DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Damn nice bro, nice training & food! Doe je bij die omelet eieren + spinazie gewoon in de blender en dan in de pan?

Klik om te verkleinen...

Danku! Je zou het kunnen blenden, maar dan verlies je veel structuur (gvd ik klink als een chef :roflol).
Eerst klop ik de eieren met 50-100ml melk, kruiden (zout, peper en evt oregano) en tegelijkertijd kook ik de spinazie (voeg nootmuskaat toe) en verhit ik een pan (met 10g kokosolie).

Zodra de spinazie goed is, voeg ik het toe aan de eieren en meng ik alles nog eens. Vervolgens doe ik het op de pan. Nadat ik mijn omelet eenmaal heb omgedraaid, voeg ik de toppings toe (ham+kaas combo is heerlijk, je kunt evt ook olijven, paprika, bacon etc toevoegen). Ik raad wel aan om de pan op een lage stand te verhitten, het kan namelijk even duren voor je omelet gaar is; op een laag vuurtje brandt het niet aan.

in! Meals zien er goed uit, krijg er honger van

Klik om te verkleinen...

Welkom, tof dat je er bent! Ik heb iets lekkers voor donderdag en vrijdag gepland, inclusief foto's + recept!

 

[DBBdominik]

Super! Thanks voor de tips

 

[DJR89]

Donderdag 08-01-2015
UB2

Bench Press
warmup
6x82.5
10x72.5
10x65
10x65
10x60

Chin-ups
4xBW
2xBW+20
3xBW+15
3xBW+10
10xBW hammer grip

Overhead Press
5x55
5x55
5x55

DB Row
5x40
5x40
5x40

Assistance
Lateral Raise (1 arm achter de rug) ss Bent-over rear delt flye/b]
10x6 ss 10x6
10x8 ss 10x8
10x10 ss 10x10
10x12 ss 10x12
10x14
10x16
10x18

Pulldown (narrow hammer grip)
10x60
10x70
10x75

Cable Row (narrow grip)
10x60
10x70
10x70

Close Grip Bench Press
10x55
10x55
10x55
10x55 ds 10x40

EZ-bar curl
10x45
10x40
10x40
10x40 ds 10x20

Feedback
Trainingsduur 70 min
Ok training, ik moet echt wennen aan vroeg + fasted trainen, ik stond de hele tijd te gapen.

Voeding
Target: 3500 kcal, feeding window 10.00-18.00

pre-wo: 20g whey en 2 espresso shots
post-wo 1: 100g snoep
post-wo 2: 0.8 serving rijstsalade (zie foto)
post-wo 3: 1 serving rijstsalade
post-wo 4: kwark + macro's aanvullen (carbs)

Macro's rijstsalade per serving (4 totaal)
1120 kcal / 51 p / 140 c / 34 f

 

[DJR89]

Super! Thanks voor de tips

Klik om te verkleinen...

Anytime bro, succes er mee!

 

[dannyz]

100gr snoep

hnnnggg

 

[DJR89]

100gr snoep

hnnnggg

Klik om te verkleinen...

Haha ja, had zware carb cravings na de tren. Hnnng drop en winegums

 

[Skatermarvin]

Haha ja, had zware carb cravings na de tren. Hnnng drop en winegums

Klik om te verkleinen...

Herkenbaar! Heb ik op zaterdag ook vaak na ochtend training!

Die rijstsalade ziet er ook weer goed uit gozer!

 

[DJR89]

Vrijdag 09-01-2015
LB2

Sumo Deadlift (RPT)
warmup
2x165 PR
6x150
12x135 laatste paar t'n'g

Squat
2x90 ATG
2x90 ATG
2x90 ATG
2x90 ATG
2x90 ATG

Barbell Shrugs
10x90
10x110
10x120
10x120

Leg Curl
10x30 L -> 10x30 R
10x25 L -> 10x25 R
10x20 L -> 10x20 R
10x15 L -> 10x15 R
10x10 L -> 10x10 R
1 lange set. links rust terwijl rechts lift etc. vieze burn

Core
40 sec weighted plank (10kg) opbouwen naar 60 sec +
50x 20' decline crunch
50x 45' decline crunch

Feedback
60 min
Prima training
-Sumo DL: had makkelijker meer kunnen pakken, had een fout gemaakt met mijn grip, waardoor ik na de tweede rep moest stoppen. volgende week easy 4+ reps
-Squat: ik werk aan mijn beltless squats, ze gaan ook steeds beter. low reprange en nadruk op form en diepte.
-Leg Curl: hams moeten ook sterker worden, heb ze naar mijn gevoel te lang genegeerd.


Cold Shower Mini Challenge
De laatste 4-5 weken neem ik elke dag een koude douche 's ochtends of na het trainen. Lijkt me gaaf om een mini challenge toe te voegen voor mezelf (en anderen indien geinteresseerd).

Vandaag 200 sec.
Opbouwen naar 10 min op allerkoudste stand!


Fijn weekend!

---------- Toegevoegd om 16:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:31 ----------

Herkenbaar! Heb ik op zaterdag ook vaak na ochtend training! Die rijstsalade ziet er ook weer goed uit gozer!

Klik om te verkleinen...

Bizar, maar carbs zijn zo freaking lekker na een training, vooral als je weinig hebt gegeten van te voren. Daarom vind ik dit protocol zo gaaf, je moet daadwerkelijk voor je carbs werken ;p

Gaat het inmiddels wat beter bro? Beterschap!

 

[Kwarkkrawk]

Nice, die mini challenge dig ik wel! Ik doe mee! Ga em ofwel na t trainen ofwel voor t slapen doen

 

[DJR89]

Nice, die mini challenge dig ik wel! Ik doe mee! Ga em ofwel na t trainen ofwel voor t slapen doen

Klik om te verkleinen...

Cool! Zou het niet voor het slapen doen bro, die shit maakt je wakker ;p. doe het 's ochtends + 2 shots espresso and you're good to go.

 

[DBBdominik]

Goeie tren, planks weighted - goed idee! Jammer van je grip wel sterk gewicht! Ga ook maar wat meer aandacht aan me core geven na legs.. Hopelijk Onderrug pijn daarmee verminderen inclusief sumo deads & stretchen in de ochtend.

Btw: Zal wat worst voor je meenemen

 

[Skatermarvin]

Yeah buddy! Je deads gaan lekker man! Maar waarom...waarom die cold shower challenge

 

[DJR89]

Goeie tren, planks weighted - goed idee! Jammer van je grip wel sterk gewicht! Ga ook maar wat meer aandacht aan me core geven na legs.. Hopelijk Onderrug pijn daarmee verminderen inclusief sumo deads & stretchen in de ochtend. Btw: Zal wat worst voor je meenemen

Klik om te verkleinen...

Planks doe ik sinds een paar maanden, 2x per week. Daarnaast lift ik steeds meer beltless (tijd terug bijna alles met belt gedaan). Mijn redenering is simpel: ik kan mijn rug issues niet blijven verbergen/negeren dmv een riem. Ik probeerde altijd zwaar te trainen en dan te hopen dat ik mijn shit niet zou 'snappen' en dat de riem mijn core wel zou ondersteunen. Uiteindelijk moet je op jezelf kunnen vertrouwen, niet alleen hulpmateriaal. Het is eigenlijk hetzelfde als met supplementen: ze zijn een toevoeging aan je voeding, niet de vervanging.

en thnx, kielbasa is altijd goed

Yeah buddy! Je deads gaan lekker man! Maar waarom...waarom die cold shower challenge

Klik om te verkleinen...

Dankje Marv! LB gaat lekker vooruit de laatste tijd! Ik heb veel onzin uit mijn schema verwijderd, nu doe ik 2x per week squats, deads en een beetje assistance. Nu doe ik er een uur over en merk ik meer vooruitgang dan bij 2 uur lang LB inclusief leg presses etc.

Ik ga deze of volgende maand wel even langs de fysio voor een checkup. Ik heb gelukkig nergens last van, maar ik wil dat hij mijn rug/core even nakijkt voordat ik aan de 200kg sumo climb begin. Better safe than sorry.

En de cold shower challenge, hier staan de (pseudowetenschappelijke) health benefits http://www.medicaldaily.com/benefit...y-taking-cool-showers-good-your-health-289524 Of ze daadwerkelijk kloppen of niet.. geen idee.
Wat ik heb ervaren: betere concentratie en scherp-/alertheid. Het maakt je WAKKER! Over de lange termijn effecten kan ik nog niets zeggen. Ik vind het in ieder geval interessant om te proberen.
Ik doe het eigenlijk ook om mijn routine te doorbreken, zoals de 100 day clean challenge een tijd geleden.

 

[Skatermarvin]

Interessant dat je jezelf op dergelijke manieren buiten bodybuilding om ook blijft uitdagen!

 

[Sandorrr]

Goede filosofie hier weer man.
Benieuwd naar je ondervindingen naar de cold shower.
Hopelijk kan je al na 4-5 weken een verschil constateren.

 

[DJR89]

Interessant dat je jezelf op dergelijke manieren buiten bodybuilding om ook blijft uitdagen!

Klik om te verkleinen...

Thnx maat! Ik vind het gaaf om nieuwe dingen te proberen; hydrotherapie schijnt heel populair te zijn in Scandinavie, men is daar heel tevreden over. Worth a try I guess ;p

Goede filosofie hier weer man. Benieuwd naar je ondervindingen naar de cold shower. Hopelijk kan je al na 4-5 weken een verschil constateren.

Klik om te verkleinen...

Ik merk in ieder geval dat mijn TDEE de laatste maanden van 2800 naar ~3200-3300 is gestegen, zonder bijzondere veranderingen in mijn fysieke activiteiten. Maar ik wil het natuurlijk niet meteen attribueren aan de cold showers.
Ik doe het voornamelijk ook voor de mentale benefits; helderheid, alertheid, maar ook sterkere wilskracht/motivatie. In mijn ogen doen we dat ook in BB: een uur lang jezelf pushen/ oncomfortabel voelen (zowel fysiek als mentaal) om je na afloop beter en sterker te voelen.

gisteren 250 sec
vandaag 300 sec

FOOD:
Lowcarb, high fat dagen kunnen ook lekker zijn

1: 500g gehakt, shitload aan kruiden en een laag sriracha, 40g paneermeel en 1 ei. vervolgens in de oven voor 30 minuten op 200 graden. (idee uit Kaluro's log gehaald)
2: omelet met spinazie, ham, kaas en olijven
3: 500g gehakt met ui, 4 eieren en bacon. hnng

 

[Cman]

Good food weer en goede DL pr

 

[Skatermarvin]

Ik merk in ieder geval dat mijn TDEE de laatste maanden van 2800 naar ~3200-3300 is gestegen, zonder bijzondere veranderingen in mijn fysieke activiteiten.

Klik om te verkleinen...

Brb even 30 minuten onder de koude douche!

Als dit uiteindelijk 1 van de gevolgen is ga ik het ook zeker proberen..

Food ziet er weer goed uit gozer, maar ben ook niet anders van je gewend!

 

[Sandorrr]

Brb even 30 minuten onder de koude douche!

Als dit uiteindelijk 1 van de gevolgen is ga ik het ook zeker proberen..

Food ziet er weer goed uit gozer, maar ben ook niet anders van je gewend!

Klik om te verkleinen...

Jup, daar wil ik ook wel even voor afzien

 

[DJR89]

Maandag 12-01-2015
UB1
Overhead Press
warmup
2x70 geen lockout op rep 3
3x70 PR wel volledige lockout
4x62.5
6x55
10x40
10x40

Chin-ups
4xBW
4xBW+20
5xBW+15
6xBW+10

Incline Bench Press
5x62.5
5x62.5
5x62.5

DB Row
6x40
6x40
6x40

Assistance
Lateral DB Raise
1 arm achter de rug
10x8
10x12
10x16
10x18 ds 20x8

Machine Row (close grip)
10x50
10x70
10x90
10x100

Close Grip Bench Press
5x60
5x65
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Preacher Barbell Curls
korte rusttijden
10x30
10x30
10x30
10x20
10x20
10x10
10x10
10x8 (db hammer)
10x8 (db hammer)

Dips
10xBW
10xBW

Feedback Prima.
-OHP eindelijk 3e rep op de 70 Verder alles ook iets sterker geworden.

---------- Toegevoegd om 18:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

Brb even 30 minuten onder de koude douche! Als dit uiteindelijk 1 van de gevolgen is ga ik het ook zeker proberen.. Food ziet er weer goed uit gozer, maar ben ook niet anders van je gewend!

Klik om te verkleinen...

Jup, daar wil ik ook wel even voor afzien

Klik om te verkleinen...

Thnx gozers! Haha, dat zou wel mooi zijn he, als het daadwerkelijk daardoor kwam. Mijn verhoging van de TDEE wil ik absoluut niet toeschrijven aan de cold showers. Wellicht dragen ze bij voor +50 kcal per dag, 10 kcal per dag of geen, I don't really care. Ik kan in ieder geval geen overtuigende bronnen vinden die dat zouden kunnen onderbouwen.

Ik doe het voornamelijk voor de extra fitheid en concentratie, dat werkt voor mij wel. Het is zeker het proberen waard, maar verwacht natuurlijk niet te veel. Hetzelfde met IF, enkele verhalen gelezen van mensen die dachten dat ze met 16 uur vasten kilooo's zouden verliezen. Na 16 uur vasten propten ze zich vol met 5000+ kcal en vonden ze het raar dat ze geen gewicht verloren

---------- Toegevoegd om 20:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:53 ----------

Good food weer en goede DL pr

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Rustig opbouwen naar de 200, gaat me lukken voor juni!