Allereerst is dit ongeveer het schema wat ik hanteer op dit ogenblik:
Die rack pulls pak ik wel weer op me max dag wat zwaarder (zoals schema)
Maandag-Max effort sq/dl day
1) Hoofd max effort oefening (slechts één van deze oerfeningen) (singles op de sq and dl, max set van 3 on GM)
A) low or high box squat (ter afwisseling mssh met front boxes)
(B) good mornings (bent over or arched back)
(C) deadlift variation (standing on 3 inch box, rack pulls, reverse band DL)
2) Low back training (ie reverse hypers, ham/glute raises, regular hypers, half dls, Romanian dls)
4 sets of 8-10 reps
3)Ab work (sit ups, standing lat machine abs, leg raises, spread eagle sit ups)
4 sets of 8-20 reps
4)Lats( pick one: pulldowns, chest supported rows, pulley rows, barbell rows)
4 sets 10 reps
Woensdag-Max effort bp day
1) Main exercise (slechts één van deze oerfeningen) (smalle greep, behalve daar waar anders voorgesteld)
A) board press for a max single or max set of 3
B) floor press for a max single or max set of 3
C) dumbbell presses for 3 sets of 20 reps
D) wide grip benches for a max set of 6,10, or 12
E) close grip inclines or declines for a max single or triple
F) reverse band presses for max single
2)Triceps-either JM presses or extensions for 3-4 sets of 3-10 reps
3)Pushdowns-3-4 sets of 8-10 reps
4)Side lateral raises:3-4 sets of 8-12 reps
5)Lats: pick one of the above exercises and do 4-5 sets of 8-10 reps
6)Biceps-pick a bicep exercise and do 2-3 sets of 8-20 reps
Vrijdag-Speed squat day
1)Box squat: do 8-12 doubles with 50-60 percent of your best contest squat or 65-75 percent of your box max
2)Low back training (see above) Meestal voorafgegaan door speed deadlifts 6 singles met 50 %
3)Abs(see above)
4)neck work
Zondag-Speed BP
1) Speed benches: do 8-10 triples with 55% of your shirt max or 60% of your raw max
2)Triceps(see above)
3)Pushdowns(see above)
4)Front raises 3-4 sets of 8-10 reps
5)Lats(see above)
6)Biceps(Zie boven)
Zo ongeveer volg ik nu. Suggesties en of opmerkingen zijn van harte welkom!
Training van vandaag
ME squat dag
parallel box squat
10 x 20
3 x 70
3 x 120
1 x 140 (pr was 130, welliswaar nooit gemaxt op de box)
1 x 150
1 x 160 (lekka lekka)
1 x 170 failed (daar zit je dan op die box!)
1 x 165 (hoppa,ik vloog omhoog)
glute ham raises
10 x 50
10 x 70
10 x 90
10 x 90
hyper extensions (ff extratje)
1 x 10 x bw
3 x 10 x bw + 10kg
abs (crunches op de hyper)
4 x 20 x bw
lats
pulley row (wijde greep)
10 x 50
10 x 80
10 x 90
10 x 100
Klaar, was een heerlijke training!
