DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Donderdag 7-5-2015

Incline Bench Press
warmup
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60 ds 10x40
eerst opgewarmd met flat bp, maar boven de 60 kreeg ik wederom last van linker front delt

Pull-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW chin up
5xBW chin up

Seated DB Press
5x22.5
5x22.5
5x22.5
5x22.5
5x22.5

Bent-over Row
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Close Grip Bench Press
6x65
6x65
6x65

BB Preacher Curl
6x40
6x35
6x35

Facepull (lange touw)[/b]
10x25
10x30
10x40
10x25
beste form met 25-30kg, 40 te zwaar

Pompings
~9 sets high rep lateral raises, pushdown en curls

Feedback
Prima training. Ik voelde me energiek, dus volume gepakt.

Fysio
Ik heb gisteren met de fysio overlegd wat ik het beste kan doen.
- Knieen: licht overbelast, maar er is in ieder geval niets ernstigs. Ik bekijk nog even wat het beste volume is om LB te trainen. Ik heb een hersteloefening meegekregen. Gelukkig heb ik bij conventional deadlifts geen last van de knieen, dus die kan ik zwaar blijven trainen. Squats houd ik voorlopig beneden 100kg, met een zware nadruk op techniek. Ik merk dat daar een hoop verbeterd moet worden.
- Schouders: De achterkant moet wat sterker worden om mijn postuur te verbeteren. Ik implementeer meer facepulls en stretches toe.
- Scoliose/core: Het goede nieuws dat ik dankzij de krachttraining mijn scoliose bijna volledig heb gecorrigeerd. Wel wil ik meer aandacht besteden aan mijn core stabiliteit (planks) en hamstrings.


Wat de training betreft wil ik 3-4x blijven trainen. Ik dacht zelf aan een UB/LB variant:
UB Power (4x6), LB (Deadlift main), UB Hypertrophy (3x8) en een optionele 4e LB dag, afhankelijk van hoe mijn knieen er aan toe zijn.

Advies mbt training is welkom, zeker met oog op het feit dat ik in een kcal deficit ben. Ik wil het volume relevant, maar realistisch houden. Hoe zouden jullie een UB/LB aanpakken in de cut?

Ik wil jouw deadlifts hebben

Klik om te verkleinen...

100 euro!

Yeah buddy!! Daar moet je toch meer dan blij mee geweest zijn..Beste deadlift PR's man

Klik om te verkleinen...

Dankje Marv! Ik was er absoluut blij mee, zeker gezien het feit dat ik sinds 2013 nooit meer dan 170 had geprobeerd.

Goeie deadlift! Op naar de 190

Klik om te verkleinen...

Yeah man!

 

[Skatermarvin]

Je zit in een goed flow man! Ook best goed nieuws bij de fysio..behalve die knieen, maar dat herken ik wel!

Ben wel benieuwd wat voor oefeningen je hebt gekregen en hoe dit uit gaat pakken in combi met lichtere squats!

Zelf probeer ik zo lang mogelijk mijn UB/LB schema te volgen. Probeer gewoon iedere keer het maximale eruit te halen, meer kun je IMO niet doen.

 

[Sgt Skip]

Goed nieuws idd!
100 euro is niet slecht. Zal alvast sparen

 

[DJR89]

Je zit in een goed flow man! Ook best goed nieuws bij de fysio..behalve die knieen, maar dat herken ik wel! Ben wel benieuwd wat voor oefeningen je hebt gekregen en hoe dit uit gaat pakken in combi met lichtere squats! Zelf probeer ik zo lang mogelijk mijn UB/LB schema te volgen. Probeer gewoon iedere keer het maximale eruit te halen, meer kun je IMO niet doen.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel Marvin. Het opschonen van mijn voedingsschema heeft me tot nu toe goed gedaan.

Het is goed nieuws inderdaad!

Voor de knieen heb ik 1 oefening meegekregen: zittend met gestrekt en ondersteund been (bijv. tafel/stoel) de knieholte krachtig naar beneden drukken, daarbij de bovenbeenspieren aanspannen. Zo wordt de gewrichtsvloeistof beter verspreid binnen de knie.
Dit doe ik 1 a 2x per dag, ongeveer 1 minuut per been (paar sec aanspannen, paar sec los). Aangezien je zelf ook last hebt van je knieen, raad ik dat zeker aan. Je kunt het ook gemakkelijk op je werk / bij de pc doen: strek je benen en span ze zo hard mogelijk aan (houd ze zo recht mogelijk) en houd het een paar seconden vol.

Voor de schouders heb ik 1 stretch meegekregen: staande 'pushup positie' stretch, in een deuropening bijv. Ook doe ik meer stretches tijdens de warmup bij presses.

Wat het trainen betreft, ben ik het absoluut met je eens: progressive overload is ontzettend belangrijk. Dit is absoluut iets dat ik blijf hanteren in de cut.

---------- Toegevoegd om 21:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:29 ----------

Goed nieuws idd! 100 euro is niet slecht. Zal alvast sparen

Klik om te verkleinen...

Thnx bro!

 

[DJR89]

Vrijdag 8-5-2015
LB

Deadlift
warmup
5x140
5x140
5x140
7x140 f
10x100
10x100 ds 10x60 paused

Leg Curl
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Smith Shrugs
10x150
10x150
10x150
10x150

Plank
60 sec

Feedback
Geen squats, rack was bezet. Verder prima. Morgen UB.

Bijlage: meals van afgelopen dagen

 

[DJR89]

Zaterdag 9-5-2015

UB2 (OHP)

Overhead Press 4x4-6
warmup
6x55
6x55
6x55
6x55
easy, volgende week +2.5kg

Chin-ups 4x4-6
warmup
6xBW+5
6xBW+5
6xBW+5
6xBW
3e set grinder.

Incline DB Press 4x6-8
8x25
8x25
8x25
8x25
easy, volgende week 27.5

Bent-over Row 4x6-8
8x60
8x60
8x60
8x60
volgende week 62.5

Close Grip Bench Press 4x8-10
10x55
10x55
8x55
8x55
volgende week target 4x10x55

Preacher BB Curl 4x8-10
10x35
10x35
10x35
10x35

DB Raises 5x30
30x4
30x2.5
30x2.5
30x2.5
30x2.5

Facepulls 5x10
10x25
10x25
10x20
10x20
10x20

Feedback
Prima. Ik heb systematische progressive overload toegevoegd, zowel in en main oefening als de supplementary/assistance oefeningen. Zodra ik de verplichte rep range behaal, wordt het gewicht in de volgende training verhoogd met 2.5kg. Hopelijk kan deze lineaire progressie lang doorgaan in de cut.

Vandaag een kleine carb-up, mag ook wel na 2 weken op 2800 kcal. Ik kom ongeveer uit op 4000-4200 kcal (ik ga straks nog een stuk mountainbiken).

Normale voeding (rijst, kip, spinazie) plus wat coctail- en zigeunersaus, 2 bapao kip, 2 muffins en yoghurtijs.

 

[Skatermarvin]

Ziet er goed uit! Zowel de training als de carb-up!

Mooi te zien dat volgende traing alles weer wat omhoog kan!

 

[DJR89]

Dinsdag 10-05-2015
UB1

Incline Bench Press 4x4-6
warmup
6x60
6x60
4x60
6x60
-volgende week nogmaals 4x6x60

Pull-ups 4x4-6
warmup
4xBW+5
4xBW+5
4xBW+5
4xBW+5
-volgende week BW+5, maar 5-6 reps

Seated DB Press 4x6-8
warmup
4x25
4x25
4x25
4x25
-ik had me verkeken op de rep range, had 4x6-8 ipv 4x4-6 moeten zijn. volgende week 22.5 om die rep range te behalen.

DB Row 4x6-8
8x30
8x30
8x30
8x30
-volgende week 35kg

Close Grip Bench Press 4x4-6
6x65
6x65
6x65
6x65
-volgende week 67.5

EZ-bar Curl 4x4-6
6x35
6x35
6x35
6x35
-volgende week 37.5

Facepulls
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Raises
5 sets pompwerk met 4-6kg

Feedback
Trainingsduur: ~90 min
Aardige training. Pull-ups vond ik zwak, daar zat vandaag weinig power in.

Bijlage 1: kip, penne, spinazie en beetje bbq saus

Bijlage 2: mealprep voor morgen en overmorgen.
Totaal:
340g basmati rijst
400g shoarma (in de aanbieding bij AH deze week!)
5g kokosolie
10 eieren (heel)
1.5kg spinazie

Ziet er goed uit! Zowel de training als de carb-up! Mooi te zien dat volgende traing alles weer wat omhoog kan!

Klik om te verkleinen...

Thnx Marv! De volgende carb-up is komende zaterdag, lekker vlaai eten!

 

[Sgt Skip]

Lekker bezig Dave!
Heb je al zin in zaterdag?

 

[Skatermarvin]

Mooie training gozer! Die meal prep met shoarma klinkt ook goed!!

 

[DJR89]

Donderdag 14-05-2015
LB

Deadlift 3x3-5
warmup
5x142.5
5x142.5
5x142.5
-volgende keer 145

Squat 3x4-6
warmup
6x82.5 ATG
6x82.5 ATG
6x82.5 ATG
-gelukkig pijnloos. volgende keer 85

Leg Curl 4x10
10x60
10x60
10x60
10x60

Seated Calve Raise 3 sets
beetje gepompt op 50-80kg, 10-20 rep range

Smith Shrugs 5x10
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110

Feedback
Trainingsduur 85 min incl geouwehoer (feestdagen... pff)
Goede training. Bij de squats geen kniepijn gehad, dus dat is absoluut een plus.

Lekker bezig Dave! Heb je al zin in zaterdag?

Klik om te verkleinen...

Dankje! Ik heb vandaag serieus het gevoel dat het zaterdag is! Maar dan kijk ik naar mijn skeere tupperwares en besef ik dat het pas donderdag is.

Even denken hoe ik het aan ga pakken zaterdag.
-11.00 500g kwark
-12.00-14.00 UB tren
-15.00 vlees + veggies
-18.00+ cheatmeals. ik probeer wel onder ~3500-4000 te blijven.

---------- Toegevoegd om 14:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:39 ----------

Mooie training gozer! Die meal prep met shoarma klinkt ook goed!!

Klik om te verkleinen...

Thnx Marv! Het is wel lekker voor de afwisseling. Kip is heerlijk, maar wordt ook saai na een tijd.

 

[Sandorrr]

Hebben jullie zaterdag een bro date?

 

[DJR89]

Hebben jullie zaterdag een bro date?

Klik om te verkleinen...

wil je meedoen? nohomer

Nee, het 'my body is ready' was gericht op mijn komende cheatmeal

 

[Sandorrr]

wil je meedoen? nohomer

Nee, het 'my body is ready' was gericht op mijn komende cheatmeal

Klik om te verkleinen...

Oelala
Ik denk wel dat je een typo gemaakt hebt, ik dacht even te lezen dat je kip beu zou kunnen worden..

 

[DJR89]

Oelala
Ik denk wel dat je een typo gemaakt hebt, ik dacht even te lezen dat je kip beu zou kunnen worden..

Klik om te verkleinen...

Het is meer een open relatie eerlijk gezegd. Soms ik wil ik ander vlees.

 

[Sgt Skip]

Het is meer een open relatie eerlijk gezegd. Soms ik wil ik ander vlees.

Klik om te verkleinen...

Wanneer is de bro meet eigenlijk? [emoji14]

 

[DBBdominik]

Ik zie toch echt veel mooi voedsel langskomen hnnnnng

 

[Kwarkkrawk]

Trouwens Dave, iets wat me te binnen schoot vanmorgen, met jouw hoge workloads en je pijntjes op diverse plaatsen, heb je al is nagedacht om te deloaden voor een weekje om te kijken of het wat helpt?

 

[DJR89]

Ik zie toch echt veel mooi voedsel langskomen hnnnnng

Klik om te verkleinen...

Thnx! Het wordt leuker met ruimere bulk macro's.

Trouwens Dave, iets wat me te binnen schoot vanmorgen, met jouw hoge workloads en je pijntjes op diverse plaatsen, heb je al is nagedacht om te deloaden voor een weekje om te kijken of het wat helpt?

Klik om te verkleinen...

Goed punt, bro. Ik heb er zeker over nagedacht, maar ik wil het goed timen, bijv tijdens een korte diet break. Kleine surplus plus mindere workload zou mij goed doen idd. Gelukkig zijn de pijntjes minder dankzij de fysio oefeningen.

---------- Toegevoegd om 11:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:28 ----------

GEWICHT

Week 18
MA: 88.5
DI: 87.7
WO:
DO:
VR: 87.0
ZA: 86.6
ZO:


Week 19
MA: 86.0
DI:
WO: 86.8
DO:
VR: 86.2
ZA:
ZO:



Week 20
MA: 87.0
DI: 87.0
WO:
DO:
VR: 84.5 (15-05-2015)
ZA:
ZO:

Gaat de goede kant op.

 

[Sgt Skip]

Goed bezig!