DJR89 - Powerbuilding Log

[Skatermarvin]

10uur aan een take-home examen! Zijn ze helemaal lekker! Wat voor opleiding is dat dan?

Prima training gozer, altijd lekker om even af te reageren in de gym! Erg sterke rep-out op de deads en zieke smith shrugs man!

 

[The Novice]

Damn flinke deadlifts!

 

[Tepelbram]

Haha wat bezielt je om 20 reps te deadliften, no matter what weight.

 

[DJR89]

10uur aan een take-home examen! Zijn ze helemaal lekker! Wat voor opleiding is dat dan?

Prima training gozer, altijd lekker om even af te reageren in de gym! Erg sterke rep-out op de deads en zieke smith shrugs man!

Klik om te verkleinen...

Ik studeer International Business Law. Het was eigenlijk 1 grote 'casus' met veel opzoekwerk (wetgeving), vandaar dat het zo lang duurde.

En thnx, ik begin weer goed op kracht te komen. Ik heb nog steeds een afspraak met de 200kg deadlift. Helaas dit is niet dit jaar gebeurd, maar 2014 wordt een goed jaar!

Damn flinke deadlifts!

Klik om te verkleinen...

Dankje! Op naar de 200+

Haha wat bezielt je om 20 reps te deadliften, no matter what weight.

Klik om te verkleinen...

Dat vraag me ik mij soms ook af. Ik ben soms erg impulsief tijdens het trainen, maar de 100x20 was bruut. Toch is de deadlift zonder enige twijfel mijn favoriete oefening!

 

[DJR89]

Woensdag 11-12-2013
Benen + core en schouders

Deze week pak ik schouders iets vaker, ze moeten groeien en ze voelden al aardig hersteld van maandag!

Overhead Press
30x10
30x10
45x7
45x7
45x7
45x7
45x7
- iets lichter dan maandag (5x5x50, nu 5x7x45)

Seated Machine Press
55x10
55x10
55x10
55x10
55x8 (failure)

Squat
40x10 ATG
60x5 ATG
70x5 ATG
90x3 ATG
110x2 ATG (vorige week 105x5. vanaf 5 reps +5kg, nu werk ik naar de 110x5 toe)
100x3 ATG
90x5 ATG
80x7 ATG
60x20 ATG

Leg Extension
35x20
60x20
80x10
80x10
80x10

Stiff-Legged Deadlift
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Standing Calf Raise
50x20
60x20
70x10
80x10
90x20
100x20

Seated Calf Raise
80x20
80x20
80x20

Leg raises
BW x20
BW x20
BW x20

Dumbell Side Bends
(db's in beide handen, dus 26 = 2x26)
26x20 (10x links, 10x rechts, om en om)
20x20
20x20

Feedback
Pittige training, maar ik ben wel tevreden. Squats gingen iets moeizamer dan ik had verwacht, maar ik mag niet klagen. Ik werk nu even rustig naar de 110x5 toe en dan verhoog ik het gewicht met 5kg. Ben deze week (en de komende ~2 weken) nog even aan het uitzoeken wat mijn max 1RM's zijn, zodat ik weet welke gewichten ik in januari moet gaan hanteren (Wendler).

Vanaf morgen tot woensdag nog 1 tentamen (duurt gvd van de 12e t/m de 18e, maar ik probeer het snel af te krijgen) en dan vakantie! Vreten, trainen, relaxen en vanaf januari Wendler!

Voeding
Standaard 3800 kcal
Voor de training oats met halfvolle melk, perfect protein, kaneel, bosvruchten en een bakje yogurt. Na de training pasta met kip en chicken tonight. Straks moet ik nog 1 maaltijd verzinnen, ik kom nog ~700 kcal tekort, maar dat komt wel goed.

Nu nog even studeren!

Fijne avond,
-D

 

[Skatermarvin]

Zo dan Dave! Dat was een flinke training..kijk je wel uit dat je je schouders niet overbelast. Zo een grote spiergroep is het ook weer niet en echt canonball delts zijn voor de meeste naturels niet weggelegd..

 

[DJR89]

Zo dan Dave! Dat was een flinke training..kijk je wel uit dat je je schouders niet overbelast. Zo een grote spiergroep is het ook weer niet en echt canonball delts zijn voor de meeste naturels niet weggelegd..

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je advies! Ja, ik moet inderdaad een goed balans vinden in mijn trainingsschema vanaf januari. 1x per week vind ik eerlijk gezegd niet genoeg. Ik ben nog aan het brainstormen over de juiste aanpak, maar ik heb nog ~2-3 weken om alles goed uit te werken!

Wat de cannonball delts betreft heb je ook helemaal gelijk. Wel is het zo dat ik van nature vrij smalle schouders heb en grote poten. Ik ben letterlijk captain lowerbody. Mijn quads zitten dik boven de 60cm en mijn schouderomtrek is ongeveer ~116cm. Dit mag dus echt richting de 130+.

Ik denk dat 2x per week een goed uitgangspunt wordt (1x wendler werksets krachtgericht en 1x hypertrofie).

 

[Sandorrr]

Bedankt voor je advies! Ja, ik moet inderdaad een goed balans vinden in mijn trainingsschema vanaf januari. 1x per week vind ik eerlijk gezegd niet genoeg. Ik ben nog aan het brainstormen over de juiste aanpak, maar ik heb nog ~2-3 weken om alles goed uit te werken!

Wat de cannonball delts betreft heb je ook helemaal gelijk. Wel is het zo dat ik van nature vrij smalle schouders heb en grote poten. Ik ben letterlijk captain lowerbody. Mijn quads zitten dik boven de 60cm en mijn schouderomtrek is ongeveer ~116cm. Dit mag dus echt richting de 130+.

Ik denk dat 2x per week een goed uitgangspunt wordt (1x wendler werksets krachtgericht en 1x hypertrofie).

Klik om te verkleinen...

Ik volg je hierin.
Merk ook bij mezelf dat mijn delts gerust eens harder/frequenter aangepakt mogen worden.
Hierover moet ik toch nog eens wat advies inwinnen bij de experts.

Spoiler

niet de experts op het gebied van ontwikkeling nieuwe medicijnen

 

[DJR89]

Vrijdag 13-12-2013
Borst

Bench Press
Geen spotter, dus ging ik niet te zwaar.
40x10
60x5
60x5
70x5
60x5

Incline Dumbbell Press
30x7
28x4
26x5

Dips
BW x5
BW+30 x3
BW+20 x5
BW+15 x7
BW+10 x10

Machine Dips (close)
60x5
50x8
40x10
30x20

Decline Machine Press
70x10
70x10
70x10
50x20

Pec Deck
35x10
35x10
50x5

Armen
~20 sets barbell curls en rope extensions

Feedback
Vond het geen geweldige training, borst blijft alsnog mijn zwakste spiergroep, maar dit ga ik met Wendler hopelijk verhelpen. Wendler sets + hogere trainingsfrequentie (2x) zal mij hopelijk een push geven.

Voeding
standaard 3800 kcal. Voor de training oats met perfect protein en melk, een banaan onderweg naar de gym. Na de training een ovenschotel met penne, kipfilet, mais, paprika, tomaat, lowfat slankie kaas en kruiden (foto's post ik binnenkort).

-D

Ik volg je hierin.
Merk ook bij mezelf dat mijn delts gerust eens harder/frequenter aangepakt mogen worden.
Hierover moet ik toch nog eens wat advies inwinnen bij de experts.

Spoiler

niet de experts op het gebied van ontwikkeling nieuwe medicijnen

Klik om te verkleinen...

sowieso 120% true natty bodybobby

Ja, ik moet zelf ook nog even uitzoeken hoe ik dat aan ga pakken vanaf 2014. Push spiergroepen zal ik sowieso 2x per week aanpakken: 1x zwaar met Wendler sets en 1x wat lichter. 1x per week vind ik net iets te weinig.

 

[ShadyNG]

Toch geen slechte training bro, flinke dips ook
Benieuwd hoe je het gaat doen vanaf 2014, grote kans dat ik wat van je kom overnemen, ook al duurt me bulk niet meer lang dan!

Enjoy your weekend

 

[DJR89]

Toch geen slechte training bro, flinke dips ook
Benieuwd hoe je het gaat doen vanaf 2014, grote kans dat ik wat van je kom overnemen, ook al duurt me bulk niet meer lang dan!

Enjoy your weekend

Klik om te verkleinen...

Dankje Shady! De dips blijven gelukkig wel enigszins sterk (vergeleken met mijn presses). Ik denk dat ik eerder ideeen van jouw bulk overneem . Ik heb zelf 2 mogelijkheden in gedachte: 4x UB/LB of
MA: Pull (Wendler deadlift + rug)
DI: Push (Wendler overhead press) + borst/schouders hypertrofie
DO: Legs (Wendler squat)
VR: UB (Wendler bench press) + hypertrofie schouders en rug

De overweging hierachter is: mijn benen vind ik disproportioneel groot t.o.v. mijn bovenlichaam (benen kunnen nooit groot genoeg, ja ik weet het), maar ik wil liever dat het meer in balans komt, vandaar dat optie 2 wellicht iets beter is. Zo heb ik 1 main wendler lift per dag + hogere trainingsfrequentie ub spiergroepen + combinatie kracht en hypertrofie.

Maar goed, ik denk er nog rustig over na, ik heb nog een paar weken de tijd.

 

[Sandorrr]

Dankje Shady! De dips blijven gelukkig wel enigszins sterk (vergeleken met mijn presses). Ik denk dat ik eerder ideeen van jouw bulk overneem . Ik heb zelf 2 mogelijkheden in gedachte: 4x UB/LB of
MA: Pull (Wendler deadlift + rug)
DI: Push (Wendler overhead press) + borst/schouders hypertrofie
DO: Legs (Wendler squat)
VR: UB (Wendler bench press) + hypertrofie schouders en rug

De overweging hierachter is: mijn benen vind ik disproportioneel groot t.o.v. mijn bovenlichaam (benen kunnen nooit groot genoeg, ja ik weet het), maar ik wil liever dat het meer in balans komt, vandaar dat optie 2 wellicht iets beter is. Zo heb ik 1 main wendler lift per dag + hogere trainingsfrequentie ub spiergroepen + combinatie kracht en hypertrofie.

Maar goed, ik denk er nog rustig over na, ik heb nog een paar weken de tijd.

Klik om te verkleinen...

Planning ziet er goed uit, misschien dat ik het ook ga overnemen voor mijn volgende bulk.
Op zich heb ik ook geen slechte benen, maar die presses van me mogen ook naar boven.
Hoeveel reps/sets denk je de hypertrofie aan te pakken?

 

[DJR89]

Planning ziet er goed uit, misschien dat ik het ook ga overnemen voor mijn volgende bulk.
Op zich heb ik ook geen slechte benen, maar die presses van me mogen ook naar boven.
Hoeveel reps/sets denk je de hypertrofie aan te pakken?

Klik om te verkleinen...

Ja idd, als mijn poten achterliepen dan was 4x UB/LB beter, maar dat is niet het geval (jeans kopen is een pain in the ass). Ik denk dat de hypertrofie sets over het algemeen 6-12 reps kunnen zijn met evt. drop/supersets. Wendler houd ik dan wel low rep <6 (behalve de repout, die gaat tot failure). Ik werk de details binnenkort uit.

1x per week pressen vind ik persoonlijk te weinig. Ik merk dat ik snel herstel, dus om de 3/4 dagen zou geen probleem moeten zijn.

 

[ShadyNG]

Dat is inderdaad het schema dat ik zelf ook volg
Bij UB zou je dan de focus kunnen leggen op achterliggende spiergroepen met wat assistance voor de andere spiergroepen, dat je die alsnog lichtjes prikkelt zodat je hem 2x per week pakt
Zelf merk ik bij heavy weights wel wat last van herstel, maar als jij daar geen last van hebt zie ik geen probleem.
Eventueel de UB op high reps en de pull/push/legs op low reps, of juist andersom, ligt eraan waar je de voorkeur aan geeft natuurlijk.
Ben benieuwd hoe je het precies gaat doen!

 

[DJR89]

Dat is inderdaad het schema dat ik zelf ook volg
Bij UB zou je dan de focus kunnen leggen op achterliggende spiergroepen met wat assistance voor de andere spiergroepen, dat je die alsnog lichtjes prikkelt zodat je hem 2x per week pakt
Zelf merk ik bij heavy weights wel wat last van herstel, maar als jij daar geen last van hebt zie ik geen probleem.
Eventueel de UB op high reps en de pull/push/legs op low reps, of juist andersom, ligt eraan waar je de voorkeur aan geeft natuurlijk.
Ben benieuwd hoe je het precies gaat doen!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de suggesties, bro! Ik werk het trainingsschema volgende week uit; ik ben gelukkig bijna klaar met de tentamens!

 

[DJR89]

Maandag 16-12-2013
Schouders/Rug/Armen

Overhead Press
30x10
30x10
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
-5kg zwaarder dan vorige week

Machine Overhead Press
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Chin-ups
BW x5
BW+20 x5
BW+15 x5
BW+10 x5
BW x7

Seated Cable Row
opwarm sets voor deadlift
30x20
40x20
50x20

Deadlift
60x10
80x10
100x5
120x5
130x3
140x2
150x2
160x2
100x20

1 Arm T-Bar Row
Gewicht excl. machine
per arm:
20x10
25x10
30x10
35x10

Seated Cable Row
70x10
70x10
70x10

Armen
~20 sets curls en triceps oefeningen

Feedback
Prima training, ben wel kapot nu! Good! Had niet verwacht dat ik 160 2x zou reppen, maar dat is mooi meegenomen. Schouders gingen ook verrassend gemakkelijk: de 5 sets van 55 voelden gemakkelijker aan dan 50kg vorige week.

Voeding
~3800 kcal.
16.00 oats met perfect protein, kaneel en halfvolle melk
18.00 1/3 serving weightgainer (troep, maar het moet op voor 14 januari)
20.00-22.00 training
22.00 2/3 serving weightgainer
22.30 kip, penne en groente
24.00 kwark

Food picca's komen binnenkort!

Ik weeg me voor elke training even. De weegschaal in de gym geeft ~82kg aan met kleren en pre-workout meal, dus dat is prima zo.

Nu nog een nachtje typen en dan vakantie!

 

[Sandorrr]

Sterke training man, stevige deadlift!
Hoe moet ik me de 1 arm t-bar row inbeelden?

 

[DJR89]

Sterke training man, stevige deadlift!
Hoe moet ik me de 1 arm t-bar row inbeelden?

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! Ik ben erg blij dat ik mijn kracht weer terugkrijg na de cut!

Ik kan geen betere afbeelding vinden, maar het lijkt veel op dit:

Ik leun alleen een stuk verder vooruit. Denk maar aan een hip stretch met 1 been naar voren en 1 naar achter en dan voorovergebogen. Je linker elleboog laat je op je linkerbeen rusten en met je rechterarm trek je de t-bar naar je borst/core toe. Ik vind het zelf een uitstekende oefening, voel hem goed in de lats (lijkt ook veel op een db row eerlijk gezegd).

---------- Toegevoegd om 23:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:14 ----------

Zoiets eigenlijk, maar ik sta dan wel als de kerel op het plaatje, dus 90 graden ipv parallel met de t-bar.

http://www.youtube.com/watch?v=h8SOfxnmiVI

 

[DJR89]

Hier de nog de training van gisteren:

Woensdag 18-12-2013
Borst (ipv benen. omgeruild)

Bench Press
40x10
40x10
50x5
60x5
70x3
75x6
75x6
60x5
50x10

Incline DB Press
26x5
24x5
22x5

Dips
BW x5
BW x5
BW x5
BW x5
BW x5

Incline Machine Press
70x5
70x5
60x5
60x5

Decline Machine Press
70x5
70x5
60x5
60x5

Armen
~10 sets armen

Feedback
Geen geweldige training. Pols voelde een beetje gaar aan (ik had wraps om), dus echt veel kracht kon ik niet zetten. Ahja, volgende week beter!

Voeding
~3800 kcal

Hier nog wat food picca's van de afgelopen dagen:

 

[Stunna]

Hey masterchef,

Hoe breng jij je pasta op smaak? Ikzelf had gisteren pasta gemaakt, smaakte naar plastic (bak niks van koken )