Diverse trainingen

[neet61]

Upper Body vr 14

core:
Lock clam 2 x 12L+12R (buik op grond 1 voet in knieholte, de gebogen knie omhoog heffen)

Front plank 2 x 40 sec => gelijk

Side plank 2 x 35L+35R (sec) => 4 x 5s erbij

Wall sit met 45° 4.5 kg db twist (obliques)
3 x 10x (afwisselend L en R)

Shoulder taps 2 x 30x vanuit pushup positie

Glute bridge met band om knieen 4 x 30 sec => dubbel geel elastiek
goeie statische spanning op glutes max en medius hiermee

4 x 50 s nek raises (fysio)

scapula pullup
8 x 5 sec static hold => zelfde

Hindu push ups of Ring push ups
3 x 12x => pff zwaar zat

FitBit: 360 kCal 57 min, heart: 113 avg 150 max

 

[neet61]

Full Body 4 ma 17

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
2 x 14x 4.5 kg

Bulgarian split squats
1 x 10L+10R BW WU
4 x 10L+10R 20.5 kg EZ bar => zelfde

Overhead Press, dumbbells
1 x 12x 2x7 kg WU
4 x 10x 2x14.5 kg => zelfde

Leg extensions (soort van static)
1 x 10x 30 kg @ 5 sec hold WU
4 x 8x 43 kg @ 5 sec => 3 kg erbij
vlgd week beetje zwaarder

Preacher Biceps Curl EZ bar
4 x 12x 20.5 kg => zelfde
goeie biceps burn, flinke stretch laag in de biceps

Frog Crunches met leg raise BW
aka holle banaan
1 x 14x @ 1 sec hold => 2 reps erbij
2 x 12x @ 1 sec hold
1 x 6x @ 1 sec hold => extra setje
flinke burn in de abs

Opm:
had toch weer behoorlijk last gekregen van de eerste keer hardlopen in 3 maanden. Die
plantaris, ook zei de app dat mijn herstel slecht was... dus toen 2 dagen rust ipv 1 genomen.

FitBit: 684 kCal 93 min, heart: 118 avg 158 max

 

[neet61]

Full Body 1 wo 19

En nu weer 4 full body sessies met meer gewicht en minder reps op de oefeningen.

1-arm lat pulldown met katrol
Berekend: 12x20 ~ 8x24
1 x 15L+15R 15 kg WU
4 x 8L+8R 26 kg => 1 kg erbij

Benchpress
Berekend: 10x63 ~ 6x70
1 x 15x 50 kg WU
1 x 8x 60 kg WU
4 x 7x 70 kg => 2 x 1 rep erbij
de stang krom proberen te buigen is een goeie cue

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x

HB squat
Berekend: 8x80 ~ 6x84
1 x 8x 50 kg WU
1 x 6x 60 kg WU
1 x 5x 76 kg WU
3 x 6x 86 kg => 1 kg erbij

BB deadlifts
Berekend: 8x85 ~ 6x90
1 x 6x 60 kg WU
1 x 5x 80 kg WU
3 x 6x 92.5 kg => 2.5 kg erbij

scapula pull-ups
4 x 8x @ 1s hold => 2 x 1 rep erbij
ss.
leg raises vanaf diprek
3 x 14x => 3 x 2x erbij

Opm:
Flinke sessie
toch weer schepjes erop bij de meeste oefeningen

FitBit: 901 kCal 98 min, heart: 130 avg 183 max

 

[neet61]

En omdat je met optrekkeren blijkbaar snel kracht verliest doe ik op rustdagen nog wat extra pull ups, bijvoorbeeld 3 x 6x.
Gezicht lekker hoog boven de stang en ellebogen tegen en iets achter je zij laten eindigen.

 

[neet61]

Full Body 2 di 21

Rings reverse rows
2 x 13x => 2 x 1 rep erbij
3 x 12x
aan het eind zijn lats weer moe en nemen biceps meer over...

BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
1 x 14 4.5 kg

Leg extensions
1 x 15x 30 kg @ 1 sec WU
4 x 15x 50 kg @ 1 sec
1 x 12x 50 kg @ 1 sec => 1 x 4 reps erbij

Ham string curls, lying
4x8 33 kg @ 1sec
1x7 33 kg @ 1sec => ipv 9x30 kg

15° incline DB chest press
2x16 18 kg
2x15 18 kg => 2 x 1 reps erbij
ellebogen lekker laag en flinke stretch in pecs

Biceps DB curls @ 1-1-1 sec
4x10 2x14.5 kg => 1 rep erbij
ss.
leg raises vanaf diprek
2 x 14x => 1 x 2 reps erbij
1 x 12x

Opm:
bij meeste oefeningen weer een beetje vooruitgang

FitBit: 690 kCal 96 min, heart: 114 avg 146 max

 

[Nicky!]

Lekker bezig!

 

[neet61]

Full Body 3 ma 24

4 x 50 s nek raises (fysio) => zelfde

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats, ATG
2 x 14x 4.5 kg

Goblet squats, ATG
4 x 12x 34 kg => zelfde
goed bracen met abs en lage rug
pfff .... voorlopig genoeg zo

One arm rows
4 x (6L+6R) 36 kg => 2 kg erbij
Op de John Meadows manier: op 2 benen staan
achter de bench, niet twisten met de rug.

Pull ups BW
3x7 => zelfde
4x6
lats worden moe, en aantal reps blijft maar hetzelfde

Straight Leg Deadlifts
4 x 7x 75 kg => 1 set van 75 extra

Dumbbell pullover (flat bench, lat focus)
1 x 12x 14.5 kg WU
2 x 11x 24.5 kg => 2 x 1 rep erbij... het is iets
2 x 10x 24.5 kg

Opm:
One arm row ipv twee-armig, minder stress op onderrug, hier kan
ik weer meer gewicht mee gaan pakken

FitBit: 637 kCal 85 min, heart: 117 avg 154 max

 

[neet61]

Upper Body di 25

- core:
Lock clam 2 x 12L+12R (buik op grond 1 voet in knieholte, de gebogen knie omhoog heffen)

Front plank 2 x 45 sec => 2 x 5s erbij

Side plank 2 x 35L+35R (sec)

- Wall sit met 45° 4.5 kg db twist (obliques)
3 x 12x (afwisselend L en R) => 3 x 2 reps erbij

- Shoulder taps vanuit pushup positie
2 x 30x
1 x 24x => 8x erbij

- Glute bridge met band om knieen, dubbel geel elastiek
4 x 30 sec
glute max om kont omhoog te houden, glute medius elastiek op spanning houden

- 4 x 50 s nek raises (fysio)

- full pull ups
3 x 6x => 3 x 1 reps erbij

- scapula pullup
5 x 5 sec static hold

- Hindu push ups
14x + 13x + 12x => pff genoeg zo

FitBit: 497 kCal 56 min, heart: 128 avg 162 max

 

[NobodySpecial]

Upper Body di 25

- core:
Lock clam 2 x 12L+12R (buik op grond 1 voet in knieholte, de gebogen knie omhoog heffen)

Front plank 2 x 45 sec => 2 x 5s erbij

Side plank 2 x 35L+35R (sec)

- Wall sit met 45° 4.5 kg db twist (obliques)
3 x 12x (afwisselend L en R) => 3 x 2 reps erbij

- Shoulder taps vanuit pushup positie
2 x 30x
1 x 24x => 8x erbij

- Glute bridge met band om knieen, dubbel geel elastiek
4 x 30 sec
glute max om kont omhoog te houden, glute medius elastiek op spanning houden

- 4 x 50 s nek raises (fysio)

- full pull ups
3 x 6x => 3 x 1 reps erbij

- scapula pullup
5 x 5 sec static hold

- Hindu push ups
14x + 13x + 12x => pff genoeg zo

FitBit: 497 kCal 56 min, heart: 128 avg 162 max

Klik om te verkleinen...

Wat zijn nek raises?
Ik heb ze ook in de gym als er leuke dames voorbij lopen hahaha nouja raises meer verrekking. 😂

 

[neet61]

Full Body 4 do 27

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
2 x 14x 4.5 kg

Bulgarian split squats
1 x 10L+10R BW WU
4 x 8L+8R 26.5 kg EZ bar => 6 kg erbij, 2 x 2 reps minder
gecontroleerd, 1-en-twintig knie tikken tegen de mat en 2-en-twintig weer omhoog

Overhead Press, dumbbells
1 x 12x 2x7 kg WU
2 x 8x 2x18 kg => 3.5 kg erbij, 2 x 2 reps minder
2 x 7x 2x18 kg => 3.5 kg erbij, 2 x 3 reps minder

Leg extensions (soort van static)
1 x 10x 30 kg @ 5 sec hold WU
4 x 8x 45 kg @ 5 sec => zelfde

Preacher Biceps Curl EZ bar
2 x 10x 26.5 kg => ipv 12x20.5
2 x 8x 26.5 kg => ipv 12x20.5
goeie biceps burn, flinke stretch laag in de biceps
misschien een beetje overstretch in de linker elleboog.... voorzichtig

Frog Crunches met leg raise BW
aka holle banaan
2 x 14x @ 1 sec hold => 2 x 2 reps erbij
1 x 12x @ 1 sec hold
hoewel je leg raise vooral met femoris en iliopsoas doet,
voel ik toch veel extra burn in de abs

Opm:
Ging lekker.

FitBit: 719 kCal 87 min, heart: 121 avg 159 max

Wat zijn nek raises?

Klik om te verkleinen...

Je ligt op je rug op de grond, dan kin naar de borst en hoofd iets (max vuist) optillen zodat je de ruimte tussen je wervels een beetje open trekt. Moest ze van de zomer van de fysio doen voor een afgeknelde zenuw en nekspieren een beetje versterken. Ik hou ze er maar in, hoewel het nu prima gaat.

Ik heb ze ook in de gym als er leuke dames voorbij lopen hahaha nouja raises meer verrekking. 😂

Klik om te verkleinen...

Kijk maar uit

 

[neet61]

Deze week FB training weer lager gewicht met hogere reps

Full Body 1 zo 30

- 1-arm lat pulldown met katrol
1 x 10L+10R 12.5 kg WU
3 x 14L+14R 20 kg => 2 x 2 reps erbij
1 x 12L+12R 20 kg

- Benchpress
1 x 15x 50 kg WU
4 x 10x 63.5 kg => 1 x 2 reps erbij
dat was aanpoten, maar lichte vooruitgang

- WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x

- HB squat
1 x 10x 60 kg WU
2 x 10x 80 kg => 1 x 2 reps erbij
1 x 8x 80 kg

- BB deadlifts
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 85 kg => zelfde
altijd een super uitputtende oefening

- full pull ups
3 x 5x

- scapula pull-ups
3 x 7x @ 1s hold
ss.
- leg raises vanaf diprek
3 x 12x => zelfde

FitBit: 664 kCal 92 min, heart: 115 avg 144 max

 

[neet61]

Full Body 2 di 2

- Rings reverse rows
2 x 14x => zelfde
3 x 12x

- BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
- Dumbbell Overhead Squats
1 x 14 4.5 kg => ging slecht vandaag

- Leg extensions
1 x 15x 30 kg @ 1 sec WU
5 x 15x 48 kg @ 1 sec => zelfde

- Ham string curls, lying
3x8 33 kg @ 1sec => gelijk
2x9 30 kg @ 1sec => gelijk

- Ring flies
Staand met ringen 90 cm boven de grond
2 x 8x
Staand met ringen 72 cm boven de grond
3 x 6x => zelfde

- Ring push ups
Staand met ringen 72 cm boven de grond
2 x 7x => 2 x 1 rep erbij
1 x 6x

- Biceps DB curls @ 1-1-1 sec
4x10 2x14.5 kg => 2 x 1 rep erbij
ss.
- leg raises vanaf diprek
3 x 14x => 1 x 2 reps erbij

Opm: vooral met de ring flies een enorme stretch in de pecs vlak bij borstbeen.

FitBit: 729 kCal 91 min, heart: 121 avg 169 max

 

[neet61]

Full Body 3 do 4

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
2 x 12x 4.5 kg

Goblet squats, ATG
2 x 14x 32 kg => 2 x 2 reps erbij
2 x 12x 32 kg
flink hijgen

Pendlay Bent Over Row (BOR)
1 x 10x 50 WU
5 x 7x 70 kg => zelfde

Straight Leg Deadlifts (touch and go)
4 x 7x 75 kg => ipv 3x75+1x70
Lamme handjes, daarom straps bij laatste 2 sets voor de veiligheid

Dumbbell pullover (flat bench, lat focus)
1 x 10x 14.5 kg WU
2 x 12x 24.5 kg => 2 x 2 reps erbij
2 x 10x 24.5 kg

Opm:
Weer beetje omhoog met sommige, en niet met andere oefeningen.
FitBit: 578 kCal 68 min, heart: 124 avg 175 max

 

[neet61]

aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2025/11 24152

alleen fitness
2025/11 8577

alleen cardio
2025/11 15575

 

[neet61]

05/12/25 381 kCal hardlopen 3.9 km, 4650 steps, 30', 157 avg 188 max hr (5 min vetverbranding, 13 min cardio, 11 min piek zone)

Opm: ik ben langzaam de belastbaarheid van de voetzoolpees (plantaris) aan het opvoeren. Gisteravond en vanmorgen na tijdje rust toch weer pijnlijk maar niet hinderlijk. We gaan het over een week weer proberen. Geen zware been oefeningen dus dit weekend

Tussen training za 6

4 x 50 s nek raises (fysio) => zelfde

Pull ups BW
4x6 => netjes gedaan dit keer
en ging soepel (mooi hoog, ellebogen tegen zij eindigen)

Klaar!

 

[neet61]

Upper Body zo 7

core:
Lock clam 2 x 12L+12R (buik op grond 1 voet in knieholte, de gebogen knie omhoog heffen)

Front plank 2 x 50 sec => 2 x 10s erbij

Side plank 2 x 35L+35R (sec) => zelfde

Wall sit met 45° 4.5 kg db twist (obliques)
4 x 10x (afwisselend L en R) => hele set erbij

Shoulder taps 2 x 36x vanuit pushup positie => 2 x 6 reps erbij

Glute bridge met band om knieen 4 x 35 sec => 4 x 5s erbij, dubbel geel elastiek
goeie statische spanning op glutes max en medius hiermee... kramp bijna

4 x 55 s nek raises (fysio) => 4 x 5s erbij

scapula pullup
8 x 5 sec static hold => zelfde

Hindu push ups of Ring push ups
14-14-12x => 1 rep erbij

FitBit: 262 kCal 55 min, heart: 99 avg 145 max

 

[neet61]

Full Body 4 di 9

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
2 x 14x 4.5 kg

Bulgarian split squats
1 x 10L+10R BW WU
4 x 10L+10R 20.5 kg EZ bar => zelfde

Overhead Press, dumbbells
1 x 14x 2x7 kg WU
4 x 10x 2x14.5 kg => zelfde
1 x 6x 2x14.5 kg => kleine set erbij

Leg extensions (soort van static)
1 x 10x 30 kg @ 5 sec hold WU
4 x 8x 45 kg @ 5 sec => 2 kg erbij

Preacher Biceps Curl EZ bar
4 x 12x 20.5 kg
1 x 8x 20.5 kg => kleine set erbij
goeie biceps burn, flinke stretch laag in de biceps

Frog Crunches met leg raise BW
aka holle banaan
3 x 12x @ 1 sec hold

Opm: Sneller gewerkt dan vorige keer (93 min)

FitBit: 625 kCal 76 min, heart: 122 avg 164 max

 

[neet61]

Full Body 1 do 11

En nu weer 4 full body sessies met meer gewicht en minder reps op de oefeningen.

1-arm lat pulldown met katrol
1 x 15L+15R 15 kg WU
4 x 8L+8R 27.5 kg => 1.5 kg erbij

Benchpress
1 x 15x 50 kg WU
1 x 6x 65 kg WU
4 x 6x 75 kg => 5 kg erbij, 4 x 1 rep minder
de stang krom proberen te buigen is een goeie cue

WU BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x

HB squat
1 x 8x 50 kg WU
1 x 6x 66 kg WU
1 x 5x 76 kg WU
3 x 7x 86 kg => 3 x 1 reps erbij

BB deadlifts, dunne stang (8 kg)
1 x 6x 73 kg WU
1 x 6x 83 kg WU
3 x 6x 95.5 kg => 2 kg erbij

scapula pull-ups
4 x 8x @ 1s hold => zelfde
ss.
leg raises vanaf diprek
3 x 14x => zelfde

Opm:
Flinke sessie
toch weer schepjes erop bij de meeste oefeningen
squat zit weer bijna op het hoogste gewicht sinds de hernia (8x85) en ik heb er nog vertrouwen in

FitBit: 801 kCal 98 min, heart: 121 avg 188 max

 

[neet61]

Full Body 2 di 15

Rings reverse rows
2 x 13x => gelijk
3 x 12x

BW overhead squats (met stok boven hoofd)
1 x 15x
Dumbbell Overhead Squats
1 x 14x 4.5 kg

Leg extensions
1 x 15x 30 kg @ 1 sec WU
4 x 15x 50 kg @ 1 sec
1 x 14x 50 kg @ 1 sec => 1 x 2 reps erbij

Ham string curls, lying
2 x 7x 35 kg @ 1sec => 2 kg erbij
3 x 7x 33 kg @ 1sec

15° incline DB chest press
4 x 15x 20 kg => 2x2 kg erbij
voelde het eerst flink trekken in schoudergewrichten,
maar je moet goed borst omhoog doen en scapulas pinchen

Biceps DB curls @ 1-1-1 sec
3 x 9x 2x16 kg => 2x1.5 kg erbij, 3 x 1 reps minder
1 x 8x 2x16 kg => 2x1.5 kg erbij, 1 x 2 reps minder
ss.
leg raises vanaf diprek
3 x 14x => 1 x 2 reps erbij .... pff flink hijgen

Opm:
bij meeste oefeningen weer een beetje vooruitgang

FitBit: 712 kCal 89 min, heart: 119 avg 158 max

 

[neet61]

En zo staat de shape er tegenwoordig bij. Van het voorjaar gaan we die buik wel weer een beetje terug cutten...