- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 98.188
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Training van gisteren:
Vrijdag 25-07-2015
UB2
Overhead Press
warmup
5x55
5x55
5x55
Chin-ups
warmup
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
Chest Press
warmup
5x80
5x80
5x80
Bent-over Row
warmup
10x70
10x70
10x70
Nog een paar presses geprobeerd ivm schouder
close grip, 2 sets
close grip flat db, 3 sets
Feedback
Snelle training, had weinig tijd, ging ok.
Schouder nog steeds niet 100%, sommige presses gaan wel (chest press, elbows tucked in) en andere in mindere mate (close grip bb, normal bb, incline bb gaan niet goed). Ik kijk het nog een week aan en anders ga ik terug naar de fysio.
Tnx mannen.
Vrijdag 25-07-2015
UB2
Overhead Press
warmup
5x55
5x55
5x55
Chin-ups
warmup
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
Chest Press
warmup
5x80
5x80
5x80
Bent-over Row
warmup
10x70
10x70
10x70
Nog een paar presses geprobeerd ivm schouder
close grip, 2 sets
close grip flat db, 3 sets
Feedback
Snelle training, had weinig tijd, ging ok.
Schouder nog steeds niet 100%, sommige presses gaan wel (chest press, elbows tucked in) en andere in mindere mate (close grip bb, normal bb, incline bb gaan niet goed). Ik kijk het nog een week aan en anders ga ik terug naar de fysio.
Lekkere training man
Hij gaat lekker hier zeg!! Squat PR's en een zooitje hele dikke rackpulls!!
Tnx mannen.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Maandag 27-07-2015
A: OHP/CHIN-UPS/DL
5 min rotator cuff / schouder warmup
Overhead Press 2x5, 1xAMRAP
warmup
5x50
5x50
15x50
-volgende training 52.5
Chin-ups 2x5, 1xAMRAP
warmup
5xBW+10
5xBW+10
6xBW+10
volgende training BW+11.25kg
Deadlift 2x3-5 RPT
warmup
3x167.5 PR
5x150
volgende keer meer reps in topset
Assistance
Plank
60 sec, BW+20kg
35 sec, BW+20kg
Ab-wheel
22x
Lateral Raise
10x8
10x8
10x8
Feedback
Trainingsduur: 75 min (incl 15 min warmup en assistance)
Overhead Press kan omhoog
Chins waren grinders
Deadlift zat meer in, maar techniek zou dan verslechteren.
Wegens verplichtingen train ik de komende tijd 3x.
4x UB/LB was uiteraard gaaf om te doen, maar er zaten ook onderdelen in zonder toegevoegde waarde. Ik heb nu behoefte aan kortere en effectievere trainingen. Ik heb een hoop fuckarounditis geschrapt en de opzet deels overgenomen van Phrak's Greyskull LP programma. Het verschil is dat ik de SQ en DL iets heb aangepast (dl-sq-dl -sq-dl-sq ipv sq-dl-sq, sq-dl-sq) en dat ik 2-3 RPT sets doe. Ik zal waar mogelijk het nodige assistance en evt pompwerk toevoegen, maar de basis blijven de compounds.
Voor zijn opzet zie onderstaande spoiler:
A: OHP/CHIN-UPS/DL
5 min rotator cuff / schouder warmup
Overhead Press 2x5, 1xAMRAP
warmup
5x50
5x50
15x50
-volgende training 52.5
Chin-ups 2x5, 1xAMRAP
warmup
5xBW+10
5xBW+10
6xBW+10
volgende training BW+11.25kg
Deadlift 2x3-5 RPT
warmup
3x167.5 PR
5x150
volgende keer meer reps in topset
Assistance
Plank
60 sec, BW+20kg
35 sec, BW+20kg
Ab-wheel
22x
Lateral Raise
10x8
10x8
10x8
Feedback
Trainingsduur: 75 min (incl 15 min warmup en assistance)
Overhead Press kan omhoog
Chins waren grinders
Deadlift zat meer in, maar techniek zou dan verslechteren.
Wegens verplichtingen train ik de komende tijd 3x.
4x UB/LB was uiteraard gaaf om te doen, maar er zaten ook onderdelen in zonder toegevoegde waarde. Ik heb nu behoefte aan kortere en effectievere trainingen. Ik heb een hoop fuckarounditis geschrapt en de opzet deels overgenomen van Phrak's Greyskull LP programma. Het verschil is dat ik de SQ en DL iets heb aangepast (dl-sq-dl -sq-dl-sq ipv sq-dl-sq, sq-dl-sq) en dat ik 2-3 RPT sets doe. Ik zal waar mogelijk het nodige assistance en evt pompwerk toevoegen, maar de basis blijven de compounds.
Voor zijn opzet zie onderstaande spoiler:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
- Lid sinds
- 23 aug 2013
- Berichten
- 10.410
- Waardering
- 12.370
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 135kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thnx Rock! OHP ging wel goed ja.
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Training van gisteren:
29-07-2015
B: BP/ROW/SQ
5 min warmup (core, benen en schouders)
Squat RPT 2x3-5
warmup
2x132.5 ATG PR
3x120 ATG
-volgende training meer reps
Chest Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x70
5x70
8x70
-Bench press was constant bezet. volgende training ga ik wel benchen
Pendlay Row
warmup
5x75
5x75
8x75
-volgende training 77.5kg
Feedback
Prima, squat gaat vooruit.
De volgende keer begin ik met het UB werk, maar squats first kwam gisteren beter uit.
Gewicht en voeding
Gewicht (zie spoiler)
Het was oorspronkelijk de bedoeling om deze maand het gewicht te onderhouden, maar ondanks een verhoogde kcal toename (3200 gem) en korte ochtend LISS sessies (wandelen/fietsen) versnelde het vetverlies. Daarbij merkte ik een krachttoename, dus heb ik het mijn macro's niet aangepast.
Tijdens de 3 dagen opzet eet ik op rustdagen ~2750 kcal, waarvan ~170-180g eiwit, 90-100g vet en de rest kh (~250-300g). Op trainingsdagen houd ik deze hetzelfde, maar voeg ik d.m.v. IIFYM koolhydraten toe richting 3500-3700 kcal.
Meal 1:
4 sneden brood
4 hele eieren
2 plakken kaas
5g kokosolie
10g lijnzaadolie
10g omega 3
1 liter groene thee
(Trainingsdag pre-wo)
20g honing
1 banaan
Meal 2:
250g penne/rijst
200g kipfilet
375g spinazie
15ml teriyaki saus
5g kokosolie
Meal 3:
300ml halfvolle melk
20g xxl night protein (caseine)
15g pindakaas
(Trainingsdag)
IIFYM om 3500-3700 kcal te bereiken, high carb meal
Supplementen:
omega 3, 10g
creatine monohydraat, 5g
xxl multivit, 1x
glucosamine, 1 cap
vitamine d, 5000iu
xxl night protein (caseine)
Ik wil best wat kilo's van mijn deadlift voor jouw bench ruilen.
29-07-2015
B: BP/ROW/SQ
5 min warmup (core, benen en schouders)
Squat RPT 2x3-5
warmup
2x132.5 ATG PR
3x120 ATG
-volgende training meer reps
Chest Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x70
5x70
8x70
-Bench press was constant bezet. volgende training ga ik wel benchen
Pendlay Row
warmup
5x75
5x75
8x75
-volgende training 77.5kg
Feedback
Prima, squat gaat vooruit.
De volgende keer begin ik met het UB werk, maar squats first kwam gisteren beter uit.
Gewicht en voeding
Gewicht (zie spoiler)
Het was oorspronkelijk de bedoeling om deze maand het gewicht te onderhouden, maar ondanks een verhoogde kcal toename (3200 gem) en korte ochtend LISS sessies (wandelen/fietsen) versnelde het vetverlies. Daarbij merkte ik een krachttoename, dus heb ik het mijn macro's niet aangepast.
Tijdens de 3 dagen opzet eet ik op rustdagen ~2750 kcal, waarvan ~170-180g eiwit, 90-100g vet en de rest kh (~250-300g). Op trainingsdagen houd ik deze hetzelfde, maar voeg ik d.m.v. IIFYM koolhydraten toe richting 3500-3700 kcal.
Meal 1:
4 sneden brood
4 hele eieren
2 plakken kaas
5g kokosolie
10g lijnzaadolie
10g omega 3
1 liter groene thee
(Trainingsdag pre-wo)
20g honing
1 banaan
Meal 2:
250g penne/rijst
200g kipfilet
375g spinazie
15ml teriyaki saus
5g kokosolie
Meal 3:
300ml halfvolle melk
20g xxl night protein (caseine)
15g pindakaas
(Trainingsdag)
IIFYM om 3500-3700 kcal te bereiken, high carb meal
Supplementen:
omega 3, 10g
creatine monohydraat, 5g
xxl multivit, 1x
glucosamine, 1 cap
vitamine d, 5000iu
xxl night protein (caseine)
Moet ik nog weer harder aan mijn deadlift trekken. Zo haal ik je niet in natuurlijk
Ik wil best wat kilo's van mijn deadlift voor jouw bench ruilen.
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Zaterdag 01-08-2015
A: OHP/CHINS/DL
5 min warmup
Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x55
5x55
7x55 ds 20x35
-volgende training 57.5
Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+11.25
5xBW+11.25
6xBW+11.25 ds 13xBW
-volgende training BW+12.5
Deadlift RPT 2x3-5+
warmup
3x170 VPR
6x150 VPR
Extra's
3 sets biceps cable curls
3 sets rope pushdown
3 sets lateral raise
60 sec, 20kg weighted plank
Feedback
Trainingsduur: ~70 min
Goede fasted training.
Ook wat extra dropsets toegevoegd na de verplichte sets, voelde wel goed.
Thnx kerels, ik mag absoluut niet klagen. Zowel mijn kracht als shape gaan vooruit. Ik zal binnenkort wel wat progressiefoto's plaatsen. Prettig weekend!
A: OHP/CHINS/DL
5 min warmup
Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x55
5x55
7x55 ds 20x35
-volgende training 57.5
Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+11.25
5xBW+11.25
6xBW+11.25 ds 13xBW
-volgende training BW+12.5
Deadlift RPT 2x3-5+
warmup
3x170 VPR
6x150 VPR
Extra's
3 sets biceps cable curls
3 sets rope pushdown
3 sets lateral raise
60 sec, 20kg weighted plank
Feedback
Trainingsduur: ~70 min
Goede fasted training.
Ook wat extra dropsets toegevoegd na de verplichte sets, voelde wel goed.
Gaat lekker D!
Gewichtverlies gaat goed man en dat op die kcals en met IIFYM's!
Gaat goed gozer
Thnx kerels, ik mag absoluut niet klagen. Zowel mijn kracht als shape gaan vooruit. Ik zal binnenkort wel wat progressiefoto's plaatsen. Prettig weekend!
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Maandag 03-08-2015
B: BP/ROW/SQ
Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x60
5x60
10x60
-volgende training 65kg
Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x77.5
5x77.5
10x77.5
-volgende training 80kg
Squat RPT
warmup
3x132.5 ATG VPR
1x120
2x110
-volgende week hetzelfde gewicht in topsets
Extra
Beetje pompwerk
20x50 cable row -> 20x BW pushup -> 20x50 wide pulldown + 20x BW pushup
10x BW dips -> 10x80 machine row narrow -> 10x BW dips -> 10x80 machine row narrow
20x BW dips -> 20x80 machine row narrow
3x10x50 machine curl
3x10x50 rope pushdown
Feedback
Trainingsduur ~90 min
Prima.
Gisteren een stuk hardgelopen en ik merkte het wel tijdens de squats, vooral in de onderbenen. Desondanks een VPR op de 132.5kg.
Ik wil 1 a 2x gaan hardlopen om mijn conditie te verbeteren.
Squat topset ging goed, derde repper was een grinder.
Bench press voelde vandaag vrijwel pijnloos aan, dus dat kan ik gelukkig ook weer opbouwen.
Thnx maat, dat was zeker gelukt! Nu back on track qua voeding.
B: BP/ROW/SQ
Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x60
5x60
10x60
-volgende training 65kg
Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x77.5
5x77.5
10x77.5
-volgende training 80kg
Squat RPT
warmup
3x132.5 ATG VPR
1x120
2x110
-volgende week hetzelfde gewicht in topsets
Extra
Beetje pompwerk
20x50 cable row -> 20x BW pushup -> 20x50 wide pulldown + 20x BW pushup
10x BW dips -> 10x80 machine row narrow -> 10x BW dips -> 10x80 machine row narrow
20x BW dips -> 20x80 machine row narrow
3x10x50 machine curl
3x10x50 rope pushdown
Feedback
Trainingsduur ~90 min
Prima.
Gisteren een stuk hardgelopen en ik merkte het wel tijdens de squats, vooral in de onderbenen. Desondanks een VPR op de 132.5kg.
Ik wil 1 a 2x gaan hardlopen om mijn conditie te verbeteren.
Squat topset ging goed, derde repper was een grinder.
Bench press voelde vandaag vrijwel pijnloos aan, dus dat kan ik gelukkig ook weer opbouwen.
Mooie training maat
Thnx maat, dat was zeker gelukt! Nu back on track qua voeding.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Woensdag 05-08-2015
A: OHP/CHINS/DL
Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x57.5
5x57.5
6x57.5 ds 20x35
-volgende training 60kg
Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+12.5
5xBW+12.5
5xBW+12.5 ds 13xBW
-volgende training BW+13.75kg
Deadlift RPT 2x3-5+
warmup
4x170 VPR
7x150 VPR
Extra
60 sec plank
4 sets lateral raise, 7.5-12.5kg high rep
4 sets hammer strength overhead press, 30-50 kg high rep
Feedback
Prima training.
Deads gingen goed.
Voeding: 3600 kcal, 206p, 484c, 85f
Gewicht 82.6kg.
A: OHP/CHINS/DL
Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x57.5
5x57.5
6x57.5 ds 20x35
-volgende training 60kg
Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+12.5
5xBW+12.5
5xBW+12.5 ds 13xBW
-volgende training BW+13.75kg
Deadlift RPT 2x3-5+
warmup
4x170 VPR
7x150 VPR
Extra
60 sec plank
4 sets lateral raise, 7.5-12.5kg high rep
4 sets hammer strength overhead press, 30-50 kg high rep
Feedback
Prima training.
Deads gingen goed.
Voeding: 3600 kcal, 206p, 484c, 85f
Gewicht 82.6kg.
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Congratz met de VPR! Top training weer manlekker bezig
Thnx man, had wel even een inkak moment na de training.
RPT werkt voor mij goed op de squat en deadlift. Op de UB oefeningen heb ik toch liever iets meer volume (2x5+1xAMRAP en evt. dropsets). Yeah buddy, hoeveel pak je tegenwoordig?
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Wil in de cut niet echt opschieten, ook paar weekjes gekampt met onderarm blessure.
Met werksetjes vandaag 2x2x155 gepakt, alles behalve interessant dus.
Mijn 1RM ligt veel hoger dan werksetjes, vooral wanneer ik bijvoorbeeld bij PHM train ligt de motivatie zoveel hoger dat het zomaar 10kg kan schelen.
16 augustus ga ik bij PHM mijn 1RM testen, zou mooi zijn als ik daar de 190kg pak (oude 1RM was ~185kg op 4kg BW zwaarder)
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Wil in de cut niet echt opschieten, ook paar weekjes gekampt met onderarm blessure. Met werksetjes vandaag 2x2x155 gepakt, alles behalve interessant dus. Mijn 1RM ligt veel hoger dan werksetjes, vooral wanneer ik bijvoorbeeld bij PHM train ligt de motivatie zoveel hoger dat het zomaar 10kg kan schelen. 16 augustus ga ik bij PHM mijn 1RM testen, zou mooi zijn als ik daar de 190kg pak (oude 1RM was ~185kg op 4kg BW zwaarder)
Ik ga wel mee man.
