DJR89 - Powerbuilding Log

[Skatermarvin]

Lekkere training weer hoor gozer! Top dat je deze keer wel de derde rep wist te locken!

 

[Tieme]

Cold Shower Mini Challenge
De laatste 4-5 weken neem ik elke dag een koude douche 's ochtends of na het trainen. Lijkt me gaaf om een mini challenge toe te voegen voor mezelf (en anderen indien geinteresseerd).

Klik om te verkleinen...

In! Na een aantal sec. ben je er toch wel aangewend

 

[DJR89]

Dinsdag 13-01-2015
LB1

Squat
warmup
5x127.5 ATG PR eerste 4 easy, 5e grinder
5x112.5 ATG
6x100 ATG

Deadlift
vandaag licht, focus op form
10x60
10x80
10x100
10x100
10x100 sumo
10x100 sumo

Barbell Shrugs
10x100
10x120
10x120
10x120
10x120 ds 10x100 ds 10x80 ds 10x60 en daarna stuk of 50 reps op 60kg, was de tel kwijt. elke 10 reps 3-5 sec rust, heerlijke burn

Planks
10kg weighted, 60 sec
Ook even abwheel geprobeerd, kutding. such frustration, many hate, wow

Leg Curl
10x45
10x55
10x65
10x75
vanaf hier 1 been tegelijk, lange set
10x30 -> 10x25 -> 10x20 -> 10x10

Feedback
Voor de eerste keer in een lange tijd met een pre-workout getraind (MP Assault). Ondanks de behoorlijk smerige chemische smaak was de energieboost merkbaar. Geen bijzondere trainingsagressie zoals ik dat van andere pre-wo's gewend ben, maar ik kreeg wel zin om te trainen, vandaar een iets hoger volume dan normaal op LB dagen. Ben wel benieuwd wat deze pre-wo op een UB dag gaat doen, ik denk dat ie wel een gruwelijke pomp kan geven.
Verder een prima training, squat +2 reps op de 127.5 en goede diepte. Volgende week 130.

Ik post zo even een tussentijdse progressie update.

 

[DJR89]

Dit zijn de veranderingen in de laatste paar maanden.

Foto 1: eind augustus 2014 in het ziekenhuis, gewicht 77-80 kg
Foto 2: 13 januari 2015, gewicht 87.6 kg


Ik blijf tot eind januari op 21000 kcal (ong ~1000 onder onderhoud) en vanaf begin februari verlaag ik mijn kcal met 500 kcal totaal per 2 weken (1000 kcal per maand). De fout die in het verleden maakte is dat ik te snel mijn kcal verlaagde en uiteindelijk te veel massa inleverde en niet droog werd. Nu neem ik lekker de tijd om naar juni toe te werken.

Kracht gelijk of vooruit na 2 weken? JA -> 500 kcal er af.
Kracht gelijk of vooruit na 2 weken? NEE -> 500 kcal er bij.

Zo werk ik heel safe naar een wekelijks totaal van 18000 a 19000 per week, waarbij ik zo weinig mogelijk kracht inlever. Ik blijf uiteraard progressief trainen, aan het volume verandert er niets (misschien stap ik uiteindelijk over op een 3 dagen programma, maar dat blijft alsnog progressief).

Ik denk dat ik op deze manier vrij safe kan overstappen van een recomp naar een cut, waarbij ik tijdig kan ingrijpen en mijn kracht/gewicht nauwkeurig bijhoud. Suggesties zijn uiteraard altijd welkom!

 

[DJR89]

Lekkere training weer hoor gozer! Top dat je deze keer wel de derde rep wist te locken!

Klik om te verkleinen...

Thnx maat, ja ik was er heel blij mee!

In! Na een aantal sec. ben je er toch wel aangewend

Klik om te verkleinen...

Welkom welkom en succes! De eerste paar seconden zijn inderdaad het ergst, daarna gaat het wel.

Cold Shower
ZA 10-01: 250 sec
ZO 11-01: 300 en 330 sec
MA 12-01: 360 sec
DI 13-01: 390 sec (6:30 min)

 

[Sandorrr]

Mooi man, game plan ziet er goed uit. Ga je echt voor 'kwaliteits' massa

 

[Cman]

Goed plan D!

Benieuwd hoe het uitpakt.
Waarom die cold shower? Voor de "fun" o heb ik wat gemist?

 

[DJR89]

Mooi man, game plan ziet er goed uit. Ga je echt voor 'kwaliteits' massa

Klik om te verkleinen...

Thnx buddy! Ja vanaf nu wel. Eerlijk is eerlijk, heb te veel gegeten in de afgelopen maanden. De motivatie om te trainen was uitstekend, maar ik at simpelweg niet goed (te vaak avond binges), vandaar dat ik ook dat-der-boogily-woogily-jello massa heb gepakt. Maar sinds december track ik alles veel nauwkeuriger en hoop ik dit jaar WEL goede resultaten te behalen.

Goed plan D! Benieuwd hoe het uitpakt. Waarom die cold shower? Voor de "fun" o heb ik wat gemist?

Klik om te verkleinen...

Danku! Had er laatst over gelezen en ondanks de zwakke wetenschappelijke onderbouwingen, was men er over tevreden. De claims zijn: minder stress, sterker immuunsysteem, verbeterde circulatie, versneld metabolisme.

Het leek me in ieder geval een interessant experiment, ik kan er maar op 1 manier achter komen wat het voor me kan doen. Na ongeveer een maand heb ik nog niet bijzonder veel gemerkt qua fysieke benefits, maar ik voel me mentaal alerter en geconcentreerder.

Ik verwacht er natuurlijk niet veel van, maar het is wel een leuke uitdaging. Mochten de claims toch deels waar zijn, is dat mooi meegenomen.

 

[Sandorrr]

Thnx buddy! Ja vanaf nu wel. Eerlijk is eerlijk, heb te veel gegeten in de afgelopen maanden. De motivatie om te trainen was uitstekend, maar ik at simpelweg niet goed (te vaak avond binges), vandaar dat ik ook dat-der-boogily-woogily-jello massa heb gepakt. Maar sinds december track ik alles veel nauwkeuriger en hoop ik dit jaar WEL goede resultaten te behalen.

Klik om te verkleinen...

Knowthatfeel.jpg
Ik had ook de 70 kilo aangetikt, maar helaas niet zo clean als ik ook zou wensen

 

[DJR89]

Donderdag 15-01-2015
UB2

Bench Press
warmup
5x85
8x75
10x65
12x60
15x50

Chin-ups
4xBW
2xBW+10
2xBW+10
2xBW+10
2xBW+10
2xBW+10
2xBW+10

Overhead Hammer Press
10x40
5x50
5x50
5x50

DB Row
7x40
7x40
7x40

Assistance
Lateral Raise
1 arm achter de rug
10x8
10x12
10x16
10x20 met momentum, voelde wel goed

Machine Row (Narrow Grip)
10x80
10x80
10x80

Incline DB Press
10x30
10x30
10x30

Close Grip Bench Press
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Preacher Barbell Curl
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Feedback
Trainingsduur 90 min
Prima UB tren. Goede pomp en energie met Assault, maar ik ga het niet elke training gebruiken.

---------- Toegevoegd om 20:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:59 ----------

Knowthatfeel.jpg Ik had ook de 70 kilo aangetikt, maar helaas niet zo clean als ik ook zou wensen

Klik om te verkleinen...

Feels are felt, feels are felt bro Vallen de fatgains wel mee?

 

[Skatermarvin]

vandaar dat ik ook dat-der-boogily-woogily-jello massa heb gepakt.

Klik om te verkleinen...

 

[DJR89]

Zaterdag 17-01-2015
LB2

Sumo Deadlift
warmup
5x165 PR
6x150
7x135

Squat (beltless)
2x92.5 ATG
2x92.5 ATG
2x92.5 ATG
2x92.5 ATG
2x92.5 ATG

Smith Shrugs
10x110
10x110
10x110

Plank
15kg weighted, 40 sec

Leg Curl
10x60
10x60
10x60

Calf Raise
20x60 standing
20x60 standing
20x60 seated
20x60 seated

Feedback
Ok, volgende week 170 sumo.

 

[Sandorrr]

Yeah buddy - 170 is netjes. Gaat je lukken
Fat gains vielen nog wel mee denk ik.
Ben nog maar aan de 2de cut week bezig nu & sta er terug wat beter bij. Moet m'n gedacht/focus nu gewoon nog een 10 weken op houden dat de cut werkelijk iets heeft uitgemaakt.

 

[DBBdominik]

Goeie tren, goeie massa, en naja succes heb je niet meer nodig gaat je sowieso lukken deze CUT plannen!

 

[DJR89]

Yeah buddy - 170 is netjes. Gaat je lukken Fat gains vielen nog wel mee denk ik. Ben nog maar aan de 2de cut week bezig nu & sta er terug wat beter bij. Moet m'n gedacht/focus nu gewoon nog een 10 weken op houden dat de cut werkelijk iets heeft uitgemaakt.

Klik om te verkleinen...

Thanks gozer, hopelijk haal ik 200kg voor juni.

Succes met je cut, het is imo grotendeels een mentale strijd. Ik raad je ook aan om een diet break in gedacht te houden, mocht je merken dat het niet zo vlot gaat. Hier kun je er meer over lezen als je geinteresseerd bent:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html/

Goeie tren, goeie massa, en naja succes heb je niet meer nodig gaat je sowieso lukken deze CUT plannen!

Klik om te verkleinen...

Thnx bud, appreciate it! Ja ik neem lekker de tijd, ik ga niets haasten, heb totaal geen zin om weer massa in te leveren omdat ik te enthousiast was met het verlagen van mijn kcal. Ik kijk heel regelmatig hoe ik reageer op x aantal kcal, qua kracht en gewicht en dan pas ik dingen aan.

Ik merk dat ik mn trainingsriem gemakkelijker strakker aan kan trekken, terwijl ik (langzaam) vooruit ga op de compounds, wat wel goed is. Jij ook succes!

 

[Skatermarvin]

200kg sumo zou niet verkeerd zijn man! Je bent in ieder geval goed opweg!

Zo'n diet break is niks voor mij..dan ga ik te retarded gedrag vertonen! Ik hou het wel bij wat free meals en af en toe een refeed!

 

[Cman]

Goede train, op naar die 200 man

 

[Jimn]

Die 200 zou heerlijk zijn ! Plan ziet er goed uit ben benieuwd hoe het uitpakt !

 

[DJR89]

Thnx gozers! Ik voel me een beetje brak, dus het lijkt me verstandig om de nodige rust te nemen voordat ik echt ziek word. Afgelopen 2 weken net iets te vaak natgeregend. Ik verwacht binnen een paar dagen weer te beasten!

-D

 

[Skatermarvin]

Thnx gozers! Ik voel me een beetje brak, dus het lijkt me verstandig om de nodige rust te nemen voordat ik echt ziek word. Afgelopen 2 weken net iets te vaak natgeregend. Ik verwacht binnen een paar dagen weer te beasten!

-D

Klik om te verkleinen...

Rust maar even uit gozer! Weg blijven van die griep zoals ik vorige week lijkt me een goed plan!