De trainingslog van Marrkos

[marrkos]

Om de discussie Rackpull vs Deadlift weer even nieuw leven in te blazen:

Heb vandaag voor het eerst Rackpulls gedaan. Was wel ff wennen, voelde m'n onderrug stukken meer, maarja, ik had vantevoren al gedeadlift, dus ik was al sore.

Ik vind het geen verkeerde oefening, leuk als assistance, en stukken makkelijker dan deadlift

Maar imo kan het never nooit geen vervanging zijn voor deadliften. Ook hier heb ik het "net niet" gevoel..

Ik zal 'm zeker vaker gaan doen, maar puur als afwisseling of als assistance voor de deadlift. Niet meer, niet minder.

Amen.

EDIT: Ik heb de hoogte niet gemeten, maar de stang lag een paar centimeter onder m'n knieschijf. Juiste hoogte toch?

 

[UnCompress]

De kunst van de racks is dat je je onderbeen tegen de bar zet en dat deze verticaal staat. Daarnaast je schouders zo ver mogelijk over de bar brengen. Deze positie is totaal anders dan bij de deads, waardoor de hoek die je maakt vanuit je heupen gelijk is met de deads, echter helpen je benen nauwelijks mee. Vanuit deze positie stoot je meer uit vanuit je heupen en belast het je rug meer dan bij de deads.

 

[marrkos]

De kunst van de racks is dat je je onderbeen tegen de bar zet en dat deze verticaal staat. Daarnaast je schouders zo ver mogelijk over de bar brengen. Deze positie is totaal anders dan bij de deads, waardoor de hoek die je maakt vanuit je heupen gelijk is met de deads, echter helpen je benen nauwelijks mee. Vanuit deze positie stoot je meer uit vanuit je heupen en belast het je rug meer dan bij de deads.

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik wel gevoeld ja

Toch vind ik de deadlift superieur.. rackpull is leuk.. maar not the real deal!

 

[UnCompress]

Ga maar eens wat zwaarder in gewicht dan voel je pas echt wat racks voor je kunnen doen. Jij moet wel 190kg kunnen trekken.

 

[Dressed Black]

Racks zijn imo superieur aan de reguliere deads maar je voelt ze minder goed in de onderrug natuurlijk, ze zijn meer een oefening voor de bovenrug maar ook voor de allround power.

 

[marrkos]

Problemen die ik op wil lossen de komende tijd:

- Techniek op de squat zuigt.

Powerrack in me sportschool staat recht voor een spiegel. Heb niet echt het idee dat dit mee helpt. Meer mensen die dit ervaren?

Heb de Starting Strength DVD al uitvoerig bestudeert gisteravond/nacht. Filmpjes maken en posten een idee?

- Grip faalt op de deadlift.

Had zelf in gedachten om static holds toe te voegen als assistance op DL dag.

- MP zuigt. Heb 'm nu vervangen voor Clean&press, en dan als assistance wel MP. Ik vind persoonlijk dat ik meer rendement uit een clean&press haal, helemaal ik nu niet echt meer voor spiermassa ga, maar voor kracht op de big 3 (big 4 eigenlijk). Is dit een goede beslissing?

- Weet niet echt wat ik met deload week aan moet .
Ik zat zelf te denken aan Dynamic Effort werk (box speed squats, speed deadlifts, speed bench), en dus flink focussen op techniek en snelheid. Wat zijn jullie gedachten hier over?

 

[huggybear1968]

Problemen die ik op wil lossen de komende tijd:

- Techniek op de squat zuigt.

Powerrack in me sportschool staat recht voor een spiegel. Heb niet echt het idee dat dit mee helpt. Meer mensen die dit ervaren?

Heb de Starting Strength DVD al uitvoerig bestudeert gisteravond/nacht. Filmpjes maken en posten een idee?

- Grip faalt op de deadlift.

Had zelf in gedachten om static holds toe te voegen als assistance op DL dag.

- MP zuigt. Heb 'm nu vervangen voor Clean&press, en dan als assistance wel MP. Ik vind persoonlijk dat ik meer rendement uit een clean&press haal, helemaal ik nu niet echt meer voor spiermassa ga, maar voor kracht op de big 3 (big 4 eigenlijk). Is dit een goede beslissing?

- Weet niet echt wat ik met deload week aan moet .
Ik zat zelf te denken aan Dynamic Effort werk (box speed squats, speed deadlifts, speed bench), en dus flink focussen op techniek en snelheid. Wat zijn jullie gedachten hier over?

Klik om te verkleinen...

Deloadweek...is vooral bedoeld als hersteltraining...sommigen doen dan zelfs helemaal niets (zoals ik )!
Maar dat is niet jouw bedoeling heb ik begrepen.
Dus hoog volume, lage intensiteit en korte pauzes...daarbij kun je inderdaad ook aandacht aan speedwerk besteden...Speed bench doe je b.v. met 50% van je 1RM, 8 sets, 3 reps, 45 seconden rust tussen de sets. Let wel op dat je niet slordig gaat benchen...dus niet de halter laten bouncen op je borst...hou je techniek in de gaten!

 

[Hummer]

Je bent er lekker serieus mee bezig man!

 

[marrkos]

Cycle 1, Week 1 (herhaling)

Pushpress:

12xlege stang
5x40
5x50
5x55

Mil. press

4x10x30 (belachelijk laag, I know)

Chin-ups

1x4xBW
2x3xBW
3x2xBW
2x2xBW (wide grip)

Techniek op PP/MP ging stukken beter.. Stond nu op andere plek in de sportschool, dus niet meer in het krappe powerrack, in de spiegel te kijken, met een te laag plafond, en bijna geen ruimte om te manouvreren.

Nu dus zonder rack, 1e rep cleanen, en dan stoten.. veel meer ruimte, geen spiegel..

Techniek ging veeeeel beter! Pushpress gaat prima, MP wat minder, maar goed..

Lekker relaxen vandaag, morgen ook.. Maandag cycle 1, week 2.

 

[Hummer]

De clean is zowiezo een heel waardevolle beweging imo.
Gewoon bliven doen!
Waarom niet één keer clean'en en dan een set presses erachteraan, dan hoef je toch niet nog extra te MP'en...

 

[marrkos]

De clean is zowiezo een heel waardevolle beweging imo.
Gewoon bliven doen!
Waarom niet één keer clean'en en dan een set presses erachteraan, dan hoef je toch niet nog extra te MP'en...

Klik om te verkleinen...

Ja ik voelde me rug van gister nog flink.. dus cleanen wilde niet zo..

Naja.. Big But Boring he..

Pushpress als ME, en dan als assistance MP met hoog volume..

Deed nu elke set eerst cleanen, en dan hele set presses d'r achter aan

 

[marrkos]

Week Verslag:

Cycle 1, week 1 deze week herhaald.. dus maandag gaat week 2 (of 3 eigenlijk dus in).

Training:
Benchdag ging prima.. 9x90 PR!

Squatdag ging ook goed.. 7x77.5 belachelijk laag gewicht, maar dat ga ik maandag gelijk goed maken

Deadlift dag was echt k*t.. 10kg onder dat van vorige week.. Grip faalde gruwelijk.. Grip assistance toegevoegd.

Overhead dag ging goed

Planning voor komende week mbt assistance work al uitgezet.. heb o.a. static holds toegevoegd voor m'n grip, en wat volume aangepast..

Ik weet nu wel dat dit schema een blijvertje is Assistance work geeft ruimte om te schuiven en te veranderen, zolang ik me maar concentreer op de ME lifts..

Rust:
Zoals altijd erg wisselend.. hele drukke dagen op m'n werk, met lange nachten slapen..

Voeding:
Op de drukke dagen van m'n werk slecht gegeten, op de rustige dagen meer dan goed gemaakt.

Vandaag was perfectie wat voeding betreft:

Ontbijt:
2 glazen groene thee, vitamine pillen, adhd pil.
whey+0.5 liter chocomel+dextrose+creatine+paar scheppen brinta.. stond helemaal strak na de laatste slok

PWO:
Whey shake met crea+ 0.5 liter water.
2 broodjes gezond

Bij thuiskomst:
1 diepvries maaltijd van Iglo: Pasta met spinazie, Boursin, pijnboompitten en kipfilet.. water loopt alweer in m'n mond bij de gedachte eraan

Avondeten:

2 biefstukken van 200gr elk.

20.00 uur:
liter chocomel met 2 scheppen whey+dextrose

Over 5 minuten:

12 vissticks
0.5 liter water

Vetpercentage:
Weeg nu 100.5 met kleren aan. Dus dat komt neer op pakweg 99kg bloot. Toch 5.7kg afgevallen in anderhalve maand tijd ongeveer.. Heb niet het idee dat het spiermassa is.. begin weer wat meer lijntjes te zien jwtz..

Kennis:
Starting strength filmpjes meerdere malen bekeken, thuis en in de sportschool techniek geoefend voor de spiegel. Vakbladen van www.knkf.nl gelezen, zeer interessant. Ebook van Wendler's 5/3/1, Dinosaur training van Brooks Kubik, Benchpress manual van Dave tate, paar hoofdstukken van BFFM van Tom Venuto nog 'ns doorgelezen..

 

[De lauwwste]

netjes dat afvallen !

 

[marrkos]

netjes dat afvallen !

Klik om te verkleinen...

Ja ja.. voor je het weet, weeg k 65kg hoor

 

[De lauwwste]

Ja ja.. voor je het weet, weeg k 65kg hoor

Klik om te verkleinen...

Wie wilt dat nou

 

[marrkos]

Naja.. 100kg met BF% van 20 is ook geen pretje hoor

 

[De lauwwste]

Naja.. 100kg met BF% van 20 is ook geen pretje hoor

Klik om te verkleinen...

Tussen ons zit de gouden middenweg.
Die zullen we misschien samen ongeveer wel bereiken

 

[marrkos]

Tussen ons zit de gouden middenweg.
Die zullen we misschien samen ongeveer wel bereiken

Klik om te verkleinen...

Ongetwijfeld

 

[marrkos]

Cycle 1, Week 2:

Squats:
20xlege stang
5x40
3x60
3x70
5x80

3x10x45 Pompen jwz

Goodmornings:

10x40
10x45
10x50

Leg Curl:
10x25
10x30
8x35
6x40

geeindigt met 3x20 crunches

Fijne training, in 30min. klaar.

 

[UnCompress]

Gewicht gaat omlaag dus waarschijnlijk ook BF als het goed is. Volhouden!