DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Die rackpulls zou ik zwaarder doen! Het schiet denk zijn doel voorbij die op reps te doen.. Nog wat extra carbs pakken na een BBQ! Best herkenbaar Ruim voldoende gegeten hebben, maar toch nog een soort sugar craving..

Klik om te verkleinen...

Yea, ga ik zeker zwaarder doen. De eerste keer wilde ik even mijn techniek goed onder de knie krijgen. Ik denk dat 4x3-5 wel een fijne rep range is voor die oefening.

Haha, the sugar cravings are real. Ik ben mezelf ook een beetje aan het indekken hoor. Ik weet dat de cravings nu ook doordeweeks gaan komen. Daarom hanteer een simpele filosofie: als ik niks lekkers in huis heb, kan ik het ook niet opeten. Vandaar dat ik tijdens mijn cheatdagen de reserves opmaak, nu was dat toevallig choco cereal.

Vanavond volgt een UB training update.

 

[Sandorrr]

Yea, ga ik zeker zwaarder doen. De eerste keer wilde ik even mijn techniek goed onder de knie krijgen. Ik denk dat 4x3-5 wel een fijne rep range is voor die oefening.

Haha, the sugar cravings are real. Ik ben mezelf ook een beetje aan het indekken hoor. Ik weet dat de cravings nu ook doordeweeks gaan komen. Daarom hanteer een simpele filosofie: als ik niks lekkers in huis heb, kan ik het ook niet opeten. Vandaar dat ik tijdens mijn cheatdagen de reserves opmaak, nu was dat toevallig choco cereal.

Vanavond volgt een UB training update.

Klik om te verkleinen...

Herkenbaar

 

[Skatermarvin]

Herkenbaar

Klik om te verkleinen...

Tja...ik zou dat ook wel willen...

Echter vult mijn gf al die reserves gewoon weer aan..

 

[DJR89]

Dinsdag 26-05-2015
UB1

Incline Bench Press 4x4-6
warmup
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5
-volgende week hetzelfde gewicht, meer reps

Pull-ups 4x4-6
warmup
6xBW+5
6xBW+5
6xBW+5
6xBW+5
-volgende week 7.5

Seated DB Press 4x6-8
warmup
8x24
8x24
8x24
8x24
-volgende week 25

DB Row 4x6-8
warmup
8x40
8x40
8x40
8x40
-volgende week 45

Close Grip Bench Press[/] 4x4-6
warmup
6x70
20x50
-zeurende schouder, wat lichter gepakt. volgende week 4x6x70 target

EZ Bar Curl[b/] 4x8-10
10x40
10x40
10x40
10x40

Facepulls 5x10
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Pumpings
~12 sets rope pushdown, db curls, db raises

Feedback
's Avonds trainen met weinig kcal was pittig (grote gedeelte post-wo), maar targets enigszins gehaald. Incline en close grip gingen minder vanwege een zeurende schouder. Volgende keer houd ik dezelfde targets aan. Hongerig, maar mag niet klagen.

Herkenbaar

Klik om te verkleinen...

Tja...ik zou dat ook wel willen... Echter vult mijn gf al die reserves gewoon weer aan..

Klik om te verkleinen...

Ben zwaar jelly op mensen die kunnen eten wat ze willen en altijd in shape blijven.. en wij maar op de grammetjes letten he.

 

[ShadyNG]

Flinke wat volume bro!
Het is weer scrollwerk en dan is het pompwerk niet eens gelogd

Hoe zien je plannen eruit met cutten? Zal niet lang meer duren denk ik zo?

 

[DJR89]

Flinke wat volume bro! Het is weer scrollwerk en dan is het pompwerk niet eens gelogd Hoe zien je plannen eruit met cutten? Zal niet lang meer duren denk ik zo?

Klik om te verkleinen...

Thnx homie, ik was zo'n anderhalf uur bezig.

Qua cutten heb ik een 12 weken programma overgenomen van een Poolse IFBB (Radek Slodkiewicz) . Het heeft een behoorlijk bro science gehalte, maar het werkt wel tot nu toe. Een natty maat ging behoorlijk hard hier op, dus het leek me gaaf om een keer anders dan met Leangains te cutten.

Week 1-4: rustig afgebouwd van 2800 naar 2600 kcal per dag. Cardio 3x25, 4x35, 4x45, 5x45 min.
Week 5-6: 2500 kcal met 5x45 min cardio waarvan 3 HIIT sessies (bijv 25 min hiit, 20 min liss)
Week 7-8: Carb cycling 2500 high, 2300 med, 2100 low. Cardio 6x60
Week 9-11: 2300 kcal met iets hogere trainingsintensiteit (dropsets, supersets).
Week 12: 2100 kcal <50g carb incl depletion en in het weekend loaden. ik weet niet of ik deze week doe.

1x per week refeed rond 4000 kcal (zaterdag).

Training blijft vooralsnog 4x UB/LB.

Ik zit nu in week 5. In week 7-8 zal ik wel extra voorzichtig zijn met de cardio. Zodra ik merk dat ik kracht inlever, zal ik tijdig ingrijpen. Ook omdat ik dan onder BMR zou komen, dus dat zal waarschijnlijk optioneel zijn (of althans uitgezonderd op de low dagen). Na die 12 weken kijk ik wel hoe ik er aan toe ben. Ik zal dan sowieso even op onderhoud eten en dan kijk ik verder wat het verstandigst is.

 

[Sgt Skip]

Pittige training.

Mooi cutschema.
Maar begrijp ik goed dat week 12 de calorien eigenlijk puur uit eiwit en vet moet komen?
Hou je je refeeds clean of zijn ze deels dirrrty?

 

[Sandorrr]

Hoezo een hoog broscience niveau schema? Als ik het zo bekijk, is het gewoon een progressief schema waarbij je steeds een tekort creëert door calorieën naar beneden te halen & cardio op te schroeven.
Staat natuurlijk gelijk aan een katabole status, dus met goede voeding voor vetverlies.
Ziet er alleszins intens uit!

 

[Skatermarvin]

The horror...wat een cardio!

 

[DJR89]

Pittige training. Mooi cutschema. Maar begrijp ik goed dat week 12 de calorien eigenlijk puur uit eiwit en vet moet komen? Hou je je refeeds clean of zijn ze deels dirrrty?

Klik om te verkleinen...

Danku. De eiwitten (180g) en vetten (90-95g) houd ik vrijwel constant. De koolhydraten zijn variabel (begonnen rond 280-290g) en worden afgebouwd. Doordeweeks eet ik clean naar bro-standaarden en op de zaterdag IIFYM: bbq, koekjes etc.

Hoezo een hoog broscience niveau schema? Als ik het zo bekijk, is het gewoon een progressief schema waarbij je steeds een tekort creëert door calorieën naar beneden te halen & cardio op te schroeven. Staat natuurlijk gelijk aan een katabole status, dus met goede voeding voor vetverlies. Ziet er alleszins intens uit!

Klik om te verkleinen...

Had het eigenlijk anders moeten verwoorden: toen ik de opzet bekeek op youtube, kwam het zeer bro over, mede door zijn 6-meals, eat clean verhaal. De opzet van het programma is in essentie inderdaad logisch en progressief. Het cardio gedeelte vind ik voor een natty gevaarlijk. Deficit en grote hoeveelheden cardio kunnen te katabool worden, dus daar houd ik absoluut rekening mee.

The horror...wat een cardio!

Klik om te verkleinen...

Haha ja, bah bah. Gelukkig fiets/mountainbike ik best veel. Als ik binnen cardio doe, dan zit ik op de hometrainer en zet ik een serie op, dan gaat het gelukkig snel voorbij.

---------- Toegevoegd om 12:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:26 ----------

GEWICHT

Week 18
MA: 88.5
DI: 87.7
WO:
DO:
VR: 87.0
ZA: 86.6
ZO:

Week 19
MA: 86.0
DI:
WO: 86.8
DO:
VR: 86.2
ZA:
ZO:

Week 20
MA: 87.0
DI: 87.0
WO:
DO:
VR: 84.5
ZA:
ZO:

Week 21
MA: 86.4
DI:
WO:
DO:
VR: 84.1
ZA:
ZO:

Week 22
MA:
DI:
WO: 83.7 - vandaag
DO:
VR:
ZA:
ZO:

 

[DBBdominik]

Je gewicht zakt wel netjes, gaat goed! Gruwelijke cardiosessies

 

[Sgt Skip]

Goed bezig met je Cut man!
Gewicht zakt netjes, ik ben Jelly

 

[DJR89]

Je gewicht zakt wel netjes, gaat goed! Gruwelijke cardiosessies

Klik om te verkleinen...

Thnx g. Ligt er een supermarkt in de buurt van je gym? Ik moet post-wo donuts hebben man.

Goed bezig met je Cut man! Gewicht zakt netjes, ik ben Jelly

Klik om te verkleinen...

Thnx bro. Heb je een oppas kunnen regelen voor zaterdag?

 

[DBBdominik]

Thnx g. Ligt er een supermarkt in de buurt van je gym? Ik moet post-wo donuts hebben man.



Thnx bro. Heb je een oppas kunnen regelen voor zaterdag?

Klik om te verkleinen...

hahaha ja man albert heijn!

 

[Sgt Skip]

Thnx bro. Heb je een oppas kunnen regelen voor zaterdag?

Klik om te verkleinen...

helaas nog geen oppas..
hoor vanavond van de laatste of het kan of niet.. Laat het weten in de app vanavond

 

[Sandorrr]

He man, ik ga er helaas niet bij kunnen zijn.
Motor is op onderhoud in de garage en heb geen ander vervoer.
Alleszins, have fun!

 

[DJR89]

hahaha ja man albert heijn!

Klik om te verkleinen...

Mooi. Donuts zijn deze week TOEVALLIG in de aanbieding.

helaas nog geen oppas.. hoor vanavond van de laatste of het kan of niet.. Laat het weten in de app vanavond

Klik om te verkleinen...

All right bro, good luck!

He man, ik ga er helaas niet bij kunnen zijn. Motor is op onderhoud in de garage en heb geen ander vervoer. Alleszins, have fun!

Klik om te verkleinen...

Jammer man! Trein geen mogelijkheid evt? Tot de volgende keer dan maar!

 

[Jimn]

Pow veel cardio , echter is het prima te doen denk. Zeker als je serie kan kijken ! maar is wel lastig al ga je onder bmr zitten , wss sws weinig energie op gegeven moment

 

[DJR89]

Pow veel cardio , echter is het prima te doen denk. Zeker als je serie kan kijken ! maar is wel lastig al ga je onder bmr zitten , wss sws weinig energie op gegeven moment

Klik om te verkleinen...

Haha ja, de energielevels zijn niet bijzonder hoog, maar het is over het algemeen goed te doen. Ik krijg zo rond 16.00 altijd een inkak moment voor het eten. Ik ga eens beginnen aan House of Cards tijdens de cardio, ik hoor vaak dat het een vette serie is.

Wat betreft mijn BMR, ik hanteer 2000-2100 als de ondergrens. Op die dagen zal ik ook geen cardio doen. Ik weet uit ervaring dat wanneer mijn dagelijkse kcal-out lager is dan 2000 is, ik dan massa/kracht inlever.

 

[Sandorrr]

Haha ja, de energielevels zijn niet bijzonder hoog, maar het is over het algemeen goed te doen. Ik krijg zo rond 16.00 altijd een inkak moment voor het eten. Ik ga eens beginnen aan House of Cards tijdens de cardio, ik hoor vaak dat het een vette serie is.

Wat betreft mijn BMR, ik hanteer 2000-2100 als de ondergrens. Op die dagen zal ik ook geen cardio doen. Ik weet uit ervaring dat wanneer mijn dagelijkse kcal-out lager is dan 2000 is, ik dan massa/kracht inlever.

Klik om te verkleinen...

Ik zoek de treinen even op
House of Cards is inderdaad een vette serie man, zeker de moeite waard!