Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Hier duizelt het me even.
Maar wel interessant.
Ik vraag me af of het voor “pindakaas atleten” ook geschikt is.
Zeker de wat oudere pindakaas broeders...

For the older peanut butter brothers like us unsuitable, Johnny.

 

[Hummer]

Bekijk bijlage 469906

For the older peanut butter brothers like us, Johnny.

!!

 

[huggybear1968]

Dat 1 dag trainen 2 dagen rust is denk ik voor de “pre pensioen pindakaas lifter” zoals mij ideaal ivm herstel.
En altijd 2-4 reps van falen wegblijven ook!
Hoe doe je dat..?
Op tijd stoppen...
Ik denk dat mijn ego me altijd vreselijk in de weg zit.
4 reps in de tank houden...
Hoe dan?

Zo'n schema moet je als masterlifter die op eigen kracht traint altijd modificeren (aanpassen).
Je geeft zelf alreeds aan dat 1 dag trainen met 2 dagen rust beter voor jou is i.v.m. je herstel.
Wegblijven van een fail doe je door b.v. je strict te houden aan een schema van Dough Hepburn waarbij je slechts 1 rep per training meer doet.
Zoals ik het b.v. afgelopen maandag heb gedaan.
Het probleem is inderdaad ons ego...als het goed gaat doen we meer (lees: te veel)....om de training ernaar of paar trainingen later erachter te komen dat we niet meer verder komen of last van blessures krijgen.
Velen doen te vaak testen i.p.v. trainen, de verleiding hiertoe is groot als je lekker in je vel zit.
Discipline & Patience is the key, Johnny
Zeker voor ons oudjes.

 

[Hummer]

Ja man ik kan het voor een ander goed uitleggen maar als ik voel dat er nog een repje inzit...
Ik ben eigenlijk meer een hele slechte hele dikke behaarde bodybuilder denk ik...

 

[huggybear1968]

Ja man ik kan het voor een ander goed uitleggen maar als ik voel dat er nog een repje inzit...
Ik ben eigenlijk meer een hele slechte hele dikke behaarde bodybuilder denk ik...

There are only two options:
Make progress or make excuses!

 

[huggybear1968]

Training week 45

Comment:
Deze week geen light day gedaan! Je hebt van die trainingen dat alles zwaar voelt, maar je hebt ook van die trainingen dat alles licht voelt.
Gisteren was zo een dag, ik had een soort van „superman-feeling“
Ik was vroeg thuis van mijn werk en bruisde van energie. Daarnaast beviel me vorige week de light training met setjes met 120 eerlijk gezegd totaal niet.
Ik had totaal geen „voldaan“ gevoel. Ik heb dan het idee dat ik niet genoeg gedaan heb.
Ik “moet” bij het bankdrukken worksets met submaximale gewichten kunnen doen om er een “lekker gevoel” aan over te houden. Klinkt onozel, toch?
Gewichten met 120kg zijn acceptabel voor me als een light training in het kader van HLM (heavy-light-medium) of als deload, maar niet echt als „volwaardige“ training.
Ik hoop overigens niet dat dit arrogant klinkt, want dat is absoluut niet de bedoeling!
Hoe dan ook, ik had gisteren een lekkere training en toen ik tijdens de warming up merkte dat alles licht voelde besloot ik om worksets met 150kg te doen, het voelde zelfs beter aan dan de training op maandag. Het laat zien dat een schema is „not set in stone“.
Het is nu de vraag of het me lukt om tweemaal per week setjes met 150kg te blijven doen totdat ik dan de 5x5x150 bereikt heb.
We zullen het zien, wellicht dat ik volgende week er weer op terug moet komen en moet melden dat alles „zwaar“ aanvoelde en noodgedwongen een stap terug moest doen

 

[Hummer]

Training week 45

Bekijk bijlage 470589

Comment:
Deze week geen light day gedaan! Je hebt van die trainingen dat alles zwaar voelt, maar je hebt ook van die trainingen dat alles licht voelt.
Gisteren was zo een dag, ik had een soort van „superman-feeling“
Ik was vroeg thuis van mijn werk en bruisde van energie. Daarnaast beviel me vorige week de light training met setjes met 120 eerlijk gezegd totaal niet.
Ik had totaal geen „voldaan“ gevoel. Ik heb dan het idee dat ik niet genoeg gedaan heb.
Ik “moet” bij het bankdrukken worksets met submaximale gewichten kunnen doen om er een “lekker gevoel” aan over te houden. Klinkt onozel, toch?
Gewichten met 120kg zijn acceptabel voor me als een light training in het kader van HLM (heavy-light-medium) of als deload, maar niet echt als „volwaardige“ training.
Ik hoop overigens niet dat dit arrogant klinkt, want dat is absoluut niet de bedoeling!
Hoe dan ook, ik had gisteren een lekkere training en toen ik tijdens de warming up merkte dat alles licht voelde besloot ik om worksets met 150kg te doen, het voelde zelfs beter aan dan de training op maandag. Het laat zien dat een schema is „not set in stone“.
Het is nu de vraag of het me lukt om tweemaal per week setjes met 150kg te blijven doen totdat ik dan de 5x5x150 bereikt heb.
We zullen het zien, wellicht dat ik volgende week er weer op terug moet komen en moet melden dat alles „zwaar“ aanvoelde en noodgedwongen een stap terug moest doen

Bekijk bijlage 470590

Mooi zo Kompel!
De vorm van de dag!

 

[huggybear1968]

Mooi zo Kompel!
De vorm van de dag!

Zou mooi zijn als ik me elke training zo sterk voelde, helaas is dat niet het geval...de vorm van de dag scheelt inderdaad veel! Maar ik denk ook dat dit schema waar men steeds maar 1 rep in totaal meer doet ook een goede manier van trainen voor mij is. De tijd van grote sprongen en snelle progressie ligt achter me en deze manier van trainen bevalt uitstekend.

 

[huggybear1968]

DOUBLE PROGRESSION METHOD

Voor de liefhebbers diverse voorbeelden van een zogenaamde Double Progression Method.
Het is een methode waarbij je streeft naar achtereenvolgens een toename in aantal reps & gewicht, vandaar de naam "double".
Je kiest een reprange die past bij jouw doelstelling.
Na de warming up doe je met hetzelfde gewicht (straight sets!) een bepaald aantal sets met een x-aantal reps.

Hieronder diverse voorbeelden...een voorbeeld waar je in korte tijd progressie boekt en welke waar het wat langer duurt....neem die wat bij jou persoonlijke omstandigheden het beste past!
Het is geen geheim dat ik graag de "5x5" Methode hanteer, deze Methode gaat ver terug….verder dan Marc Rippetoe´s Starting Strenght en StrongLifts, verder dan Bill Starr en zelfs verder dan Reg Park (Mentor van Arnold Schwarzenegger). Doug Hepburn deed deze Methode in de jaren ´50 van de vorige eeuw alreeds...Maar hij begon NIET met het bekende 5x5, maar begon met 5x3 en voegde met een engelengeduld elke Training slechts 1 rep toe! Velen denken dat je een ingewikkeld Schema moet volgen om progressie te boeken, mijns insziens is dat niet zo…Keep It Simple & Straightforward (KISS).
Voor welke Methode je ook eventueel zou kiezen, Start out easy! Maak niet de fout dat je TE zwaar begint!
Als je van 3x5 naar 5x5 wilt gaan zou ik zeker niet zwaarder dan 80% van je 1 RM beginnen.

De snelste Methode, waarbij men elke set een rep meer doet dan de vorige Training, alleen geschikt voor hen die snel herstellen en onder optimale omstandigheden kunnen trainen.

De Methode die ik momenteel volg, op twee manieren weergegeven, waarbij men niet 1 rep per set maar over de hele Workout slechts 1 rep toevoegt!

De Methode waar je het meeste geduld voor nodig hebt, niet geschikt voor mensen met ADHD
Twee varianten heb ik hier weergegeven...er is ook nog een andere variant waarbij men met de laatste sets de progressie maakt, dus i.p.v. 1x4 & 4x3 doet men b.v. 4x3 & 1x4 (sets x reps). Ik ben hier zelf echter geen voorstander van, daar ik in het begin van de Workout meer kracht heb dan aan het einde, maar ieder het zijne.

Een variant hierop:

 

[huggybear1968]

Training week 46

Comment:
Niet het “supermanfeeling” van afgelopen donderdag maar wel alles volgens plan gedaan.
Worksets met 150kg werkt voor mij goed met de repprogression (double progression) method.
Doordat je zovaak met hetzelfde gewicht traind voelt het op een bepaalde manier vertrouwd en voel je je zeker dat het allemaal gaat lukken (je hoeft immers slechts 1 rep in totaal meer te drukken)
Het streven is om op 5x5x150kg uiteindelijk uit te komen…alweer een tijdje geleden dat ik dit voor elkaar kreeg.
Als ik dit kunstje voor elkaar zou krijgen, zal ik een deloadweek doen en vervolgens weer met een vorm van repprogressie verder gaan.
Het gestaag opbouwen vind ik ideaal voor mij als drugfree masterlifter.
Fijn weekend allemaal!

 

[huggybear1968]

Training week 47

Comment:
Traag maar gestaag mijn doelstelling weten te bereiken: 5x5x150!
Middels de repprogressie methode waarmee je heel geleidelijk aan het volume en intensiteit doet opvoeren. Ik heb me strikt aan het programma gehouden, en dat werkt blijkbaar goed.
Hoe nu verder? Eerst volgende week een deload met circa 120kg…daarna zal ik met een gewicht van 160kg+ doubles gaan doen en middels de repprogressie methode naar triples toewerken.
De 5x3-5 fase beschouw ik als een basis fase…het werken met doubles/ triples als een overgangsfase en last but not least het werken met singles als de piekfase richting een test of wedstrijd. Sounds like a plan…keep it simple and straight forward… Dough Hepburn omschreef het als volgt: Train heavy but not hard!

 

[Hummer]

Dat wil ik ook!

 

[Hummer]

Goed bezig Kompel.

 

[huggybear1968]

Met 3x3x150 ben je heel aardig op weg Kompel!

 

[huggybear1968]

Training week 48

Comment:
Deze week een DELOAD gedaan...volgende week begin ik met doubles met 160 (+) ENn middels de repprogressie methode uiteindelijk met triples verder
Zie hieronder een voorbeeld.

Have a nice weekend!

 

[Hummer]

Weer een goed plan Kompel.
Was je toe aan een deload?
Of gewoon voor de zekerheid even?

 

[huggybear1968]

Ik heb 4 weken lang 2x maal de week met worksets van 150kg getraind en mijn gezond verstand zei me dat ik "even voor de zekerheid" een deload zou doen voordat ik naar de volgende fase zou overgaan...Ik sta niet onder tijdsdruk en neem me alle tijd om de belasting geleidelijk aan te verhogen. "Traag maar gestaag" -

 

[huggybear1968]

Training week 49

Comment: Het ging maandag allemaal wat moeizamer, vooral na de 5e workset met 160kg koste het me behoorlijk moeite.
Kwam het doordat ik zondag een dagje in de sauna was geweest, kwam het door de deload van vorige week, kwam het door het feit dat ik liever in de reprange van 3-5 werk dan 1-3?
De training donderdag met 10% minder intensiteit, maar meer volume vond ik veel fijner om te doen en het ging allemaal ook beduidend soepeler en vlotter.

Hieronder een samenvatting van een artikel van Chistian Thibaudeau hoe hij de repogressie methode van Hepburn interpreteert.

https://thibarmy.com/hepburn-layering-strength-size/

HEPBURN LAYERS
We will use four different intensity zones. 87.5%, 77.5%, 72.5% and 62.5%. Note that those percentages are just recommendations for good starting points for all the zones. Some might be able to use a bit more while others will need a bit less, but it’s better the start conservative. The Hepburn system (like 531) was designed to allow someone to progress for as long as possible.

First layer
The first layer uses around 87.5% of your maximum for sets of 2-3 reps. Just like we saw earlier, the goal will be to build up the reps so that all the sets are done with 3 reps. Do that by only adding one rep per workout even if you feel like you could do all sets of 3 right off the bat. This is very important.
We will do 5 sets.
Week 1
2 x 3
3 x 2
Week 2
3 x 3
2 x 2
Week 3
4 x 3
1 x 2
Week 4
5 x 3
Week 5
Add weight and go back to 2 x 3, 3 x 2

Second layer
Here the starting weight is around 77.5% and we will do sets of 4-5 reps. Again, adding one total rep per workout until all sets are done for 5 reps. 4 sets are done.
Week 1
1 x 5
3 x 4
Week 2
2 x 5
2 x 4
Week 3
3 x 5
1 x 4
Week 4
4 x 5
Week 5
Add weight and go back to 1 x 5, 3 x 4

Third layer
In this third layer the starting weight is around 72.5% and sets of 6-8 reps are done. You perform 3 sets.
Week 1
1 x 8
1 x 7
1 x 6
Week 2
1 x 8
2 x 7
Week 3
2 x 8
1 x 7
Week 4
3 x 8
Week 5
Add weight and go back to 1 x 8, 1 x 7, 1 x 6

Fourth layer
Here we use 62.5% and we will do reps differently: you will start by holding the mid-range position on your lift (90 degrees on squats, just below knees on deadlift, eyes level on overhead press, 90 degrees elbows in the bench) for 15 seconds then you do as many good reps as you can (stop before technique breaks down). You only perform one set and try to get one more rep than the week prior, but if you can’t, it’s not a big deal.

Persoonlijk
Ik geef persoonlijk de voorkeur aan een of andere variant van de second layer, dat is immers mijn favoriete reprange. (worksets 3-5 reps).
Hieronder diverse voorbeelden.
Meer dan 5 reps bij worksets vind ik niet fijn en van doubles naar triples werken heb ik het ook minder mee.
De reps gaan dan te traag naar mijn mening, althans bij mij.
Ik vind het wel weer fijn om bijvoorbeeld op een zware dag (submaximale) singles te doen en op de andere dag dan 5x3-5.

 

[huggybear1968]

Training week 50

Comment: Uiteindelijk verder gegaan met het vertrouwde "5x5", waar ik toch altijd weer graag op uitkom.
Met 145kg voor mij goed te doen...vanaf 150+ gaat het denk ik behoorlijk uitdagend worden...en dan is het wellicht raadzaam om niet 5x5, maar 4x5 of zelfs 3x5 te doen.
Donderdag dan met de shouldersaver getraind en de "2-board Bench Press" als hoofdoefening gedaan.
Eens kijken hoe dit bevalt, in elk geval leg ik met deze oefening meer de nadruk op de triceps en daarmee lockout wat bij de zwakste schakel is, daar ik eigenlijk nooit problemen heb om los te komen van de borst met een gewicht.

Hieronder nog een interessant artikel over de 16 beste triceps oefeningen om je bank te verbeteren, aldus Avi Silverberg (atleet & coach).

https://powerliftingtechnique.us20.list-manage.com/track/click?u=c229a0b522720d318e894d1f0&id=abad01f332&e=f2d71ec5ab

16 Best Tricep Exercises to Increase Bench Press Strength (beknopte samenvatting)

The triceps have an important role in the bench press. If your triceps are weak, then you’ll struggle to lock the weight out. I always say to my athletes: “you should never fail a bench press rep at lock-out”. Therefore, strong triceps are necessary in order to maximize your strength on the bench press.
So what are the best tricep exercises to increase bench press strength?

1. Close Grip Bench Press
2. 2-Board Bench Press
3. 3-2-1 Board Bench Press
4. Bench Rack Starts (1/4 Range)
5. Barbell Floor Press
6. Banded Bench Press
7. Push Press
8. Barbell Chin Crusher
9. Dumbbell Tate Press
10. Floor Lying EZ Bar Skull Crusher
11. Dumbell California Press
12. Weighted Vertical Dips
13. Straight Bar Tricep Pressdown
14. Single-Arm Overhead Rope Tricep Extension (Slow Eccentric)
15. Supinated Single Arm Cable Tricep Extension (Myo Reps)
16. Narrow Grip Medicine Ball Push-Up

This article will cover all of these exercises in greater detail, which if implemented correctly, will directly impact your tricep strength for bench press. Let’s first take a closer look at the role of the triceps for bench press, the different types of tricep exercises, and how to best structure your program.

Role of The Triceps In The Bench Press
The bench press uses the chest, shoulder, and tricep muscles.
At various stages of the bench press more or less of these muscle groups are used. As you lower the barbell to your chest, the pec muscles are highly activated, especially the closer the barbell gets to your chest. As you drive off the chest into the mid-range, the anterior deltoid (shoulders) are most activated. When you transition the barbell from the mid-range to the lock-out, the loading demand increases more for the elbow extensors and tricep muscles.
Since the triceps are responsible for locking the weight out, it doesn’t matter how strong your chest or shoulders are throughout the range of motion, your triceps will make or break the lift at the final stages of the movement.

Have a nice weekend!

 

[Hummer]

Niceness.