De trainingslog van Marrkos

[UnCompress]

Ik ken maar weinig gasten hier die zoveel tijd steken in het maken van schema's. Jij maakt er werkelijk hele studies van. Misschien moet je het allemaal niet te ingewikkeld maken ookal vind je dit leuk, het is geen rocket science weet je.

 

[marrkos]

Ik ken maar weinig gasten hier die zoveel tijd steken in het maken van schema's. Jij maakt er werkelijk hele studies van. Misschien moet je het allemaal niet te ingewikkeld maken ookal vind je dit leuk, het is geen rocket science weet je.

Klik om te verkleinen...

1. ik vind dat hele studie-puzzel-uitvogel gebeuren leuk
2. het is wel rocketscience
3. Dit is echt het perfecte schema, deze ga ik wel langer dan een week doen

 

[Hummer]

2 weken..?

 

[UnCompress]

Als jij werkelijk meent dat het rocket sience is dan zou ik eens een schema wat langer aanhouden zodat je ook daadwerkelijk een conclusie kunt vormen over een schema want anders is het eenvoudig weg steeds weer wat anders verzinnen zonder dat je weet wat het voor je doet.

En je hebt het misschien wel vaker gehoord... een perfect schema bestaat niet.
Suc6 in elk geval.

 

[Hummer]

Marrkos is gewoon héééél erg snel van begrip, en snapt al heel snel wat een schema doet.

Mark, jwz...

 

[marrkos]

Als jij werkelijk meent dat het rocket sience is dan zou ik eens een schema wat langer aanhouden zodat je ook daadwerkelijk een conclusie kunt vormen over een schema want anders is het eenvoudig weg steeds weer wat anders verzinnen zonder dat je weet wat het voor je doet.

En je hebt het misschien wel vaker gehoord... een perfect schema bestaat niet.
Suc6 in elk geval.

Klik om te verkleinen...

Perfecte schema niet, maar de juiste weg vinden qua periodiseren, schema, oefeningen, doelen etc wel. Ik denk dat ik nu de weg wel weer heb gevonden, en ach, ik boek nog steeds progressie, 30kg op m'n squat in 4 maanden, 20kg op m'n deadlift, m'n bank nog steeds op 1x100 ondanks blessure, ik weeg 105 met hetzelfde vetpercentage. Dus ondanks alles ga ik nog wel vooruit.

Marrkos is gewoon héééél erg snel van begrip, en snapt al heel snel wat een schema doet.

Mark, jwz...

Klik om te verkleinen...

 

[wimmos]

Ik ken maar weinig gasten hier die zoveel tijd steken in het maken van schema's. Jij maakt er werkelijk hele studies van. Misschien moet je het allemaal niet te ingewikkeld maken ookal vind je dit leuk, het is geen rocket science weet je.

Klik om te verkleinen...

Hele studies? Marrkos heeft niet eens het boek gelezen (maar dat zou naar ik gelezen heb slechts heel dun zijn?)

 

[marrkos]

Hele studies? Marrkos heeft niet eens het boek gelezen (maar dat zou naar ik gelezen heb slechts heel dun zijn?)

Klik om te verkleinen...

Naja, je kan ook net zoals jou overal alles van weten, maar het nooit in de praktijk gebracht hebben

 

[marrkos]

Tis al zeker een week geleden dat ik een nieuw schema in elkaar gepuzzeld heb, dus bij deze:

RTS

1 week Transition, 3 weken volume, 3 weken intensity

Transition: Low stress, low volume, medium intensity
Volume: High Stress, high volume, medium intensity
Intensity: High stress, Medium volume, high intensity

Mesocycle I : general raw
WK 1 Transition / reload
WK 2 volume block
WK 3 volume block
WK 4 volume block
WK 5 intensity block
WK 6 intensity block
WK 7 intensity block

1e oef: Hoogste volume/intensiteit, belangrijkste oefening
2e oef: Vergelijkbare intensiteit, 2/3 tot 3/4 van volume van oef 1
3e oef: High reps (5x5, 5x8, 5x10)

template :
Maandag SBD
Squats / Medium Grip Bank / Romanian DL

Dinsdag conditioning
Barbell rows / schouder rehab / cardio

Woensdag BSO
Bankdrukken / Squats / DB Clean&Press

Donderdag conditioning
DB rows / schouder rehab / abs&core / biceps

Vrijdag DBS
Conv. Deadlift / Medium Grip Bank / Squats

Dat vertaalt zich naar:

BP: 3
Squat: 3
DL: 2
OHP: 1

Lats: 2

UB: 4(+2)
LB: 5(+cardio)

Push: 4
Pull: 4

Gezien mijn onregelmatige diensten is het niet altijd mogelijk om ma-wo-vr te trainen, in dat geval laat ik één conditioning dag vallen en schuift het schema zo door. De conditioning zal bestaan uit: High rep rows, face pulls, schouder rehab protocol van dieselcrew, beetje biceps werk, ab/core work, cardio op de spinbike, stretching. Niet te intensief, gewoon extra workouts om herstel te bevorderen, zwakke spiergroepen aan te pakken, push/pull balans in stand te houden, blessurepreventie, conditie opkrikken etc. Ga d'r niet teveel over nadenken, komt goed.

Mogelijkheden mbt volume/intensity
Volume
(sets x reps)
- 6x3 @8-9

- 6x2 @8-9

Speed work ups:
- 8x2 @6-7
- then work up to 1x2 @8-9
- 5x5 @9-10
- 6x4 @8-9

Intensity
- 1 to 3 Rep Max
- 3x3 @9-10
- 4x2 @9-10
- 4 to 5x1 @9-10

Mike Tuscherer heeft het goedgekeurd, heeft nog enkele nuttige tips gegeven, ga me er nog verder in verdiepen.

Dit is even de basis opzet. Afgelopen donderdag de "maandag" training uitgeprobeerd, beviel erg goed. Volume zal wennen worden, maar dit kader, want meer dan een aantal omlijningen waarbinnen geschoven kan worden is het niet, wordt wel wat. Geen talloze assistance, gewoon back to basic, fullbody, volume draaien. Oefeningen, volgorde, intensiteit, dagen, volume, periodisering, het staat allemaal open voor wijzigingen en dynamische verandering. Dit is echter de basis waar ik mee begin.

Goed weekend.

 

[Starter20]

je weet wel dat mogelijkheden inderdaad mogelijkheden zijn en geen richtlijnen? je baseert je hoeveelheid sets op wat je die dag aan kan (fatigue stops), dus niet gaan streven naar 6x2 bijvoorbeeld

je springt de laatste tijd wel van schema naar schema, of niet?

 

[Jopthelis]

Nog een rts'er, ben benieuwd wat je ervan gaat vinden.

 

[marrkos]

je weet wel dat mogelijkheden inderdaad mogelijkheden zijn en geen richtlijnen? je baseert je hoeveelheid sets op wat je die dag aan kan (fatigue stops), dus niet gaan streven naar 6x2 bijvoorbeeld

je springt de laatste tijd wel van schema naar schema, of niet?

Klik om te verkleinen...

Ik noem het richtlijnen, wat ik vaag in me achterhoofd hou als ik ga trainen, en fatique stops hanteer ik uiteraard om ook te bepalen wanneer genoeg genoeg is.

En ik kan dus wel streven naar 6x2, maar als ik eerder merk dat het niet haalbaar is, of als ik na 6x2 merk dat ik over heb, kans is klein maar goed.

Ik zie het wel degelijk als richtlijnen, en ik streef er ook naar, alleen ligt het niet vast.

Ik? Wispelturig qua schema's

 

[Starter20]

good luck ermee

 

[marrkos]

good luck ermee

Klik om te verkleinen...

Oké thanks

 

[Hummer]

Al die raketwetenschap is wel een beetje moeilijk te lezen voor me, maar het ziet er een goed schema uit.
Ik ben benieuwd!

 

[marrkos]

Volume block, week 1/3, training 1:
Bij Millenium sports, brakke ochtend training.

Squats:
10xlege stang
5x50
3x70
2x100 @ 8
2x110 @ 8.5
2x110 @ 8.5
3x100 @ 8
2x100 @ 10 techniek foutje
3x100 @ 8

Bankdrukken:
10xlege stang
5x30
5x50

3x70 @7
3x70 @7
3x70 @7
3x70 @7
3x70 @8
Fatique stop was @ 8, alles ging lekker soepel, lekker snel. Amper last van m'n schouder, geen pijn, meer soort gevoeligheid. Langzaam weer opbouwen naar oude niveau dus.

Roemeense deadlifts:
10x70 @8
8x90 @9
6x100 @10 k*t commerciele sportschool, geen magnesium, dus ook belabberde grip.
5x110 @10
3x120 @10
Laatste setjes faalden allemaal op grip. Gladde k*tstang, zweetpoten, geen magnesium. Bah. Wel goede pomp in hams, glutes, onderrug, onderarmen, lats, traps. Geweldige oefening voor high reps

Morgen nog een keer in deze commerciele sportschool trainen, woensdag herdenking van sportschooleigenaar van m'n hardcore-gym. Sportschool gaat voorlopig dicht, dus we gaan na de herdenking lekker ongepast naar een ander hardcore-hok, kijken of we daar lid kunnen worden.

Goede training zo in de vroege ochtend. Ik slik weer ZMA tabletten, ben met Glucosamine begonnen. Slik nu ook melatonine om m'n dag/nacht-ritme weer op peil te krijgen, dat was door die klote nachtdiensten wel beetje omgedraaid.

ZMA+melatonine voor het slapen gaan, en ik slaap als een baby. Zalig. Glucosamine merk ik vrij weinig van, al heb ik het idee dat m'n schouder minder knakt, en m'n knieen minder kraken. Ik snap alleen het prijsverschil van Glucosamine niet. Bij de action en kruidvat en apotheek enzo kost het 3 a 4 euro, bij de body&fit-shop ruim 40euro

Heb ook energy bruistabletten gekocht, soort mega-redbull tabletten, met druivensuiker, taurine, caffeine, en dan 5 dubbele dosis. Ik sta helemaal strak.

 

[Hummer]

Tsja, die Gluco tabletten verschillen nogal in prijs...
Ik denk dan al snel, dat kan niets zijn, die goedkope...
Maar aan de andere kant worden we misschien wel opgelicht met die dure..?

 

[marrkos]

Tsja, die Gluco tabletten verschillen nogal in prijs...
Ik denk dan al snel, dat kan niets zijn, die goedkope...
Maar aan de andere kant worden we misschien wel opgelicht met die dure..?

Klik om te verkleinen...

Ja precies, of het is troep, of het is overprized bij sommige zaken. Geen idee.

Misschien is het placebo effect, maar heb minder last van m'n knieen en schouder, bijna geen geknak of gekraak meer. Misschien komt het door al het vette eten, dat alles goed gesmeert is

Goed. Schouder lijkt steeds beter te gaan, binnenkort wel weer ff langs de fysio. En nu weer geleidelijk opbouwen, voorlopig nog geen max effort, maar elke week langzaam volume en/of intensiteit opschroeven. Ik blijf veel schouder rehab doen, en voorlopig ff kalmpjes aan doen. Toch gingen de 5 triples op 70 erg gemakkelijk vandaag.

 

[Hummer]

Het lijkt er op dat je (redelijk?) verstandig bezig bent, dus het zal best weer goed komen.
Visolie schijnt ook goed te zijn trouwens.
En volgens een "modern day Spartan" waar ik een e-mail van kreeg moet je "kabeljouw lever olie en melasse stroop" nemen, dan komt alles goed!
Ik heb een slijmbeursontsteking in mijn rechterschouder die me enorm veel oplevert...
Net een cortisone spuit in gehad, en 14 dagen ontzien...
Dus ik heb weer even rust!
Hmmm....
Keep it up Dude!

 

[wimmos]

Leuk dat je schouder weer beter is!

Btw, melatonine caps slikken hehe, nog nooit van gehoord. Nu gebruik je hormonen