De trainingslog van Marrkos

[marrkos]

Volume fase, week 2, 08-10-09

Squats:

2x10xlege stang
3x40
3x60
3x70

5x100 @ 9
5x100 @ 8
5x100 @ 8
5x100 @ 8
5x100 @ 8

1x120 @ 8.5
1x120 @ 9

Bankdrukken:

10xlege stang
5x30
5x40
5x50

5x80 @ 8
5x80 @ 8
5x80 @ 8
5x80 @ 8
5x80 @ 8

Schouder deed eerste setje pijn, daarna viel het op zich mee, voel 'm nu wel behoorlijk. Morgenochtend onder de douche nog ff wat schouder rehab oefeningetjes doen.

DB Rows:

5x32
5x40
8x50 @ 9
8x50 @ 9.5
8x50 @ 10

EZ-Bar Curls:
10x30
8x35
8x40
8x45

Triceps pushdown:
10x30
10x30
10x30
8x35
6x40

Daarna lekker bij de burger king gevroten.

 

[chopperbob]

niet teveel van die burgerkings hé ! anders word je nog vetter

 

[Jopthelis]

Waarom singles in een volume fase? En met hoge RPE's?

 

[marrkos]

Waarom singles in een volume fase? En met hoge RPE's?

Klik om te verkleinen...

Had ik zin in.

---------- Toegevoegd om 20:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:56 ----------

niet teveel van die burgerkings hé ! anders word je nog vetter

Klik om te verkleinen...

Ik ga voor de 133.5kg

 

[chopperbob]

moet je meer melk drinken

 

[marrkos]

moet je meer melk drinken

Klik om te verkleinen...

2 liter per dag, plus een liter choco of yogho yogho vind ik al redelijk wat

 

[Hummer]

2 liter per dag, plus een liter choco of yogho yogho vind ik al redelijk wat

Klik om te verkleinen...

Pas vanaf 6 liter per dag ga je een beetje meetellen bij de melk brigade.

 

[marrkos]

Pas vanaf 6 liter per dag ga je een beetje meetellen bij de melk brigade.

Klik om te verkleinen...

Volume fase, week 2, 09-10-09

Conventionele deadlift:
8x70
5x100 @ 6
5x125 @ 7

5x140 @ 9
5x140 @ 9
5x140 @ 9
5x140 @ 9
5x140 @ 10

Voor degenen die gaan janken dat de intensiteit te hoog is. RPE's van 9-10 zijn toegestaan als je 5x5 doet. Big Mike says so, evenals hoofdstuk 2 van zijn boek. dus.

Mill. Press:
Lekker pompen voor de schouders, eigenlijk puur voor de doorbloeding
15xlege stang
10x30
10x30
10x30

Damn, tis te merken dat k lang geen schouders heb getraint. Zat nu onder de pijngrens, en deed ze uiteraard strict, maar het 3e setje zat ik echt compleet volgepompt. Rustpauzes waren kort (1 min.)

Lat Pulldown:
Onderrug zat vol, ook van gister, en ter afwisseling dus maar eens front wide grip strict pulldowns gedaan.

10x40
10x50
10x60
8x70
6x80
4x90

Cable pulley front double biceps curl superset met triceps pushdown:
10x20+10x20
8x25+8x25
6x30+6x30
4x35+4x35

Pauzes waren ook erg kort.

Weekverslag:
Goede week, volledig aan schema gehouden, flink volume gedraaid, ben tevreden met de resultaten.
Voeding liet te wensen over, veel cheaten, geen regelmaat.
Slaap was ook drie keer niks. Korte nachten, kwalitatief slechte nachten. Nu eindelijk een weekend vrij, eindelijk, na afgelopen 5 weken elk weekend gewerkt te hebben

Volgende week is de laatste volume week, daarna intensiteitsweken

Goed weekend.

 

[marrkos]

Kleine wijziging in het schema. Moest in week 1 erg wennen aan volume, had moeite met doubles en triples op 70%, nu doe ik een easy 5x5. Ga nu ff terug naar doubles, maar het gewicht verhoog ik wel alvast. Heb de planning al gemaakt voor volgende cycles, en daar heb ik een opbouw als: 6x2, 8x2, 6x3, 5x4, 6x4, 5x5.

Deze week dus squat 10x2x117.5, Bank 10x2@85, DL 10x2x160. MP blijf ongewijzigd, daar draai ik een rustige 3x10 of 4x8 op, met lage gewichten.

Daarna intensity weken. Ik ga voor de 150 squat, 100 bank (wellicht hoger als schouder goed aanvoelt), 200 DL.

Daarna wil ik elke cycle, die 7 weken duurt, 10kg winst boeken op elke lift.

Op naar de 600 totaal (200-150-250)

 

[luc1981]

Kleine wijziging in het schema. Moest in week 1 erg wennen aan volume, had moeite met doubles en triples op 70%, nu doe ik een easy 5x5. Ga nu ff terug naar doubles, maar het gewicht verhoog ik wel alvast. Heb de planning al gemaakt voor volgende cycles, en daar heb ik een opbouw als: 6x2, 8x2, 6x3, 5x4, 6x4, 5x5.

Deze week dus squat 10x2x117.5, Bank 10x2@85, DL 10x2x160. MP blijf ongewijzigd, daar draai ik een rustige 3x10 of 4x8 op, met lage gewichten.

Daarna intensity weken. Ik ga voor de 150 squat, 100 bank (wellicht hoger als schouder goed aanvoelt), 200 DL.

Daarna wil ik elke cycle, die 7 weken duurt, 10kg winst boeken op elke lift.

Op naar de 600 totaal (200-150-250)

Klik om te verkleinen...

succes ouwe pik

 

[wimmos]

Hoe ga jij de intensity cyclus eigelijk aanpakken? Enkel singles en rond 95-105% werken?

 

[marrkos]

Hoe ga jij de intensity cyclus eigelijk aanpakken? Enkel singles en rond 95-105% werken?

Klik om te verkleinen...

Nee. Ik zie komende week als een soort overgangs week, met een hogere intensiteit, en hoog volume, maar 10x2 is anders dan 5x5, ook al is het beiden een hoog volume.

Ik ga in week 1 van intensiteitsfase per dag via een shitload aan doubles opwerken naar een 2RM of 1RM. Daar schuif ik dus voornamelijk met intensiteit ipv volume. Kleine stapjes van 2.5 of 5kg.

Zo zien de eerste twee dagen er uit. 3e dag draai ik 4-5 singles @ 9 op squat en bank.

Week 2 en 3 zullen vergelijkbaar zijn, wellicht dat ik dan een shitload aan singles doe, of misschien weer doubles. Ik ga niet elke training maxen, ik ga proberen zoveel mogelijk te schuiven met intensiteit en volume.

Elke week max ik op maandag op SQ en BP, en op Woensdag op de DL en misschien op de MP, als me schouder dat toelaat. Vrijdag is dan een soort medium dag. Zware singles, maar niet max effort, rond de 8 of 9.

Was het btw een sarcastische vraag of een serieuze vraag?

 

[Hummer]

Nog steeds lekker instinctief bezig zie ik!

 

[g3rr3]

Nee. Ik zie komende week als een soort overgangs week, met een hogere intensiteit, en hoog volume, maar 10x2 is anders dan 5x5, ook al is het beiden een hoog volume.

Ik ga in week 1 van intensiteitsfase per dag via een shitload aan doubles opwerken naar een 2RM of 1RM. Daar schuif ik dus voornamelijk met intensiteit ipv volume. Kleine stapjes van 2.5 of 5kg.

Zo zien de eerste twee dagen er uit. 3e dag draai ik 4-5 singles @ 9 op squat en bank.

Week 2 en 3 zullen vergelijkbaar zijn, wellicht dat ik dan een shitload aan singles doe, of misschien weer doubles. Ik ga niet elke training maxen, ik ga proberen zoveel mogelijk te schuiven met intensiteit en volume.

Elke week max ik op maandag op SQ en BP, en op Woensdag op de DL en misschien op de MP, als me schouder dat toelaat. Vrijdag is dan een soort medium dag. Zware singles, maar niet max effort, rond de 8 of 9.

Was het btw een sarcastische vraag of een serieuze vraag?

Klik om te verkleinen...

huh

 

[Anoniem23518]

"Zware singles, maar niet max effort, rond de 8 of 9."

 

[marrkos]

huh

Klik om te verkleinen...

Lees nog maar 's goed Ik max wel elke week, maar niet elke training. Ik doe twee keer squat en bank, en 1 keer deadlift in de intensiteitsfase.

"Zware singles, maar niet max effort, rond de 8 of 9."

Klik om te verkleinen...

Was dat een reactie op G3rr3? Of wil je hier iets mee zeggen?

---------- Toegevoegd om 11:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:28 ----------

Nog steeds lekker instinctief bezig zie ik!

Klik om te verkleinen...

Uiteraard. Werkt het beste. Ik ga me nu ook niet meer aan voorgeschreven percentages houden, ik geef mezelf richtlijnen waartussen ik kan manouvreren. Werkt prima

Volume Fase, week 3, 12-10-09

Brakke maandagochtend training. Stevig ontbijt, 2 shakes, 3 bakken koffie, maar het mocht niet baten. Was zo slap als een vaatdoek, slaperig, alles deed pijn. Naar omstandigheden redelijk getraint.

Squats:
2x10xlege stang
2x40
2x60
2x80
2x100 @ 6 ging verrassend makkelijk
2x110 @ 7 easy
2x110 @ 7 easy
2x110 @ 9 wtf?
2x110 @ 7 apart
2x110 @ 7.5 snelheid was er een beetje uit.
2x110 @ 8 Fatique stop.

Bankdrukken:
2x10xlege stang
2x40
2x50
2x60
2x70 @ 7
2x85 @ 9.5 k*tschouder
2x85 @ 8
That's more like it. Iets meer touch&go, wat meer snelheid, minder arch, iets smallere grip (middelvingers op de ringen) en het gaat stukken beter.
2x70 @ 7
2x75 @ 7.5
2x80 @ 8
2x85 @ 8.5
2x70 @ 7.5
2x75 @ 8
2x80 @ 8
2x85 @ 8.5
2x85 @ 9 Fatique stop

DB Rows:
5x32
5x37
5x42
5x45
5x50
Per arm uiteraard.

DB Curls
10x20
8x22
6x24
4x26
3x28
Per arm.

Triceps pushdown
10x20
10x25
8x30
8x35
6x40
4x45

Lat. Pulldown:
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
Alles zo strict mogelijk. Was wijde grip front lat. pulldown

Ben niet geheel ontevreden achteraf. Squaten ging op zich easy. Banken ging moeizaam, maar op zich flink volume gedraaid. 12x2 is toch redelijk veel voor mijn doen.

Morgenavond deadlift/MP/Rows.

 

[marrkos]

Volume fase, week 3, 13-10-09

Deadlift:
Geen zin om volume te doen.

5x70
3x100
2x120
2x140
1x160 @ 7
1x180 @ 8
Fx200
Helaas, faalde halverwege m'n bovenbenen, kon 'm net niet uit locken. Ik geef de doorgebogen stang, gebrek aan magnesium, afgebladderde markeringen op de stang de schuld! Slechte grip, scheef vast. Technische fail, niet door gebrek aan kracht.
Fx200, dit keer kwam hij tot me knieen
5x150 @ 9

Mill. Press:
10xlege stang
8x30
6x40
5x50 met legdrive
8x30
8xlege stang

Daaaamnn.. paar maanden geen overheadpresses en een schouderblessure doen je overhead kracht geen goed! Goede nieuws is, dat m'n schouder bijna geen pijn deed. Ik zit er serieus over te denken, komende weken niet meer te banken, maar alleen OH presses te gaan doen. Overhead press+rust voor me bank=blessure die beter wordt.

DB Rows:
8x32
5x40
repout op 50kg:
Rechts 12 reps met veel moeite
links een hele makkelijk 12 reps, met genoeg left in the tank.
Wat bleek, links had ik een 45kg DB liggen

Chest Supported Row:
super strict
10x16
10x18
10x20
10x22
10x24
Grappige oefening.

Biceps Curls:
3x8x16, heel strict, met peak contraction at the top, and timed eccentric phase oh yeah.

Triceps pushdown:
10x40
8x50
6x60
4x70
2x80
Zonder pauzes tussendoor.

Beetje crappy training, beetje jammer van die fail op de DL, maar goed, weet van mezelf dat ik met een goede stang, en magnesium dat hij wel gelukt was.

Template voor intensiteitsfase:

Maandag+Donderdag:
Squats
Mill. Press (blijf pompen, geen ME)
DB Rows
Banken (puur op techniek, lichte gewichten)

Dinsdag+Vrijdag
Deadlift
Pushpress (Geen gepomp, gewoon beuken.)
DB Rows
Banken (puur op techniek, lichte gewichten)

OH Press voel ik alleen beetje onderin, maar dat kan ook het gebrek aan kracht zijn Ik blijf uiteraard wel licht banken om de techniek goed te behouden. MP geeft alleen niet die pijnlijke steken dussss..

 

[luc1981]

goede training pipo

 

[marrkos]

Volume fase, week 3, 15-10-09:

Squats:
8xlege stang
5x40
3x60
3x70
3x90 @ 6
3x110 @ 8
3x110 @ 8
3x110 @ 8
3x110 @ 9

Mill. Press:
Strict.
10xlege stang
5x30
5x40
5x45
5x45
5x45
Ja ik weet het, echt belabberd dit. Enige excuus is dat ik ze heel strict deed.

DB Rows:
5x32
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50

CS DB Rows:
8x20
8x20

3 seconden trekken, 3 seconden vasthouden, 3 seconden zakken. mega pomp.

Bankdrukken:
middelvinger op de ring: 10x50
Wijsvinger op de ring: 10x50
Ringvinger op de ring: 10x50
Pink op de ring: 10x50
Pink op de ring: 10x50

Genoeg voor vandaag. Hectisch dagje op het werk, gezeik met OV, moe. Morgen late dienst, en 's ochtends deadliften als je de avond daarvoor gesquat hebt staat me niet zo aan, dus ga zaterdagochtend laatste volume training doen. Iets leuks op de DL ofzo

Ben ook wat droger aan het worden. Meer water, minder melk en choco, minder carbs, meer vetten, minder koekjes, meer shakes. weeg 104.5, en ik ben gelijk godse lekker.

Goed weekend iedereen.

 

[chopperbob]

mooie training hoor, lelijke vent