bijna geen verbetering te zien

[SiRoj]

Je probleem zit hem zoals hierboven al meerdere keren is gezegd in je voedingsschema.. Dingen als een kop koffie of een shaggie zijn geen maaltijden.. Zorg ervoor dat je om de 2,5 uur iets eet.. Met iets bedoel ik dan 2 boterhammen met beleg of een ander soort maaltijd, zorg er vooral voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, dus beleg je boterhammen dik met een eiwitrijke voedingsbron.. 70%voeding-20%training-10%motivatie+rust..

 

[farghall]

je maakt een grapje

Je probleem zit hem zoals hierboven al meerdere keren is gezegd in je voedingsschema.. Dingen als een kop koffie of een shaggie zijn geen maaltijden.. Zorg ervoor dat je om de 2,5 uur iets eet.. Met iets bedoel ik dan 2 boterhammen met beleg of een ander soort maaltijd, zorg er vooral voor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, dus beleg je boterhammen dik met een eiwitrijke voedingsbron.. 70%voeding-20%training-10%motivatie+rust..

Klik om te verkleinen...

de percentage's die je vermeld lijken me licht overdreven kan iemand mij aangeven hoe de verhouding nu eigenlijk wel ligt ik geloof er namelijk niks van dat ik met veel eten meer spieren zou krijgen... meer vet dat wel ik heb toch het gevoel dat spieren met name in de training zit 60% motivatie 10% rust 5% en eten 25 %

 

[farghall]

Trainingsschema "COMBINATIE" voor 5 dagen in de week

DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig
Sets herhalingen (invullen) tussen sets
Borst
incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
decline flye 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + dumbbells
close-palm push-ups4 8, 6, max, max maximaal 1,5 min. gewichten (bep. series: 1 en 2)
benchpress 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. bankje + stellage
Biceps
alternate standing curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
staande barbell curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven
kabel curl met een arm 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. kabelstellage + handvat
Triceps
pressdown 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. kabelstellage + stang
lying curls 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. matje + stang
dippen tussen bankjes 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 bankjes
Bovenbenen
flat-footed squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / smith machine
front lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
side lunges 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. 2 dumbbells
balance squats 4 12, 10, 8, 6 maximaal 1,5 min. stang + schijven / smith machine

 

[jacoba]

de percentage's die je vermeld lijken me licht overdreven kan iemand mij aangeven hoe de verhouding nu eigenlijk wel ligt ik geloof er namelijk niks van dat ik met veel eten meer spieren zou krijgen... meer vet dat wel ik heb toch het gevoel dat spieren met name in de training zit 60% motivatie 10% rust 5% en eten 25 %

Klik om te verkleinen...

De verhoudingen liggen zoals hierboven vermeld is.
bv eiwitten zorgen voor spieropbouw.

Je moet bv de goede vetten eten.
Gewoon eens verdiepen in eetschema's?
Krachtvoer heb je nodig.

 

[Little Me]

Ik lees hier toch weer redelijk wat rotzooi . Zijn vet% is al redelijk hoog 19,9%dacht ik te lezen bij 77 kg .

Ik zou eerst eens aan de hand van een berekening kijken wat je nodig hebt in rust en daar dan je verbruik bijtellen .

Twee topics die best handig zijn momenteel :

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/krachtvoeding-71776/#post1333953

Lees die eens door , ik zal straks hier ook nog even een berekeningschema zetten .

Mvg

 

[Antropoid]

de percentage's die je vermeld lijken me licht overdreven kan iemand mij aangeven hoe de verhouding nu eigenlijk wel ligt ik geloof er namelijk niks van dat ik met veel eten meer spieren zou krijgen... meer vet dat wel ik heb toch het gevoel dat spieren met name in de training zit 60% motivatie 10% rust 5% en eten 25 %

Klik om te verkleinen...

Nou dan zal het 40-40-20 zijn(hoewel ik denk dat voeding eigenlijk toch iets belangrijker training) dan zit 40% procent bij jou i.i.g niet goed. Als je zo blijft eten zul je niet meer veel bijkomen hoe hard of goed je ook traint. Maar als dat jou doel is prima natuurlijk.

 

[Demonsquad]

Je begint net, omdan een ****ing eetschema van 4500Kcal ofzo op te stellen raad ik je echt af.
Zorg eerst maar dat je goed eet, dus opstaan en dan een eiwit shake en 4 boterhammen. 11 uur weer 2 boterhammen en 1 banaan ofzo.
Middag eten 4 boterhammen en bakje kwark.
avond eten 2 borden, voor je training een eiwit shake en na training bord brinta en eiwit shake met water, uur later paar boterhammen en een bak kwark.

Denk dat je op die manier al een heel end opschiet.
Van het ene op het andere moment 2000kcal meer gaan eten gaat je vet snel van omhoog.
Als je dat wilt had ik dat zeker gedaan
maar zonder een super goed eetschema kun je ook goed groeien hoor.
Meeste mensen hier vergeten volgens mij dat ze zelf al aardig gespierd zijn en ook met zware gewichten trainen, dan heb je idd meer voeding nodig ja.
Maar met dumbbells van 8 kilo spelen heb je echt geen bruut eetschema nodig nog.
Rondom en na je training goed eten is belangrijk..

 

[Little Me]

Ik lees hier toch weer redelijk wat rotzooi . Zijn vet% is al redelijk hoog 19,9%dacht ik te lezen bij 77 kg .

Ik zou eerst eens aan de hand van een berekening kijken wat je nodig hebt in rust en daar dan je verbruik bijtellen .

Twee topics die best handig zijn momenteel :

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/krachtvoeding-71776/#post1333953

Lees die eens door , ik zal straks hier ook nog even een berekeningschema zetten .

Mvg

Klik om te verkleinen...

Bij deze dan :

Persoonlijk voedingsschema :


Lichaamsgewicht = ---------- kg



Vetpercentage = ---------- %



Vet Vrije Massa (VVM) = Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%/100) = --------- kg



Basisbehoefte = VVM x 24 = ---------- kcal



Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte = ---------- kcal



Arbeidstoeslag:

-geringe arbeid = basisbehoefte x 0.3 = ---------- kcal

-matige arbeid = basisbehoefte x 0.5 = ---------- kcal

-lichtzware arbeid = basisbehoefte x 0.75 = ---------- kcal

-zware arbeid = basisbehoefte x 1.0 = ---------- kcal


Sportieve arbeidstoeslag

-Beginners : +300 Kcal

-Gevorderde beginners : +400 Kcal

-Gevorderden : +500 Kcal

-Vergevorderden : +600 Kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = ---------- kcal



Eiwitbehoefte = VVM x 1.5-2 gram = ---------- gram

aantal gram x 4 = ----------- kcal



Vetbehoefte = 20% van tot. energiebehoeften= ---------- kcal

aantal kcal / 9 = ---------- gram



Koolhydraatbehoefte = (tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) = ---------- kcal

Aantal kcal / 4 = ---------- gram


Aan de hand van de uitgerekende behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten ga je 5-6 maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, en dat je de meeste calorieën 's morgens nuttigt. Verder is het natuurlijk de bedoeling om variatie aan te brengen in de verschillende maaltijden.


Dit schema pas ik nu toe voor mezelf en werkt echt goed . Kom trouwens van de site eigenkracht .

Mvg

 

[jacoba]

Je begint net, omdan een ****ing eetschema van 4500Kcal ofzo op te stellen raad ik je echt af.
Zorg eerst maar dat je goed eet, dus opstaan en dan een eiwit shake en 4 boterhammen. 11 uur weer 2 boterhammen en 1 banaan ofzo.
Middag eten 4 boterhammen en bakje kwark.
avond eten 2 borden, voor je training een eiwit shake en na training bord brinta en eiwit shake met water, uur later paar boterhammen en een bak kwark.

Denk dat je op die manier al een heel end opschiet.
Van het ene op het andere moment 2000kcal meer gaan eten gaat je vet snel van omhoog.
Als je dat wilt had ik dat zeker gedaan
maar zonder een super goed eetschema kun je ook goed groeien hoor.
Meeste mensen hier vergeten volgens mij dat ze zelf al aardig gespierd zijn en ook met zware gewichten trainen, dan heb je idd meer voeding nodig ja.
Maar met dumbbells van 8 kilo spelen heb je echt geen bruut eetschema nodig nog.
Rondom en na je training goed eten is belangrijk..

Klik om te verkleinen...

Ik lees nou juist net op de site dat een beginnende krachtsporter
harder zijn eiwitten nodig heeft dan diegenen met wat meer ervaring.
Omdat als je wat gevordert bent je lichaam eiwitten beter kan opslaan.

 

[jacoba]

Bij deze dan :

Persoonlijk voedingsschema :


Lichaamsgewicht = ---------- kg



Vetpercentage = ---------- %



Vet Vrije Massa (VVM) = Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) = --------- kg



Basisbehoefte = VVM x 24 = ---------- kcal



Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte = ---------- kcal



Arbeidstoeslag:

-geringe arbeid = basisbehoefte x 0.3 = ---------- kcal

-matige arbeid = basisbehoefte x 0.5 = ---------- kcal

-lichtzware arbeid = basisbehoefte x 0.75 = ---------- kcal

-zware arbeid = basisbehoefte x 1.0 = ---------- kcal


Sportieve arbeidstoeslag

-Beginners : +300 Kcal

-Gevorderde beginners : +400 Kcal

-Gevorderden : +500 Kcal

-Vergevorderden : +600 Kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = ---------- kcal



Eiwitbehoefte = VVM x 1.5-2 gram = ---------- gram

aantal gram x 4 = ----------- kcal



Vetbehoefte = 20% van tot. energiebehoeften= ---------- kcal

aantal kcal / 9 = ---------- gram



Koolhydraatbehoefte = (tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) = ---------- kcal

Aantal kcal / 4 = ---------- gram


Aan de hand van de uitgerekende behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten ga je 5-6 maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, en dat je de meeste calorieën 's morgens nuttigt. Verder is het natuurlijk de bedoeling om variatie aan te brengen in de verschillende maaltijden.


Dit schema pas ik nu toe voor mezelf en werkt echt goed . Kom trouwens van de site eigenkracht .

Mvg

Klik om te verkleinen...

Nou,niks meer aan toe te voegen!!!!

 

[Demonsquad]

Ik lees nou juist net op de site dat een beginnende krachtsporter
harder zijn eiwitten nodig heeft dan diegenen met wat meer ervaring.
Omdat als je wat gevordert bent je lichaam eiwitten beter kan opslaan.

Klik om te verkleinen...

Dat zal ongetwijffeld waar zijn.
Zoiezo je eiwit inname lekker hoog houden ben ik een fan van.

 

[MarcJ]

Het leuke van deze posts vindt ik toch met name dat ze 99.9 % gaan over zijn eetschema want in mijn ogen natuurlijk ook crap is maar dat is je allemaal al duidelijk gemaakt in de 50 posts voor mij.

waar ik echter denk dat JIj de meeste winst mee zou kunnen maken is om dat geinige splitschema finaal de prullenbak in te mieteren en iets te nemen wat jowu sneller, meer en effectiever massa geeft namelijk full body 3x in de week/ upperbody/lower body of push /pull schema's

het voordeel hiervan is dat je je hele lichaam of een groot gedeelte van je lichaam in zijn geheeld traint, laat rusten en dan nog eens traint in die week dus hee. je traint borst niet 1x maar 2x in de week........ das toch eens eventjes 2x zoveel massa kunnen pakken of nie?.......... ( nou klot die niet geheel maar het doet meer als 1x in de week eventjes met je borst 15 sets der doorheen ragge)

ik persoonlijk doe upper body/lower body 4 x in de week waarbij 1x zwaar gewicht, minder reps en 1x minder gewicht, meer reps. beiden even pijlijk, zwaar en destructief voor je spiertjes. Goed blijven eten, slapen enz en dan komt het vanzelf, massa groeien duurt gewoon een tijd, ik zelf heb het ook met vallen en opstaan geleerd

 

[SHUTTERSPEED]

bekijk mijn signature anders eens, indien je dat nog niet gedaan had.

 

[farghall]

nieuw schema

Het leuke van deze posts vindt ik toch met name dat ze 99.9 % gaan over zijn eetschema want in mijn ogen natuurlijk ook crap is maar dat is je allemaal al duidelijk gemaakt in de 50 posts voor mij.

waar ik echter denk dat JIj de meeste winst mee zou kunnen maken is om dat geinige splitschema finaal de prullenbak in te mieteren en iets te nemen wat jowu sneller, meer en effectiever massa geeft namelijk full body 3x in de week/ upperbody/lower body of push /pull schema's

het voordeel hiervan is dat je je hele lichaam of een groot gedeelte van je lichaam in zijn geheeld traint, laat rusten en dan nog eens traint in die week dus hee. je traint borst niet 1x maar 2x in de week........ das toch eens eventjes 2x zoveel massa kunnen pakken of nie?.......... ( nou klot die niet geheel maar het doet meer als 1x in de week eventjes met je borst 15 sets der doorheen ragge)

ik persoonlijk doe upper body/lower body 4 x in de week waarbij 1x zwaar gewicht, minder reps en 1x minder gewicht, meer reps. beiden even pijlijk, zwaar en destructief voor je spiertjes. Goed blijven eten, slapen enz en dan komt het vanzelf, massa groeien duurt gewoon een tijd, ik zelf heb het ook met vallen en opstaan geleerd

Klik om te verkleinen...

Goeie feetback,
Ben bezig met het opstellen van een nieuw schema een full body schema en mijn trainingstempo was al 4 keer (+ 1x squashe) in de week deze wilden ik zodanig gaan verdelen dat ik twee dagen achter elkaar train een dag rust hou weer 2 dagen train dan dag rust dan squashe en dan weer opnieuw het zelfde schema. Het idee is om de twee opvolgende dagen een volledige fullbody training ga doen waardoor er tussen iedere spiergroep altijd minimaal 2 dagen rust zit. Dus gedeeltelijk split en gedeeltelijk fullbody. zo train ik niet achter eenvolgens dezelfde spiergroepen. schema volgt nog...

 

[Dani]

Ben ik nu echt de eerste die dit leest .....

Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema?

Je kunt niet en/en, het is of/of. Overigens ben ook ik van mening dat alles valt of staat met je voeding, of je nu groter of droger wilt worden

 

[farghall]

en/en of/of

Ben ik nu echt de eerste die dit leest .....

Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema?

Je kunt niet en/en, het is of/of. Overigens ben ook ik van mening dat alles valt of staat met je voeding, of je nu groter of droger wilt worden

Klik om te verkleinen...

oke daar kan ik me uiteraard van alles bij voorstellen maar als ik nu het schema bekijk van "shuutspeed" daarin wordt de toevoer van vet geminimaliseerd en de verhouding eiwitten en koolidraten verhoogt dan lijkt me dat een uitgangspunt om juist minder vet aan te zetten rond om de buik streek en dan moet het toch mogelijk zijn om en / en te krijgen.

Ps: als ik je T-schirt mag geloven dan ben ik je man!!

 

[Dani]

oke daar kan ik me uiteraard van alles bij voorstellen maar als ik nu het schema bekijk van "shuutspeed" daarin wordt de toevoer van vet geminimaliseerd en de verhouding eiwitten en koolidraten verhoogt dan lijkt me dat een uitgangspunt om juist minder vet aan te zetten rond om de buik streek en dan moet het toch mogelijk zijn om en / en te krijgen.

Ps: als ik je T-schirt mag geloven dan ben ik je man!!

Klik om te verkleinen...

Nu ga je uit van het idee 'van vet wordt je vet' en dat gaat niet per definitie op. Van een teveel aan kcal wordt je vet(ter). Maar die extra kcal heb je wel nodig als je spiermassa wilt aanmaken.

 

[farghall]

weer niks tegen in te brengen

Nu ga je uit van het idee 'van vet wordt je vet' en dat gaat niet per definitie op. Van een teveel aan kcal wordt je vet(ter). Maar die extra kcal heb je wel nodig als je spiermassa wilt aanmaken.

Klik om te verkleinen...

En wederom bijt ik in het stof... echter een goed uitgebalanceerde innamen moet toch leiden tot een en / en situatie als ik voldoende inneem om de groei te stimuleren maar niet te veel om vet aan te zetten en vervolgens mijn metabolisme wat harder aan te swengelen om juist 6 keer per dag te eten minder bier te drinken meer versgeperst sap en meer eiwitten en minder vet moet toch kunnen resulteren in een beter definitie maar toch voldoende groei... of is het zo dat als je droog traint dus ook spiermassa verliest in plaats van dat je erbij krijgt

 

[Dani]

En wederom bijt ik in het stof... echter een goed uitgebalanceerde innamen moet toch leiden tot een en / en situatie als ik voldoende inneem om de groei te stimuleren maar niet te veel om vet aan te zetten en vervolgens mijn metabolisme wat harder aan te swengelen om juist 6 keer per dag te eten minder bier te drinken meer versgeperst sap en meer eiwitten en minder vet moet toch kunnen resulteren in een beter definitie maar toch voldoende groei... of is het zo dat als je droog traint dus ook spiermassa verliest in plaats van dat je erbij krijgt

Klik om te verkleinen...

Het laatste. Door de juiste voedingskeuzes te maken en door te trainen kun je de schade aardig beperken, maar een 100% vocht/vetverlies zul je nooit bereiken.