Jij mag altijd reageren zoals jij wilt.
Of het nodig is, is in dit geval niet relevant.
Leerzaam zal het daarentegen zeer zeker zijn, jouw kennende.
💪🏽👍🏽
Oke so here goes. Hou in t achterhoofd dat ik natuurlijk niet al je achtergronden ken, ook niet alle reacties gelezen heb en dus niet precies weet wat er al gezegd is, en persoonlijk niet zo geïnteresseerd ben in het voedingsverhaal. In tegenstelling tot de theorie en de praktijk van training is afvallen of aankomen voor mij een exacte wetenschap en begrijp ik nooit wat mensen moeilijk vinden daaraan. Als die mindset er niet is, vergeet dan het trainen en gainen maar. Op enkele uitzonderingen na die een medische reden hebben waardoor het allemaal wat lastiger is.
Ja ik heb enkel een schema waarin ik de oefeningen heb staan die ik doe.
Daarbij kan ik wel de gewichten en het aantal reps en sets noteren. Dit doe ik dus ook.
Ik train nu volgens een UB/LB programma puur gericht op Hypertrofie, 4 x per week, maandag dinsdag donderdag en vrijdag.
Ik weet van mezelf dat ik wel eens per week wil "sleutelen" aan het programma (wat ik dus eigenlijk niet moet doen) en daardoor dus soms met lager/ander gewicht begin, het aantal reps wijzig of een andere oefening doe.....dus gisteren kreeg ik een behoorlijke boodschap te verduren voor mijn gevoel. Was wel even kut ofzo vooral omdat ik goed bezig wil zijn, als je dan leest dat je belabberde resultaten behaald voel ik me behoorlijk dom. Maar goed geeft niet, we gaan gewoon door en leren er van.
Er is wel een middenweg tussen super gestructureerd trainen en volledig 'op gevoel'. Progressie moet op de één of andere manier meetbaar zijn en als je dus de hele tijd je oefeningen, sets en reps switcht van training naar training of zelfs volledig improviseert tijdens de training zelf dan is het niet meer meetbaar en weet je dus ook niet of je vooruit gaat, op de spiegel na misschien. Tegelijkertijd is écht de training helemaal van tevoren uitschrijven, tot op elke set en rep na, ook weer niet altijd de juiste manier. Er mag en moet denk ik best ruimte zijn voor de vorm van de dag, voor het gevoel, eventuele pijntjes of gewoon de vraag of een bepaald apparaat op dat moment wel beschikbaar is in de gym. Het beste is imo om een redelijk gestructureerde outline van je training te hebben maar daarin ook van tevoren wel rekening te houden met voornoemde factoren.
Ik heb na elke workout een enorme pomp, zie er in de spiegel droger uit (dat is namelijk het grote doel momenteel) echter zakt mijn gewicht niet heel snel.
Tussenstand momenteel is dat ik van ruim 98cm buikomtrek naar 95.5 ben gegaan (vanmorgen gemeten) en mijn gewicht is van 97.8 naar 92.0 gezakt sinds 16 juni, dus nu bijna 2 maand bezig.
Ik weet dat het sneller kan dus ik beweeg de laatste weken meer, ik loop elke dat en zorg dat ik iedere dag aan gemiddeld 8000 tot 10000 stappen kom. Meer bewegen is dus nog wat ik als speling over heb.
Kcal niet te veel verlegen is de tip die ik kreeg en daar luister ik dan ook zeker naar
@Brownie88
Heb mijn hoge kcals op 2500 en mijn lage op 2200 icm elke dag lopen (minstens 8000 stappen per loop)
Je valt af dus dat is goed als dat het doel is. Heb ook niet genoeg gelezen hier om precies te weten wat er op dat gebied allemaal goed of fout gaat, of hoe lang je er over wilde doen of naar welk gewicht je wilde gaan. Ben zelf fan van hele korte, zeer stevige cuts waarin je dan even een flinke knauw in je trainingen kunt verwachten maar vervolgens weer heel lang kunt bouwen, maar goed dat is mijn voorkeur en ik weet dat dat onconventioneel is t.o.v. wat de meesten hier doen. Ik eet al jaren en jaren lang 6000+ kcal per dag en voor mij is voedsel in grote lijnen niets meer dan een 'means to an end', ik eet wat ik nodig heb voor mijn sport. In een bepaalde gewichtsklasse blijven en mezelf nog enigszins comfortabel voelen op dagelijkse basis zijn dan ook nog wel belangrijke factoren.
Maar ik krijg dus een zweep over me heen dat ik niet op de juiste manier train en daardoor mijn progressie verpest en dus de afgelopen weken bar slecht resultaat heb geboekt....
Daar heb ik gisteren dus een beetje de hele dag mee rond gelopen en over na zitten denken.
Dat is niet altijd leuk en alhoewel een schop onder je hol best heel prima kan zijn werkt het niet altijd en niet in alle vormen. Ik ben ook wel van de no nonsense maar ik hou niet zo van de generalisaties als het aan komt op trainingsaanpak. Ik heb wel wát gelezen hier natuurlijk en zie dingen voorbij komen waarvan ik sterk het vermoeden heb dat de argumentatie daarvoor echt alleen maar op de gains van het betreffende individu is gebaseerd (evt ondersteund door dopinggebruik). Er is geen one size fits all en dingen roepen als '4x10 met hetzelfde gewicht kan nooit' vind ik echt, écht onzin. Kan het nog sterker vertellen dat bij mij en ook bij veel mensen die ik coach of waarmee ik train de derde, vierde of weet ik het hoeveelste set met hetzelfde gewicht voor hetzelfde aantal reps regelmatig beter gaat dan de eerste. Dit heeft te maken met allerlei factoren, rusttijd tussen de sets, neurologische aansturing, aantal trainingsjaren, focus, techniek, 'mmc' et cetera.
Vandaag staat er weer een UB dag op het programma.
De vragen die ik dan weer heb zijn als volgt. Voordat er reacties komen als "we hebben het al zo vaak gezegd" of "dat moet je nu toch wel een keer weten", heb ik liever antwoorden die mij de juste richting op schoppen.
Ik hou echt van dit forum en ik wil echt verder komen en na mijn cut ook echt geleerd te hebben van mijn "fouten" zodat ik anderen hier ook mee kan helpen en zelf weer verder kan bouwen aan mezelf en mijn volgende doelen kan stellen.
Daar zou dit forum ook vooral voor bedoeld moeten zijn.
Mijn vraag:
De oefeningen die ik op maandag UB doe zijn niet exact dezelfde als op donderdag UB, is dit ok of is dit af te raden?
Dit is helemaal OK.
Maandag UB ziet er als volgt uit.
Buik:
Ab crunch machine:
4 x 12 x 25
Bench:
Ik kan 100 drukken, maar momenteel geen 8 reps zonder hulp.
Dus wat is wijsheid?
Toch beginnen met 100 en dan tot 8 reps met hulp?
Om daarna 90 te doen tot minimaal 8 reps en daarna 80 te doen tot minimaal 8 reps met als doel 10?
Eerst moet je denk ik voor jezelf bepalen wat belangrijk voor jou is in jouw trainingen. Alhoewel trainen voor hypertrofie en trainen voor maximaalkracht helemaal niet zo ver uit elkaar liggen als veel mensen wel denken (grootste verschil is dat je bij trainen voor maximaalkracht op de main lifts na verloop van tijd de intensiteit echt op zal willen voeren en het aantal reps per set naar beneden zal willen brengen) is het wel goed om voor jezelf even te bepalen wat je hiermee wilt. Wil je echt sterker worden op je bench - en squat en dl - of is hypertrofie je belangrijkste doel (let op: het één sluit het ander totaal níét uit!).
Als ik mezelf of mijn coachingatleten als voorbeeld mag noemen schrijf ik vaak een block uit van ergens tussen de 12 en 16 weken, meestal bestaande uit 2, 3 of 4 mini blocks. Dat kunnen hypertrofieblocks zijn, een peakblock, of een combinatie van. Simpel gezegd blijft bij een hypertrofiefase het volume de gehele tijd behoorlijk hoog en gaat in een peakfase het volume na verloop van tijd geleidelijk omlaag en de intensiteit omhoog.
Als ik dan kijk naar hoe ik bvb een bench prorgressie zou op kunnen bouwen in jouw geval:
Als je 100x8 bencht, waarvan een paar (?) met hulp ben ik een beetje voorzichtig in je geschatte 1RM. Ik weet ook niet of je benches gepauzeerd zijn bijvoorbeeld. Laat ik inderdaad voorzichtig zijn en zeggen dat 115 je 1RM is op de bench. Kan ook een ander gewicht zijn maar is niet zo super relevant, percentages blijven hetzelfde verder.
Zou ik bijvoorbeeld er voor kunnen kiezen om een progressie uit te gaan schrijven van 13 weken. Zelf ben ik fan van relatief hoge frequentie. Als ik ergens beter in wil worden moet ik het vaker doen, dat idee. Dat zou er dan zo uit kunnen zien. Geen idee of je hier op zit te wachten maar so be it. Terugrekenen vanuit een eventueel doel dat je na die 13 weken bereikt zou willen hebben vind ik altijd wat tricky want je weet natuurlijk nooit zeker of je dat doel gaat behalen. Ik ga geen heel block hier uitschrijven want daar betalen mensen voor en dat kost ook gewoon te veel tijd (dit bericht is al heel lang).
Voor de duidelijkheid, alle reps zijn zonder hulp.
Week 1-2:
D1 3-5x5 (setsxreps): start rond 70% e1RM en 2,5-4% verhogen elke sessie t/m week 4. Aantal werksets over de weken (1-4) verhogen tot en met 5.
D3 4-6x3 + backoff amrap: start op drietjes rond 80% e1RM en 2,5-4% verhogen elke sessie t/m week 4. Aantal werksets over de weken (1-4) verhogen t/m 6, Amrap ongeveer 15% lager dan het gewicht op je werksets.
Week 3 toevoeging extra bench dag:
Week 3-4:
D1 3-5x5
D3 4-6x3
D4 2-3x8: start rond 65% e1RM. Verhogen in week 4 als het heel makkelijk bewoog.
Week 5: deload op intensiteit. Haal overal ~10% van af en draai daar je sets mee.
Week 6-10 (the meat & potatoes): vanaf de deload gewichten weer opbouwen, mits mogelijk hoger starten dan in week 1.
D1 5-3x5: start rond 75% 1RM, elke week ~2,5% verhogen, eventueel sets verlagen gedurende de weken als het te zwaar wordt. Kunt hier ook met ramped up / ramped down sets gaan werken.
D3 topset + 6-3x3: introduceer topsets, begin bijvoorbeeld met een single of dubbel op rpe7 (ongeveer 3 reps in de tank) en bouw dit in de weken op tot rpe8/9 singles. Start werksets rond 85% 1RM, elke week ~2,5% verhogen, eventueel sets verlagen gedurende de weken als het te zwaar wordt. Kunt hier ook met ramped up / ramped down sets gaan werken.
D4 3x8: starten rond 70% 1RM, deze hoeft niet per se progressief verhoogd te worden. Kunt ook een amrap doen hier en daar als het je andere bench werk niet al te veel in de weg zit.
Week 11: deload op volume. Haal overal 30-50% van het volume weg, dus bijvoorbeeld dag 1 van 4x5 naar 2x5 of naar 3x4. Intensiteit blijft redelijk hoog, misschien iets lichter dan in voorgaande week. Deload ook op assistance volume. In deze week zou je op dag 2 of 3 een rpe9 single op bench kunnen doen.
Week 12-13 extra bench sessie er evt. weer uit.
Week 12:
D1 3x5 ramped up tot een zware vijf
D3 single op rpe8 + 3x3 ramped down
D4 er uit
Week 13:
D1 3x3-5 rond 65-70% 1RM
D3 max effort bench dag
Valkuil is altijd dat je meent dat de eerste weken veel te 'licht' zijn en graag zwaarder wilt en meer wilt. Dit kun je compenseren door behoorlijk ham te gaan op assistance, mag in mijn ogen allemaal tot 1-3 reps van failure af zijn en op de 'kleinere' oefeningen zelfs tot failure, zolang als je redelijk goed hersteld bent voor je volgende sessie. Zou db bench presses en flyes doen, evt MP en natuurlijk upperback en triceps werk voor je bench (en gewoon algehele hypertrofie).
Ik loop nu echt met deze gedachte rond dus ik vraag echt wat nu wel of niet aan te raden is.
BOR:
Hetzelfde gewicht?
4 x 10 x 70
Of hier ook top/backoff?
Is allebei prima. Zolang als je de oefening (redelijk) strikt uitvoert en de intentie er is (purpose in je training en bij elke oefening is heel belangrijk) en elke werkset redelijk dicht tegen mechanische failure aan zit is dit zowel voor hypertrofie als krachtdoeleinden prima. Probeer er over de weken heen een vorm van progressie in te bouwen en probeer die gelijk op te laten gaan met je bench (en eventueel andere main lifts).
BVB W1 4x10x70, W2 4x10x72,5, W3 8x77,5+3x10x72,5, W4 3x8x77,5+1x10x75, W5 deload, etc. Zo is elke BOR sessie best pittig maar zit er toch elke keer een kleine progressie in t.o.v. de vorige keer.
OHP:
10 x 45
Setjes met hetzelfde gewicht?
Of ook hier weer top/backoff?
Als de nadruk ligt op bench zou ik hier lower volume pakken. Als je bvb zoals in mijn voorbeeld 3x in de week zou gaan benchen zou ik ws helemaal geen ohp doen maar lateral raises of iets in die richting want dan herstel je gewoon niet van al dat press volume. Als de nadruk ligt op algehele spierontwikkeling is dit op zich ook prima. Ook hier weer een vorm van progressie inbouwen, elke week 2,5 kg meer of in een bepaalde week een topset invoegen is ook allemaal prima.
Lat Pull Down Hammergrip:
8 x 90
10 x 80
12 x 70
14 x 60 (dit is wel een laag gewicht voor mijn gevoel maar kan er wel goed mee pompen)
Vind wel dat je niet altijd álles progressief kunt en moet laden, als je in één sessie bvb al bench / db bench / bor en flyes doet en die allen progressief laadt over een bepaalde periode heen dan kunnen er ook oefeningen tussen zitten die meer op het gevoel van de dag, goede contractie, eventueel vertraagd in de negatieve fase of whatever gedaan kunnen worden. Ik zeg niet dat je een lpd níét progressief moet laden maar er zit wel een mate van hiërarchie in bij welke oefeningen die progressive overload echt heel belangrijk is en bij welke het meer afpompen is of eens een variatie erop doen of whatever.
Nog één borst maar welke? incline werd afgeraden ivm reg Bench.
DB bench press en/of db/cable fly
Armen, biceps triceps.
Dit is de volgorde die ik aan hou.
Prima
Maar omdat ik nu toch een beetje veel aan het nadenken ben weet ik eigenlijk niet meer wat wijsheid is, ja ik weet hoeveel reps je moet doen voor spiergroei (8 tot 12 sowieso).
Dit is niet helemaal correct, zie onder.
Maar wil iemand mijn bovenstaande Workout voorstel dan beoordelen zoniet verbeteren of in ieder geval aangeven waar het anders zou moeten?
Heb ik redelijk gedaan denk ik.
Zie alle reacties hierboven en -onder.
Ik kan wel aan tig mensen hulp vragen maar dan krijg ik ook vaak tig verschillende antwoorden.
De basis is simpel en naar mijn weten als volgt :
Zo zwaar mogelijk,
Klopt
8 tot 12 reps is Hypertrofie.
Niet echt, het is niet zo dat je lichaam bij de 8e rep er ineens aan denkt om spiermassa aan te gaan maken en her vanaf rep 13 weer mee stopt. Alles heeft te maken met hoe zwaar je traint, je range of motion en hoe ver je ongeveer van failure af zit, in principe kun je ergens tussen de 5 en 30 reps ofzo in zitten voor hypertrofie, misschien nog wel meer dan dat. Praktisch gezien is het wel lastig om boven de zeg 15 à 20 reps nog goed in te kunnen schatten hoe ver je dan van echt spierfalen af zit en zijn de loads natuurlijk ook wel vrij laag bij dergelijk hoge repranges. Als je heel erg low rep traint dan ben je wel meer met krachtontwikkeling bezig, kan zelf niet genoeg benadrukken hoe belangrijk dat overigens is, óók voor hypertrofie want door technisch proficiënt te leren liften under heavy loads, zeker op barbell (main) lifts zullen ook je spieraansturing en neurologische adaptaties veel hoger zijn waardoor je jezelf in staat stelt om op termijn hogere gewichten te kunnen pakken, zwaardere load dus, meer stimulus voor je lichaam om te adapteren en dus weer meer hypertrofie te bewerkstelligen.
Top/back off, Startgewicht zo zwaar mogelijk minimaal 8 reps. 3 a 4 sets.
Top/back off kan, hoeft niet, kan ook in bepaalde weken wel en andere niet, zie mijn idee van een opbouw hierboven. Definieer verder 'zo zwaar mogelijk'. Je wilt op de één of andere manier progressief kunnen laden, dat kan niet als je in week 1 al all out sets draait op een main lift. Met (indirecte) assistance ben ik het meer hiermee eens ja. Dat mag eigenlijk elke week echt goed uitdagend zijn en daar kan één rep meer of eens een slow eccentric variant of een variatie ook al gewoon prima zijn.
Hope it helps.
en zonder jou trouwens 
