DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Donderdag 30-04-2015

Bench Press paused
warmup
3x65
10x60
schouderpijn

Incline DB Press
5x30
5x30
5x30
10x20
10x20
ging wel

DB Row
5x35
5x35
5x35

Deadlift
warmup
5x140
5x140
5x140

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Armen
lichte close grip bench, db curls en machine dips.

Feedback
Ik begin naderhand een beetje moe te worden van die kleine pijntjes. Dan is het mijn schouder, dan weer mijn knie en dan weer mijn rug.

Ok, genoeg gezeik. Ik heb voor woensdagochtend een afspraak gemaakt met de fysio. Het wordt tijd om de oorzaak van die mini blessures te achterhalen.

---------- Toegevoegd om 19:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:14 ----------

Nog steeds last van knie bij de squat? Ik ken de problemen met stance, kan je aanraden om erop blijven te oefenen, zelfs als je de juiste stance gevonden hebt

Klik om te verkleinen...

Ja sinds januari/februari eigenlijk. Ik werd gisteren helemaal gek in de bios (Avengers 2) omdat ik mijn been niet kon strekken. Gelukkig kon ik in de pauze van plaats wisselen zodat dat wel kon, feltgoodman.

Maakt het hele knieën naar binnen of buiten drukken nog uit tijdens de squat?

Klik om te verkleinen...

Dat durf ik niet te zeggen, ik heb het nog niet voldoende onderzocht. Ik squatte voorheen met de knieen en voeten iets naar buiten, maar ik probeer nu iets meer naar voren te wijzen.

Klote van die squats man! Ik vind zelf de wijde stand ook iets fijner aanvoelen

Klik om te verkleinen...

Komt goed, volgende week woensdag fysio!

 

[Skatermarvin]

Ben benieuwd wat er uit komt bij de fysio! De DB rows en deads zien er nog best prima uit IMO!

 

[DJR89]

Ben benieuwd wat er uit komt bij de fysio! De DB rows en deads zien er nog best prima uit IMO!

Klik om te verkleinen...

Dankje Marv, ik ben ook benieuwd. Ik wil weer fatsoenlijk LB trainen.


Hier nog enkele meals, ik eet nu een stuk cleaner dan voorheen.

 

[Sgt Skip]

Dankje Marv, ik ben ook benieuwd. Ik wil weer fatsoenlijk LB trainen.


Hier nog enkele meals, ik eet nu een stuk cleaner dan voorheen.

Klik om te verkleinen...

Nom nom nom

 

[Sandorrr]

IIFYM is een leuk concept & niets mis mee, tot een zekere hoogte.
Mooie meals man!

Wel rot van al die pijntjes. Voorzichtig zijn en vooral luisteren naar je lichaam.
Ik heb er de deadlift voor laten vallen

 

[Skatermarvin]

iifym is een leuk concept & niets mis mee, tot een zekere hoogte.
Mooie meals man!

Klik om te verkleinen...

+1

 

[The Novice]

Voeding ziet er goed uit kerel, merk ook bij mij dat wat clean beter werkt voor me dan IIFYM.

 

[Kwarkkrawk]

Bij mij ook, gedeeltelijk. Doordeweeks eet ik clean. Weekend iifym ivm sociale omstandigheden. Ook zorg ik altijd dat ik voor un t weekend wat extra calorieen beschikbaar heb.

 

[DJR89]

Zaterdag 2-5-2015

Vandaag voor de verandering met de grootste gast in de gym getraind, high volume schouder training.

Smith Shoulder Press
warmup
10x50
10x50
6x60
10x40
10x40 ds 10x30

DB Shoulder Press
10x20
10x20
10x22.5
6x20 ds 10x10 ds 10x10

Raises
30x5 (10x straight arm lateral, 10x lateral, 10x front raise)
30x5
30x4
30x4
30x4 :burn:

Rear Delt/Reverse Pec Deck ss Lateral Machine
20x20 ss 20x20
20x20 ss 20x20
20x15 ss 20x15
20x15 ss 20x15

Facepulls
20x20
20x20
20x15
20x15
20x15

DB Shrugs
10x20
10x24
10x24
10x24

Smith Shrugs[/b/]
10x70
10x70
10x110
10x110
5x150
5x150

Squat
Ik wilde nog even squatten
5x80 ATG
5x80 ATG
5x80 ATG
5x80 ATG
5x80 ATG
gelukkig pijnloos

Feedback
Ik vond het wel gaaf om voor de verandering een vies high volume training te doen. In totaal zo'n 2.5 uur getraind.


Gewicht week 18 (27-04 t/m 03-05):
MA: 88.5
DI: 87.7
VR: 87.0
ZA: 86.6
Gaat te snel imo, maar het zal veel watergewicht zijn.

Nom nom nom

Klik om te verkleinen...

IIFYM is een leuk concept & niets mis mee, tot een zekere hoogte. Mooie meals man! Wel rot van al die pijntjes. Voorzichtig zijn en vooral luisteren naar je lichaam. Ik heb er de deadlift voor laten vallen

Klik om te verkleinen...

+1

Klik om te verkleinen...

Voeding ziet er goed uit kerel, merk ook bij mij dat wat clean beter werkt voor me dan IIFYM.

Klik om te verkleinen...

Bij mij ook, gedeeltelijk. Doordeweeks eet ik clean. Weekend iifym ivm sociale omstandigheden. Ook zorg ik altijd dat ik voor un t weekend wat extra calorieen beschikbaar heb.

Klik om te verkleinen...

Dank.

Ik ben ook van mening dat IIFYM een heel geweldig concept is, mits het met verstand wordt toegepast (wat eigenlijk voor alles geldt). Helaas wordt het te vaak - eerlijk gezegd ook door mij - als excuus gebruikt om te veel shit te eten.

Mijn probleem was dat ik daardoor steeds meer mijn macro's begon te verwaarlozen: oh ik compenseer morgen wel. Op lange termijn werkte dat helaas demotiverend. Vandaar dat ik nu op een behoorlijk bro-achtig protocol ben overgestapt om gedisciplineerder te worden.

Ik eet nu 4 a 5 clean (vind het eigenlijk een zinloze term, maar goed) meals, houd me netjes aan mijn macro's en hoop zodoende weer progressie te boeken in plaats van weer te yoyo'en tussen 80 en 90kg (dat ook grotendeels te wijten is aan een gebrek aan duidelijke doelstellingen). "Cut, bulk, recomp, nee toch maar cut", het zal voor de vaste lezers wel duidelijk zijn wat ik bedoel.

Uiteindelijk implementeer ik weer wat junk food op bijv. refeed dagen (pizza, ijs), maar wel verantwoord. Geen full r*tard momenten meer dus.



Ik heb de indruk dat ik qua voeding nu op de goede weg ben. Volgende week wil ik mijn training optimaliseren, naar aanleiding van mijn fysio bezoek. Ik denk dat mijn posterior chain (hams, rear delts etc) en core versterkt moeten worden om mijn postuur te verbeteren (milde anterior pelvic tilt dat voornamelijk zichtbaar is bij squats).

De aandachtspunten zijn in ieder geval het versterken/verbeteren van de probleemzones (postuur, kleine pijntjes, spier onbalans) en het optimaliseren van mijn training. Op lange termijn zal dat voor betere resultaten en betere gezondheid zorgen. Ik wacht nog in ieder geval tot woensdag om de issues in kaart te brengen en de juiste aanpak te kiezen.

Wat IIFYM betreft:
https://www.youtube.com/watch?v=qNcsHKOQX1E

 

[Sandorrr]

Mooie uitleg man. Kan me helemaal daarin vinden.
Door overgebruik van IIFYM, compenseren & dergelijke zaken is het gewoon veel moeilijker om je eigenlijke doel op te stellen of voor ogen houden.
Misschien werkt het voor anderen wel - ik heb zoals je zelf aangeeft ook nood aan een duidelijke structuur om mij aan te houden, met concrete doelen.
Dat wilt niet zeggen dat je niet eens kan genieten of lichtjes afwijken - dat is nu eenmaal menselijk en we zijn tenslotte ook geen Mister Olympia's.
Maar het zorgt er imo wel voor in de long run om je doelen te behalen, bij te schaven & weer verder te gaan.

 

[Sgt Skip]

Wat Massive dus zegt! +1

 

[DBBdominik]

+1 +1
Kan me er ook in vinden. Helder, succes met de aanpak D en sterkte met de pijntjes.

PS: zieke volume training en dan nog even willen squaten haha , #marathon

 

[Skatermarvin]

Niet aan dit alles toe te voegen!

Hoewel..die training mocht er ook wezen zeg!! Wat een volumes inderdaad!

 

[DJR89]

Maandag 04-05-2015

Vandaag high rep werk.

Incline Bench Press
10x50
10x50
10x50
10x50

Pull-ups
10xBW
10xBW
6xBW
6xBW chin-up

Overhead Press
10x45
10x45
10x45
6x45

Bent-over Row
10x60
10x60
10x60
10x60

Raises
30x4kg (10x straight arm lateral, 10x lateral, 10x front raise)
30x4kg
30x2.5kg
30x2.5kg
Ben skeptisch over het high rep werk op de raises, maar mijn matties schouders zijn de afgelopen maanden opgeblazen (natty) en hij zweert bij deze oefening. worth a try De burn was er wel iig!

Facepulls
20x20
20x20
20x15
20x15

Arms
3x10x35 rope pushdown
3x10x35 rope curl
Feedback
Prima.

Gewicht week 18 (27-04 t/m 03-05):
MA: 88.5
DI: 87.7
VR: 87.0
ZA: 86.6
Gaat te snel imo, maar het zal veel watergewicht zijn.

Gewicht week 19 (04-05 t/m 10-05):
MA: 86.0

Mooie uitleg man. Kan me helemaal daarin vinden. Door overgebruik van IIFYM, compenseren & dergelijke zaken is het gewoon veel moeilijker om je eigenlijke doel op te stellen of voor ogen houden. Misschien werkt het voor anderen wel - ik heb zoals je zelf aangeeft ook nood aan een duidelijke structuur om mij aan te houden, met concrete doelen. Dat wilt niet zeggen dat je niet eens kan genieten of lichtjes afwijken - dat is nu eenmaal menselijk en we zijn tenslotte ook geen Mister Olympia's. Maar het zorgt er imo wel voor in de long run om je doelen te behalen, bij te schaven & weer verder te gaan.

Klik om te verkleinen...

Wat Massive dus zegt! +1

Klik om te verkleinen...

+1 +1 Kan me er ook in vinden. Helder, succes met de aanpak D en sterkte met de pijntjes. PS: zieke volume training en dan nog even willen squaten haha , #marathon

Klik om te verkleinen...

Niet aan dit alles toe te voegen! Hoewel..die training mocht er ook wezen zeg!! Wat een volumes inderdaad!

Klik om te verkleinen...

Thanks heren, ik ben het volledig met jullie eens.

Mijn probleem was simpelweg een gebrek aan discipline en doelstellingen. "Als ik maar zwaar train en degelijk eet, komt het wel." Iedereen wil wel droger en groter worden, maar uiteindelijk moet ik mijn prioriteiten bepalen en aan de hand daarvan korte en lange termijn doelen opstellen. Dat heeft dus de laatste tijd behoorlijk ontbroken. Ik spits me nu toe op de cut; dit is voor mij de korte termijn prioriteit. Naarmate ik zie dat mijn discipline weer op orde is, ga ik weer meer de IIFYM kant op, maar dit keer verantwoord.

Woensdag hoor ik van de fysio wat er met de knieen aan de hand is (ik vermoed dat het patellofemoral pain syndrome is, in combinatie met lichte anterior pelvic tilt, scoliose en zwakke core/posterior chain). Zodoende wil ik realistische en haalbare doelen en methodieken opstellen.

 

[Sgt Skip]

Veel volume in de herhalingen zeg.

Hopelijk kan de fysio je goed begeleiden voor je knieën. Niet te hard van stapel lopen iig

 

[Skatermarvin]

Woensdag hoor ik van de fysio wat er met de knieen aan de hand is (ik vermoed dat het patellofemoral pain syndrome is, in combinatie met lichte anterior pelvic tilt, scoliose en zwakke core/posterior chain). Zodoende wil ik realistische en haalbare doelen en methodieken opstellen.

Klik om te verkleinen...

Wat??!

 

[DJR89]

Dinsdag 05-05-2015
LB

Deadlift
warmup
3x100
3x120
2x140
2x160
1x170
1x175 PR
1x180 PR

Squat
5x85 ATG Paused
5x85 ATG Paused
5x85 ATG Paused

Smith Shrugs
20x150
20x150
10x150
10x150

Leg Curl
20x40
20x40
10x50
10x60
20x40

Planks
100 sec

Feedback
Voelde me vanochtend goed, geen kniepijn oid, dus besloten om een LB tren te doen. Deads gingen goed. Techniek niet 100% (stukken beter dan paar maanden geleden) en de 180 voelde easy aan. 190+ zit er wel in.

---------- Toegevoegd om 16:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:54 ----------

Veel volume in de herhalingen zeg. Hopelijk kan de fysio je goed begeleiden voor je knieën. Niet te hard van stapel lopen iig

Klik om te verkleinen...

High rep op assistance werkt goed voor me! Thanks, komt helemaal goed!

Wat??!

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat de huidige problemen worden veroorzaakt door meerdere factoren. Morgen even alles in kaart brengen.

 

[Sgt Skip]

Ik wil jouw deadlifts hebben

 

[Skatermarvin]

Yeah buddy!! Daar moet je toch meer dan blij mee geweest zijn..Beste deadlift PR's man

 

[DBBdominik]

Goeie deadlift! Op naar de 190