DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Woensdag 31-12-2014
UB1

Overhead Press
warmup
2x70
3x65
3x65
5x55
5x55
5x55

Chin-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Incline Barbell Bench Press
10x40
5x50
3x60
3x70
10x50 vanaf hier pomptraining
10x50
10x50
10x50
20x40 (halve ROM)

DB Row
20x26
10x30
10x40

Barbell Row
20x50
20x50

Extra's
Vanaf hier nog een half uur gepompt, niet echt bijgehouden. Eerst begonnen met schouders (side lateral raises en rear delt raises), vervolgens rug (chest-supported rows en pulldowns) en afgemaakt met close grip bench en ez-curls (borst had ik al bij incline gepompt).

Feedback
Prima afsluiter van 2014! Kracht zat wel goed bij de OHP en heb voor de afwisseling het assistance werk high rep gedaan, voelde goed na afloop. Ik had een conversatie met een maat (ziek fysiek en kracht) en hij gaf me goede tips die ik in mijn trainingsschema kan verwerken, vooral hoe ik goed kracht- en hypertrofie/pomp sets kan combineren.


Ik wil jullie allen bedanken voor jullie support en interesse in 2014! Dit jaar had ik ups en downs, progressie, maar ook tegenslagen, waar ik van heb geleerd. Ik ben gemotiveerd om mezelf en mijn aanpak te verbeteren en van 2015 een sterk jaar te maken!

Ik wens iedereen een gelukkig en succesvol 2015!

---------- Toegevoegd om 17:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:02 ----------

Nice, eindelijk die magische 100!!!

Klik om te verkleinen...

Thanks Tim, ik ben blij dat ik die dit jaar nog heb gehaald!

Goede workouts & eten baas! Leuk dat je uw doel nog behaald hebt. Hop naar een nog beter & sterker 2015

Klik om te verkleinen...

Thanks maat! Insgelijks!

 

[Cman]

Beste wensen D! Succes dit jaar met je doelen! Gaat helemaal goed komen volgens mij

 

[DJR89]

Vrijdag 02-01-2014
LB2

Sumo Deadlift (RPT)
warmup
6x160 PR +3 tov vorige week
5x145
10x130 (laatste 5 t'n'g)
-volgende week 165

Squat
10x60 ATG
10x70 ATG
5x80 ATG
3x90 ATG

Smith Shrugs
10x110
10x110
10x120
10x120

Extra's
paar sets planks, decline crunches en leg curls

Feedback
Goede eerste training van het jaar. Voor de training 30g eiwit met water en een banaan, rest post-workout.
Deadlift: +3 reps, volgende week 165.
Squats: niet te zwaar, maar gingen goed.

Gewicht: 87.7. Het stabiliseert weer na de feestdagen (88.8 paar dagen geleden).

---------- Toegevoegd om 16:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:39 ----------

Beste wensen D! Succes dit jaar met je doelen! Gaat helemaal goed komen volgens mij

Klik om te verkleinen...

Dankje bro, insgelijks! Jawel, dit wordt een goed jaar! Ik ben veel consequenter met mijn voeding, training en rust. Ik houd alles bij, terwijl ik in het verleden te lui was om dat te doen.

 

[Skatermarvin]

HOPPA!! Knallend het nieuwe jaar in!

Jij ook de beste wensen! Dat op alle fronten dit jaar maar goed mag verlopen!

 

[ShadyNG]

Flinke sumo deads, D!
Prima motivatie ook voor mij

 

[RockOfAges]

in

 

[DJR89]

Zaterdag 03-01-2014
UB2

Bench Press
warmup
6x80
8x72.5
10x65
10x65
10x65

Chin-ups
warmup
6xBW+15
10xBW+10
8xBW+5

Overhead Press
10x35 BTN
10x35 BTN
10x45
10x45

DB Rows
10x35
8x40
5x45

Barbell Row
10x50
10x50
10x50

Vanaf hier pompwerk
Incline BB Press
4x10x50

Side Lateral Raise
4x10x7.5

Hammer grip Pulldown
20x50 ss 10x40 ss 10x30

Chest Supported Row
3x10x40

Rope Pushdown
3x10x50

V-bar cable curl
3x10x40

Feedback
Prima. Ik heb toch de neiging om terug naar mijn Leangains roots te gaan, vandaar dat ik weer experimenteer met RPT en "fasted" (30g whey) te trainen. Op de squat en sumo deadlift (2-3 max effort sets) heb ik het de laatste paar trainingen succesvol toegepast; nu nog op de bench press en overhead press.
-BP: ik probeer 2 max effort sets (1x3-5 -> 1x4-6 -10%) en daarna 3x5-10 met -10%, ging goed.

Het was behoorlijk druk vandaag, dus het pompwerk moest ik improviseren (lees: oefeningen doen waar er toevallig net ruimte was). In principe vind ik de huidige opzet goed: eerst de verplichte oefeningen (BP, chins, OHP, zware rows) en als ik tijd heb extra pompwerk. Dat maakt het trainen flexibel. mocht ik maar 45 minuten hebben, hoef ik alleen de verplichte oefeningen te doen.

Fasted trainen gaat eigenlijk ook beter dan verwacht. De laatste 2 weken eet ik steeds minder voor het trainen. Vroeger at ik ~1500 kcal voor de training, daarna 500 kcal en de laatste paar trainingen 100-200 kcal max. Ik merk wel dat ik na 60-70 minuten moet kappen, maar ik kan de intensiteit in die tijd wel behouden.

---------- Toegevoegd om 15:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:44 ----------

Citaat:
Origineel gepost door Skatermarvin [Afbeelding niet meer beschikbaar]
HOPPA!! Knallend het nieuwe jaar in! Jij ook de beste wensen! Dat op alle fronten dit jaar maar goed mag verlopen!

Dankje Marvin, insgelijks! Ik heb mijn voeding, training en rust aangescherpt en voel me veel fitter!

Citaat:
Origineel gepost door ShadyNG [Afbeelding niet meer beschikbaar]
Flinke sumo deads, D! Prima motivatie ook voor mij

Op naar de 200, bro!

Citaat:
Origineel gepost door RockOfAges [Afbeelding niet meer beschikbaar]
in

Welkom, tof dat je er bent!

 

[DJR89]

Heeft iemand hier ervaring met post-deadlift DOMS? Ik heb dat eerlijk gezegd nooit eerder gehad, behalve nu na de deadlifts van eergisteren. Ik merkte dat ik dat ik niet 100% was hersteld na de squats van begin deze week en de deadlifts waren ook intensiever dan voorheen. Heb er vannacht kut door geslapen. -.-

Mits ik voldoende herstel, hanteer ik de komende week hetzelfde LB volume. Mocht ik nog steeds last hebben, verlaag ik evt het LB volume.
Momenteel doe ik op:
LB1: 3 werksets Squats met RPT en 2x5-8 Conventional DL assistance.
LB2: 3 werksets Sumo Deadlift met RPT en 3x5-8 Squat assistance.

Het is al behoorlijk minimalistisch, maar ik kijk het nog even aan. Ik eet gemiddeld 3000 kcal per dag, dus het zou voldoende moeten zijn voor goed herstel. Hopelijk kan ik vanaf volgende week wel goed herstellen. UB volume is daarentegen gelukkig wel goed.

 

[DJR89]

Maandag 05-01-2015
UB1

LB1 doe ik morgen ipv vandaag, ik geef mijn onderrug een dag extra om te herstellen.

Verplichte oefeningen (low rep)
Overhead Press / RPT
warmup
2x70 geen lockout op rep3
2x70 geen lockout op rep3
3x70 cheatreps met legdrive. goed om de lockout te oefenen
5x62.5
5x55
5x55
5x55

Chin-ups
4xBW
6xBW+15
6xBW+10
6xBW+5
10xBW parallel grip

Incline Barbell Bench Press
5x60
5x60
5x60

DB Rows
5x40
5x40
5x40

Extra's: pompwerk (med-high rep), korte rusttijden
Lateral Raise
10x6 ss 10x6 rear delt
10x8 ss 10x8 rear delt
10x10 ss 10x10 rear delt
10x6 vanaf hier 1 arm tegelijk, 1 arm achter de rug
10x8
10x10
10x12

Machine Row (close grip)
10x50
10x60
10x70
10x80
10x90

Close Grip Bench Press ss Barbell Curl
10x50 ss 10x35
10x50 ss 10x35
10x50 ss 10x35
10x50 ss 10x35

Feedback
Trainingsduur 75 min (45 min verplichte oefeningen, 30 min pompwerk)

Goede 'fasted' training (30g whey)
-Overhead Press: jammer dat ik de 3e rep telkens niet locked kreeg, maar volgende week beter!
-Chins worden ook sterker.

Gewicht
87.2 (-1.3KG tov vorige week maandag)

Hier nog enkele meals:
-kip en groente
-omelet van 4 hele eieren, 10g kokosolie, 150g spinazie en 3 plakken kaas. daarnaast 2 hamburgers

 

[Krimlo]

Goed bezig jo! Omelet ziet er smakelijk uit, is dat gewoon met zo'n pakje diepvries spinazie of verse bladspinazie?

 

[DJR89]

Goed bezig jo! Omelet ziet er smakelijk uit, is dat gewoon met zo'n pakje diepvries spinazie of verse bladspinazie?

Klik om te verkleinen...

Danku bro! Het is inderdaad gewoon diepvries spinazie, smaakt prima.

Trouwens, een tip om spinazie lekkerder te maken: doe er nootmuskaat bij tijdens het koken.

 

[Skatermarvin]

Sterke OHP's en lekkere chins hoor gozer! Die omelet & burgers zien er goed uit

 

[Sandorrr]

Goed volume op je overheads man, i like.




en lekker eten weer.
Ben zelf ook een grote fan van omelette au fromage mmm

 

[DJR89]

Dinsdag 06-01-2015
LB1

Squat (RPT)
warmup
3x127.5 ATG
5x115 ATG
8x102.5 ATG

Deadlift (Conventional)
warmup
5x135
5x135

Assistance
Barbell Shrugs
10x100
10x100
10x100

Leg Curl
10x60
10x60
10x60

Plank -> 20' decline crunch -> 45' decline crunch
40 sec -> 20x -> 20x
40 sec -> 20x -> 20x

Feedback
Trainingsduur ~60 min

Goed, squats gaan langzaam vooruit.

Voeding gisteren:
pre-workout: koffieshake met 30g smart protein cappucino
post-workout 1: 100g cereal met 250ml halfvolle melk (meteen zodra ik thuis kwam)
post-workout 2: 250g kipfilet met 50g sambal
post-workout 3: 1 pak meergranen pannekoeken (400g) met 20g eieren, 30g whey, 1L magere melk en 200g aardbeienjam en 20g kokosolie. hnng
Totaal: 3700 kcal, ~180p, <60f, rest c

Voeding vandaag:
pre-workout: koffieshake met 30g smart protein cappucino + 1 banaan
post-workout 1: 300g kalkoenfilet, 150g spinazie, 50g sambal
post-workout 2: 1 pak meergranen pannekoeken (400g) met 20g eieren, 30g whey, 1L magere melk en 200g aardbeienjam en 20g kokosolie.
post-workout 3: straks macro's aanvullen
Totaal: 3300 kcal, ~180-200p, <60f, rest c

Pannekoeken zijn de shit.

 

[DJR89]

Sterke OHP's en lekkere chins hoor gozer! Die omelet & burgers zien er goed uit

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Chins knallen opeens hard vooruit, ben daar zeker blij mee. Bij de compounds begint het een struggle te worden voor extra reps, maar dat is juist het leuke aan deze sport!

Ik eet weer wat meer groente op rustdagen (soms ook trainingsdagen), ze vullen goed. Het is klote als je met een hongergevoel naar bed moet gaan op low kcal dagen.

Goed volume op je overheads man, i like. en lekker eten weer. Ben zelf ook een grote fan van omelette au fromage mmm

Klik om te verkleinen...

Dankje! Je bent een van de weinigen die correct omelette -AU- fromage zegt. F*ck Dexter met zijn omelette DU fromage.

 

[DBBdominik]

Pancakesssss!

Lekkere training bro, eten ziet er zoals altijd goed uit!

Goeie squats! Trouwens twee training terug mooie sumo deadlift, wellicht tips voor mij op die oefening?

Heb de laatste tijd ook last van me onderrug, maar niet in het midden,vvaak net wat meer aan de rechter kant. Hopelijk gaat het herstel weer goed bij je!

 

[Sandorrr]

Ik ken mijn Frans!






of toch deels =$

 

[DJR89]

Pancakesssss! Lekkere training bro, eten ziet er zoals altijd goed uit! Goeie squats! Trouwens twee training terug mooie sumo deadlift, wellicht tips voor mij op die oefening? Heb de laatste tijd ook last van me onderrug, maar niet in het midden,vvaak net wat meer aan de rechter kant. Hopelijk gaat het herstel weer goed bij je!

Klik om te verkleinen...

Hnnnngg pancakes

Spoiler

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Thanks bro! Heb wel een paar tips ja.
-Voordat je zwaar gaat, kies een stance waar je naar je gevoel de meeste kracht mee kunt zetten. Ik vind een iets nauwere stance (been ~3-5cm van de ring) beter en sterker. Ik heb ook breed geprobeerd (been bij ring), maar kon daar naar mijn gevoel minder kracht mee zetten. Houd er rekening mee dat een wijdere stance een kortere ROM betekent (nauwer = langere ROM = lijkt meer op conventional). Je wil dus zo breed mogelijk staan zonder kracht in te leveren. Het is heel subjectief, ga de eerste 1-2 weken rustig op zoek naar de sweet spot. Hier worden de stappen duidelijk uitgelegd. Ik vind stap 5 heel belangrijk, het zorgt ervoor dat mijn rug in een goede positie staat.

Spoiler

Hier nog een paar videos:

Spoiler

https://www.youtube.com/watch?v=JKYnXh9je7E

https://www.youtube.com/watch?v=u07SQkfLfrQ

[Link niet meer beschikbaar]

Afgelopen weekend had ik DOMS, maar ik was gelukkig fit genoeg om LB te pakken vandaag. De refeed van gisteren heeft me goed gedaan (3700 kcal). Heb nu gelukkig nergens last van. Laat me weten hoe de sumo je bevalt bro en beterschap met je onderrug. Take it easy!

 

[The Novice]

Damn nice bro, nice training & food!
Doe je bij die omelet eieren + spinazie gewoon in de blender en dan in de pan?

 

[Miharu]

in!
Meals zien er goed uit, krijg er honger van