- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Update training week 22/2021
Intensity Day: Bench Press 3x1x170
Volume Day: Bench Press 5x130, 5x145, 5x140, 5x135 & 5x130.
Antagonists: Single arm kettlebell row (gorilla row style): worksets 4x8x20kg
Comment: Intensity day ging maar moeizaam, lange werkdag en last van de warmte...weinig energie en daarom besloten het bij 3 singles te laten.
Volume Day...na een lange werkweek ook weer weinig energie en besloten om descending sets na de warming up te doen...dat ging goed en beviel me ook goed.
Ik merk dat als ik dan 5x5 across ofwel straight zou willen doen dat ik op dat moment dan moet kiezen voor minder intensiteit...en dat vind ik niet optimaal...derhalve descending sets.
Ik heb ook een nieuwe halter binnen gekregen
Besteld bij Fitnesseller (uitstekende service)...de halter is de ATX Competition Powerlifting Bar
...een juweeltje...diepere groove wat typerend is voor een powerliftingbarbell...die gladdere halters zijn toch meer hybride halters die ook voor crossfit en wellicht gewichtheffen gebruikt worden...psi 230.000 (belastbaar tot 800kg) en slechts 20 gram afwijking.
www.fitness-seller.nl
Hier een artikel over RPT Reverse Pyramide Training (volgens mij ook bekend als descending pyramide sets of wellicht dropsets).
Vind er hier op het forum weinig informatie over...en ik weet niet of iemand hier in powerlifting style dit wel eens vaker gedaan heeft?
DEEL DIT ARTIKEL
Intensity Day: Bench Press 3x1x170
Volume Day: Bench Press 5x130, 5x145, 5x140, 5x135 & 5x130.
Antagonists: Single arm kettlebell row (gorilla row style): worksets 4x8x20kg
Comment: Intensity day ging maar moeizaam, lange werkdag en last van de warmte...weinig energie en daarom besloten het bij 3 singles te laten.
Volume Day...na een lange werkweek ook weer weinig energie en besloten om descending sets na de warming up te doen...dat ging goed en beviel me ook goed.
Ik merk dat als ik dan 5x5 across ofwel straight zou willen doen dat ik op dat moment dan moet kiezen voor minder intensiteit...en dat vind ik niet optimaal...derhalve descending sets.
Ik heb ook een nieuwe halter binnen gekregen
Besteld bij Fitnesseller (uitstekende service)...de halter is de ATX Competition Powerlifting Bar
...een juweeltje...diepere groove wat typerend is voor een powerliftingbarbell...die gladdere halters zijn toch meer hybride halters die ook voor crossfit en wellicht gewichtheffen gebruikt worden...psi 230.000 (belastbaar tot 800kg) en slechts 20 gram afwijking.
ATX Powerlifting Warrior Bar - Fitness Seller
Professionele powerlifting halterstang van ATX met volledig chromen coating. Gemaakt van speciaal staal met duurzame zelfsmerende lagers en center knurl.
www.fitness-seller.nl
Hier een artikel over RPT Reverse Pyramide Training (volgens mij ook bekend als descending pyramide sets of wellicht dropsets).
Vind er hier op het forum weinig informatie over...en ik weet niet of iemand hier in powerlifting style dit wel eens vaker gedaan heeft?
TIL JE KRACHT NAAR EEN HOGER LEVEL MET REVERSE PYRAMID TRAINING
DEEL DIT ARTIKEL
Reverse pyramid training is nog een relatief nieuwe trainingsmethode. Het is soort een minimalistische aanpak, met een mix tussen krachttraining en bodybuilding.
Het werkt zeer effectief voor het vergroten en behouden van kracht en spiermassa.
Omdat deze methode nog vrij zeldzaam is in commerciële gyms ga ik in dit artikel precies uitleggen wat RPT is, hoe het werkt, en hoe je kunt gebruiken om je prestaties naar een hoger niveau te tillen.
CONTENT
- WAT IS REVERSE PYRAMID TRAINING?
- DE VOORDELEN VAN REVERSE PYRAMID TRAINING:
- #1 RPT IS GEWELDIG VOOR CUTTEN
- #2 MET RPT KUN JE MAXIMAAL KRACHT ZETTEN IN AL JE SETS
- #3 RPT GEEFT HET BESTE VAN 2 WERELDEN: VOLUME & INTENSITEIT
- #4 RPT IS TIJD EFFICIËNT & EFFECTIEF
- SET PROGRESSIE & REP RANGES
- WARMING UP
WAT IS REVERSE PYRAMID TRAINING? ^
Reverse Pyramid Training stamt af van de traditionele piramide sets, een populaire techniek die veelal wordt gebruikt door bodybuilders.
Een typische piramide set start met lage gewichten en hoge repetities en wordt opgebouwd naar zware ladingen met lage repetities. Dit is niet heel handig, want bij de laatste set zijn de spieren uitgeput, terwijl deze set nou juist het belangrijkst voor spiergroei is.
Met RPT-training is het omgekeerd en start je met de zwaarste set en eindig je met de lichtste. Dit betekent dat je beter in staat bent zware ladingen te verplaatsen, met veel meer kracht. Wanneer je jezelf tot het uiterste pusht met zware gewichten, ben je namelijk niet in staat om met dezelfde hoeveelheid kracht de volgende set uit te voeren en daarom ga je een stap naar beneden in de set die volgt.
Dit maakt de volgende set lichter en zo kan je de volgende set wederom met zoveel mogelijk kracht uitvoeren. Hierdoor zul je sneller sterker worden, en zal ook je spiermassa sneller toenemen. In dit opzicht biedt het betere en snellere resultaten dan traditionele piramides.
DE VOORDELEN VAN REVERSE PYRAMID TRAINING ^
#1 RPT IS GEWELDIG VOOR CUTTEN ^
Als je doel vetverbranding is dan is het van belang dat je probeert zoveel mogelijk kracht te behouden. Dit staat namelijk nauw in verband met je spiermassa; hoe meer kracht je kunt behouden hoe meer spiermassa je behoud. Wat velen malen belangrijker is als het verlagen van je vet percentage.
Omdat tijdens een cut spierherstel een stuk langzamer gaat zal je minder trainingsvolume aankunnen, en zal deze naar beneden moeten. Alleen zit er wel een klein addertje onder het gras - je moet zwaar blijven trainen! In deze situatie is RPT perfect!
Met RPT kun je met de eerste set zware gewichten tillen, waardoor je een sterke prikkel krijgt die je lichaam vertelt dat spiermassa nodig is om te kunnen overleven. Dit is ook praktisch hoe je lichaam een calorie tekort ervaart, je staat simpelweg in overlevingsstand.
#2 MET RPT KUN MAXIMAAL KRACHT ZETTEN IN AL JE SETS ^
Door met zware gewichten te beginnen als je op je sterkst bent, zorgt dat direct voor het aanspreken van het maximale aantal spiervezels, in vergelijking tot lichte gewichten die hier pas aanspraak op maken aan het eind van een set.
Door een hoger aantal spiervezels te activeren, werken ze beter mee in de lichtere sets die volgen, wat uiteraard spiergroei stimuleert.
Met deze manier van trainen beperk je ook de vermoeidheid die zich opbouwt in je centraal zenuwstelsel. Dit betekent dat je je voor iedere set fris en sterk zult voelen.
Je bent daarom in staat een grote hoeveelheid kracht te zetten, wat vooral in de eerste set van een zware compound oefening zeer belangrijk is.
Een andere voordeel is doordat je start met zware gewichten dit zorgt voor een bepaalde vorm van opluchting voor de sets die volgen.
Dit creëert een winnaarsmentaliteit en dat zorgt voor maximale inspanning, set op set en training op training. Dit motiveert enorm om constant persoonlijke records te blijven verbreken en de lat steeds een stukje hoger te leggen.
#3 RPT GEEFT HET BESTE VAN 2 WERELDEN: VOLUME & INTENSITEIT ^
Niet alleen is RPT een set progressie model maar tegelijkertijd een soort periodisering van een oefening. Je start namelijk met lage reps op een intensiteit van 85-90% 1RM gevolgd door een aantal back-off sets op 70-80% 1RM met hogere reps.
Hierdoor hoef je niet na te denken over het programmeren van je trainingen, je doet oefening, verbreekt 3 records en klaar ben je.
Een andere voordeel is doordat er een verschil in intensiteit en reps is er verschillende wegen van spierhypertrofie bewandeld worden:
- Mechanical tension
- Muscle damage
- Metabolic stress
Een goed samengestelde trainingsroutine moet ervoor zorgen dat alle wegen naar spiergroei worden bewandeld, om zo maximale resultaten te behalen en RPT doet dit op de meest effectieve en efficiënt mogelijke manier.
#4 RPT IS TIJD EFFICIËNT & EFFECTIEF ^
Een ander belangrijk voordeel van RPT is dat je binnen een korte tijd een effectief trainingsvolume kunt bereiken. Wat super handig is als je geen trek hebt om in gym te wonen, en je tijd zo efficiënt mogelijk wilt benutten. Zoals net genoemd bevat RPT:
- Een goede mix van intensiteit en volume
- Progressie geconcentreerde sets
- Heavy compound beweging, waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden
Zeer sterke combinaties, wat wil je nog meer?
PROGRESSIE & REP RANGES ^
Progressie maken in je trainingen is uiterst belangrijk voor het behoud en verhogen van je resultaten. Ik ga ervan uit dat je al weet dat je dit gecreëerd wordt door middel van progressive overload. Het is van uiterst belang dat je dit op constante basis blijft stimuleren.
Twee grote factoren die hiervoor zorgen, zijn meer gewicht en meer repetities die je in de loop van tijd kunt tillen of duwen. Vooral je zware sets in de rep ranges 3-5 en 4-6 zullen de mechanische spanning in de spiervezels vergroten; de grootste drijfveer van spierhypertrofie. Onderzoek laat ook zien dat dit het belangrijkste is voor het stimuleren van spieropbouw.
Daarnaast is het niet alleen belangrijk om spiermassa op te bouwen, maar ook om dit te behouden in de toekomst. Als je geen zwaardere gewichten kunt tillen en duwen naarmate de tijd vordert, zal je snel te maken krijgen met plateaus. Als je week na week hetzelfde doet binnen je trainingen, zal je lichaam niet verder veranderen, dus daarom is het belangrijk dat je vooruit blijft gaan binnen je trainingsroutine.
Dit wil zeggen dat je zwaarder moet gaat trainen als je de top van een rep range hebt bereikt en dus de maximale aantal repetities hebt gehaald voor een bepaalde set. Hiervoor kan je de volgende richtlijnen aanhouden:
RPT PROGRESSIE
Verhoog 5 kilo op stangen en 2 kg op dumbells bij het halen van de top van een rep range voor je volgende training
GEWICHT VERLAGEN VOOR EEN VOLGENDE SET
Het verlagen van gewichten voor de overgang naar een volgende set: 5–10% naar beneden in gewicht
Dit is zijn echter algemene richtlijnen en zullen niet altijd exact kloppen. Soms zal een gewicht te zwaar of te licht zijn, dus hier zal je mee moeten experimenteren.
Door zwaarder te gaan trainen in een set, zal je set meestal twee repetities naar beneden brengen. Dit betekent bijvoorbeeld dat als je 150 kg voor 5 reps hebt gehaald en 155 kg gaat proberen in de volgende training, dit meestal uitkomt op 3 reps.
Vanaf hier werk je jezelf weer op naar de top van de rep range en zo blijf je het herhalen. Het doel van iedere training moet altijd zijn een betere score te halen dan de vorige keer. Het hoeft niet altijd meer gewicht te zijn; 1 rep meer op 1 set is al een goed resultaat.
Je zult echter ervaren dat het niet altijd feest is en er zullen dagen zijn dat je dezelfde gewichten gaat gebruiken of zelfs lichtere moeten pakken dan de week ervoor. Geen reden voor paniek, want deze dingen gebeuren nu eenmaal. Het kan te maken hebben met een aantal factoren: herstel, techniek, slaap, stress en dieet.
Laat het voor dat moment gewoon voor wat is, haal alles eruit wat erin zit en pak de volgende training gewoon weer op waar je gebleven was.
Qua rep ranges kun je het zo fancy maken als je zelf wilt, bekende pyramides zijn:
- 3-5/ 5-7/ 7-10: gemiddeld (aanbevolen in mijn boeken)
- 4-6/ 6-8/ 8-10: beginner - gemiddeld
- 6-8/ 8-10/ 10-12: beginner
- 2-4/ 4-6/ 6-8: gevorderd
WARMING UP ^
Door niet of op een onjuiste manier op te warmen, kan je krachtoutput verlagen en de kans vergroten op blessures. Je kunt het echter ook overdrijven en te veel doen, wat een negatieve impact op je kracht heeft.
