De trainingslog van Marrkos

[marrkos]

Ik zie het helemaal goed komen!

Klik om te verkleinen...

Dank je!

Volume fase, week 1, 4e training, 02-10-09

Conventionele Deadlift:
10x70
5x120 @ 7
3x150 @ 8
3x150 @ 8
3x150 @ 9 Fatique stop
Repout op 170:
4 reps met belt en straps @ 10

Banken:
20xlege stang
20x30
14x50 Voelde me schouder teveel en zat al goed vol dus.

RPE's zijn niet de moeite waard, dit was rehab.

DB Rows:
5x28
5x32 @ 6
3x40 @ 7
Repout op 50kg
12 reps @ 10 PRRRR
7 reps @ 10

Lucas bankte tussendoor nog ff 200kg contest grip met een Rage X shirtje. Gefeliciteerd maat.

Tussen het aangeven door nog ff:

Biceps DB Curls:
5x22
5x26
5x28

Squats:
8xleeg
5x50 @ 7 Scheurde uit m'n korte broek
5x70 @ 7 Scheurde nog verder uit m'n broek
5x90 @ 8 Hele naad uitgescheurd
2x100 @ 10 ****ing kramp in m'n linkerhamstring. Beetje jammer.

Conclusie vandaag:
Heel erg lekker getraint, paar rep PR's gezet.

Week conclusie:
Volume fase bevalt goed. Schema is erg dynamisch Maar vanaf nu is het gewoon improviseren binnen bepaalde grensen.

Training begint met squaten of deadliften, daarna banken, daarna rows, eindigen met deadliften of squaten. Eerste oefening is het belangrijkst qua volume en intensiteit, 2e oef is iets lager qua volume, en vergelijkbare intensiteit. De laatste oef is high reps (5x5, 5x8, 5x10) en alle andere oefeningen is gewoon improviseren.

Dus:
Squat of DL
Bank
Rows, BB of DB
DL of Squats
Hierna beetje armen pompen, beetje situps.

3 of 4 keer per week.

Deze week 4 keer gedaan, ging prima.

 

[wimmos]

Ik ken er niet veel van, maar als dit de volumefase is, en de intensiteitsfase volgt later, ben je volgens mij veel te hard bezig als je aan 9-10 zit in je eerste week. Volgens mij zat Locust toen aan 6-7-8?

 

[Starter20]

waarom ga je @ 9-10 zitten in je volume fase?

het kan wel maar dan is een betere richtlijn als je daar op uitkomt met 4/5 reps

je main target in de volume fase = volume draaien

als je triples/doubles @ 9-10 doet ben je in feite bezig met je intensiteits fase

 

[marrkos]

Ik ken er niet veel van, maar als dit de volumefase is, en de intensiteitsfase volgt later, ben je volgens mij veel te hard bezig als je aan 9-10 zit in je eerste week. Volgens mij zat Locust toen aan 6-7-8?

Klik om te verkleinen...

waarom ga je @ 9-10 zitten in je volume fase?

het kan wel maar dan is een betere richtlijn als je daar op uitkomt met 4/5 reps

je main target in de volume fase = volume draaien

als je triples/doubles @ 9-10 doet ben je in feite bezig met je intensiteits fase

Klik om te verkleinen...

Lees aub ff m'n training door.

Repouts en 5x5 @ 10 kunnen ook in de volume-fase. Ik heb contact gehad met Mike Tuscherer, en ook die zegt dat dat gewoon kan. Je zit qua percentage lager, dus repouts @10 kan best. Ik heb dat specifiek gevraagd, omdat repouts goed werken voor mij. Hogere reprange kan je best wel richting 9 of 10 gaan qua RPE, zolang het totale volume maar gecontroleerd blijft.

Ik draai voor mijn doen een flink volume.

Starter, zoals je ziet is @ 9 mijn fatiquestop. Dat wil zeggen dat zodra de RPE @9 is, ik stop. Je hebt gelijk, daarom heb ik die FS ook ingelast, anders had ik nog wel meer triples gedraaid.

RTS is ook aanvoelen wat je RPE's zijn. Ik ben niet gewend zo te trainen, en ben een hoog volume ook niet gewend, vandaar dat ik ook nog aan het zoeken ben naar juiste repranges, percentages, volume, RPE, FS etc.

Misschien dat The Locust, als hij meeleest hier verder op in kan gaan.

Ik geef ridderlijk toe dat sommige gewichten aan de hoge kant zijn, moet ff wennen om m'n ego aan de kant te zetten, en zoals ik net al zei, ben ik ook bezig dingen uit te zoeken.

Dat is de reden waarom ik terug ben gegaan naar fullbody, en de basisoefeningen, zodat ik bij de basis begin, en daaruit alles uit kan gaan puzzelen.

Ik heb alle RPE 10's ff doorgenomen, de repouts zijn idd @ 10, dat was ook de bedoeling, squaten voor de derde dag op rij, en als laatste oefening was aardig pittig, en ik kreeg enorme kramp in me ham, ik kon er geen rep meer uit persen, vandaar RPE 10. De eerste twee reps waren @ 8. De @9 was een FS bij het deadliften.

Ik hoop dat ik het zo goed heb uitgelegd

Hebben jullie verder nog vragen? Opmerkingen?

 

[wimmos]

Als Tuscherer zelf zegt dat het goed is, zal dat wel Toch blijft het raar, waar de grens tussen volume en intensiteit dan ligt als je ze beiden combineert.

 

[marrkos]

Evaluatie voeding:
Anabolic Diet bevalt wel, high fat/high protein/low carbs. Heb het zowaar een week volgehouden, en mag vandaag en morgen onbeperkt gaan carbloaden, anything goes

Deze week was een afbouwweek wat betreft carbs, nog wel veel brood, maar goed, tis afbouwen.

Voeding ziet er over het algemeen zo uit:

Ontbijt:
vit. c, multivit, glucosamine, omega 3, suikervrije energy bruis tabletten
2 scheppen whey, aangevuld met 0.5 liter melk
2 boterhammen met dubbel kaas, dubbel ham, 3 gekookte eieren
2 boterhammen met pindakaas

Tussendoortje:
150gr. gemengde noten, 0.5 liter melk, blik tonijn, bak zwarte koffie

Lunch:
2 scheppen whey met 0.5 liter water
4 boterhammen met dik boter en dik pindakaas

Tussendoor (preworkout):
2 scheppen whey met 0.5 liter melk, suikervrije energy bruis tablet met water
150gr. gemengde noten

Postworkout:
2 scheppen whey met 0.5 liter water

Avondeten:
2 lekkerbekjes
4 gebakken eieren
1 boterham met 2 plakken kaas

22.00
litertje melk

Voor het slapen:
500gr. kwark met 1 schep whey
100gr. gemengde noten
ZMA tabletten
glucosamine, vit c, calcium tablet

Ik heb echt mega suiker cravings, maar het is houdbaar. K kan genoeg lekkere dingen eten. Volgende week ff flink vlees, vis, eieren, noten, melk, kaas enzo inslaan.

Anabolic Diet FTW!!

---------- Toegevoegd om 13:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:39 ----------

Als Tuscherer zelf zegt dat het goed is, zal dat wel Toch blijft het raar, waar de grens tussen volume en intensiteit dan ligt als je ze beiden combineert.

Klik om te verkleinen...

Ja intensiteit is relatief, en de RPE's ook. RPE @ 10 wil zeggen dat je geen rep meer kan doen. Maar als je 12x50 @ 10 doet als een repout is het een ander verhaal dan als je 1x100 @ 10 doet, heel ander soort intensiteit, ik zit qua intensiteit dan alsnog rond de 70%. Het is wel een tricky gebied, dat geef ik toe, dat zei Tuscherer ook. Maar op die manier kan je wel leuk spelen met volume.

1e oef: 6x3 @8-8.5, fatique stop @ 9 gevolgd door repout @6-10
2e oef: rehab 3x20 @ 4
3e oef: 2 repouts @ 6-10
4e oef: 5x5 @ 7-8.5, Fatique stop @ 9
5e oef: high reps.

Tis flink aftasten, maar dat maakt het ook zo leuk

 

[Hummer]

Goed bezig zo te lezen éh!
Zelfs op dieet gegaan zie ik!!!!
Alleen heb ik eigenlijk begrepen dat noten (vetten) vlak voor de training niet zo verstandig is.
Ik dacht omdat je maag (en darmen?) dan hard moet werken om dat te verteren, en er dus veel bloed naar de maag gestuurd word...
En dat bloed moet naar de spieren die je aan het trainen bent!
Ik weet niet "hoeveel" het uit zal maken, maar toch...
Het is een kleine moeite je nootjes op een ander moment te nuttigen.
Dusin principe niet rond en tijdens de training.
Het is een hele wetenschap, zoals jij bezig bent.
Heb je het boek(je) ook al..?

 

[g3rr3]

moet je normaal niet pas na 2 weken carbloaden?

 

[marrkos]

Goed bezig zo te lezen éh!
Zelfs op dieet gegaan zie ik!!!!
Alleen heb ik eigenlijk begrepen dat noten (vetten) vlak voor de training niet zo verstandig is.
Ik dacht omdat je maag (en darmen?) dan hard moet werken om dat te verteren, en er dus veel bloed naar de maag gestuurd word...
En dat bloed moet naar de spieren die je aan het trainen bent!
Ik weet niet "hoeveel" het uit zal maken, maar toch...
Het is een kleine moeite je nootjes op een ander moment te nuttigen.
Dusin principe niet rond en tijdens de training.
Het is een hele wetenschap, zoals jij bezig bent.
Heb je het boek(je) ook al..?

Klik om te verkleinen...

Naja, Preworkout is bij mij toch wel anderhalf uur vantevoren hoor, soms zelfs 2 uur. Als ik vlak voor het trainen veel (vet) eet dan ben ik zo slap als een vaatdoek

Naja, ik zal het E-book wel eens posten, over Anabolic Diet, tis wel een aanrader.

Maar je hebt een goed punt Johhnie..

 

[Hummer]

Thanks.
En het boekje over je trainingsmathode, waar daar had ik het eigenlijk over...

Groetjes,
Johnny

 

[marrkos]

moet je normaal niet pas na 2 weken carbloaden?

Klik om te verkleinen...

Nope, doordeweeks High fat/High Protein/low carbs, en in het weekend High carbs/high protein/high fat.

Nu doe ik dit weekend nog rustig aan qua carbs, omdat k net begonnen ben.

Thanks.
En het boekje over je trainingsmathode, waar daar had ik het eigenlijk over...

Groetjes,
Johnny

Klik om te verkleinen...

Nope, Mike Tuscherer deed er ruim een week over om terug te mailen, en k heb hem gister terug gemaild, over betaling. Wordt geregeld

 

[marrkos]

woeps

 

[Hummer]

woeps

Klik om te verkleinen...

woeps?

 

[marrkos]

woeps?

Klik om te verkleinen...

Zat in de verkeerde thread te typen

 

[marrkos]

Volume fase, week 2, 05-10-09

Squats:
opwarmsetjes,
4x100 @ 9.5 was nog beetje stijfjes
4x100 @ 8
4x100 @ 8
4x100 @ 8
4x100 @ 9 fatique stop

Bankdrukken:
opwarmsetjes,
4x70 @ 9
4x70 @ 7
4x70 @ 7
4x70 @ 7
4x70 @ 8

DB Row:
Per arm:
8x50 @ 9
8x50 @ 9
8x50 @ 10

Biceps DB Curls:
5x20
5x24
5x26
5x28

Triceps pushdown:
10x25
10x30
8x35
6x40

Mill. Press:
10xlege stang
5x30
5x40
5x50

Schouderrehab:
volgens protocol.

Tot morgen

 

[Hummer]

Steady as he goes.

 

[marrkos]

Volume Fase, Week 2, 06-10-09

Conventionele deadlift:
10x70 @ 6
5x100 @ 7
3x125 @ 7.5

3x150 @ 8
3x150 @ 8
3x150 @ 8
3x150 @ 8
3x150 @ 9 Eigenlijk fatique stop, maar ach.
3x150 @ 9 Nu wel gestopt.

Mill. Press:
5xlege stang
5x30
3x40 @ 6
3x40 @ 6
3x40 @ 6 Zat toch over de pijngrens heen.

Toen maar overgestapt op:
10xlege stang
10xlege stang
10xlege stang
10xlege stang
10xlege stang

Lekker licht pompen, schouder voelt gelijk stuk beter

Pendlay Row:
10x70 @ 8
10x70 @ 9
10x70 @ 9
10x70 @ 9
10x70 @ 9

DB Curl:
8x20
8x20
8x20
8x20

Triceps pushdown:
10x
10x
10x
10x
10x
Was pully met dubbele katrol, gewichten niet bijgehouden.

Postworkout was ook de moeite waard om te vermelden: pak custard-cakejes, halve liter choco, blik redbull, shake met brinta en whey, 2 punten appeltaart, hoop kaas en worst, paar glazen dubbel fris. Dieeten is echt cool

 

[Hummer]

Je houd het goed vol om je schouder te ontzien.
Behoorlijk volume hoor, op die deadlift.
Right on track éh?!

 

[marrkos]

Je houd het goed vol om je schouder te ontzien.
Behoorlijk volume hoor, op die deadlift.
Right on track éh?!

Klik om te verkleinen...

Naja, m'n ego is wel door het putje gespoeld maar goed. Tis ff niet anders. Ik ga nu ook gewoon 2 keer banken, 2 keer MP, niet allebei op één dag. K voel me schouder wel flink, en m;n linkerschouder voelt ook niet zo soepel aan.

Voorlopig blijf ik lekker zo doorgaan!

Volume krik ik deze week en volgende week op: 6x3, 5x4, 6x4, 5x5, 10x3 iets in die opbouw, en dan gaan we aan de intensiteit beginnen

Heb de grote oefeningen wat meer verspreid:

A:
SQ
BP
DB Row

B:
DL
MP
BOR

En dan: verspreid over de week: A-B-Rust-A-B-weekend.

 

[Hummer]

Wel klote dat je schoude(s) zo blijven k_tten man...
De mijne zijn gelukkig aa het opknappen, maar ik doe dan ook niks éh...
Ik kan gelukkig nu weer normaal slapen, en mijn broek dichtritsen enzo...
Wat een ellende was dat!
Maar goed, misschien binnenkort weer eens op het gemakje beginnen.
Ik hoop dat ik mijn ego zodanig onder controle heb dat ik het lekker rustig aan kan doen...
Maar bij jou komt het wel goed denk ik, de motivatie is er in ieder geval wel!
We gaan het zien!