De trainingslog van Marrkos

[luc1981]

Oe oe oe! Moet ff me nieuwe schema showen. Lees en huiver.

Precontest schema

Beknopte beschrijving:

Spoiler

Doelen en redenen:
Squat: setup oefenen, CZS tunen

Bank: setup oefenen, meer triceps inzet, zichtbare stilstand

Deadlift: meer vanuit m'n heupen liften, schouderbladen naar achter

Overhead Press: Meer overhead strength, ter versterking van bank, blessure preventie, ijdelheid.

Assistance:
- Chins/BOR/Latpulldown: Lats/traps/biceps versterken, push/pull balans intact houden, stabiliteit/liftoff op bench, ondersteuning deadlift.
- Triceps extensions: Lockout bench
- Pullthroughs: heerlijke oefening, hipdrive verbeteren, hams/glutes leren activeren, onderrug versterken
- Leg Raises: core versterken, balans tussen erectors/abs intact houden.
- Calf Raises: Meer stabiliteit bij walkout

Contest dag:Wennen aan 3 onderdelen in één training, wedstrijd techniek verbeteren, CZS tunen om 3 perfecte beurten neer te zetten. Openingsbeurten in leren schatten. PR's zetten.

Duur: 8 weken

- 4 dagen trainen, 3 rust
- Equipment: Belt, eventueel kniebandages met squaten
- 3 squats (2 regular, 1 box)
- 3 bank
- 2 deadlift (1 sumo, 1 conv.)
- 1 overhead press
- 12 assistance oefeningen (3 rug, 3 triceps, 3 hips, 2 core, 1 calfs)
- 3 schouder rehab sessies thuis.

Opwarming: Situps, lat pulldown, pullthroughs, muscle snatches, cuban press, DB raises, partial db presses. Elke 1 setje 12-20 reps

Schema:

Maandag SQ+BP

- Squats:
8-10 singles (tussen 70% en 95%)
- Banken:
8-10 singles (tussen 70% en 95%)

-Chinups 15-50 reps
-Skull crushers 5x8-10
-Pullthroughs against bands 4x10-15
-Leg Raises 4x10-15


Dinsdag DL+OH

- Deadlift
8-10 singles (tussen 70% en 95%)
Elke week switchen tussen sumo en conv.

- Overhead press
6 triples, intensiteit naar inschatting.
Varieren tussen DB Press, Mil. press, pushpress, neckpress, incline bench

-Bent Over Rows 5x6-10
-Triceps pulldown 5x6-10
-Pullthroughs with cable 4x10-15
-Calf raises 4x8-10


Woensdag SQ+BP

- Box Squats:
8-10 singles (tussen 70% en 95%)
- Banken:
8-10 singles (tussen 70% en 95%)

-Lat Pulldown Wijd 5x6-10
-Lying triceps extensions 5x6-10
-Pullthroughs against bands 4x10-15
-Leg Raises 4x10-15

Donderdag

Schouder rehab thuis (side/front/rear delt/rotator raises, internal/external rotations, flyes, db swings, partial schouder presses, seated db cleans.)

Vrijdag ME Contest

-Squat
-Banken
-Deadlift (Elke week switchen tussen sumo en conv.)

Elk onderdeel 3 beurten, niet elk onderdeel hoeft elke week Max Effort te zijn, varieren naar inschatting.

Zaterdag+zondag

Schouder rehab thuis (side/front/rear delt/rotator raises, internal/external rotations, flyes, db swings, partial schouder presses, seated db cleans.)

Klik om te verkleinen...

pipo heeft eindelijk een keer nagedacht zo te zien als het niet werkt schieten we je alsnog dood haha

 

[marrkos]

ziet er tof uit...ben benieuwd wat je gaat neerzetten tijdens die contest. duimen dat je schouder t houdt!

Klik om te verkleinen...

Ik hou nog even stil wat m'n openingsbeurten gaan worden, moet even zien hoe alles zich gaat ontwikkelen, maar ik wil wel zo langzamer hand richting de 475-500 totaal gaan.

Succes grote!

Klik om te verkleinen...

Bedankt kerel

pipo heeft eindelijk een keer nagedacht zo te zien als het niet werkt schieten we je alsnog dood haha

Klik om te verkleinen...

Heb er wel ff over nagedacht ja Ik ga me er ook heel netjes aan houden, niet meer dag gekke max effort elke dag

 

[luc1981]

morgen gaan we ht toch een keer dwingen pizza's voor ons te bestellen hij probeert er iedere keer onderuit te komen met smoesjes van koren etc

 

[marrkos]

morgen gaan we ht toch een keer dwingen pizza's voor ons te bestellen hij probeert er iedere keer onderuit te komen met smoesjes van koren etc

Klik om te verkleinen...

Ja idd. Is hij er morgen ook met trainen?

 

[luc1981]

dacht het wel maar weet niet of ie nou meteen door naar koor ging. we hebben nog wel 2 mensen om te laden

 

[marrkos]

dacht het wel maar weet niet of ie nou meteen door naar koor ging. we hebben nog wel 2 mensen om te laden

Klik om te verkleinen...

Huh? 2 mensen om te laden? wie dan?

 

[luc1981]

ht en lim wie anders?

 

[marrkos]

ht en lim wie anders?

Klik om te verkleinen...

**** hun. Ik laad m'n eigen schijven wel, en de jouwe erbij. Ik praat wel tegen lim als ik klaar bent met m'n 3 hoofdoefeningen, en ht mag m'n eten betalen. Komende 8 weken ben jij de enige waar ik mee praat in de sportschool, op een "hoi" "hallo" tegen lim en "oprotten" "bek dicht" tegen HT na

 

[luc1981]

**** hun. Ik laad m'n eigen schijven wel, en de jouwe erbij. Ik praat wel tegen lim als ik klaar bent met m'n 3 hoofdoefeningen, en ht mag m'n eten betalen. Komende 8 weken ben jij de enige waar ik mee praat in de sportschool, op een "hoi" "hallo" tegen lim en "oprotten" "bek dicht" tegen HT na

Klik om te verkleinen...

en als die donderse lim nog steeds aan de rooie is dan is ze weer . ja ik snap het wel man ik had dat vorige al dat ik in de zone zat en moet zeggen ik trok die 2 erg slecht

 

[marrkos]

en als die donderse lim nog steeds aan de rooie is dan is ze weer . ja ik snap het wel man ik had dat vorige al dat ik in de zone zat en moet zeggen ik trok die 2 erg slecht

Klik om te verkleinen...

Dat bedoelde ik net.. ik heb 4 dagen rust gehad, schouder voelt steeds beter aan, heb ff kunnen nadenken over wat dingen. Heb weer frisse moed en motivatie. Tijd dat ik ook in "the zone" kom..

Komende maanden draait alles maar om een paar dingen: m'n vrouwtje, trainen, eten, werk, school, slaap.

 

[luc1981]

hoef je trouwens niet naar bed ouwe kwakbol?

 

[marrkos]

hoef je trouwens niet naar bed ouwe kwakbol?

Klik om te verkleinen...

Ikke niet. Ben ma di wo vrij, do cursus, vrijdag werken.

Ik kan morgen de hele dag slapen.

 

[luc1981]

stoer ik moet morgen naar fysio die training die ik vandaag had hoort bij een opbouw voor een raw bench waar die gaat eindigen en wanneer ik die doe word een verassing

 

[marrkos]

stoer ik moet morgen naar fysio die training die ik vandaag had hoort bij een opbouw voor een raw bench waar die gaat eindigen en wanneer ik die doe word een verassing

Klik om te verkleinen...

Oké. Ik ben benieuwd! Hoe laat gaan we trainen?

 

[g3rr3]

je gaat goed vooruit man, ik weet dat je een paar weken geleden onder mijn total zat en nu zit je erboven, top man!

 

[luc1981]

deze man gaat 31 oktober de titel pakken

 

[marrkos]

je gaat goed vooruit man, ik weet dat je een paar weken geleden onder mijn total zat en nu zit je erboven, top man!

Klik om te verkleinen...

Achja, je doet wat je kan he

deze man gaat 31 oktober de titel pakken

Klik om te verkleinen...

Ik hoop het

Training van vanavond:

Squats
Opgewarmt met sprongen van 20kg,
1x120
1x120
1x120
1x120
1x120
Voelde goed. Voor de squat werkt dit sowieso. percentage is precies goed om kleine aanpassingen qua techniek te maken, en er ligt toch voldoende gewicht op om kracht te kunnen gainen.


Bank
Sprongen van 10kg,
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90
Schouder is echt ****ed up, techniek kon beter. 4 dagen rust hebben me geen goed gedaan.

Fatman chins
10 reps
8 reps
8 reps

pullthroughs
2x12 met strong band
2x20 met 30kg cable pulley

triceps pulldown
pff.. geen idee something like this
10x15
8x20
8x25
6x30
5x35


Biceps curls

8x16
8x18
8x22
6x24

Wispelturig als ik ben ga ik m'n schema weer omgooien

 

[luc1981]

alweer je bent nog erger dan ik ik geef tenminste toe dat ik geen schema heb hahaha.
en je kan altijd nog voor lelijkste man gaan op de wedstrijd
wcf record

 

[marrkos]

alweer je bent nog erger dan ik ik geef tenminste toe dat ik geen schema heb hahaha.
en je kan altijd nog voor lelijkste man gaan op de wedstrijd
wcf record

Klik om te verkleinen...

Ja nu je de regels hebt veranderd naar touch&go wel ja

 

[luc1981]

ik bedoelde met deze man jou natuurlijk niet mezelf ik maak geen schijn van kans