farghall
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 aug 2006
- Berichten
- 438
- Waardering
- 0
ik ben nu al een 10 maanden bezig heb daarbij twee keer een nieuw schema gedaan maar het is nu niet dat de verandering dramatisch te noemen is maar ik vraag me toch af wat en waar ik het fout doe
Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien
en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema?
mijn progressie is wel zichtbaar maar heel traag, met name omdat ik toch al niet al te veel eet een zeer lichte bouw heb en eigenlijk niet het lichaam van een bodybilder kan ambieren
.
momenteel mijn schema doordeweeks (zondag tot en met donderdag):
totaal van 5 dagen.
7.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
8.30
Kop thee
9.30
Kop thee
10:30
kop koffie
12:30
3 boterhammen met tonijn/of gerookte kip
of een bord met verse salade meestal zonder dressing maar met nootjes of oude kaas
200 ml vivit of halfvolle kwark of yoghurt
Kop thee of melk
14.00
Kup of soep (meestal rundvlees of Chinese kip)
16.00
Kop koffie
17:00
200ml vers fruit 200 ml halfvolle yoghurt
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
2x in de week combinatie van groenten wok schotel bestaande uit:
1 kipfile (in olijfolie gebakken)
½ Paprika/ ½ ui/ kwart prei/ teentje knoflook (in olijfolie gebakken)
Kwart spitkool of andere koolsoort eventueel handje nootjes
Sate saus of zoete saus (magie/knor)
zilvervliesrijst half kopje
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
2x in de week combinatie van groeten en aardappel
150-200 gram rood vlees (ribeye, karbonaden, 1 worst)
400 gram spinanzie of kwart bloemkool/brocolli of courgette of rode kool
2 grote aardappelen
1x in de week brood of pizza of lasanga (met gehakt en jonge kaas) of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet).
19.00
Koffie met een iets zoets (meestal iets slechts ½ mars of stuk cote door)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
20:00 of 2100
door de weeks 3 x in de week trainen
Waarvan 2 tot 3 keer fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
en 1 keer squashen in de week (30 min)
na het squashen 400 ml sinasappels vers geperst
22:00
shake van fruit 200ml met 200ml yoghurt en een lepel proteïne/eiwit preparaat
23:00
Een appel of
Een handje nootjes of
Een bakje chips
momenteel mijn schema weekeind (vrijdag en zaterdag):
9.00
2 boterhammen met salami of oude kaas of smeerkaas of schouderham
met een glas melk
10:30
2x kop koffie met een sigaretje (pakje per week)
9.00 of 11.00
uurtje wandelen met de hond
12:30
2 boterhammen met ham en kaas (tosti).
Kop thee of melk
14.00
Snoepen uit de koelkast kan van alles zijn maar meestal blokje kaas of wat rolletjes vlees
Soms ook een botterham met pindakaas of een bakje chips
16.00
Kop koffie met twee sigaartjes
17:00
appel of smootie met veel sinasappelsap vers geperst
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
1x in de week brood of pizza of lasanga of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19:00-2000
weekeind 2 x in de week trainen
Waarvan 1 x fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
Heel af en toe interval training 1 keer in de twee weken(sprinten, joggen) +/- 30 min
½ Liter water tijden en na afloop
1 dag in de week volledig rust meestal in het weekeind ( of zondag als het uitkomt)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
21:00 - 00.01
3 biertjes op vrijdag en op zaterdag
Of een hele fles wijn ( vrijdag en zaterdag)
Een handje nootjes of
Een bakje chips erbij
Een a Twee keer in de maand naar de kroeg drink ik flink
(minimaal 7 bier + een volledig pakje sigaretten)
stat's:
71 kg
1.78
vetpercentage 19.3%
33 jaar
DAG 1
BORST
Incline benchpress
Decline flye
Close-palm push-ups
Benchpress
BICEPS
Alternate standing curls
Staande barbell curl
TRICEPS
Pressdown
Lying curls
Dippen tussen bankjes
BOVENBENEN
Flat-footed squats
Front lunges
Side lunges
Balance squats
DAG 2
RUG
Shoulder shrugs
Single-arm rows
Bent-over rows
BUIK
Crunch met gewicht
Reverse crunch
Oblique crunch
SCHOUDERS
Front raise
Lateral raise
Behind-neck press
DAG 3
BORST
Incline dumbbell press
Barbell pullover
Close-grip bench presses
Medium-grip bench presses
BICEPS
Incline dumbbell curl
Preacher curl
Twist curls
TRICEPS
Zittende triceps extensions
Pulldown met één arm
Seated extensions
BOVENBENEN
Step ups
Heel-elevated squats
Front lunges
Side lunges
DAG 4
RUG
Wide-grip chin-ups
Double-arm rows
Shoulder shrugs
BUIK
Decline crunch
Seated knee-up
Twists
KUITEN
Weight-free single-leg raises
Barbell double-leg raises
Dumbbell single-leg raises
SCHOUDERS
Upright rows
Palms-in presses
Bent-over single-arm raises
DAG 5
BUIK
Straight leg crunch
Pelvic tilt
Bicycles
ONDERARMEN
Wrist curl
Reverse wrist curl
BILLEN
Standing squats
Rear leg thrusts
Side leg raises
Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien
en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema? mijn progressie is wel zichtbaar maar heel traag, met name omdat ik toch al niet al te veel eet een zeer lichte bouw heb en eigenlijk niet het lichaam van een bodybilder kan ambieren
.momenteel mijn schema doordeweeks (zondag tot en met donderdag):
totaal van 5 dagen.
7.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
8.30
Kop thee
9.30
Kop thee
10:30
kop koffie
12:30
3 boterhammen met tonijn/of gerookte kip
of een bord met verse salade meestal zonder dressing maar met nootjes of oude kaas
200 ml vivit of halfvolle kwark of yoghurt
Kop thee of melk
14.00
Kup of soep (meestal rundvlees of Chinese kip)
16.00
Kop koffie
17:00
200ml vers fruit 200 ml halfvolle yoghurt
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
2x in de week combinatie van groenten wok schotel bestaande uit:
1 kipfile (in olijfolie gebakken)
½ Paprika/ ½ ui/ kwart prei/ teentje knoflook (in olijfolie gebakken)
Kwart spitkool of andere koolsoort eventueel handje nootjes
Sate saus of zoete saus (magie/knor)
zilvervliesrijst half kopje
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
2x in de week combinatie van groeten en aardappel
150-200 gram rood vlees (ribeye, karbonaden, 1 worst)
400 gram spinanzie of kwart bloemkool/brocolli of courgette of rode kool
2 grote aardappelen
1x in de week brood of pizza of lasanga (met gehakt en jonge kaas) of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet).
19.00
Koffie met een iets zoets (meestal iets slechts ½ mars of stuk cote door)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
20:00 of 2100
door de weeks 3 x in de week trainen
Waarvan 2 tot 3 keer fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
en 1 keer squashen in de week (30 min)
na het squashen 400 ml sinasappels vers geperst
22:00
shake van fruit 200ml met 200ml yoghurt en een lepel proteïne/eiwit preparaat
23:00
Een appel of
Een handje nootjes of
Een bakje chips
momenteel mijn schema weekeind (vrijdag en zaterdag):
9.00
2 boterhammen met salami of oude kaas of smeerkaas of schouderham
met een glas melk
10:30
2x kop koffie met een sigaretje (pakje per week)
9.00 of 11.00
uurtje wandelen met de hond
12:30
2 boterhammen met ham en kaas (tosti).
Kop thee of melk
14.00
Snoepen uit de koelkast kan van alles zijn maar meestal blokje kaas of wat rolletjes vlees
Soms ook een botterham met pindakaas of een bakje chips
16.00
Kop koffie met twee sigaartjes
17:00
appel of smootie met veel sinasappelsap vers geperst
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
1x in de week brood of pizza of lasanga of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19:00-2000
weekeind 2 x in de week trainen
Waarvan 1 x fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
Heel af en toe interval training 1 keer in de twee weken(sprinten, joggen) +/- 30 min
½ Liter water tijden en na afloop
1 dag in de week volledig rust meestal in het weekeind ( of zondag als het uitkomt)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
21:00 - 00.01
3 biertjes op vrijdag en op zaterdag
Of een hele fles wijn ( vrijdag en zaterdag)
Een handje nootjes of
Een bakje chips erbij
Een a Twee keer in de maand naar de kroeg drink ik flink
(minimaal 7 bier + een volledig pakje sigaretten)
stat's:
71 kg
1.78
vetpercentage 19.3%
33 jaar
DAG 1
BORST
Incline benchpress
Decline flye
Close-palm push-ups
Benchpress
BICEPS
Alternate standing curls
Staande barbell curl
TRICEPS
Pressdown
Lying curls
Dippen tussen bankjes
BOVENBENEN
Flat-footed squats
Front lunges
Side lunges
Balance squats
DAG 2
RUG
Shoulder shrugs
Single-arm rows
Bent-over rows
BUIK
Crunch met gewicht
Reverse crunch
Oblique crunch
SCHOUDERS
Front raise
Lateral raise
Behind-neck press
DAG 3
BORST
Incline dumbbell press
Barbell pullover
Close-grip bench presses
Medium-grip bench presses
BICEPS
Incline dumbbell curl
Preacher curl
Twist curls
TRICEPS
Zittende triceps extensions
Pulldown met één arm
Seated extensions
BOVENBENEN
Step ups
Heel-elevated squats
Front lunges
Side lunges
DAG 4
RUG
Wide-grip chin-ups
Double-arm rows
Shoulder shrugs
BUIK
Decline crunch
Seated knee-up
Twists
KUITEN
Weight-free single-leg raises
Barbell double-leg raises
Dumbbell single-leg raises
SCHOUDERS
Upright rows
Palms-in presses
Bent-over single-arm raises
DAG 5
BUIK
Straight leg crunch
Pelvic tilt
Bicycles
ONDERARMEN
Wrist curl
Reverse wrist curl
BILLEN
Standing squats
Rear leg thrusts
Side leg raises
) en ik heb mij de eerste maand beziggehouden met het opzoeken van informatie en niet met trainen zelf...ik heb hier alle stickies doorgenomen, heb veel vragen van anderen gelezen en heb dan zelf een eet-en trainingsschema gemaakt. Je eetschema is idd verre van wat het zou moeten zijn...en ik weet uiteraard ook niet hoe intensief je traint (aan de hand van oefeningen alleen kan je moeilijk iemands manier van trainen beoordelen)...Het trainen gaat erg lekker, ik doe het enorm graag!!! Ik train ook nog niet echt met veel gewicht hoor (bankdrukken doe ik bvb maar met 30 kg), maar het is belangrijk in de eerste maand plezier te vinden in de fitness en de oefeningen goed te leren. Ik voel me wel lekker en ik denk dat ik toch (al is het heel miniem) een beetje vooruitgang zal zien na één maand, dan moet jij dat toch ook kunnen...
Al die mensen hier hebben veel ervaring en kunnen je uitstekend verder helpen, listen to them!!! 
