DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

+1 Zeker luisteren naar je lichaam. Als een diet break daarbij kan helpen om het in the long run vol te houden, zeker doen. Niemand kent je lichaam zo goed als jezelf

Klik om te verkleinen...

Idd. Diet breaks worden sowieso om de x weken aangeraden. Lange termijn is het belangrijkst.

K zat net ff te bladeren man, maar op page 3 van dit log deadlift je 160 of zo, en nu lukt 150 niet? Er gaat iets verkeerd, je deadlift ging toch juist omhoog de laatste tijd?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, ben nooit een sterke deadlifter geweest. De deadlift is gelukkig wel enigszins vooruit gegaan, recent 1x180 gepakt. De lifts die je op pagina 3 ziet waren singles, en geen mooie. Nu is de techniek enigszins beter en pak ik meer reps. Ik ben wel van plan om deze zomer bij PHM te trainen. Lijkt me gaaf om in jullie gym te trainen en indien mogelijk techniek tips te krijgen. Lijkt me handig om mijn lifts te laten bekijken door mensen met verstand van zaken. Waarschijnlijk wacht ik daar even mee tot de cut over een paar weken voorbij is.

 

[DJR89]

Zaterdag 06-06-2015
UB2

Overhead Press 4x4-6
warmup
5x60
5x60
5x60
5x60
volgende keer 6 reps

Chin-ups 4x4-6
warmup
5xBW+7.5
5xBW+7.5
5xBW+7.5
5xBW+7.5
volgende keer 6 reps

Incline DB Press 4x6-8
7x35
4x35
6x30
8x30
volgende keer meer reps met 35 proberen. jammer dat we geen 32s of 34s hebben.

Bent-over Row 4x6-8
8x72.5
8x72.5
8x72.5
8x72.5
volgende keer 75

Facepulls
20x50
20x50
20x50

Pumpings
Nog ruim 40 min gepompt, niet bijgehouden
close grip bench
db curls
side laterals
wide grip pulldowns
1 arm cable curl (dat der pump oefening)
rope pushdowns

Feedback
Lekkere training, ging hard.

Bizar wat voor impact koolhydraten op je energielevels en gemoedstoestand kunnen hebben. Woensdag had ik na mijn warmup sets geen zin meer om te trainen en vandaag ging ik 2 uur lang hard.

Ik houd sinds gisteren toch een korte diet break (~10 dagen). Ik begon moe te worden, zowel fysiek als mentaal en dat is voor mij een teken om even een pauze in te lassen. 6 weken is wel een goed moment om dat te doen. Nu dus gemiddeld op 3100-3200 kcal eten (iets boven onderhoud) en hard blijven trainen. Ik heb sowieso nog wat bbq's en etentjes op de planning staan, dus het komt allemaal wel goed uit. Daarna ga ik tot midden/eind juli verder cutten. Ik ga uiteraard niet full r*tard, dus ik verwacht ook geen bijzondere fat gains zoals vorig jaar (pindakaas gains).

Enjoy the weather! BBQ + ijs crew checking in.

 

[Sgt Skip]

Mooie training

Geniet van je diet break, er zijn slechtere momenten voor een diet break

 

[ShadyNG]

Mooie training

Geniet van je diet break, er zijn slechtere momenten voor een diet break

Klik om te verkleinen...

+1, lijkt me ideaal.

Spoiler

Mijn cut is net van start gegaan, FML

 

[DJR89]

Zondag 07-06-2015
LB2

Deadlift 3x3-5
warmup
5x150
5x150
5x150
easy, volgende keer 152.5

Squat 3x4-6
4x95 ATG
4x95 ATG
4x95 ATG
volgende keer 5-6 reps

Rack pull + shrug
10x100
10x140
10x150
10x150

Leg Press - kuiten
20x80
20x80
20x80

Feedback
Toch maar de 3x5x150 deadlift geprobeerd met wat meer carbs, ging easy, alleen laatste 2 reps waren grinders.
Voeding ongeveer 3100-3200 IIFYM

Mooie training Geniet van je diet break, er zijn slechtere momenten voor een diet break

Klik om te verkleinen...

+1, lijkt me ideaal.

Spoiler

Mijn cut is net van start gegaan, FML

Klik om te verkleinen...

Thnx bro's. Vroeger heb ik te lang gecut zonder pauze, nu houd ik na 6 weken een diet break. Het doet me goed om even wat meer te eten, voel me fitter en alerter. Mits ik niet full r*tard ga, zullen we fatgains wel meevallen.

Succes met jullie cuts, bro's!

 

[Sgt Skip]

Wat een gewichten weer man!
Super op die deadlift

 

[AztecM]

Dave, jij hebt meerdere cut / bulks gedaan en je komt van redelijk hoog vetpercentage. Merk je nou ook per cut/bulk dat je vetverdeling anderes wordt, en dan met name dat je rond hetzelfde vetpercentage minder vet rond je middel hebt?

Ik ben nu redelijk droog na m'n eerste cut, alleen ben nog niet tevreden over vet rond m'n abs en onderrug. Merk jij nou verschil per keer dat je cut/bulked?

 

[DJR89]

Dinsdag 09-06-2015
UB1

Incline Bench Press
warmup
6x62.5
6x62.5
6x62.5
6x62.5
volgende week 65

Pull-ups
warmup
6xBW+7.5
6xBW+7.5
6xBW+7.5
3xBW+7.5 te breed gepakt
volgende week nog een keer 4x6x7.5

Seated DB OHP
warmup
8x26
8x26
8x26
5x26
deload naar 20-22, vond het geen goede reps

DB Row
warmup
7x45
7x45
7x45
7x45
volgende week 8 reps

Facepulls
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Pumpings
niet bijgehouden, beetje pompen met supersets etc
db curls
rope pushdown
lateral raises

Feedback
Prima

Wat een gewichten weer man! Super op die deadlift

Klik om te verkleinen...

Thnx man, denk dat ik wel ga deloaden om strictere techniek toe te passen. Het waren naar mijn gevoel vieze deads.

Dave, jij hebt meerdere cut / bulks gedaan en je komt van redelijk hoog vetpercentage. Merk je nou ook per cut/bulk dat je vetverdeling anderes wordt, en dan met name dat je rond hetzelfde vetpercentage minder vet rond je middel hebt? Ik ben nu redelijk droog na m'n eerste cut, alleen ben nog niet tevreden over vet rond m'n abs en onderrug. Merk jij nou verschil per keer dat je cut/bulked?

Klik om te verkleinen...

Uitstekende vraag! Ik merk niet zozeer dat de vetverdeling anders wordt, maar ik merk wel dat de buik/onderrug probleemzones zijn. Ik denk overigens dat het bij veel mannen een issue is, vooral het onderrug vet dat er pas als laatste af vliegt.

Ik heb dit eerder aangehaald, maar ik kan wel zien dat ik van een hoger VP kom. Mijn VP lijkt rondom de middel/onderrug hoger dan het daadwerkelijk is. De buikomtrek is van ruim 110 naar 80-85 gegaan. Normaliter zou het er redelijk strak uit moeten zien, maar er is nog wel overtollige huid aanwezig, vooral de lovehandles die een beetje over de buik heen komen. Gelukkig is het niet extreem, maar wel iets waar ik me aan erger. Dat is ook de reden dat ik in het verleden veel heb gecut zonder eerst aanzienlijke massa op te bouwen. Het probleem was daarnaast dat ik niet genoeg doorzette, waardoor ik nooit het gewenste resultaat behaalde. Ik ben nu bereid om lang genoeg door te cutten (wel met de nodige diet breaks / korte recomp periodes) om eindelijk van de love handles af te zijn.

Shredded word ik dit jaar absoluut niet, maar ik kan wel een degelijk middel opbouwen zonder de love handles. Het ziet er ook gewoon debiel uit: de V-shape begint er aardig in te komen, maar dan zitten er love handles onder.

Het belangrijkste is dat ik nu mijn prioriteiten en doelen duidelijk op orde heb en er goed aan werk. Voorheen twijfelde ik te veel over of ik moest cutten of bulken, waardoor ik te snel afhaakte zonder resultaat te halen. Ahja, ik heb er van geleerd.

Trouwens, respect dat je nu redelijk droog bent na je eerste cut! Ik weet niet hoe je fysiek daarvoor was, maar ik leid uit je vraag af dat je ook van een te hoog VP komt. Mijn advies is om voor jezelf te bepalen met welk VP je tevreden bent. Als je van een hoog VP komt, duurt het eenmaal lang voordat je lichaam aangepast is aan het fittere lichaam. Hiermee doel ik op het feit dat de huid tijd nodig heeft om 'strak' te worden. In sommige transformaties heb ik gezien dat men na het cutten meteen droog was, dus zichtbare abs, geen lovehandles. Daarentegen duurt het bij sommigen wat langer: laag vp, enigszins zichtbare abs, maar de elasticiteit ontbreekt nog.

Het is voor mij lastig te beoordelen wat de volgende logische stap voor jou zou moeten zijn zonder foto's, maar ik wil je meegeven dat je geduld moet hebben, ongeacht of je voor een bulk of cut kiest.

Nog een laatste punt dat ik wil delen: vorig jaar kon ik mijn belt op het strakste punt omdoen (77cm strak aangetrokken) op ongeveer 77kg lichaamsgewicht. Nu lukte dat mij op 84kg. In september woog ik ook 84kg, maar zat de riem op ongeveer 83cm. Mijn lichaamscompositie verbetert gelukkig dus (dat is ook de bedoeling ).

Ik wens je in ieder geval veel succes en mocht ik verder iets voor je kunnen betekenen, dan hoor ik dat uiteraard graag.

 

[AztecM]

Thanks voor je uitgebreide antwoord! Ik houd zeker rekening met het feit dat m'n lichaam moet wennen aan een lager vetpercentage, daarom doe ik wat langzamer calorieën omhoog nu, na mijn cut van +-25 weken. Ook wil ik niet hoger dan +-200 / 300 calorieën boven mijn TDEE gaan bulken. Net als veel ex-fatties ben ik bang om snel weer terug op oud niveau te zijn Zie bijlage voor een beetje een beeld van mijn buikvet. Sta niet helemaal droog maar ik ben tevreden en klaar voor een goede lean bulk, ben heel erg benieuwd. Eerste keer bulken Eng, maar tegelijkertijd uitdagend! De laatste weken echt enorm veel twijfels gehad of ik moest doorcutten of niet, aangezien mijn testosteron sinds februari enorm laag is voor mijn gevoel.

 

[Skatermarvin]

Thanks voor je uitgebreide antwoord! Ik houd zeker rekening met het feit dat m'n lichaam moet wennen aan een lager vetpercentage, daarom doe ik wat langzamer calorieën omhoog nu, na mijn cut van +-25 weken. Ook wil ik niet hoger dan +-200 / 300 calorieën boven mijn TDEE gaan bulken. Net als veel ex-fatties ben ik bang om snel weer terug op oud niveau te zijn Zie bijlage voor een beetje een beeld van mijn buikvet. Sta niet helemaal droog maar ik ben tevreden en klaar voor een goede lean bulk, ben heel erg benieuwd. Eerste keer bulken Eng, maar tegelijkertijd uitdagend! De laatste weken echt enorm veel twijfels gehad of ik moest doorcutten of niet, aangezien mijn testosteron sinds februari enorm laag is voor mijn gevoel.

Klik om te verkleinen...

Dude...je was al niet eens vet

Wel mooi resultaat hoor! Je oogt alleen wat soft..maar dit is voor mijn gevoel meer te wijten aan vocht dan aan vet. Zou met je huidig fysiek kiezen voor een clean bulk.

Eet je overigens veel zuivel (melk/kwark/kaas etc..), want heb zelf ervaren dat het verminderen daarvan mij een aanzienlijk drogere look gaf (onderhuids vocht weg..)

@ Training DJR: Ziet er allemaal sterk uit kerel! Mooi volume op de inclines, stevige pullups en dito rows! Je bent echt een topvent als het gaat om uitgebreide reply's bij mensen. Word erg gewaardeerd volgens mij!

 

[DJR89]

Training van gisteravond.

Woensdag 10-06-2015
Deadlifts

Low rep deads only om aan techniek te werken.

Deadlift
warmup

10 x 2 x 140

10 x 3 x 100

20 x 1 x 100

Rackpulls

10 x 3 x 140

Feedback
Ik was niet tevreden met mijn deadlift form de afgelopen 2 weken. Aangezien ik deze week toch ruim carbed up ben, leek het mij een goed idee om een extra sessie in te plannen om aan mijn techniek te werken.
Ruim 2.5 half uur aan mijn techniek gewerkt door middel van singles, 2 en 3 reppers. Er begint zeker vooruitgang in te komen. Onderrug positie en explosiviteit worden beter.

Thanks voor je uitgebreide antwoord! Ik houd zeker rekening met het feit dat m'n lichaam moet wennen aan een lager vetpercentage, daarom doe ik wat langzamer calorieën omhoog nu, na mijn cut van +-25 weken. Ook wil ik niet hoger dan +-200 / 300 calorieën boven mijn TDEE gaan bulken. Net als veel ex-fatties ben ik bang om snel weer terug op oud niveau te zijn Zie bijlage voor een beetje een beeld van mijn buikvet. Sta niet helemaal droog maar ik ben tevreden en klaar voor een goede lean bulk, ben heel erg benieuwd. Eerste keer bulken Eng, maar tegelijkertijd uitdagend! De laatste weken echt enorm veel twijfels gehad of ik moest doorcutten of niet, aangezien mijn testosteron sinds februari enorm laag is voor mijn gevoel.

Klik om te verkleinen...

Graag gedaan, Aztec. Ik ben het met Marvin eens dat je niet heel vet was. Je hebt in mijn opinie een prima basis om te lean bulken nu. Ik denk dat verder cutten op dit moment weinig zal opleveren. Je hebt dus verstandig gekozen om te lean bulken.

Na 25 weken gaat je test inderdaad omlaag en daarmede de gemoedstoestand, motivatie etc. Ik weet niet wanneer je bent gestopt met de cut en of je op onderhoud hebt gegeten na afloop, maar wellicht is het verstandig om een paar weken op onderhoud te eten en daarna je kcal rustig te verhogen met bijv 50 per week. Ik zou de calorie inname niet meteen in 1 week naar een overschot van 300 verhogen.

Mijn advies is om een paar weken op je geschatte onderhoudsniveau te eten (bijv 2800) en te kijken hoe je lichaam er op reageert. Wellicht kom je aan of val je af, maar op dat moment is het gemakkelijk om aanpassingen te maken, dan op het moment je al in een overschot zit. Het kan dan snel uit de hand lopen, aangezien je meer eet. Stel dat je daadwerkelijke onderhoudsniveau op 2600 (ik noem maar wat) ligt en je gaat uit van 2800, dan wordt een 3100 bulk totaal gauw een 500 overschot ipv 300 kcal. Ik zou het rustig en gestructureerd aanpakken, het gewicht en macro's goed bijhouden en rustig verhogen, zodra je lichaam geacclimatiseerd is aan het op onderhoud eten. Na een lange cut is dat sowieso verstandig; gun je lichaam de tijd om de hormonen en metabolisme weer te optimaliseren. Ik ben na cuts ook enthousiast geweest door mijn kcal meteen te verhogen, maar dat resulteerde in fat gains en dat is zonde.

In ieder geval veel succes!

Dude...je was al niet eens vet Wel mooi resultaat hoor! Je oogt alleen wat soft..maar dit is voor mijn gevoel meer te wijten aan vocht dan aan vet. Zou met je huidig fysiek kiezen voor een clean bulk. Eet je overigens veel zuivel (melk/kwark/kaas etc..), want heb zelf ervaren dat het verminderen daarvan mij een aanzienlijk drogere look gaf (onderhuids vocht weg..) @ Training DJR: Ziet er allemaal sterk uit kerel! Mooi volume op de inclines, stevige pullups en dito rows! Je bent echt een topvent als het gaat om uitgebreide reply's bij mensen. Word erg gewaardeerd volgens mij!

Klik om te verkleinen...

Dankjewel Marv! Ik neem graag de tijd om anderen te helpen of uitleg te geven, voor zover ik verstand van zaken heb.

 

[Sgt Skip]

David's log is the place 2 be for:
- food porn;
- epic trainzz;
- advizzezz;

Die carb up doet je goed zo te zien

En chapeau voor het uitgebreide antwoord.

P.s. ik heb starting strength besteld. Beetje vak naslagwerk is altijd fijn

 

[DJR89]

thnx man

 

[DBBdominik]

Goeie tips en advies Dave! Man Man Man nette volume deadlifts, dieing, benieuwd naar je massive power daarin!

Ook wat je zegt over die diet breaks, rustig opbouwen of afbouwen in kcals dan denk ik meteen bij mezelf dat ik de afgelopen maanden van mijn cut veel beter had moeten plannen met een exacte goal dat ik wilde bereiken. Dat ontbrak grotendeels bij mij, komt ook vanwege studie en werk, maar had toch een stuk beter gekund, net als vorig jaar toen ik wel mijn doelen had gesteld met een 'perfecte' planning, waardoor alles goed liep en geen enkele moment een plateau had bereikt.
Anyways, keep up the good work bro!

 

[AztecM]

Haha Marvin, in vergelijking tot jou taille flabberde mijn buik bij elke stap en voelde het wel flink vet, voor m'n cut dan Inderdaad zit ik hoog in vetten op dit moment (kaas, wat melk etc).

Thanks voor je advies D, het is precies wat ik van plan ben en wat ik aan het doen ben Net als wat Marvin zegt, top dat je zo uitgebreid en ook goed advies geeft!

Misschien is maintainen nog wel het moeilijkste van alles, omdat je dat wat betreft fysiek geen progressie ziet. Maar we all gun make it

 

[DJR89]

Goeie tips en advies Dave! Man Man Man nette volume deadlifts, dieing, benieuwd naar je massive power daarin! Ook wat je zegt over die diet breaks, rustig opbouwen of afbouwen in kcals dan denk ik meteen bij mezelf dat ik de afgelopen maanden van mijn cut veel beter had moeten plannen met een exacte goal dat ik wilde bereiken. Dat ontbrak grotendeels bij mij, komt ook vanwege studie en werk, maar had toch een stuk beter gekund, net als vorig jaar toen ik wel mijn doelen had gesteld met een 'perfecte' planning, waardoor alles goed liep en geen enkele moment een plateau had bereikt. Anyways, keep up the good work bro!

Klik om te verkleinen...

Dankje Dominik. 180 ging easy een paar weken terug, maar de techniek mocht wel beter. Je verhaal vind ik zeer herkenbaar. Zodra je over het algemeen aan een cut begint, wil je zo snel mogelijk resultaat boeken. Je wil dat die cutperiode zo snel mogelijk voorbij is en je daarna weer kan bulken. In dat geval lijkt het niet productief om een paar weken 'cut-prep' te houden, in het opzicht dat je de eerste weken minder verbrandt dan je zou willen, omdat je je kcal langzaam verlaagt. Het liefst voert men een 500 kcal deficit in en ziet een gewichtsafname van minstens een halve kilo per week. Stel dat je 12 weken wil cutten, dan is het 'zonde van de tijd' om eerst 4 weken te verspillen aan het afbouwen van de kcal. Toch is dat in de meeste gevallen de verstandige en veilige manier om te cutten. Uiteindelijk spelen planning en geduld een zeer belangrijke rol in het hele proces.

Ook is het in mijn ogen makkelijker om je aan je macro's te houden, wanneer je een stricte planning hebt voor de komende weken. 'Going with the flow' zal in de bulk wellicht resultaten opbrengen, maar ik heb gemerkt dat ik in de cut eerder geneigd ben om te cheaten als ik geen duidelijke targets heb om naar toe te werken. Ook vind ik het fijn om de cut te verdelen in blokken: bijv 8 weken, waarvan 6 weken cut en 2 weken diet break. Zo heb je toch de psychologische en fysieke rust en de tijd om voor evaluatie en het bijstellen van je aanpak.

Vorig jaar had je inderdaad super resultaten. Als je dit jaar niet tevreden bent met hoe het allemaal verloopt, dan is het wellicht verstandig om even te pauzeren, even op rust te komen, alles te evalueren en een gameplan op te stellen voor de komende 2-3 maanden.

Haha Marvin, in vergelijking tot jou taille flabberde mijn buik bij elke stap en voelde het wel flink vet, voor m'n cut dan Inderdaad zit ik hoog in vetten op dit moment (kaas, wat melk etc). Thanks voor je advies D, het is precies wat ik van plan ben en wat ik aan het doen ben Net als wat Marvin zegt, top dat je zo uitgebreid en ook goed advies geeft! Misschien is maintainen nog wel het moeilijkste van alles, omdat je dat wat betreft fysiek geen progressie ziet. Maar we all gun make it

Klik om te verkleinen...

Ik ben zelf ook voorstander van high fat, 1g/kg lichaamsgewicht hanteer ik echt als een minimum, ook in de cut ten koste van koolhydraten. Bij voorkeur zit ik gemiddeld op 90-100g. Noten, kaas, lijnzaad- en kokosolie, (vet) vlees, eieren etc. zijn prima vetbronnen.

Heb je overwogen om een trainingslog te starten? Ik vind het loggen persoonlijk heel tof om te doen, zo krijg ik altijd wel extra input en motivatie.

 

[DJR89]

Zaterdag 12-06-2015
UB2

Overhead Press
warmup
0x35 F 10x35 pijnlijk, hier gestopt

Incline DB Press
10x15
10x15
10x15
10x15

Lateral Raise
10x5
10x5
10x5
dit ging nog enigszins

Chin-ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Machine Row
10x50
10x50
10x50
10x50

Deadlift
warmup
10x100
10x100
10x100

Squat
10x60 ATG
10x60 ATG
10x60 ATG

Feedback
Kut.

Schouder werkte vandaag niet mee. Ik heb er maar een lichte deload van gemaakt. Ik neem nu 2 dagen rust en kijk dinsdag wel hoe het gaat. Als ik weer niet kan pressen, ga ik weer langs de fysio.

 

[AztecM]

Wel over loggen nagedacht, maar ik ga er niet aan beginnen. Het heeft voordelen maar er gaat ook tijd in zitten en heb er op dit moment niet veel behoefte aan!

 

[DJR89]

Maandag 15-06-2015
UB1

3 min shoulder warmup / stretches

Incline Bench Press 4x4-6
warmup
4x65
4x65 ging easy, maar wilde schoulder niet overbelasten, dus iets lichter gedaan
6x50
6x50

Chin-ups 4x4-6
warmup
4xBW+10
4xBW+10
4xBW+10
4xBW+10

Overhead Press
10x45
10x45
10x35
10x35

Bent-over Row 4x6-8
6x75
6x75
6x75
6x75

Pumpings

-DB Row
20x30
20x30
10x30

-Facepulls
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

-Lateral Raises
5 sets high rep 5kg, verschillende varianten

-Armen
BW Dips pijnloos
DB Curl

Feedback
Opzettelijk de presses iets lichter gepakt, ging prima. Afgelopen weekend goed gerust, ingelezen over schouderpijn en allerlei oefeningen gedaan voor schouder/rotator cuff. Voelde een stuk beter vandaag. Als het nog beter gaat, ga ik weer zwaar pressen.
De pulls gingen daarentegen wel behoorlijk hard.

Cut gaat weer verder met gem 2500 kcal.

Wel over loggen nagedacht, maar ik ga er niet aan beginnen. Het heeft voordelen maar er gaat ook tijd in zitten en heb er op dit moment niet veel behoefte aan!

Klik om te verkleinen...

Fair enough! Succes met alles!

 

[Sgt Skip]

Goed bezig!
Rustig aan met je schouder, niet meteen volop pakken als je denkt dat het over is..
Vaak is de pijn weg maar heeft het herstel nog een week nodig..