Doe je een vorm van reverse pyramid training? Want vaak na elke werkset drop je nog even in gewicht. Of doe je het als een drop-set?
Correct, het is een vorm van RPT, maar ipv elke set tot failure te gaan kies ik voor een vaste reprange. Als ik 3x3 met een gewicht kan doen, wordt dat gewicht de volgende week verhoogd. Vervolgens haal ik er 10 a 20% van af en doe ik 3x5 en de laatste 2 sets zijn meer op gevoel. Soms dropsets, maar meestal wederom -10/20% en high rep. Deze zijn wat flexibeler, dropsets zijn daarvoor prima. Daar kan ik met lichtere gewichten ook gerust tot failure gaan.
Voorheen trainde ik (in de cut) met de Leangains RPT methode: 2 a 3 werksets, waarvan je de zwaarste set bijna tot failure doet (stoppen als je weet dat je geen hele rep meer kunt doen) en de daaropvolgende sets drop je weer met 10 a 20% en doe je +1 tot +3 reps. Dat is een prima methode, maar aangezien ik alleen train, wil ik niet altijd zo dichtbij failure trainen. Random spotters snappen het spotten vaak niet.
Op deze manier kan ik progressive overload toepassen, maar kan ik wel op eigen kracht mijn sets doen. Zwaar, inspannend, maar niet tot failure. 3x3, 3x5 en 2x10 geeft tevens imo een goede combinatie tussen repranges. Ik train op deze manier sinds september en ik heb er op de BP/OHP/SQ goede krachtgains mee geboekt.
Een 3 weken progressie kan er bijv zo uitzien.
Voorbeeld:
Squat (mijn rpt)
Week 1
3x120 (2 reps in de tank)
3x120 (1 rep in de tank)
3x120 (0 reps in de tank) -> 3 sets met vaste reps, maar niet tot failure.
5x105
5x105
5x105 -> wederom 3 met vaste reps
10x90
10x90
Week 2
3x122.5 (1 rep in de tank)
3x122.5 (1 rep in de tank)
3x122.5 (0 reps in de tank)
Zo doe je weer 3x3, bereik je progressive overload, maar ga je niet tot failure
Week 3
3x125 (1 rep in de tank)
3x125 (1 rep in de tank)
2x125 (f)
3x3 niet gehaald, in week 4 probeer je weer 3x3x125, die hoogstwaarschijnlijk gaat lukken
OF
Squat (leangains rpt)
Rep ranges (set 1 3-5) (set 2 +1/+3) (volgende week verhogen wanneer je buiten de rep range treedt)
Week 1
6x120 -> 3-5 reps waren verplicht, max effort. omdat je 6 hebt gedaan, kun je volgende week +2.5kg op de topset pakken
7x108 -> gewicht verlaagd met 10%, nu pak je +1 rep
Week 2
5x122.5 -> volgende week 125
6x110
Week 3
4x115 -> volgende week 115 tot je 5 reps haalt
5x112
Ik vind het persoonlijk beide effectieve methodes en heb met beide goede resultaten geboekt. Uiteindelijk implementeren ze beide progressive overload en boeken ze progressie, maar ik blijf nu liever weg bij failure en doe ik iets meer volume. Lijkt me wel gaaf om een tijd high volume met de leangains rpt te trainen, dat wordt een hel
Inb4 ik doe eigenlijk quarter squats
5x57.5
