OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.386
- Waardering
- 2.219
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.681
Serratus Punch & Horizontal Shrug, twee oefeningen die je maar zelden ziet, maar de moeite waard zijn!
Sinds mijn tienerjaren is krachtsport mijn passie en heb me naast de praktijk ook altijd graag verdiept in de theorie, ik wilde namelijk ook het hoe en waarom weten.
Het was de apostel Paulus die zei: „Onderzoek alles en behoudt het goede“ (1 Tessalonicenzen 5,21).
In „jongere“ jaren was ik vooral geïnteresseerd in trainingsmethoden hoe ik sterker kon worden waarbij ik na zo´n 35 jaar krachtsport kan stellen dat voor mij persoonlijk „5x5“ in al zijn varianten voor mij heel goed heeft gewerkt en nog altijd goed werkt. Hiervoor geldt: „If it ain´t broke, don´t fix it“. Nadat ik eind 40 met een schouderblessure geconfronteerd werd ging ik me noodgedwongen meer verdiepen in hoe ik behalve zo sterk als mogelijk worden ook heel kon weten te blijven ofwel blessurevrij te blijven en zolang als mogelijk als wedstrijdatleet actief te blijven.
Diverse onderwerpen hierover heb ik reeds in mijn log hier vermeld en één van de belangrijkste dingen zijn mijns inziens dat de antagonisten net zoveel aandacht verdienen als de agonisten voor een gezonde balans en blessurevrij te blijven. Vandaar dat ik consequent altijd na het bankdrukken ook rows doe! Met roeien train je immers de tegengestelde spieren van het bankdrukken.
„Row if you want to grow“…en met roeien zijn ontzettend veel varianten mogelijk: barbell rows (overhand/underhand grip), pendlay rows, yates rows, one arm barbell rows (meadow rows), one arm dumbbell rows, landmine rows, cable rows (wide/close grip), kettlebell rows en banded rows (met resistance bands)…voor ieder wat wils.
En de meesten doen ook wel een of meerdere varianten hiervan. Vandaag echter aandacht voor twee oefeningen die men echter zelden of nooit iemand ziet doen.
Protractie (schouderblad naar voren trekken) en retractie (schouderblad naar achteren trekken).
Het gaat hierbij om protractie en retractie van het schouderblad ofwel het naar voren trekken en naar achteren trekken van de schouderbladen. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar voren trekken van je schouderbladen zijn o.a de Pectoralis Minor (kleine borstspier) en de Serratus Anterior (grote voorste zaagspier).
De spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar achteren trekken van de schouderbladen zijn de trapezius (monnikskapspier) en de rhomboids (ruitvormige spier).
Bij bankdrukken en rows trainen we deze spiergroepen natuurlijk ook, maar in samenwerking met anderen spieren. Als je deze echter meer wilt isoleren zijn hier specifieke oefeningen voor die de moeite waard zijn om te trainen! Het zijn geen spectaculaire oefeningen die je met maximale gewichten moet doen, laat je ego even „thuis“ en leg bij deze oefeningen de nadruk op volume in plaats van intensiteit.
Het naar voren trekken van je schouderbladen:
De Serratus Punch (Serratus Press): Je doet deze oefening met gestrekte armen (je ellebogen doe je NIET buigen) en ligt bij voorkeur op een drukbank en trekt enkel je schouderblad naar voren. Deze kun je zowel bilateraal (met twee armen) uitvoeren met een barbell of medicin ball (met duall grip) of unilateraal (met één arm) met een dumbbell, kettlebell of resistance band. Een variant hierop is de zogenaamde serratus push up. Hierbij worden ook enkel de schouderbladen naar voren gedrukt met gestrekte armen. Een andere variant hierop is de inverted row waarbij je dus enkel je schouderbladen naar voren trekt.
Het naar achteren trekken van je schouderbladen:
De horizontal shrug or prone/incline shrug: Ook deze oefening doe je weer met gestrekte armen, ZONDER je ellebogen te buigen. Je ligt met je buik op een incline bench en hebt in je armen een barbell of dumbbells waarbij je dan met gestrekte armen je schouderbladen naar achteren trekt. Een andere variant is dat voorover gebogen (net als bij barbell- of dumbbell row) en rust met één hand op een bank en in de ander heb je dan een dumbbell of kettlebell. Je kunt deze ook zittend doen indezelfde positie zoals je seated rows zou doen (je beweegt echter alleen maar je schouderbladen naar achteren).
Word je sterker door deze oefeningen? Wellicht wel, wie weet? Baat het niet, schaadt het niet!
Garanties bied geen enkele oefening, maar ze zullen in elk geval wel helpen om blessurevrij te blijven daar het oefeningen zijn die onder andere ook door fysiotherapeuten worden aanbevolen bij blessures aan de schoudergordel. Maar nogmaals doe deze NIET te zwaar, leg de nadruk op volume i.p.v. intensiteit!
Sinds mijn tienerjaren is krachtsport mijn passie en heb me naast de praktijk ook altijd graag verdiept in de theorie, ik wilde namelijk ook het hoe en waarom weten.
Het was de apostel Paulus die zei: „Onderzoek alles en behoudt het goede“ (1 Tessalonicenzen 5,21).
In „jongere“ jaren was ik vooral geïnteresseerd in trainingsmethoden hoe ik sterker kon worden waarbij ik na zo´n 35 jaar krachtsport kan stellen dat voor mij persoonlijk „5x5“ in al zijn varianten voor mij heel goed heeft gewerkt en nog altijd goed werkt. Hiervoor geldt: „If it ain´t broke, don´t fix it“. Nadat ik eind 40 met een schouderblessure geconfronteerd werd ging ik me noodgedwongen meer verdiepen in hoe ik behalve zo sterk als mogelijk worden ook heel kon weten te blijven ofwel blessurevrij te blijven en zolang als mogelijk als wedstrijdatleet actief te blijven.
Diverse onderwerpen hierover heb ik reeds in mijn log hier vermeld en één van de belangrijkste dingen zijn mijns inziens dat de antagonisten net zoveel aandacht verdienen als de agonisten voor een gezonde balans en blessurevrij te blijven. Vandaar dat ik consequent altijd na het bankdrukken ook rows doe! Met roeien train je immers de tegengestelde spieren van het bankdrukken.
„Row if you want to grow“…en met roeien zijn ontzettend veel varianten mogelijk: barbell rows (overhand/underhand grip), pendlay rows, yates rows, one arm barbell rows (meadow rows), one arm dumbbell rows, landmine rows, cable rows (wide/close grip), kettlebell rows en banded rows (met resistance bands)…voor ieder wat wils.
En de meesten doen ook wel een of meerdere varianten hiervan. Vandaag echter aandacht voor twee oefeningen die men echter zelden of nooit iemand ziet doen.
Protractie (schouderblad naar voren trekken) en retractie (schouderblad naar achteren trekken).
Het gaat hierbij om protractie en retractie van het schouderblad ofwel het naar voren trekken en naar achteren trekken van de schouderbladen. De spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar voren trekken van je schouderbladen zijn o.a de Pectoralis Minor (kleine borstspier) en de Serratus Anterior (grote voorste zaagspier).
De spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar achteren trekken van de schouderbladen zijn de trapezius (monnikskapspier) en de rhomboids (ruitvormige spier).
Bij bankdrukken en rows trainen we deze spiergroepen natuurlijk ook, maar in samenwerking met anderen spieren. Als je deze echter meer wilt isoleren zijn hier specifieke oefeningen voor die de moeite waard zijn om te trainen! Het zijn geen spectaculaire oefeningen die je met maximale gewichten moet doen, laat je ego even „thuis“ en leg bij deze oefeningen de nadruk op volume in plaats van intensiteit.
Het naar voren trekken van je schouderbladen:
De Serratus Punch (Serratus Press): Je doet deze oefening met gestrekte armen (je ellebogen doe je NIET buigen) en ligt bij voorkeur op een drukbank en trekt enkel je schouderblad naar voren. Deze kun je zowel bilateraal (met twee armen) uitvoeren met een barbell of medicin ball (met duall grip) of unilateraal (met één arm) met een dumbbell, kettlebell of resistance band. Een variant hierop is de zogenaamde serratus push up. Hierbij worden ook enkel de schouderbladen naar voren gedrukt met gestrekte armen. Een andere variant hierop is de inverted row waarbij je dus enkel je schouderbladen naar voren trekt.
Het naar achteren trekken van je schouderbladen:
De horizontal shrug or prone/incline shrug: Ook deze oefening doe je weer met gestrekte armen, ZONDER je ellebogen te buigen. Je ligt met je buik op een incline bench en hebt in je armen een barbell of dumbbells waarbij je dan met gestrekte armen je schouderbladen naar achteren trekt. Een andere variant is dat voorover gebogen (net als bij barbell- of dumbbell row) en rust met één hand op een bank en in de ander heb je dan een dumbbell of kettlebell. Je kunt deze ook zittend doen indezelfde positie zoals je seated rows zou doen (je beweegt echter alleen maar je schouderbladen naar achteren).
Word je sterker door deze oefeningen? Wellicht wel, wie weet? Baat het niet, schaadt het niet!
Garanties bied geen enkele oefening, maar ze zullen in elk geval wel helpen om blessurevrij te blijven daar het oefeningen zijn die onder andere ook door fysiotherapeuten worden aanbevolen bij blessures aan de schoudergordel. Maar nogmaals doe deze NIET te zwaar, leg de nadruk op volume i.p.v. intensiteit!
nog maar 7.
