to your chest.

This is because as you bring the bar to your chest, the slingshot will be storing elastic energy. You may feel like you need to ‘pull’ the bar down, which will require you to use your upper back musculature a bit more than you would in a raw bench press.

Second, you will need to ensure you’re tucking your elbows so that they’re slightly in front of the barbell when the barbell is on your chest.

As you tuck your elbows, you’ll find that you are able to create more tension through the Slingshot.

Last, you’ll want to make sure that you’re consistently touching the chest at the same spot each rep.

While this is also important to do while raw benching, you might find it more difficult to maintain a level of consistency with your touch point while using the Slingshot.

This is because you need to keep your upper back and lat muscles much tighter while benching with a Slingshot, and if you’re not getting the requisite amount of tightness, then it will be harder to stabilize and control the bar on your chest.

Overloading using the Slingshot

Once you’ve mastered the technique, and you’ve had a few workouts where you’re using the same loads as your raw bench press, then you can start experimenting with overloads. This would involve protocols of using 15-20% more weight than your raw bench press for the same number of reps.

It’s important that when you do start your overloading on the bench press that you have a spotter.

You might feel a sense of over-confidence because you’re handling loads you aren’t normally able to use when benching raw. However, this is precisely the reason why you need a spotter, especially in the phase when you’re still trying to master the technique while using the Slingshot.

Training Protocols For Using The Slingshot

Here are three protocols for using the slingshot for bench press:

1. Volume Overloads

Start with a raw bench and perform your base number of sets and reps that you normally would.

This could be a workout like 5 X 5 @ 70%.

Once you’re finished, do an additional 2-3 sets of 5 using more weight with the Slingshot.

For example: 1 X 5 @ 75%, 1 X 5 @ 80%, and if that feels good, finish with 1 set of 5 @ 85%.

2. Burnout Sets

Just like before, start with a raw bench and perform your base number of sets and reps that you normally would.

Let’s use the same example of 5 X 5 at 70%.

After you’re done, use the same weight with the Slingshot, but perform as many reps as possible. You’ll want to rep out to fatigue.

Most people should be able to get almost twice the number of reps, which will allow you to fatigue your triceps while not overloading the shoulders.

3. Intensity Overloads

When you’re trying to get used to heavier loads in general, you’ll want to perform lower repetitions for higher intensities.

For example, let’s say you did 2 X 2 @ 90% raw. After that, you could perform two more doubles at 95% and 100%. If that feels good, you could then start doing singles at 105% and 110%.

By feeling this supra-maximal load in your hands, you should be more confident in handling heavier weights in your raw bench press.

Final Thoughts

The Slingshot is an effective tool for overloading the bench press.

My recommendation is to use the Original Slingshot as it will provide 10-15% more load than a raw bench press. It will also fit most people comfortably and doesn’t have a high learning curve unlike some of the Slingshots that have more resistance.
 

Hummer

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
12 aug 2008
Berichten
21.670
Waardering
1.224
Lengte
1m83
Massa
150kg
Weer veel te lezen René.
Ik ben blij nog zo’n ouwe Beer te kunnen inspireren op mijn ouwe dag Kompel!
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Weer veel te lezen René.
Ik ben blij nog zo’n ouwe Beer te kunnen inspireren op mijn ouwe dag Kompel!
Ja, het is weer het nodige leesvoer voor het weekend (voor de liefhebbers) ;)

Je inspireerd me zeker weten Kompel, ik spiegel me namelijk niet aan "the champions" die voor mij onrealistische gewichten drukken en waarvan ik mijn twijfels heb of ze hun resultaten op eigen kracht hebben verwezenlijkt.
Ik spiegel me aan "normale" mensen en als ik weet dat jij ondanks je dienstenrooster en bepaalde aandoeningen als masterlifter nog altijd gemotiveerd sterke trainingen neerzet dan inspireerd me dat! :thumbs:
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 3

1579340093210.png

Comment:

Het ging deze week tijdens de zware dag wat moeizamer dan afgelopen week…na 3x5x155 was de rek er weer uit en bij het 4e en 5e set liet de snelheid behoorlijk na waardoor ik besloot niet meer dan 3 reps te doen.
Tweemaal de week trainen met gewichten van 150+ is blijkbaar te veel van het goede voor me (ook al is één training daarvan met een slingshot).
Deze week bewust de lichte dag niet zwaarder dan 130kg gegaan.
Wel weer de shoulder saver (two board bench press) benut als aanvullende oefening.
En richting de wedstrijd wil ik dat erin houden.
Alhoewel ik nooit zo’n voorstander van partials (oefeningen waarbij je slechts een deel van de ROM doet) was, hebben ze toch hun nut als je specifiek voor iets traind.
Zoals bijvoorbeeld het verbeteren van je lockout bij de de bench press d.m.v. bijvoorbeeld een "two board press".
Zoals gezegd vind ik de shouldersaver ideaal omdat je deze gewoon over de halter doet heenschuiven en niet ben aangewezen op een gymbuddie.

Fijn Weekend allen! :)
1579340523119.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 4

1579852532080.png


Comment:
Maandag triples met 160kg gedaan en donderdag 3x5x140 met vervolgens nogmaals 3x5x140 met de schouldersaver. Donderdag voelde alles nog wat stijfjes aan, ik had het idee dat ik nog niet volledig hersteld was van de training op maandag.

Wat betreft het trainen met boards zijn de meningen overigens verdeelt, als „raw benchpresser“ zou men zich niet moeten toeleggen op oefeningen die je lockout verbeteren maar oefeningen waardoor je sterkere schouders zou krijgen zoals overheadpress en incline benchpress. Ik heb het hier niet volledig mee eens. Ikzelf heb nooit problemen om met een gewicht los van de borst te komen maar mijn stickingpoint is in de eindfase. Je bent als lifter zo sterk als je zwakste schakel, oefeningen om mijn lockout te verbeteren horen mijns inziens derhalve thuis in mijn trainingen.
Overigens heb ik in het verleden zowel overheadpress als inclinepress gedaan. Ik drukte toen overigens niet meer, integendeel juist minder dan tegenwoordig.
Natuurlijk zijn er powerlifters die profijt hebben van de overheadpress en de incline bench press, maar er zijn ook veel succesvolle powerlifters die deze oefeningen helemaal niet doen.

https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

Een overigens goed artikel waar ik me bij de overige 3 punten wel in kan vinden. Het moge duidelijk zijn dat in de beginfase van het omhoogdrukken triceps een ondergeschikte rol spelen, maar het valt toch niet te ontkennen dat dit in de eindfase wel degelijk het geval is? Bankdrukken is mijns inziens een compound oefening waarbij vooral borst, schouders en triceps samen moeten werken om tot een optimaal resultaat te komen.

„Big triceps won't help you if you can't break through the sticking point off the chest. So stop it with the board press and floor press and work on your incline and overhead press. Somewhere along the line, someone decided that the bench press, revered for ages for its ability to build massive pecs and delts, was actually driven by the triceps. It wasn't long before every skinny kid with a gym membership ditched the overhead press and incline bench in favor of board presses, floor presses, and triceps extensions. The result? A lot of people improved their bench press lockout, but could never put it to use because they still couldn't get past their sticking point off the chest. Unless you're in a bench shirt that flings the bar off your chest like a polyester trampoline, raw lifters are almost always going to stall during the first half of the press. Even more mystifying is the idea that triceps exercises like floor presses, pin presses, and 1 or 2-board presses train the "bottom" of the bench press. These lifts may approximate a lifter's sticking point, but much like a rack pull's carryover (or lack thereof) to the deadlift, you'll only get strong at that point, not through that point”

Fijn Weekend allen! :)

1579858207636.png
 
Laatst bewerkt:

Hummer

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
12 aug 2008
Berichten
21.670
Waardering
1.224
Lengte
1m83
Massa
150kg
Ik ben het eens met jou René. :flexgrin:
Goed bezig en goed weekend Kompel!
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Ik begrijp wel waar die redenatie vandaan komt dat je als raw benchpresser beter meer oefeningen voor je borst-en schouderspieren kunt doen i.p.v. de triceps.
Als equipped benchpresser helpt een benchshirt in het begin van de opwaartse beweging, terwijl het in de eindfase niet meer werkt.
Daarom doen veel equipped bench pressers allerlei oefeningen zoals boardpress, floorpress, benchpress with chains/bands enz.
Ze doen het zelfs vaak i.p.v. het reguliere bankdrukken.
In deze kringen is de "conjugate" method zeer populair, waar je elke week doet afwisselen in de oefeningen.
Doordat mannen als Mendelsson, Rychlak en Kennely in shirt zoveel konden drukken ging rawbankdrukkers ook hun trainingsmethoden kopieëren.
Overdreven "Ellbows tuck" i.p.v. flair ofwel elbows in i.p.v. out" en de focus op triceps oefeningen.
Voor een rawbenchpresser gelden andere "regels"....deze krijgen in het begin van de beweging geen hulp door een shirt daarom dient een raw benchpressers mijns inziens ook de focus te leggen op regulier bankdrukken, daarnaast moet men dan kijken waar het sticking point is. Ik heb nogal vrij lange armen en mijn zwakste schakel is de lockout derhalve heeft een oefening als two board benchpress terecht een plek in mijn training. Dat wil zeker niet zeggen dat een bankdrukker geen voordeel kan hebben van een overheadpress of inclinepress...iedere sporter is uniek en derhalve niet zomaar doen wat anderen doen.
Stel jezelf de vraag of de sporter waar je je aan wilt spiegelen een equipped of raw benchpresser is, doet hij zijn kunstje op Eigen kracht (of is dat twijfelachtig), welke leeftijd hij, welke lichaamsbouw heeft hij? Iemand met korte armen heeft bijvoorbeeld een voordeel bij het bankdrukken t.o.v. iemand die lange armen heeft...enz.
 
Laatst bewerkt:

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 5

Deze week een deload gedaan, daar de komende drie weken singles op het programma staan.
29/2 is namelijk het NK van DFPFNL...zonder op zaken vooruit te lopen zou het mooi zijn als ik 185+ zou weten te drukken.

Deload....hieronder een spiekbriefje....vaak wordt het verkeerd toegepast....low intensity & high volume.
Dat is geen deload....high reps horen niet thuis in een deload week...dan het verminderen van de intensiteit zou zo'n 15% zijn tegenover de reguliere training.


1580475945562.png


Have a nice weekend! :)
1580476405464.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 6

1581063583237.png


Comment:
Deze week begonnen met singles op de heavy day.
Singles met 170kg gingen vrij easy, er zat nog wel ruim 10kg meer in naar mijn gevoel.
De komende twee weken staan ook nog singles op het programma, gevolgt door een deload.
Tevens na bankdrukken ook weer met de shouldersaver een „two-boardpress“ gedaan.
De „light“ day dan 3x5x140kg en ook weer 3x5x140 met de shouldersaver.
Zoals eerder toegelicht wil ik met de shouldersaver mijn triceps en daarmee de lockout strength trainen.

Hier nog een artikel over de (on)zin van de overheadpress voor powerlifters van Avi Silberberg.
Heeft het nut? “JA, MAAR”…enkel voor hen die in de midrange hun sticky point hebben en nogal een low “touch point” hebben. Voor anderen is de carry over beduidend minder en voor hen met een beperkte schoudermobiliteit niet zo aanbevelenswaardig, aldus mijn conclusies uit dit artikel.

https://powerliftingtechnique.com/does-overhead-press-help-bench-press/

1581063614684.png


1581063653017.png
 

huggybear1968

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
29 okt 2008
Berichten
8.484
Waardering
945
Lengte
1m85
Massa
155kg
Training week 7

1581684694556.png


Comment:
Ook de singles met 175kg gingen maandag gelukkig probleemloos...en de fives met 145kg op donderdag eveneens.
Volgende week is de zwaarste training voor de wedstrijd gepland...singles met 180 en fives met 150.

Hier weer een artikel van Avi Silverberg, deze keer over Wide Grip Bench Press.
https://powerliftingtechnique.com/wide-grip-bench-press/

In telegramstijl een samenvatting:
- Wide Grip Bench Press is 1.5-2x schouderbreedte.
- Borstspieren worden 2x zoveel geactiveerd bij een widegrip dan bij een close grip.
- Range of Motion is minder dan bij close grip.
- Touchpoint op de borst ligt hoger dan bij een close grip.
- Wide grip bouw je geleidelijk op, je verschuift slechts één vingerbreedte per X- aantal weken.
- Bij schouderproblemen maximaal 1.5x schouderbreedte aanhouden!


1581685005257.png


1581685057563.png
 

Bovenaan