Cobrastyle - Rhodro's trainingslog

[Rhodro]

Hallo BBers,


Ik ga dit log beginnen om mijn progressie bij te houden, ter motivatie (niet dat dat nodig is, heb motivatie voor 10!) en hopelijk kunnen jullie me helpen de probleempjes die ik misschien ga tegen komen op te lossen.

Stats aan het begin van mijn log
Ik ben 1,73 lang, 20 jaar, ~12% vetpercentage, ~58 kilo (na het eerste wc bezoek ’s ochtends, voor ontbijt )

Progressie foto's
4 December 2010

Spoiler

30 December 2010

Spoiler

Doel:
Ik heb mijn doel hoog (voor mij althans) gesteld: ik wil 75 kilo worden met een laag vetpercentage!

Traininggeschiedenis:
Ben ongeveer 6,5 maand geleden begonnen met trainen. In eerste instantie met een trainingsprogramma van mijn fitnessinstructeur. Heb toen 5 maanden lang aan de vaste apparaten getraind. Alleen de eerste paar keer had ik spierpijn, en verder had ik niet echt het gevoel dat er progress was. Alleen mijn gewicht toonde wat progress, ik ging in die 5 maanden ongeveer 3,5 kilo omhoog. Ik had toen ook geen eetschema, ik at wel meer voer dan eerst though. Ik woog mezelf maandelijks, en toen bleek ineens dat ik iets afgevallen was. Toen dacht ik FUUU, dit moet anders.

Heb toen met behulp van dit forum een trainingsschema en voedingsschema gemaakt. Begonnen met losse gewichten, totaal andere oefeningen. Ik heb nu veel meel plezier in trainen! Veel leuker dan telkens op die vaste apparaten te zitten. Ik train nu harder en mijn progress gaat sneller. Het resultaat was dat ik de laatste maand van ongeveer 4.5 kilo steeg, van 9% naar 12% vet! Later meer hierover.

Voeding:

Spoiler

Trainingschema:
Nieuw schema van Starting Strength, Rippetoe: (sinds 20-12-2010)

Spoiler

Workout A:
Squat
Bench Press
Deadlift
Dips

Workout B:
Squat
Press
Pendlay Row
Chin ups

Verder doe ik maandag en vrijdag decline situps erbij.

PR gewichten
30-12-2010: 62kg*5*3 Squat, 42*5*3 Bench Press, 67*5*1 Deadlift, 27*5*3 Press, 32*5*3 Pendley Rows
27-8-2011:
55,75*6*3 Bench Press,
94,5*6*3 Deadlift,
34,5*6*3 Press

Gewicht progressie:
December 2010:

Spoiler

Januari 2011:

Spoiler

Vanwaar de titel?
Ik moest toch een leuke titel hebben, en het is een van men favoriete nummers, dus zodoende:
http://www.youtube.com/watch?v=mBTSG_Tryhc

Klik om meer te lezen...

 

[Rhodro]

Zo, eerste trainingslog

Vrijdags is een benen en schouders dagje.
Begonnen met 5 min crosstrainer warming up.

Daarna wat warming up squats. Daarna begonnen met de benen.

Squat: 8*40kg 6*45 4*50 2*55 2*57,5
Bij de laatste 2 sets begon ik pijn te krijgen in mijn rechter onderbuik als ik met men "ass to the grass" ben. Het komt niet door men broekband ofzo, het voelt alsof men spier gewoon samengeperst wordt of zoiets, het is een heel raar pijn gevoel, dat hoort niet toch? Had het vorige week ook als ik in de buurt van men max kom. Gewoon door gegaan met de oefening

Anyway, verder met standing calf raises in het squat rek, we hebben geen smith machine
8*20 8*30 8*40 8*50 ben hierna gestopt, begon last te krijgen van die barbell telkens in men nek/schouders en begon men balans te verliezen bij de 50kg.

Leg Curl: 8*40 6*45 4*50 2*60 2*55
De laatste maar iets lichter gedaan, want bij de 2*60 begon ik men techniek te verliezen.
Leg extension: 8*40 6*45 4*50 2*60 2*65 Ging lekker!

Leg press: 8*40 6*50 4*60 2*80 2*90 Probeer bij deze zo ver mogelijk te strekken en ook weer terug te gaan.



Daarna verder met de schouders!

Militairy Press: 8*20 6*25 4*27.5 2*30 2*30
Vind dit een van de leukste oefeningen, het ziet er zo badass uit Hij ging goed, behalve de een na laatste rep, die ging een beetje scheef omhoog. Die daarna ging wel perfect.

Dumbbell Lateral Raise: 8*4kg (per arm) 6*6 4*8 2*8 2*8
Ook een van men favo oefeningen, heb alle reps netjes afgemaakt, wel ontzettend zwaar op het eind, bijna fail.

Shrugs: 8*10kg (per arm) 6*12 4*14 2*16 2*18
Heb deze met dumbbells gedaan, hoefde even geen barbell meer in men nek. Lekkere oefening :-) Vooral als je hem heel sloom negative doet.

Bent over Lateral Raise: telkens 4kg per arm 8*6*4*2*2
Bij deze oefening aangekomen waren men schouders op, heb het gewicht niet meer op kunnen hogen.



Daarna nog even snel de buik (het was laat, kwart voor 10 ofzo, en om 10 uur sluit de fitnesszaal )

Sit ups: 8*8*8 zonder extra gewichten
Abominal crunch(die machine) 8*35 8*40 en 8*40.

Dan nog even een cooling down op het roei apparaat.


Al met al een fijne training, ongeveer 1,5 uur. Ben wel een beetje bezorgt dat men buik pijn gaan doen bij de zwaardere squats. Het is geen spierpijn ofzo, heb er later in de training geen last meer van. Ook die barbell voor langere tijd en meerdere oefeningen in de nek is ook niet zo lekker, als je zo'n nekpad erop zet, kan dat kwaad?

Bedankt voor het lezen als je zover gekomen bent

 

[Inexpugnabilis]

Doe je nou 8,6,4,2 herhalingen ?
Zou toch 10,8,6 gaan doen, is wat meer massa gericht en komt dus beter overheen met je doelen.
Na 6 weken kun je bijvoorbeeld 5x5 gaan doen wat kracht gericht is en prikkeling van de spieren.

Bij shrugs vat ik het even niet, dumbbell gepakt omdat je geen barbell in je nek wou ?
Shrugs leg je niks op je schouders, armen laten hangen, dumbbell vastpakken en je schouders omhoog trekken.
De ik-weet-het-niet beweging.

Ik gebruik zelf altijd mijn handdoek als ik barbell in me nek leg, vind dat ook wat fijner.
Met squats kan het gewoon gewenning zijn dat je last heb van je buik, weet dit niet 100% zeker.

Kwark voor het slapen gaan gewoon 500gr kwark, 21gr eiwitten is voor de nacht te weinig.
Je herstelt en groeit tijdens je rust, dus voor de nacht kun je makkelijk 40gr of meer eiwitten naar binnen gooien

Over je doel, zou de aankomende 6maanden er echt voor gaan.
Eerste jaar gain je het makkelijkst en zou best kunnen dat je rond de 75 zit aan het eind

 

[Rhodro]

Doe je nou 8,6,4,2 herhalingen ?

Klik om te verkleinen...

Jep ik deed 8,6,4,2,2. Eerst deed ik 10,8,6, zoals je al eerder zei, maar men fitness instructeur zei dat dit beter was

Zou toch 10,8,6 gaan doen, is wat meer massa gericht en komt dus beter overheen met je doelen.

Klik om te verkleinen...

Ok, krijg ook het idee dat mijn fitnessinstructeur gewoon bijna niets weet van BB. Vooral door dat deadlift geval, en later vertelde een andere vent in de sportschool mij dat hij die fitnessinstructeur ook niets vond, en die had al lange tijd bij hem getrained. Die vent was meer gespierd dan de instructeur, dus lijkt me dat die iets meer recht van spreken heeft.

Bij shrugs vat ik het even niet, dumbbell gepakt omdat je geen barbell in je nek wou ?
Shrugs leg je niks op je schouders, armen laten hangen, dumbbell vastpakken en je schouders omhoog trekken.
De ik-weet-het-niet beweging.

Klik om te verkleinen...

Klopt sorry, is een foutje in mijn post. Ik heb dumbbells gepakt ipv barbell, omdat ik het squat rek niet langer bezet wilde houden Nek heeft er niets mee te maken.
Moet je trouwens bij die oefening ook niet eerst je schouders wat naar achter trekken? Want als ik mijn schouders gewoon laat hangen, is die oefening zo easy! Als ik men schouders eerst naar achter trek, borst vooruit, dan is die een stuk zwaarder.

Ik gebruik zelf altijd mijn handdoek als ik barbell in me nek leg, vind dat ook wat fijner.
Met squats kan het gewoon gewenning zijn dat je last heb van je buik, weet dit niet 100% zeker.

Klik om te verkleinen...

Je bedoelt dat die last van men buik waarschijnlijk weg gaat na een tijdje?

Kwark voor het slapen gaan gewoon 500gr kwark, 21gr eiwitten is voor de nacht te weinig.
Je herstelt en groeit tijdens je rust, dus voor de nacht kun je makkelijk 40gr of meer eiwitten naar binnen gooien

Klik om te verkleinen...

Hah, ok, maar dat gaat dan wel een tijdje duren om naar binnen te werken. Toch jammer dat 1 pot kwark is iets van 80-90 cent, men ouders zeiken nu al dat ik zo'n vreetschuur ben en te veel geld kost
Ik moet dan denk ik wel ergens 200 calorieën zien weg te schaven, want anders ga ik denk ik teveel vet aanzetten.

Over je doel, zou de aankomende 6maanden er echt voor gaan.
Eerste jaar gain je het makkelijkst en zou best kunnen dat je rond de 75 zit aan het eind

Klik om te verkleinen...

15 kilo in 6 maanden? Kan dat wel zonder zoveel vet aan te zetten? Ik kom het liefst niet boven de 15% uit.

 

[Inexpugnabilis]

Lastig antwoorden dus ik doe het in volgorde.
1: Instructeurs weten meestal vrij weinig, leer je vanzelf wel
2: Zie punt 1
3: Je kan ze afwisselen, doe ik ook regelmatig, bijvoorbeeld 8herhalingen schouders omhoog erna nog 4 met beweging naar achteren. Voel je wel erg lekker.
4: Waarschijnlijk wel, weet dit niet helemaal zeker dus durf het niet met 100% zekerheid te zeggen.
5: Je kan het zo proberen maar 20gr voor gemiddeld 8uur is vrij weinig.
6: In het eerste jaar kun je gemiddeld voor 2kilo per maand gaan, denk wel meer ook.
Ik zelf ben 16kilo aangekomen in 6 maanden en vet% is niet omhoog gegaan.
Dit betekend niet dat er geen vet bij zit want in mijn geval is 15% van 69 meer dan 15% van 53 waarmee ik begon

 

[Rhodro]

Vanochtend even gewogen, ben de laatste week weer 0.6 kg gestegen.

Training van vandaag:

5 min op de loopband warming up. De roeimachines werden bezet gehouden door een vrouw die niks deed, en alle crosstrainers bezet door mensen die supersloom cardioen.

Eerst maar eens de borst trainen:
Barbell Bench Press: 10*35kg 8*40 6*45 en om te kijken of ik het aankon: 1*50kg, heb niet gekeken of ik nog zwaarder kon.

Dumbbell Bench Press: 10*10kg (per arm), 8*14 en 6*16. De laatste paar reps begonnen heavy te worden, maar nog geen failure.

Cable Fly: 10*10kg (per arm) was veel te easy, 8*15kg nog veel te easy , 6*20kg, was ineens een stuk zwaarder, precies goed. Fly is toch een van men favoriete oefeningen

Barbell Incline Bench Press: Ik doe deze oefening nu pas 2 weken, moet er nog een beetje aan wennen. Kan bij deze oefening goed merken dat mijn rechter kant (schouder vooral) iets zwakker is dan de linker kant. Moeilijker evenwicht houden, moet met rechts echt harder pushen dan links.
10*25kg, 7*35kg, was te zwaar, failure op de 7de rep, daarom iets lager de volgende set: 5*32.5kg, nog net iets te zwaar failure op de 5de rep, maar dan weten we dat voor de volgende keer


Op naar de biceps!
Barbell Curl (ik gebruik die stang met de V vorm erin)
Weet niet precies hoe zwaar die stang is, neem voor het gemak maar 10kg aan, maar geloof dat die lichter is, iets van 7.5 ofzo.
10*20kg 8*20kg 6*25kg Ging erg lekker, de laatste paar reps burnde lekker.

Dumbbell curl: 10*8kg (per arm) 8*8kg 6*10kg
De laatste reps er nog net uit kunnen persen

Heb daarna nog 5 min cooling down gedaan op de crosstrainer, voelde goed, beetje spierpijn, maar dat is lekker




---------
Heb vandaag ook mijn keukenweegschaal en blender binnen. Heb men avondeten maar eens gewogen, blijk dat ik nog meer eet dan ik had geschat Morgen komt men pot whey perfection cookies & cream aan. Nu nog maar even flink aan men voedingsschema werken: toch iets teveel vet en te weinig koolhydraten!

Dadelijk men nieuwe blender maar eens aanslingeren: kwark, melk, noten, honing, kaneel, eens zien wat er uit komt

 

[Rhodro]

Even een logje van gisteravond.

Bij de warming up waren de roeimachines alweer bezet, en het is telkens een andere dikke vrouw die niets doet. Dus maar weer crosstrainer.

Rug en triceps dag.

Pull ups met wide arm grip.
3*5 gedaan. Deze oefening is wel zwaar, omdat je niet met lichter gewicht kan beginnen dan je lichaamsgewicht.

Deadlift
10*40kg, 8*50kg, 6*60kg, daarna even verdergegaan, beetje aanvoelen wat men max is: 1*70kg, 1*80kg, 1*85kg. 85kg voelt aan als max, of bijna max. Denk dat men uitvoering redelijk goed zit, voelt lekker/goed aan. Na de oefening voel ik men onderrug wel iets, maar dat is geen spierpijn ofzo, eerder een gevoel dat ik het goed getraind heb

Cable seated rows:
10*35kg, 8*40 en 6*40

Cable pulldown
10*40 8*45 6*45
Gingen beide lekker, kon merken dat ik men spieren hard aanpakte

Triceps
Cable Pushdown
10*15 8*20 6*25

Skullcrushers
10*15kg Ging aardig goed. Niet helemaal lekker omdat ik eerst een te wide grip had. Dacht er nog gewicht bij op te kunnen gooien.
5*20kg, veel te zwaar dus, maar goed dat men trainingsmaatje aan het spotten was
6*15kg Even afgemaakt daarna met 15kg, weet ik dus voor volgende week.

5 min coolingdown op de crosstrainer, roeiapparaat was inmiddels nog steeds bezet door iemand die niks deed. Wat hebben die luie donders toch met het roeiapparaat Wie gaat er nou op stil zitten? Ik loop er altijd heen, doe 5 minuten men ding en loop dan weg...

Anyway, fijne training, 24 uur later voel ik nog steeds men triceps een beetje trekken. In ieder geval een teken dat ik hard getrained heb Kan niet wachten op morgenavond! Lekker squatten en militairy press

------------------------------------------------------------------------
Mijn lifting stats dan zoals ze nu zijn (sinds ik het bijhoudt):
1*50kg benchpress (niet gekeken hoeveel reps ik kon)
1*85kg deadlift, mixed grip (niet gekeken hoeveel reps ik kon)
2*57.5kg squat, ass to the grass. Morgen eens zien of ik dit kan verhogen!


EDIT: heb nog even mijn voedingsschema wat geupdate, http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/puntjes-op-i-261114/
Hoop nog op wat reacties/meningen

 

[Rhodro]

Van gisteravond:

Eindelijk was het roeiapparaat vrij
Even 5 minuten opgewarmd, 1000 meter als ik het me goed herinner, op het hoogste niveau. Niet dat er tussen level 1 of 10 merkbaar verschil zit

Benen:
Eerst een paar opwarm squats.
10*45kg 8*50kg 6*55kg
Begon dat rare gevoel in men buik weer te krijgen. Heb daarna geprobeerd men buikspieren extra aan te spannen bij het laag gaan. Het is geen pijn, maar meer een brandend gevoel. Het lijkt op dat gevoel dat je krijgt als je een enorm koud/bijna bevroren ledemaat in een bak heet water stopt. Dat withete gevoel. Geen pijn dus en heb er na de oefening ook geen last meer van. Voelde wel men onderrug nog een beetje, zal wel van de DL of woensdag komen

Standing calf raises:
10*32 8*36 6*40 Nog steeds moeite met balans houden, die klote opstapjes

leg extension:
10*45 8*50 6*55
leg curl
10*45 8*50 6*55
leg press
10*50 8*60 6*80

Shoulders
militairy press:
10*20 8*25 6*25
Mijn favoriet
Kan hier goed merken dat men rechterschouder veel zwakker is dan de linker. (is ook duidelijk te zien, mijn linkerschouder is veel meer ontwikkeld, heb dat al sinds de middelbare school, had men tas van 10 kilo altijd aan de linker schouder hangen ). Hoop dat het snel recht gaat trekken. Doe daarom deze oefening voor de spiegel, en probeer de bar zo recht mogelijk te houden tijdens de oefening. Had vannacht ook dikke spierpijn in men rechterschouder, een teken dat die harder werkt dan de linker

Dumbbell lateral raise:
10*4(per arm) 8*4 6*6
Die laatste reps van elke set lukte maar met veel moeite eruit persen, erg zwaar

Shrugs:
10*10(per arm) 8*14 6*16

Bent over lateral raise:
10*4(per arm) 8*4 6*4
Na deze oefening waren men schouders echt compleet opgetrained.

Buik:
Sit up
10*lichaam 8*5kg 6*10 kg
Heb er maar wat gewichten bij gepakt, maakt de oefening wel iets moeilijker met die dikke schijven.

abominal crunch machine
10*40 8*40 6*45

-------
Daarna nog cooling down op de roeimachine.



Kon weer lekker lachen om verstandlozen in het squatrek. Militairy press doen met 10cm range of motion, squat met zen kont nog minstens 40 cm van de grond af. Hij deed militairy press, squat en bent over row door elkaar heen, telkens 2-3 herhalingen ofzo.

 

[STRNGR]

Succes met je doelen!

Ik zou als ik jou was mij eens verdiepen in Rippetoe of Stronglifts 5x5. Dat zijn schemas die iets meer kracht gericht zijn dat wat je nu doet( je bouwt er ook zeker massa mee hoor, no worries ) en je legt er een heel goede basis mee voor de rest van je trainings-toekomst

Dat nummer is trouwens wel lekker

 

[Rhodro]

Succes met je doelen!

Klik om te verkleinen...

Bedankt

Ik zou als ik jou was mij eens verdiepen in Rippetoe of Stronglifts 5x5. Dat zijn schemas die iets meer kracht gericht zijn dat wat je nu doet( je bouwt er ook zeker massa mee hoor, no worries ) en je legt er een heel goede basis mee voor de rest van je trainings-toekomst

Klik om te verkleinen...

Ik zal er naar kijken, misschien iets om over 3 weken mee te beginnen. Meteen het nieuwe jaar goed knallen!

Dat nummer is trouwens wel lekker

Klik om te verkleinen...

 

[Rhodro]

Training van vandaag ging oke, probeerde wat hogere gewichten dan vorige week, maar men borst was er redelijk snel doorheen met cable flys.

Bench press
10*37.5 8*42.5 5*47.5

DB bench press
10*14 8*14 6*16

Cable fly
9*20 5*20 Dikke faal, vond 20 vorige week makkelijk te doen, vandaag niet.

Incline bench press:
10*25 8*27.5 6*30 Deze ging daarentegen erg goed!

Biceps
Barbell Curl
10*20 8*25 6*25
DB curl
10*8 8*8 6*8

Gingen beide erg goed.

----
Heb nog naar rippetoe gekeken, lijkt me wel wat om in het nieuwe jaar mee te beginnen, vooral om men kracht eerst wat te ontwikkelen, vind men huidige gewichten op bp, squat en deadlift maar aan de magere kant.

Denk dat ik dan maar gewoon begin bij het begin:

Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5

Workout B
Squats - 3x5
Militairy Press - 3x5
pendley rows 3x5

en dan na 2 weken wat dips en pull ups erbij.

 

[Ano_80_1]

Rippetoe is zeker goed, zeker als je de oefeningen nu al goed kunt uitvoeren.
Begin wel laag met de gewichten - de opbouw is juist belangrijk!

 

[STRNGR]

Rippetoe is zeker goed, zeker als je de oefeningen nu al goed kunt uitvoeren.
Begin wel laag met de gewichten - de opbouw is juist belangrijk!

Klik om te verkleinen...

Heel erg waar!

 

[Rhodro]

Dank voor de antwoorden! Misschien begin ik zelfs wel eerder met rippetoe, mijn trainingsmaatje heeft het ook doorgenomen, en was ook erg geïnteresseerd. Morgen even overleggen, misschien beginnen we er volgende week wel mee. Aan de andere kant voel ik me toch een beetje schuldig! Met men huidig schema groei ik best hard, 2 kilo per maand, en het is een leuk schema.

-----
Anyway over men training: Gisteravond kon men trainingsmaatje niet, dus vanochtend gegaan. Flink ontbeten, halve liter melk, 40gr whey, 50gr brinta naar binnen gewerkt. Heb een banaantje meegenomen om meteen op te eten na men training.

Moet zeggen, het was een erg goede training!

Rug
Eerst drie setjes van 5 pullups, wide grip. Deed deze na een wel erg intensieve warming up op het roeiapparaat, dus ze waren loeizwaar

Deadlift, heb 5 kilo bovenop gegooid t.o.v. vorige week.
10*45 8*55 6*65
Na de 65 kg voelde ik me even uitgeput

Snel verder:
Cable pulldown(wide grip): 10*35 8*40 6*45
Cable seated rows: 10*40 8*40 6*40

Triceps:
Cable pushdown: 10*15 8*20 6*25
Skullcrushers: 10*10 8*15 6*15 Gingen veel beter dan vorige week.

-------
Er kwam nog een klas van de middelbare school ofzo trainen, uiteraard van die macho jongens die aan de meiden ff laten zien wat ze kunnen op de benchpress. Allemachtig wat een gefaal zeg, veel te zwaar gewicht pakken, de spotter tilt gewoon de helft van al het gewicht bij alle reps.
Heb ze nog gezegd dat elke rep waarbij de spotter helpt niet telt, en overnieuw moet, en toen gingen ze erg zenuwachtig lachen en benauwd kijken . Een zo'n jongen die er wat gespierder uitzag, die ging maar liefst 6 oefeningen doen voor zen biceps. Ook stoer doen met cable flys, 60 kilo pakken per arm, en dan jammerlijk falen omdat het teveel was.

Was erg entertainend om te zien. Gelukkig bleven ze van mijn apparatuur af
---

Heb na de training een banaantje gepakt, ik neem normaal nooit eten mee naar de sportschool. Moest toen door de keiharde wind en regen naar huis fietsen Hoop dat dat banaantje genoeg was, en men lichaam niet besloten heeft men spieren te verbranden

 

[Ano_80_1]

Zó snel verbrand je je spieren niet!
Zou wel erg zijn... honger... *oeps - spieren verbrand!*


JUIST omdat je zo goed gaat op dit schema is Rippetoe interessant: basic aanpakken, zodat je een goede basis pakt en een goede groeiprikkel krijgt wanneer je weer isolatieoefeningen pakt (zoals nu).
En omdat je al kan optrekken zou ik gewoon de pull-ups en dips er bij doen vanaf het begin.

 

[Rhodro]

Zó snel verbrand je je spieren niet!
Zou wel erg zijn... honger... *oeps - spieren verbrand!*


JUIST omdat je zo goed gaat op dit schema is Rippetoe interessant: basic aanpakken, zodat je een goede basis pakt en een goede groeiprikkel krijgt wanneer je weer isolatieoefeningen pakt (zoals nu).
En omdat je al kan optrekken zou ik gewoon de pull-ups en dips er bij doen vanaf het begin.

Klik om te verkleinen...

Haha je hebt gelijk We beginnen volgende week met rippetoe. Eventueel ook meteen met elke vrijdag abwork, als die abs nog niet genoeg gewerkt hebben.
----------
Gisteravond een van men beste trainingen ooit gehad!

Benen
Squat, 2,5 kilo meer dan vorige week

10*47.5 8*52.5 6*57.5 PR voor 6 reps
Denk toch dat ik misschien nog iets lager kon gaan.

Anyway, toen ik bezig was men men warmup sets, kwam zo'n jongen naar me toe. Nee nee, je doet het fout! Hij zei dat ik met rechte rug moest squatten. Rug 90 graden haaks op de grond dus... Knappe kerel die dan niet achterover gaat vallen zeg! Toen ging die het voor doen, en terwijl die bezig was, zei die dat hij het zelf ook niet zo goed kon Ben maar beleefd gebleven en heb gezegd dat ik het al weken lang op mijn manier zo deed en nergens last van had

Daarna heeft niemand me meer lastig gevallen en heb ik best hard geknald.

Calf raises
10*32 8*36 6*40
Leg extension
10*45 8*50 6*55
Leg Curl
10*45 8*50 6*55
Leg Press
10*60 8*70 6*80

Heb men benen echt keihard aangepakt, en toen ik erna even water wilde gaan halen, moest ik de trap aflopen, jezus zeg, wat voelde ik dat Ik liep als een idioot

Daarna verder met de schouders
Militairy press
10*20 8*25 6*27.5 PR voor 6 reps

lateral raises (per arm)
10*4 8*4 6*6

Shrugs (per arm)
10*14 8*18 6*20

bent over lateral raises maar niet gedaan, men schouders waren helemaal kapot na de gewone lateral raises en had niet het idee dat de bent overs nog wat toe zouden voegen.

--------

Had voor de training nog spierpijn van de deadlift van donderdag, en na de training kreeg ik er nog spierpijn in men schouders bij. (Eigenlijk alleen de rechterkant van men lichaam, die is minder ontwikkeld op de een of andere manier) Vanochtend nergens last meer van, dus goed hersteld vannacht

-------

Volgende training begin ik met rippetoe, nog even uitzoeken met wat voor een gewichten ik ga beginnen. Deadlift wordt wel minstens 50 denk ik, voor de grote 20kg schijven.

Ik denk er ook over na om zo'n potje creatine te halen: http://www.bodyenfitshop.nl/creatin...ion/creapure-creatine-best-creatine-worldwide
Heb er superveel over gelezen. Het gaat me niet zozeer om de pomp die je krijgt, ik wil gewoon zoveel mogelijk extra spiermassa pakken als ik kan nu ik nog zo snel groei. En het is spotgoedkoop, met de dosering die ik zou gebruiken kan ik een half jaar doen met zo'n potje. (5 dagen 18 gram/dag loading fase, dan 31 dagen 1.8g per dag aanvullen. Dan 3-4 weken niets)

Voor de mensen die reageren op men logje, bedankt!

 

[Inexpugnabilis]

Training ziet er goed uit.
Alleen Calf raises viel me op dat die vrij laag liggen ?
Welke manier doe je ze als ik vragen mag

 

[Rhodro]

Ik gebruik zo'n rood opstap ding. Je weet wel, wat die vrouwen voor die groepslessen steps gebruiken. Ik pak dan 2 dumbbells om men gewicht te verzwaren. Calf raises zou ik inderdaad veel zwaarder kunnen doen, maar het probleem is balans. Die opstap dingen hebben een schuin aflopende rand, en met calf raises wil ik er nog wel eens afdonderen met het omlaag gaan bij hoog gewicht. Ik probeer dat te voorkomen door wat verder naar voor op dat ding te gaan staan, maar heb het idee dat ik de oefening dan cheat.

We hebben geen smith machine in de gym

 

[Inexpugnabilis]

Oef dat is inderdaad naar

 

[Rhodro]

Vanochtend begonnen met het rippetoe programma.

Squat
Opwarmen 5*10kg 4*20kg 3*30kg
Working sets 3*5 40kg
Kon heel erg diep gaan met dit gewicht.

Bench Press
Opwarmen 5*10kg 4*20kg 3*30kg
Working sets 3*5 35kg

Deadlift
Opwarmen 5*10kg 4*20kg 3*30kg 2*40
Working sets 1*5 50kg

Dips
2*8met bodyweight. Had deze nog nooit gedaan, best zwaar!

Abs
Decline situps
8*bodyweight, 8*5kg

Ben op jullie aanraden dus aardig laag begonnen. Ondanks dat kon ik op het eind wel voelen dat ik redelijk goed getraind had. Alle reps gingen snel en goed, dus volgende training 7.5 meer op DL, 5 meer op squat, en 2.5 meer op de benchpress.