Cut 10 kg 6 weken

[Yeahbuddy]

Hallo mede-dbb'ers,

Graag wil ik deze cut in een log vastleggen voor motivatie en om nuttige tips te krijgen. Dit is de eerste keer dat ik serieus ga cutten namelijk. Dit is de eerste stap. Na deze 6 weken hoop ik tussen de 12 en 15% vet uit te komen. In het najaar moet dit vervolgens omlaag naar <10%.

Stats 17 jan: 41 jr, 1.85m, 120,1 kg (ca. 20% vet).
Doelstelling 28 feb: 110 kg (12% vet?).

Eetschema:
1. Whey shake 50 gram whey + water (6:00)
2. 4 boterhammen met kaas of 2 eieren (7:00)
3. half pak rijstwafels + blikje tonijn + 1 banaan (10:00)
4. half pak rijstwafels + blikje tonijn + 1 banaan (14:00)
5. Na de training: whey shake 50 gram whey + water (17:00)
6. 400 gram kipfilet + 400 gram groenten (19:00)
7. pot kwark (22:00)

Training:
dag 1: benen/buik
dag 2: borst/schouders
dag 3: rug
dag 4: armen

3 a 4 oefeningen per spiergroep, 5 sets per oefening, oplopend gewicht, aflopend reps. Vierde set het zwaarst, met 5 of 6 reps. Vijfde set zonder rust erachter aan met laag gewicht/10-15 reps.

Ik train 5 a 6 keer per week en werk steeds deze volgorde van trainingen af. Dus niet op vaste dagen dezelfde spiergroepen.

Cardio: 30 tot 45 min na de training.

Suggesties zijn welkom. Is het dieet goed? Kh laag genoeg? Is de cardio voldoende? Ik kan nu nog bijstellen.

Klik om meer te lezen...

 

[Nosferatu010]

10 kg in 6 weken? Nou ja, je bent vrij zwaar maar het is toch erg veel
Wat kh betreft kan het wel dat je te hoog zit, ik weet de e/k/v verhoudingen nu natuurlijk niet.. maar ik zou de kh zo laag mogelijk krijgen en toch nog redelijk normaal eten.(dat het niet op keto gaat lijken) Dus de rijstwafels en bananen er uit en het vervangen met kwark bijvoorbeeld. Post eens je calorie inname en e/k/v als je die hebt

 

[Yeahbuddy]

10 kg in 6 weken? Nou ja, je bent vrij zwaar maar het is toch erg veel
Wat kh betreft kan het wel dat je te hoog zit, ik weet de e/k/v verhoudingen nu natuurlijk niet.. maar ik zou de kh zo laag mogelijk krijgen en toch nog redelijk normaal eten.(dat het niet op keto gaat lijken) Dus de rijstwafels en bananen er uit en het vervangen met kwark bijvoorbeeld. Post eens je calorie inname en e/k/v als je die hebt

Klik om te verkleinen...

De precieze e/k/v verhouding weet ik ook niet, ik schat 40-40-20. Het aantal kcal zal ca 2500 zijn, maar precieze berekening volgt. Normaal nuttig ik ca. 4500 kcal, en hierbij blijf ik op gewicht. Bananen zal het eerste zijn wat ik eruit gooi.

Vanmorgen alleen 45 min. cardio. Gewogen: 118,3 kg. Komende week begin ik met ochtendcardio, dagelijks 45 min. 's-middags na de training nog eens 30 min. Het zou mooi zijn om na de eerste 2 weken al 4 kilo kwijt te zijn.

 

[Stefanovich]

Volgens een aantal bekende bodybuilders waaronder Dorian Yates word cardio op de dag van spiertraining zwaar afgeraden. Hier zou je een aparte dag voor moeten inplannen.

 

[LeefHardcore]

Volgens een aantal bekende bodybuilders waaronder Dorian Yates word cardio op de dag van spiertraining zwaar afgeraden. Hier zou je een aparte dag voor moeten inplannen.

Klik om te verkleinen...

Waarom?

 

[Nosferatu010]

De precieze e/k/v verhouding weet ik ook niet, ik schat 40-40-20. Het aantal kcal zal ca 2500 zijn, maar precieze berekening volgt. Normaal nuttig ik ca. 4500 kcal, en hierbij blijf ik op gewicht. Bananen zal het eerste zijn wat ik eruit gooi.

Vanmorgen alleen 45 min. cardio. Gewogen: 118,3 kg. Komende week begin ik met ochtendcardio, dagelijks 45 min. 's-middags na de training nog eens 30 min. Het zou mooi zijn om na de eerste 2 weken al 4 kilo kwijt te zijn.

Klik om te verkleinen...

Zoek anders op internet naar het boek BFFM, daar zit een macro bij die alles berekent. En als het 2500 kcal is ga je ook spier verliezen, ik zelf zit namelijk op 2800 kcal en weeg een stuk minder

 

[Stefanovich]

Waarom?

Klik om te verkleinen...

Als je het na de spiertraining doet is de cardio in strijd is met het herstel van je spieren. Het is de bedoeling dat je na je spiertraining hier ook van herstelt. Ook is het wetenschappelijk vastgesteld dat als je cardio doet na je trainen het spierherstel/spiertoename minder is.

Uitleg duidelijk ?

 

[Muze84]

Stats 17 jan: 41 jr, 1.85m, 120,1 kg (ca. 20% vet).
Doelstelling 28 feb: 110 kg (12% vet?).
Dat is denk ik onmogelijk. 10 kg in 6 weken moet denk ik wel lukken. Maar 8% bf zakken duurt een stuk langer (als je het echt goed wilt doen en zo min mogelijk spier verliezen)

Zou mikken op juni/juli 12% bf

Eetschema:
1. Whey shake 50 gram whey + water (6:00)
2. 4 boterhammen met kaas of 2 eieren (7:00)
3. half pak rijstwafels + blikje tonijn + 1 banaan (10:00)
4. half pak rijstwafels + blikje tonijn + 1 banaan (14:00)
5. Na de training: whey shake 50 gram whey + water (17:00)
6. 400 gram kipfilet + 400 gram groenten (19:00)
7. pot kwark (22:00)

Denk dat de verhouding e/k/v niet helemaal juist is. Ik zie voornamelijk koolhydraten (brood zou ik vervangen door rijst of havermout, de kaas voor kipfilet bijv.)

De voedingswaarden van een rijstwafel ken ik niet maar ik denk dat er betere alternatieven zijn.

Training:
dag 1: benen/buik
dag 2: borst/schouders
dag 3: rug
dag 4: armen

Borst en schouders combineren lijkt me niet zo handig omdat je met borst al flink je voorste schouderkoppen aanpakt.

3 a 4 oefeningen per spiergroep, 5 sets per oefening, oplopend gewicht, aflopend reps. Vierde set het zwaarst, met 5 of 6 reps. Vijfde set zonder rust erachter aan met laag gewicht/10-15 reps.

Ik train 5 a 6 keer per week en werk steeds deze volgorde van trainingen af. Dus niet op vaste dagen dezelfde spiergroepen.

Cardio: 30 tot 45 min na de training. Prima!

Suggesties zijn welkom. Is het dieet goed? Kh laag genoeg? Is de cardio voldoende? Ik kan nu nog bijstellen.

Klik om te verkleinen...

Succes met cutten, ga je volgen!

 

[Yeahbuddy]

Voedingsschema

Proteine Koolh Vet Kcal
Maaltijd 1:
Whey poeder 60 gram 42 8 4 234

Maaltijd 2:
volkoren boterhammen 4 stuks 5 32 2 168
kaas 60 gram 15 3 17 225
eieren 3 stuks 21 2 27 333

Maaltijd 3/4:
1 Pak rijstwafels 100 gram 8 81 3 383
2 bananen 2 stuks 2 60 0 248
2 blikjes tonijn 280 gram 76 0 1 317

Maaltijd 5:
kipfilet 200 gram 60 0 10 330
broccoli 300 gram 6 9 0 60

Maaltijd 6:
Pot kwark 500 gram 45 17 248


Totalen 280 212 64 2.546
Kcal per macronutrient 1.120 846 580
Percentage kcal per macronutrient 44 33 23

 

[Yeahbuddy]

Ff met de calorieentabel aan de slag gegaan en hierboven het resultaat. Samengevat:
Proteine: 280 gram (44%)
Koolhydraten: 212 gram (33%)
Vet: 64 gram (23%)
Totaal kcal per dag: 2546.

Dit wordt het eetschema voor de komende week. Het is aangepast om op 2500 kcal uit te komen.

Update 2e week:

3 trainingen:

maandag borst/schouders + 30 min cardio

vrijdag: rug/armen (2 trainingen in elkaar geschoven) + 30 min cardio

zaterdag: benen/buik + 15 min cardio (weinig tijd)

Weging zaterdag 29-1-2011: 116,9 kg (-1,3 kg in 6 dagen). De weegschaal meet ook vet%, en geeft nu 18 aan (voor wat dat waard is).

Voeding: schoon gegeten volgens schema, ca. 3000 kcal per dag.

Na 2 weken merk ik dat de trek om koolhydraten te eten verdwijnt. Betekent dit dat je lichaam overgeschakeld is op voornamelijk vetverbranding?

Za. 29-1 refeed dag. Komende week minder kcal, 4 of 5 trainingen, en meer cardio. Wil op 114,.. kilo uitkomen volgend weekend.

 

[Yeahbuddy]

31-1-11, Ochtendtraining:

Bench press: 15x40 - 10x60 - 5x80 - 9x105 - 12x60
Incline flyes: 10x10 - 10x10
Incline dumbbell press: 10x22 - 8x26 - 8x30 - 8x22
Lateral raises: 15x8 - 12x12 - 8x16 - 15x8
Technogym press: 15x40 - 12x60 - 8x80 - 8x100 - 12x50
30 min cross trainer

Avond training: 45 min cross trainer

 

[Yeahbuddy]

1-2-11 Rug

Technogym pulldown, 5 sets tot max 6x130 kg
bent over laterals 4 sets tot max 8x16
pullovers 4 sets tot max 8x30 kg
dumbbell row 3x12 met 32 kg

30 min cardio

 

[Yeahbuddy]

2-2-11, armtraining

Barbell curl, 4 sets tôt max 6x50kg
Triceps pushdown, 6 sets
Dumbbell curl, 5 sets tôt max 6x22kg
Close grip bench 5 sets tôt max 5x90 kg
3 supersets van concentration curl en dumbbell triceps stretch met zoveel mogelijk reps (pompsetjes met 10 kg)

30 min cardio, fietsen

 

[Ironmind]

Als je het na de spiertraining doet is de cardio in strijd is met het herstel van je spieren. Het is de bedoeling dat je na je spiertraining hier ook van herstelt. Ook is het wetenschappelijk vastgesteld dat als je cardio doet na je trainen het spierherstel/spiertoename minder is.Uitleg duidelijk ?

Klik om te verkleinen...

Cardio staat sowieso kracht/massa toename in de weg!

Als je bv na je benen dag zwaar gaaat cardio'en, krijg je spier ook niet voldoende rust die het wel graag verlangt..
Ook zit je negatief in je voeding (omdat je cut) en maak je het lichaam alleen maar extra zwaar om te herstellen wanneer je er cardio bij doet.

Uit eigen ervaring bemerk ik geen verschil tussen cardio op losse dagen, of juist na KT..

 

[Ironmind]

Je verbrand ook nog eens meer vet door te cardio'en direct na KT, je bent dus ook nog eens minder tijd kwijt:

http://www.ergogenics.org/gezondheid126.html

 

[Yeahbuddy]

Tot nu toe doe ik niet extreem veel cardio. Ook blijf ik tamelijk zwaar trainen. Dus de spieren zullen niet zo snel verdwijnen, ook gezien voldoende proteinen inname.

 

[Yeahbuddy]

4-2-11 benen/midsection

Leg curl/leg extensions superset 2x25 met 30 kg opwarming

Leg press 5 sets tot max 12x240kg

Aii, voor het eerst in deze cut voelt alles zwaar aan. Afgelopen zaterdag nog 12x280 gedaan, wat erg makkelijk ging. Hopelijk is dit een tijdelijk dipje.

superset van reverse crunch en leg raises 2 sets van 12 reps
side bends 3x20 reps (liggend)

cardio 45 min crosstrainer

 

[Yeahbuddy]

5-2-11: rustdag

6-2-11: refeed

 

[Yeahbuddy]

Borst/schouders

Technogym chest press 5 sets tot max 5x140 kg
Incline bench press 4 sets tot max 1x100 kg
Lateral raises 4 sets tot max 8x20kg
Technogym shoulder press 5 sets tot max 6x120 kg

30 min cardio

 

[Yeahbuddy]

Cardio staat sowieso kracht/massa toename in de weg!

Als je bv na je benen dag zwaar gaaat cardio'en, krijg je spier ook niet voldoende rust die het wel graag verlangt..
Ook zit je negatief in je voeding (omdat je cut) en maak je het lichaam alleen maar extra zwaar om te herstellen wanneer je er cardio bij doet.

Uit eigen ervaring bemerk ik geen verschil tussen cardio op losse dagen, of juist na KT..

Klik om te verkleinen...

Leuke discussie dit, maar niet relevant in dit log. Bij 20% heb je nog veel vet te verbranden en zal je lichaam niet zou gauw spieren gaan afbreken om in de energie voor cardio te voorzien. Zeker met 30-45 min na de training lijkt me dit niet het geval.

Update: deze week 6 dieetdagen, as. zondag weer refeed. Volgende week hetzelfde. Week 4 en 5 van deze cut moeten het verschil gaan maken; als na 5 weken de weegschaal 112,.. aangeeft, gaat het wel lukken.