DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Goeie deads Ik ben ook blij dat het wat minder warm is. Veel beter vol te houden zo

Klik om te verkleinen...

Thnx man. Volgens online calculators ligt mijn 1RM tussen 180 en 190. 180 heb ik al eerder gepakt. De 200 is in zicht.

Absoluut, nu de hittegolf voorbij is kan ik ook terug gerust squats doen

Klik om te verkleinen...

Ja, het trainen was rampzalig, ik hervulde mijn shakebeker toch wel 2-3x per uur.

Mooie VPR man en goede cut resultaten tot nu toe! Behoorlijk gewichtsverlies...nu dus even op onderhoud?

Klik om te verkleinen...

Dank Marvin! Fijne vakantie gehad ondanks de vroegtijdige beeindiging?

Ja, inderdaad een paar kilo er af en centimeters van mijn middel. Ik wist dat ik dit jaar niet droog zou worden, daar was mijn begin vp eenmaal te hoog voor. Nu beginnen de abs onder de juiste belichting een beetje door te komen, dus ik ben niet ontevreden met de progressie van de afgelopen 10 weken. Ik eet nu inderdaad even op onderhoud en ik kijk over een paar weken objectief wat de verstandige volgende stap is.

---------- Toegevoegd om 21:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:01 ----------

Dinsdag 07-07-2015
UB

5 min schouder/rotator cuff warmup

Incline DB Press
warmup
12x24
12x24
12x24

Bent-over Row
wramup
6x82.5
6x82.5
6x82.5
6x82.5

Lateral Raise
10x5
10x7.5
10x10
10x10
10x10

Chin-ups
12xBW
12xBW
12xBW

Pompwerk
20x20 db row ss 20x close grip pushup ss 10x40 facepull, repeat 3x
10x40-60 chest press ss 10x50-70 pulldown, repeat 3x
4 sets rope pushdown 50kg, 4 sets db/bb curl

Feedback
Trainingsduur 75 min incl warmup
Prima. Vandaag niet volledig volgens mijn schema getraind om even te kijken wat mijn schouder aan kan na de deload week. De presses verliepen vrijwel pijnloos; ik heb niets geforceerd in ieder geval. Ik ga weer rustig zwaarder pressen.

 

[Sgt Skip]

Fijn dat het vrijwel pijnloos gaat.
Nu niet meteen keihard gaan knallen maar langzaam opbouwen

 

[DJR89]

Fijn dat het vrijwel pijnloos gaat. Nu niet meteen keihard gaan knallen maar langzaam opbouwen

Klik om te verkleinen...

Thnx, ben er ook blij mee idd. Ik blijf elke dag de stretches doen (1-2x per dag) en neem daarnaast 3-5g omega 3 en 3g glucosamine.

Qua training vervang ik tijdelijk de barbell incline bench press door flat en incline db press.

 

[DJR89]

09-07-2015
LB2

Squat (RPT)
warmup
5x120 ATG paused (wraps+riem)
10x100 ATG paused (riem)
12x80 ATG paused
30x60 ATG
-volgende week 125 in topset

Deadlift (beltless)
warmup
10x100
10x100
30x100
-volgende week 105

Core
Plank
70 sec 20kg weighted
30 sec normal

Ab-wheel
10x
4x

Kuiten
max x 60kg standing calf raise, ong 40 reps
3x max 80kg leg press, ongeveer 100 reps totaal

Feedback
Prima. Ik ben blij weer pijnloos te mogen squatten. Alle blessures lijken grotendeels voorbij te zijn, dus het is tijd om weer wat gewichten op de barbell te gooien. De cardiosets waren niet gepland, beetje spontaan.

Gewicht + Voeding

Gewicht vanochtend 85.7, creatine en glycogeen aangevuld, geen vetgains.

Voeding deze week:
MA: 3286kcal, 156p, 477c, 76f
DI: 3249kcal, 167p, 443c, 87f
WO: 2459kcal, 159p, 138c, 132f
DO: 3279kcal, 170p, 464c, 69f

GEM:
3068kcal, 163p, 381c, 91f

 

[Sgt Skip]

Mooie training

Lekker die calorie aantallen. Damn dat wil ik ook.

 

[DJR89]

Mooie training Lekker die calorie aantallen. Damn dat wil ik ook.

Klik om te verkleinen...

Thnx, nog steeds iets te veel fuckarounditis in het assistance werk, maar de kern is goed. Energie en motivatie zijn in ieder geval weer goed met deze kcal inname.

Wanneer ga je meer eten? Je zit al best lang op low kcal.

 

[Sgt Skip]

Thnx, nog steeds iets te veel fuckarounditis in het assistance werk, maar de kern is goed. Energie en motivatie zijn in ieder geval weer goed met deze kcal inname.

Wanneer ga je meer eten? Je zit al best lang op low kcal.

Klik om te verkleinen...

Zodra mijn buik nagenoeg weg is
Nu 12 weken strict cut dan kijken en evt aanpassen.

 

[DJR89]

Zodra mijn buik nagenoeg weg is Nu 12 weken strict cut dan kijken en evt aanpassen.

Klik om te verkleinen...

Ik raad je aan regelmatig diet breaks te implementeren (ik weet dat je een paar weken geleden een had), ik voel me aanzienlijk beter nu ik even op onderhoud eet na ruim 9 weken cutten, zowel fysiek als mentaal.

 

[Sgt Skip]

Ik raad je aan regelmatig diet breaks te implementeren (ik weet dat je een paar weken geleden een had), ik voel me aanzienlijk beter nu ik even op onderhoud eet na ruim 9 weken cutten, zowel fysiek als mentaal.

Klik om te verkleinen...

Wellicht kleine breaks dan..

 

[DJR89]

Vrijdag 10-07-2015
UB

5 min rotator cuff warmup / dislocations

Overhead Press 4x4-6
warmup
4x55
4x55
4x55
4x55
-easy en pijnloos, volgende week meer reps

Chin-ups 4x4-6
warmup
4xBW+15
4xBW+15
4xBW+15
4xBW+15 VPR
-goed, volgende week meer reps

Flat DB Bench Press 3x10
warmup
10x25
10x25
10x25
-deze oefening ga ik vervangen, vond het niks

Bent-over Row 3x10
warmup
10x70
10x70
10x70

Pompwerk
Aardig pompfestijn vanaf hier, niet bijgehouden.
Allerlei raises, presses en rows

Feedback
Trainingsduur: ruim 2 uur (te lang)
Goed. Heb er na het verplichte deel een pomptraining van gemaakt.
Ik ga het assistance werk wel beter systematiseren vanaf volgende week, het werd vandaag te veel. Leuk voor een keer, dat wel.

Al met al zeer tevreden met de trainingen van deze week. Schouderpijn is zo goed als verdwenen (dislocations met bezemsteel of handdoek 2-3x high rep per dag zijn absoluut een aanrader!). Deadlifts en squats gingen goed, ik zie daar een flinke vooruitgang in mijn form.

Stats
Gewicht deze week:
DO: 85.6
VR: 84.9

Voeding deze week:
MA: 3286kcal, 156p, 477c, 76f
DI: 3249kcal, 167p, 443c, 87f
WO: 2459kcal, 159p, 138c, 132f
DO: 3279kcal, 170p, 464c, 69f
VR: 3629kcal, 152p, 537c, 84f
(ZA+ZO: ~2400-2500)

 

[Krimlo]

Prima training Dave, en nog belangrijker, pijnloos! Alles goed in Venlo verder ?

 

[Skatermarvin]

Goede training man! Zeer sterke chinups ook!

Valt me nu pas op dat je relatief laag in eiwit zit en hoog in carbs..buiten dat dat heel lekker is om, hoe bevalt dat?

 

[Sgt Skip]

Sterke chin-ups man
Gelukkig dat de schouder zich goed houdt

 

[DJR89]

Prima training Dave, en nog belangrijker, pijnloos! Alles goed in Venlo verder ?

Klik om te verkleinen...

Thnx! Gaat z'n gangetje! Laten we binnenkort een nieuwe meet inplannen bro. En bij jou alles goed?

Goede training man! Zeer sterke chinups ook! Valt me nu pas op dat je relatief laag in eiwit zit en hoog in carbs..buiten dat dat heel lekker is om, hoe bevalt dat?

Klik om te verkleinen...

Dank! Ja, de eiwit inname ligt op het aanbevolen minimum (1.8g/kg). Ik heb deze week ondervonden dat:
-ik veel energie heb tijdens het trainen (te danken aan hoge kcal en kh inname);
-ik wel spierpijn heb, wat over het algemeen zelden voorkomt. Dat kan zowel door de aanpassing in trainingsintensiteit / oefeningselectie als door de lagere eiwitinname veroorzaakt zijn.

In de cut at ik ruim 180g eiwit (2-2.2g/kg) en mijn herstel was toen een stuk beter. Dit is wel iets waar ik rekening mee ga houden. Ik verwacht dat spierpijn volgende week geen rol zal spelen, dus dan kan ik goed zien hoe ik 150-160g eiwit reageer. Het was overigens geen opzettelijke keuze om de eiwitten te verlagen. Ik voerde mijn eten in myfitnesspal in en kwam op die hoeveelheid uit: oh, prima. Ben vrij flexibel wat dat betreft.

Sterke chin-ups man Gelukkig dat de schouder zich goed houdt

Klik om te verkleinen...

Thnx! Dislocations zijn top wat schouderproblemen betreft. Ik kwam dit citaat tegen (zie spoiler):

Spoiler

With a large towel or broomstick I want you to hold it with straight arms for the entire time of what i describe in the following movement--a large "rolled up like a rope" beach towel works good but honestly a longer broomstick (without the bristles) works best in my opinion. Start out with it with a really wide grip (with straight arms) in front of you (on your quads) and with straight arms bring it up and overhead and then down and back to the middle of your back--STRAIGHT ARMS ALL THE WAY--this is going to be very difficult and hard the first couple times out and then will be "old hat" with time----and its going to be painful in a stretching pump kind of way---i want 50 reps each time you do this--one repetition is from in front of your face (all with straight arms) to up overhead and back, and then down all the way to the middle of your back and then back up overhead to in front of your face again (again all with straight arms)--the important part of the movement is the area overhead that is really tight--do all of this carefully/slowly---dont just whip it over and back---if your hand is slipping off the broomstick even with the widest grip, or you cant bring your arms over straight and the start bending on you, you have some serious shoulder inflexibility and need to work this hard and get up to speed (or you could just need a longer broomstick too)--again do all of these revolutions controlled and carefully--push into the stretch as you go along toward the 50 revolutions, your chest will be pushing outward and your shoulders rolling back--your shoulders are going to blow up with so much blood its going to be incredibly painfull pumpwise--Do this once a day at nite as many times a week as you can---sometimes I have people do it every single day---but every time you do it try to move your grip inward (thats the key)----its going to be very hard to do but try your best to move your grip inward for the next 2-4 weeks and your range of motion with shoulders will increase dramatically and any impingement and the majority of other problems should be gone in 2 weeks--also try to move your grip in as you are doing the 50 revolutions--start off with a stretching but relatively easy 10 to warm up some, then try to move your grip in even by a centimeter if you can for the next 20 revolutions and then at 30 try to move the grip in another centimeter--really try to push what you can do stretchwise once your warmed up here--trust me this sounds easy but your going to be muttering "**** you dante" after you get to your 25th revolution--Ive cured too many shoulder problems with this simple movement now its pretty ridiculous, and this and a menthol rub applied liberally daily and before sleep has cured alot of shoulder/bicepital tendonitis in trainees --- but remember the broomstick goes overhead and all the way back to the middle of the back.

Klik om te verkleinen...

http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/schouderproblemen-lees-deze-artikels-eens-95139/#post1686050

 

[Skatermarvin]

Ben benieuwd naar je bevindingen!

 

[Murk]

Ik denk dat mensen sowieso snel "te veel" eiwit eten. Vooral voor mensen die moeilijk aankomen is het verstandiger wat hoger in vet te gaan ipv eiwit.

 

[DJR89]

Ben benieuwd naar je bevindingen!

Klik om te verkleinen...

Same! Denk dat het vrij weinig uit gaat maken, zolang ik boven het minimum blijf. Ik heb ook soms op bizar hoge hoeveelheden gezeten (250-300g), toen ik nog een bro-mindset had (6 meals, veel eiwit etc).

Ik denk dat mensen sowieso snel "te veel" eiwit eten. Vooral voor mensen die moeilijk aankomen is het verstandiger wat hoger in vet te gaan ipv eiwit.

Klik om te verkleinen...

Ik ben het met je eens wat 'te veel' eiwit betreft. Vanuit het oogpunt van verzadiging is high protein wel een optie (dat adviseerde Martin Berkhan destijds aan zijn clienten). Voor hardgainers bieden vetten wel voordelen: het is gemakkelijker om aan je kcals te komen op die manier.

 

[Sandorrr]

Hoe staat het met je koude douches bro?

 

[DJR89]

Maandag 13-07-2015
LB

Vandaag iets meer volume gepakt dan normaal.

Deadlift RPT 2-3x3-5
warmup
5x162.5 VPR
1x170
1x180
1x185 PR
-Liftoff ging goed (bij de knieen iets moeizamer) maar wel netjes locked out.

Squat (beltless) 3x5-8
6x100 ATG
6x100 ATG
7x100 ATG
20x60 ATG dropset
-totaal 3 meer reps dan vorige week

Plank
80 sec 20kg weighted PR
60 sec bw
-10 sec meer op weighted

Ab-wheel
10x
10x
-ook meer reps dan vorige training

Extra
Leg Press (kuiten)
30x100
30x100
30x100
30x100

Kettlebell side bends
20x20 per kant
20x20 per kant
20x20 per kant
20x20 per kant

Smith Shrugs
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110
10x70 achter
10x70 achter
10x70 achter

Feedback
Goede training.
Trainingsduur ruim 2 uur. Iets langer getraind omdat ik op iemand wachtte.

Na de 162.5kg deadlift voelde ik me goed en wilde ik toch even singles pakken (stond niet op de planning). 185 ging prima en er zat naar mijn gevoel meer in, maar dat komt wel.

Ik moet wel oppassen met het volume, ik wil namelijk geen terugkerende knieproblemen. Vanwege overige verplichtingen zal ik binnenkort sowieso mijn training evalueren en desnoods aanpassen. Ik weet niet of ik 4x per week ga redden na augustus. Voorlopig ga ik nog met deze opzet verder, gaat prima zo.

Voeding
3425 kcal, 178p, 498c, 74f

Hoe staat het met je koude douches bro?

Klik om te verkleinen...

Ik doe ze soms nog, vooral met de hittegolf van de afgelopen tijd was dat verfrissend.

 

[Sgt Skip]

Goeie PR man.
Sowieso verder een goeie training