DJR89 - Powerbuilding Log

[DBBdominik]

Lekker eten man en goed om te horen dat het beter gaat met je knieën beste!

 

[Sgt Skip]

Hehe thnx, cutten hoeft niet per se saai te zijn. Het lastige is om zinvolle invulling te geven aan de kleine hoeveelheid kcal (al helemaal messed up met jouw macro's, RIP).

Klik om te verkleinen...

Mijn macro's zijn crappy

Trouwens goed om te horen dat je knietjes weer goed zijn

 

[DJR89]

Lekker eten man en goed om te horen dat het beter gaat met je knieën beste!

Klik om te verkleinen...

Thnx, I appreciate it. Ik ben er ook blij mee. tussen oktober en februari ging de progressie heel lekker en ik baalde toen de knie problemen begonnen. Ik heb sindsdien geen goede SQ training gehad. Het komt weer snel terug.

---------- Toegevoegd om 14:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:26 ----------

Mijn macro's zijn crappy Trouwens goed om te horen dat je knietjes weer goed zijn

Klik om te verkleinen...

Heb je niet overwogen om je plan van aanpak te herzien? Die macro's lijken me zwaar slopend. En dankje!

 

[Sgt Skip]

Heb je niet overwogen om je plan van aanpak te herzien? Die macro's lijken me zwaar slopend. En dankje!

Klik om te verkleinen...

Ja meerdere keren al zelfs
maar wil nou een goeie set maken richting shredded-state..

En met een calorie-deficit van 3500kcal per week is het nog niet eens heel veel..
De 500 van de trainingsdagen zitten alleen verwerkt in de rustdagen, die worden dus extra belast

 

[DJR89]

Donderdag 21-05-2015
LB1

Deadlift 3x3-5
warmup
5x147.5
5x147.5
5x147.5
-volgende training 150kg

Squat 3x4-6
warmup
6x87.5 ATG
6x87.5 ATG
6x87.5 ATG
-volgende training 90kg

Leg Curl
10x40
10x40
10x40

Plank
60 sec 20kg weighted

Feedback
Targets gehaald, maar de laatste reps waren pittig, that's why I like deadlifts!

Ja meerdere keren al zelfs maar wil nou een goeie set maken richting shredded-state.. En met een calorie-deficit van 3500kcal per week is het nog niet eens heel veel.. De 500 van de trainingsdagen zitten alleen verwerkt in de rustdagen, die worden dus extra belast

Klik om te verkleinen...

Ja lastig idd, omdat je weinig ruimte hebt om met je kcal te spelen (onderhoud ~2500 toch?). Op zich zou een deficit van 3000 per week alsnog goede resultaten opleveren en zou je je wellicht iets energieker voelen.

 

[Sgt Skip]

Netjes man!

Ja zit op trainingsdagen op <2500.
Deficit is dan ~2800 calorien. Ik heb het ingevoerd en ga het gewoon proberen.
Liever iets langzamer vet verliezen dan krachtverliezen

 

[DJR89]

Netjes man! Ja zit op trainingsdagen op <2500. Deficit is dan ~2800 calorien. Ik heb het ingevoerd en ga het gewoon proberen. Liever iets langzamer vet verliezen dan krachtverliezen

Klik om te verkleinen...

Ja, heel verstandig. Als je zo veel mogelijk kracht behoudt, is de overstap naar de gainfase ook wat makkelijker in mijn ogen. Anders heb je weer een paar weken nodig om op kracht te komen.

Ik hanteer dat bij mij ook als richtlijn. Zolang ik de progressive overload (the dream) er in kan houden of kracht behoud (realistischer), blijf ik mijn kcal verlagen. Dat gaat in week 4 nog prima, heb het inmiddels afgebouwd van gem. 2800 naar 2600. Mocht ik binnenkort merken dat mijn kracht er toch onder lijdt, dan implementeer ik een paar goede refeeds en ga ik terug naar de gemiddelde kcal waar mijn kracht goed blijft. Zodoende hoop je in de cut uiteraard het perfecte balans te vinden.

 

[Skatermarvin]

Ja meerdere keren al zelfs
maar wil nou een goeie set maken richting shredded-state..

En met een calorie-deficit van 3500kcal per week is het nog niet eens heel veel..
De 500 van de trainingsdagen zitten alleen verwerkt in de rustdagen, die worden dus extra belast

Klik om te verkleinen...

Klinkt als mijn aanpak..

 

[Sgt Skip]

Klinkt als mijn aanpak..

Klik om te verkleinen...

Daarom pak ik langzaam die van Dave
Beter vol te houden [emoji14]

 

[Sandorrr]

't Is inderdaad eens wat puzzelen en zoeken waar je uzelf goed bij voelt, kan volhouden en progressie mee maakt.
Heb Carb Backloading, IF en dergelijke allemaal eens getest.






weet het nog steeds niet

 

[DJR89]

Klinkt als mijn aanpak..

Klik om te verkleinen...

Ik raad je aan om het boek The Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald door te nemen. Het komt deels over met jouw voedingspatroon (doordeweeks deficit, in het weekend flinke carb-up). Hopelijk heb je er iets aan! Ben je al bekend met het principe?

Daarom pak ik langzaam die van Dave Beter vol te houden [emoji14]

Klik om te verkleinen...

Het is wel goed vol te houden, het enige nadeel is dat ik 's nachts regelmatig wakker word omdat ik honger heb.

't Is inderdaad eens wat puzzelen en zoeken waar je uzelf goed bij voelt, kan volhouden en progressie mee maakt. Heb Carb Backloading, IF en dergelijke allemaal eens getest. weet het nog steeds niet

Klik om te verkleinen...

Als je aan dat der Celltech begint, hoef je niet eens op je voeding te letten en word je Ronnie Coleman. True story bruh.

Ik heb ook meerdere methodes geprobeerd. IF i.c.m. carb cycling is mij altijd goed bevallen. Ik vermoed dat ik terugga naar dit protocol. Vooral gemakkelijk zodra ik binnenkort 's avonds ga trainen, kan dan voor het slapen de grootste meal eten. Slapen na een hoge hoeveelheid carbs was altijd coma slaap.


GEWICHT

Week 18
MA: 88.5
DI: 87.7
WO:
DO:
VR: 87.0
ZA: 86.6
ZO:

Week 19
MA: 86.0
DI:
WO: 86.8
DO:
VR: 86.2
ZA:
ZO:

Week 20
MA: 87.0
DI: 87.0
WO:
DO:
VR: 84.5
ZA:
ZO:

Week 21
MA: 86.4
DI:
WO:
DO:
VR: 84.1 - vandaag
ZA:
ZO:

Gaat alsnog de goede kant op!

 

[Skatermarvin]

Ik raad je aan om het boek The Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald door te nemen. Het komt deels over met jouw voedingspatroon (doordeweeks deficit, in het weekend flinke carb-up). Hopelijk heb je er iets aan! Ben je al bekend met het principe?

Klik om te verkleinen...

Ben er wel mee bekend inderdaad, maar hou me lekker aan mijn eigen plan. Rustdagen gaan hooguit bij uitzondering lager dan 1800kcals aan voeding..moet nu de weekenden maar proberen wat meer normaal te doen..

Je gewicht zakt goed trouwens! Ook meer tevreden met je spiegelbeeld ook?

 

[The Novice]

Nette training bro, gewicht gaat ook goed!
Planken met 20kg doe ik je niet na haha, legt iemand t dan op je of hoe pak je dat aan?

 

[DJR89]

Ben er wel mee bekend inderdaad, maar hou me lekker aan mijn eigen plan. Rustdagen gaan hooguit bij uitzondering lager dan 1800kcals aan voeding..moet nu de weekenden maar proberen wat meer normaal te doen.. Je gewicht zakt goed trouwens! Ook meer tevreden met je spiegelbeeld ook?

Klik om te verkleinen...

Ik herken mezelf ook wel hierin, wat de weekenden betreft. Op zaterdag heb ik ongelooflijk veel zin om te vreten. Ik probeer dan wel onder de 4000 kcal te blijven (~onderhoud + 1100). Mede hierdoor wil ik na de cut terug naar carb cycling, zo heb ik dan 3 mini refeeds i.p.v. 1 grote refeed. Dat is mentaal fijner.

Wat het spiegelbeeld betreft, is het antwoord ja en nee. Ik verlies altijd als eerste vet op de heupen/glutes. Qua buikomtrek is er nog niet veel veranderd, misschien 1 a 2 cm.

Ik verwacht dit jaar ook geen sixpack. Tijdens mijn fatboy dagen was mijn buikomtrek ruim 110 cm, nu 83-85cm. Ik heb gelukkig geen losse huid, maar de volledige elasticiteit ontbreekt om de abs zichtbaar te laten worden, ook op een lager vp straks.

Wel hoop ik dit jaar de love handles te elimineren en vervolgens lean te gainen en m'n buik ruim de tijd te geven om 'strak' te worden. Zelfs zodra het vp theoretisch laag genoeg zal zijn om 'droog' te zijn, zal het een aantal maanden duren voordat ze daadwerkelijk zichtbaar worden. Ik kan zien dat ik in het verleden een fatboy ben geweest. Daarnaast wist ik vorig jaar niet wanneer ik moest stoppen met cutten. Ik heb toen daarom ook veel kracht en massa ingeleverd.

Nu ga ik door tot ik tevreden ben met de goede basis, wat voor mij geen sixpack inhoudt, maar een fysiek zonder love handles (zwaar hatelijk). Ik wil daarbij uiteraard zo veel mogelijk kracht behouden en daarna een paar weken op onderhoud eten om mijn volgende stappen te bepalen.

Dit jaar ben ik wel realistisch met mijn doelen, ik zal dus ook niet teleurgesteld zijn aan het eind van de cut. Dat weerhoudt mij er uiteraard niet van om er hard voor te werken en 100% te geven! Als ik 1 ding heb geleerd in deze sport, dan is het om geduldig te zijn.

---------- Toegevoegd om 12:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:38 ----------

Nette training bro, gewicht gaat ook goed! Planken met 20kg doe ik je niet na haha, legt iemand t dan op je of hoe pak je dat aan?

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Het is een geweldige oefening. Ik merk dat mijn core flink versterkt is door riemloze squats, deads en voornamelijk de planks. Een maat had idd de schijf op mijn rug gelegd. Het is wel mogelijk om alleen te doen, maar wel lomp.

 

[DJR89]

Zaterdag 16-05-2015
UB2

Overhead Press 4x4-6
warmup
4x60
4x60
4x60
4x60
-volgende week 60kg, 5-6 reps

Chin-ups 4x4-6
3xBW
4xBW+7.5
4xBW+7.5
4xBW+7.5
4xBW+7.5
-volgende week BW+7.5kg, 5-6 reps

Incline DB Press 4x6-8
8x30
8x30
8x30
8x30
-volgende week 34 kg

Bent-over Row (pronated grip) 4x6-8
8x65
8x65
8x65
8x65
-volgende week 67.5 kg

Close Grip Bench Press 4x8-10
10x57.5
10x57.5
10x57.5
10x57.5
-volgende week 60 kg

BB Curl 4x8-10
10x40
10x40
10x35 te veel momentum gebruikt bij 40, terug naar 35
10x35
-volgende week 35kg

Facepulls 5x10
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Pre-BBQ pompwerk
lateral raises
lichte curls
rope pushdowns
wide grip pulldowns
niet echt bijgehouden, lekker gepompt

Feedback
Prima. Tijdens de OHP begon ik licht in m'n hoofd te worden, dat vond ik wel jammer. Zal wel door de lage hoeveelheid carbs komen. Verder alle targets gehaald, kracht blijft gelukkig op niveau.

Voeding:
11.00: 100g havermout, 20g xxl all day protein, 300ml halfvolle melk, 1 banaan
12.45: 30g honing pre-wo
13.00-15.00: gym
17.00+: BBQ
avond: 500g kwark. optioneel, zal wel niet nodig zijn.

 

[Sandorrr]

Da's een stevige training hombré.
Bambix/brinta + whey + honing + banaan is ultieme post/pre-workout maaltijd. Energie voor 3!

 

[Jimn]

Flinke training ! ben even weg geweest wat zijn momenteel je krachtstats ?

 

[Sgt Skip]

Mooie train man!
Kracht gaat lekker omhoog he

 

[DJR89]

Zondag 24-05-2015
LB2

Deadlift 3x3-5
warmup
3x150
3x150
3x150
-volgende keer 4-5 reps

Squat 3x4-6
warmup
6x90 ATG
6x90 ATG
6x90 ATG
-volgende keer 92.5 kg

Rack Pull with Shrug
20x60
20x80
10x100
10x100
10x100
10x110
10x110
5x120

Leg Curl
10x40
10x50
10x60
10x60

1 Leg Standing Calf Raise
4 high rep sets met 15-35kg

Feedback
Aardige training. Beetje gaar, maar kracht was goed.
Ik heb voor de afwisseling rack pulls met shrugs geprobeerd, I wasn't disappointed. Je pakt er imo goed je grip, core, onderrug en traps mee aan.

BBQ was gisteren zeker lekker. Had thuis na afloop nog wat carbs naar binnen gewerkt: choco cereal met melk hnng.

Da's een stevige training hombré. Bambix/brinta + whey + honing + banaan is ultieme post/pre-workout maaltijd. Energie voor 3!

Klik om te verkleinen...

Yeah buddy! Daar ga ik in de bulk weer veel van eten, super easy kcal.

Flinke training ! ben even weg geweest wat zijn momenteel je krachtstats ?

Klik om te verkleinen...

Tof dat je er weer bent, Jim! Mijn krachtstats zijn sinds januari niet veel veranderd, vanwege cut en kleine blessures (knieen en schouder).
-Bench Press nog steeds 100kg 1RM.
-Overhead Press: 70KG 3RM
-Squat: 130kg ATG 1RM. Flinke reset er op en betere techniek.
-Deadlift: 180kg 1RM. Ben terug overgestapt naar conventional en recent PR neergezet. Heb voorheen vaak touch n go deadlifts gedaan. Nu doe ik ze stricter (elke rep reset) en ik merk dat mijn liftoff aanzienlijk sterker is geworden.

Mooie train man! Kracht gaat lekker omhoog he

Klik om te verkleinen...

Danku! Ja, dat is altijd mooi meegenomen.

 

[Skatermarvin]

Die rackpulls zou ik zwaarder doen! Het schiet denk zijn doel voorbij die op reps te doen..

Nog wat extra carbs pakken na een BBQ! Best herkenbaar Ruim voldoende gegeten hebben, maar toch nog een soort sugar craving..