DJR89 - Powerbuilding Log

[Skatermarvin]

Sterk hoor gozer! Mooi press werk! PR'etje hier en daar...goood!

 

[DJR89]

Dinsdag 16-12-2014
LB1

Squat
warmup
3x122.5 ATG
3x122.5 ATG
3x122.5 ATG VPR
5x100 ATG
6x90 ATG

Leg Press
10x200
10x200
10x200
10x200
10x200

Smith Shrugs
5x130
5x130
5x130
5x130
16x110 leeg

Core
80x40kg side bends (2x20kg plates)
40 sec plank

Standing Calf Raise
10x100
30x70
40x50 burnnn
no-calf crew checking in

Feedback
8/10
Trainingsduur ~90
Goed, squats gingen prima en assistance ook. Ik word sterker en ik kon vandaag mijn gewichtsriem 1 gat strakker aantrekken, chill. Ben echt benieuwd wat ik met deze recomp kan bereiken de komende 3 maanden.

---------- Toegevoegd om 18:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:41 ----------

Sterk hoor gozer! Mooi press werk! PR'etje hier en daar...goood!

Klik om te verkleinen...

Thanks Marvin! Het gaat wel goed de laatste tijd!

 

[Sandorrr]

Lekker volume, net wat benen nodig hebben.
Congrats met je VPR! Wat is je PR?

 

[DJR89]

Lekker volume, net wat benen nodig hebben. Congrats met je VPR! Wat is je PR?

Klik om te verkleinen...

Dankje maat! Toen ik in de zomer met Krimlo en MiTrenZ een trainingsmeet had gedaan, haalde ik 1x130 (net sub-parallel).

Sinds een paar maanden squat ik ass-to-grass (voorheen altijd parallel gesquat) en singles heb ik sinds de zomer eigenlijk niet meer geprobeerd. Ik denk dat er wel een 130-140 ATG single in zit. Ik probeer het binnenkort wel, maar dan moet ik wel een goede spotter hebben.

 

[Sandorrr]

Dankje maat! Toen ik in de zomer met Krimlo en MiTrenZ een trainingsmeet had gedaan, haalde ik 1x130 (net sub-parallel).

Sinds een paar maanden squat ik ass-to-grass (voorheen altijd parallel gesquat) en singles heb ik sinds de zomer eigenlijk niet meer geprobeerd. Ik denk dat er wel een 130-140 ATG single in zit. Ik probeer het binnenkort wel, maar dan moet ik wel een goede spotter hebben.

Klik om te verkleinen...

Netjes hoor man.
Met de reps/weight dat je nu haalt zie ik zeker dat een 130-140 mogelijk is voor je

 

[DJR89]

Donderdag 18-12-2014
UB2

Bench Press
warmup
3x82.5
3x82.5
3x82.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
15x55 ss 20x40

Pull-ups / wide
vanuit dead hang
5x BW
3x BW
3x BW

Lat Pulldown (machine) / wide
5x80
10x70
10x70

Seated DB OHP
5x26
3x26
6x22.5
7x20
10x17.5 ss 20x5kg lateral db raise

Barbell Row / pronated
5x60
5x60
5x60

Facepulls
10x50
10x60
10x70

CG BP ss EZ-bar Curl
5x60 ss 5x45
5x60 ss 5x45
5x60 ss 5x45
5x60 ss 5x45
20x45 ss 20x35 BURN

Extra: Chest-Supported Row / narrow
20x40
20x40
20x40

Feedback
8/10
Trainingsduur 90 min
Goed!
-BP: +2.5kg op de werksets

---------- Toegevoegd om 16:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:18 ----------

Netjes hoor man. Met de reps/weight dat je nu haalt zie ik zeker dat een 130-140 mogelijk is voor je

Klik om te verkleinen...

Thanks maat! Dat zit er de komende maanden sowieso in!

 

[Skatermarvin]

Gewichten zijn niet eens superhoog, maar weet zeker dat de training goed aanvoelde

Ben je ook zo'n slappe pull-upper? En hoeveel katrollen heeft die facepull..70kg

 

[Cman]

Lekkere squats zie ik weer voorbij komen

 

[DJR89]

Gewichten zijn niet eens superhoog, maar weet zeker dat de training goed aanvoelde Ben je ook zo'n slappe pull-upper? En hoeveel katrollen heeft die facepull..70kg

Klik om te verkleinen...

Thnx Marv! Je hebt gelijk: geen bijzonder hoge gewichten, maar het voelde wel goed aan! De hogere gewichten verwacht ik wel in 2015!

Pull-ups zijn een ramp haha. Bij mij gaan chin-ups ook een stuk gemakkelijker, maar dat komt omdat de biceps daar meer werkt en omdat ik chins ook een stuk langer doe. 5x5 full ROM Pull-ups lijkt me een goede target uiteindelijk.

Is 70kg zwaar voor facepulls? :O Ik deed deze versie

[Link niet meer beschikbaar]

Lekkere squats zie ik weer voorbij komen

Klik om te verkleinen...

Thanks Cman! Squats gaan wel lekker vooruit, vooralnamelijk qua diepte zit het goed de laatste tijd. Ik vraag binnenkort een tank om mee te trainen, dan heb ik tenminste een goede spotter voor 1rm test.

 

[Skatermarvin]

Daarom vroeg ik ook hoeveel katrollen, want voor pure rear delt focus zou 70kg een monster gewicht zijn. Ik doe ze zelf ook zo

 

[DJR89]

Daarom vroeg ik ook hoeveel katrollen, want voor pure rear delt focus zou 70kg een monster gewicht zijn. Ik doe ze zelf ook zo

Klik om te verkleinen...

Go hard or go home

Ik vind het wel goed om de rear delts goed aan te pakken, het zal mijn postuur ook verbeteren. Vroeger liep ik met voorovergebogen schouders (nu in mindere mate gelukkig). En mijn schema is flink front-delt dominant imo, daarom zijn zware rows en rear delt oefeningen altijd welkom om het balans te handhaven.

 

[Sandorrr]

In dat geval kan ik de lying dumbbell lateral raise aanbevelen.
Mocht je eens wat anders willen, give it a try

 

[DJR89]

In dat geval kan ik de lying dumbbell lateral raise aanbevelen. Mocht je eens wat anders willen, give it a try

Klik om te verkleinen...

Thnx voor de tip! Heb je een specifieke reprange in gedachte, bijv 3x8?

 

[The Novice]

Lol nice man, ik doe die oefening maar met de helft oid!
Ik vind dumbell rear flys altijd wel lekker, voorover gebukt dan. Doe die altijd voor facepulls want dan voel ik de facepulls ook beter, misschien eens waard om te proberen

 

[DJR89]

Vrijdag 19-12-2014
LB2

Squat
10x82.5 ATG
10x82.5 ATG
10x82.5 ATG

Sumo Deadlift
3x112.5
3x112.5
3x112.5 zonder riem
2x120 PR vanaf hier opbouw naar 1rm test (met riem en straps)
2x130 PR
2x135 PR
2x140 PR
2x150 PR
1x160 PR

Leg Press
20x160
20x200
20x200

Smith Shrugs
10x150
10x150
10x150
53x130 niet de beste form, maar voelde goed
46x130

Standing Calf Raise
40x50
40x50

Feedback
9.5/10
Trainingsduur 2 uur
Haha wat een gestoorde training. Ik wilde voor de gein eens testen wat ik met sumo kan trekken, aangezien ik het pas 3 weken doe. 160 voelde goed, veel gemakkelijker dan 160 conventioneel in ieder geval. De shrugs voelden ook goed (niet de beste form op de pompsets though).

Ik kijk wat mijn gewicht na het weekend is, dan maak ik eventueel aanpassingen aan mijn voeding en training. Ik wil een stuk efficienter trainen en ik denk dat er nog onnodige shit verwijderd kan worden, zoals db ohp en leg presses. Leuk en aardig, maar ik heb niet het gevoel dat ze bijzonder veel toegevoegde waarde hebben voor mijn kracht.

Met de UB dagen ben ik tot nu toe redelijk tevreden, maar ik wil evt wel kleine aanpassingen maken (o.a. db ohp -> barbell ohp).
Op LB dagen lijkt de leg press me overbodig, zeker 2x per week. Deze energie en tijd besteed ik liever aan meer deads en squats, want ik weet dat ik binnen 4-6 maanden 150ATG en 200SUMO moet redden. Ideeen zijn natuurlijk welkom!

Fijn weekend!

---------- Toegevoegd om 17:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:58 ----------

Lol nice man, ik doe die oefening maar met de helft oid! Ik vind dumbell rear flys altijd wel lekker, voorover gebukt dan. Doe die altijd voor facepulls want dan voel ik de facepulls ook beter, misschien eens waard om te proberen

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tip man!

 

[Skatermarvin]

Zieke training man! Die sumo's liggen je goed zo te zien Zat voor je gevoel nog wel wat rek in denk?

Lying rear delt fly's met dumbels zijn ook goed inderdaad. Al is het qua uit voering wel even zoeken op welke manier je je rear delts het hardst pakt..

 

[DJR89]

Zieke training man! Die sumo's liggen je goed zo te zien Zat voor je gevoel nog wel wat rek in denk? Lying rear delt fly's met dumbels zijn ook goed inderdaad. Al is het qua uit voering wel even zoeken op welke manier je je rear delts het hardst pakt..

Klik om te verkleinen...

Dankje! Ja, de sumo deadlift ligt me heel goed inderdaad; het is een stuk minder belastend voor de onderrug en ik gebruik mijn benen effectiever bij de liftoff ipv mijn onderrug, zoals bij conventioneel het geval was.

Ik ben bewust bij de 160 gestopt, ik vond +50kg in 1 week wel genoeg progressie (170 zat er ook wel in denk ik).

Op naar de 200!

Ik zal ook eens kijken hoe ik rear delt werk implementeer in mijn schema, bedankt voor de tips!

 

[DJR89]

Maandag 22-12-2014
UB1

Overhead Press
warmup
3x67.5
3x67.5
3x67.5 VPR Lockout op 3e rep, +1 tav vorige week
5x60
3x60
3x57.5
10x45
10x45

Chin-ups
dead hang
4x BW
4x BW
4x BW
4x BW
4x BW

Incline Barbell Bench Press
5x60
8x55
5x55
8x50
8x50

DB Row
5x30
5x35
5x35

Barbell Row
10x62.5
10x62.5
10x62.5

Rear Delt DB Row
10x7.5 lying
10x7.5 bent-over
10x7.5 bent-over

Arms
CGBP -> Curls
5x60 -> 5x18 db curl
5x70 -> 5x18 db curl
3x80 (laatste 2 spotted) -> 10x30 bb curl
5x60 -> 10x30 bb curl
10x60 ds 20x40 -> 20x30 bb curl ds 20x10 hammer db curl

Feedback
8/10
Trainingsduur 90+
Goede training
-OHP: Ik ben blij met de 3x3x67.5 OHP; de volgende target is 3x3x70.
-Chins: +1 rep op elke set. Zodra ik BW goed onder controle heb met full ROM, ga ik weighted opbouwen.
-Incline BP: Voor de afwisseling barbell incline gepakt (wide grip). niet al te zware sets, maar voelde goed.
-Rows: prima.
-CGBP: 1x80 zat er in, de laatste 2 spotted. was net te zwaar.

Gewicht

Spoiler

2kg afgevallen in 2 weken. Als ik aan de hand van deze cijfers conclusies mag trekken, ligt mijn onderhoud toch een stuk hoger (sinds september van 2800 naar ~3200 gestegen?) en doe ik met mijn macro's een +10/-30 cut ipv een recomp. Dit dus met een trainingsvolume van 6-7 uur KT per week.
Ik houd deze macro's sowieso nog aan wegens de feestdagen en NYE, maar in het nieuwe jaar wil ik efficienter trainen, max 5 uur KT per week.
Hoe dan ook, ik ben tevreden met de laatste 2 weken: sterker en leaner geworden.

---------- Toegevoegd om 18:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:24 ----------

Edit: rekenfout in de screenshot, moet -1.9 zijn

 

[Sandorrr]

Thnx voor de tip! Heb je een specifieke reprange in gedachte, bijv 3x8?

Klik om te verkleinen...

Goh, ik ga liever wat hoger in volume voor mijn delts. Lekker laten vermoeien.
Gewicht moet zeker niet te hoog imo, lekker gecontroleerd.
15-10 reps ofzo

Alvast een mooi resultaat! Altijd leuk als de cijfers zeggen dat je sterker bent & de spiegel leaner!


en dat je meer mag eten

 

[DJR89]

Goh, ik ga liever wat hoger in volume voor mijn delts. Lekker laten vermoeien. Gewicht moet zeker niet te hoog imo, lekker gecontroleerd. 15-10 reps ofzo Alvast een mooi resultaat! Altijd leuk als de cijfers zeggen dat je sterker bent & de spiegel leaner! en dat je meer mag eten

Klik om te verkleinen...

Vandaag wat rear delt werk gedaan en het voelde goed met lichte dumbbells, idd niet te zwaar en goed controleren.
Meer eten is inderdaad een voordeel! Ik kijk nog even hoe mijn onderhoud reageert op een lager trainingsvolume in januari; ik wil uiteindelijk wel op +20/-20 zitten ipv +10/-30.