- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 98.220
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Hey masterchef,
Hoe breng jij je pasta op smaak? Ikzelf had gisteren pasta gemaakt, smaakte naar plastic(bak niks van koken
Teriyaki saus bro! Pasta, kip, zak wokgroente en teriyaki saus! Zelfs 1 eetlepel (weinig kcal) geeft veel smaak. Je moet kijken bij de wok artikelen in de supermarkt, dat zijn meestal van die kleine flesjes: teriyaki, sweet sour sauce etc.
Dat klopt helemaal bro, vanaf januari Wendler! Ben nu nog even aan het uitzoeken waar mijn volume max en rep max ligt per oefening zodat ik mijn Wendler gewichten daar op kan afstellen.
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Ziet er goed uit! Wat is dat precies in die ovenschaal?
Chicken tonight hawai of andere is ook heerlijk en zit redelijk weinig kcal in.
Hey masterchef,
Hoe breng jij je pasta op smaak? Ikzelf had gisteren pasta gemaakt, smaakte naar plastic
Chicken tonight hawai of andere is ook heerlijk en zit redelijk weinig kcal in.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Pas ook wendler toe sinds vandaag
Ben al gelijk weer in love
Ja ik heb er zelf ook zin in, het is echt een geweldig programma en je kunt er veel mee varieren.
Thanks! Chicken tonight is inderdaad ook erg lekker; vaak maak ik een maaltijd met:
-5g kokosolie om te braden
-250g kipfilet
-250g penne
-250ml chicken tonight (half potje)
-1 kleine blik ananas
Wat de foto betreft: het was een post-workout ovenschotel:
-300g penne
-300g kipfilet
-1 potje wrap sauce (ja die past er goed bij), kan ook met bijv bolognese saus
-tomaat, mais en rode paprika
-150g slankie low fat kaas
-kruiden bovenop: oregano en basilicum
Hier nog 2 rustdag meals van vandaag:
-1 gerookte makreel (~200g)
-bowl met 5 eieren, 200g gerookte worst, 200g schouderham en peterselie
Ik eet altijd lekker high fat op rustdagen, ze worden naar mijn mening over het algemeen te vaak onterecht vermeden; de toegevoegde waarde van vetten in een gebalanceerd dieet wordt zwaar onderschat.
Vandaar dat ik met macro-cycling de volgende principes hanteer:
- eiwitten constant op ~200g (2.5g/kg) is genoeg om spierverlies te voorkomen op rustdagen en om spiergroei te behalen op alle dagen
- koolhydraat inname wordt afgewisseld: hoog op trainingsdagen (voornamelijk post-workout) en 50-80g op rustdagen
- vetten worden ook afgewisseld: laag op trainingsdagen (<50g) en veel hoger op rustdagen, meestal 100-130g. Ik probeer vetten gemiddeld per dag op ~1-1.2g/kg te houden.
Voor mij werkt dit uitstekend.
Morgen komen wat vrienden chillen, dus ik ga 2 protein breads maken (1x banaan en 1x chocolate). ben benieuwd hoeveel er daadwerkelijk voor mij overblijft.
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Hmmm meer kwark zou wel kunnen denk ik, ik had er nu sowieso 250g kwark per brood in gedaan, vond het wel prima zo.
Hier nog de training van gisteren:
Vrijdag 21-12-2013
Schouders/Benen
Overhead Press
30x10
30x10
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Side Lateral Raise
10x20 (10kg per kant, 20 reps)
10x20
8x20
8x20
Reverse Pec Deck
20x20
25x10
30x10
Squat
60x5 ATG
60x5 ATG
60x5 ATG
90x3 ATG
110x3 ATG
100x5 ATG
90x7 ATG
80x10 ATG
80x5 ATG
Leg Extension
50x20
70x10
90x10
100x5
Stiff-legged deadlift
60x10
60x10
60x10
60x10
Standing Calf Raise
60x20
80x20
90x20
100x20
Dumbbell Side Bend
40x40 (2x20kg db's)
44x44
48x48
Feedback + voeding
Prima training, atg squats gaan rustig vooruit. Nu dat ik een sinds augustus atg squat merk ik echt dat ze een stuk zwaarder zijn dan parallel squats (no shit sherlock). Met parallel squats kon ik echt VEEEEEL meer volume pakken: repouts van 100x20 kg etc. Maar goed, toch vind ik ATG's beter.
Voeding: ~3800 kcal
voor de training oats met whey, op de fiets naar de gym een banaan en na de training pasta met kip en groente en als afsluiter een paar stukken protein bread.
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
NEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE me jelly as **** bro! Je meals blijven een waar genot om te zien
Hoe gaat het verder met de cut? Tot het nieuwe jaar doorgaan toch? En daarna bulken of?
Succes met wendler, mogen de gains en kracht met je zijn!
*Proteinbreadheaven*
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
NEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE me jelly as **** bro! Je meals blijven een waar genot om te zien
Hoe gaat het verder met de cut? Tot het nieuwe jaar doorgaan toch? En daarna bulken of?
Succes met wendler, mogen de gains en kracht met je zijn!
*Proteinbreadheaven*
Thanks bro, ik ben zo'n 2 weken geleden gestopt met cutten. Nu eet ik wekelijks iets boven onderhoud en kijk ik waar mijn 1RM maxes liggen, zodat ik mijn Wendler gewichten goed kan inplannen. Het doel voor de komende 6-7 maanden is rustig recomp/bulken (~1500 kcal boven onderhoud wekelijks met carb/kcal cycling) en dan eventueel in de zomer cutten. Ik maak nog geen plannen voor na de zomer, want dan gaat er veel veranderen (afstuderen, hoogstwaarschijnlijk verhuizen etc).
Benen trainen is sowieso overrated, daar letten chicks toch niet op snapjeATG squats zijn overrated
gewoon elke dag biceps pompen en bankdrukkert
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Thanks bro, ik ben zo'n 2 weken geleden gestopt met cutten. Nu eet ik wekelijks iets boven onderhoud en kijk ik waar mijn 1RM maxes liggen, zodat ik mijn Wendler gewichten goed kan inplannen. Het doel voor de komende 6-7 maanden is rustig recomp/bulken (~1500 kcal boven onderhoud wekelijks met carb/kcal cycling) en dan eventueel in de zomer cutten. Ik maak nog geen plannen voor na de zomer, want dan gaat er veel veranderen (afstuderen, hoogstwaarschijnlijk verhuizen etc).
Benen trainen is sowieso overrated, daar letten chicks toch niet op snapje
Mooi man.
Heb je al een idee van je 1RM op de grote oefeningen?
En ik train mijn benen al standaard, ik fiets nogal veel jwz =$
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
sws fietsen is een massa bouwer, wat is je 1rm fiets?
Wat Wendler betreft:
Bench Press begin ik opzettelijk extra licht in mijn eerste cyclus. Ik ga daar voor 80x1. Mijn 1rm ligt tegenwoordig ergens tussen 90-100x1, maar ik begin lichter zodat ik ook zonder spotter kan trainen indien er geen aanwezig is. Ter compensatie zal ik dan beter op mijn techniek letten, meer time under tension etc.
Overhead Press ga ik wel hard knallen: 65-70x1 cyclus 1. Daadwerkelijke 1rm zal op ~72x1 liggen schat ik.
Squat: als ik parallel zou gaan, dan haal ik 150x1 wel (vroeger 140x7 gedaan), misschien meer. Maar ik blijf bij ATG's, die houd ik voor cyclus 1 op 110x1.
Deadlift: mijn beste deadlift is 170x1. Voor cyclus 1 neem ik 140-150x1.
Na de feestdagen haal ik even 2x1.25kg schijven, dan kan ik alles mooi afronden.
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ik wil iedereen hier bedanken voor de steun en interesse in mijn workouts. Hopelijk gaan wij allen een mooi jaar tegemoet! Ik wens jullie prettige feestdagen en alvast een sportief 2014! 
Dankjewel, hopelijk kan ik over enkele maanden 150kg ATG squatten!
Maandag 23-12-2013
Schouders/Rug
Overhead Press
10x30 warmup
30x5
40x5
55x5
55x5
55x5
50x7
50x5
30x20
Lateral Raise (seated)
10x10
10x10
10x10
10x10
Upright Row (ez-bar)
30x10
30x10
30x10
Facepulls
25x10
35x10
50x10
50x10
20x20
Chin-ups
BW x5
BW+20 x4
BW+15 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
Cable row (deadlift warmup)
40x10
40x10
50x10
Deadlift
60x10
60x10
80x5
100x5
120x5
130x5
140x5
120x10
100x5
T-bar row (1 arm)
gewicht excl machine
15x10 per arm
25x10
30x10
30x10
30x10
30x10
Lat pulldown (wide grip)
50x10
50x10
50x10
50x10
Armen
~16 sets armen (ez-bar curl, machine dips)
Feedback
Prima training, iets meer volume gepakt dan normaal, wel leuk voor de afwisseling. Deadlifts waren ook solid, maar ik ging vandaag niet voor singles, hoeft ook niet elke week.
Voeding
~3400 kcal, iets minder dan normaal omdat ik de komende dagen toch hoogstwaarschijnlijk full r*tard ga met eten. ;p een kcal-overschot zal er sowieso wel zijn.
16.00 200g oats, 50g perfect protein en melk
20.00-21.30 training
22:00 pasta met kip en chicken tonight
24:00 kwark
---------- Toegevoegd om 22:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:18 ----------
Hier alvast de main lifts voor Wendler cycle 1 (vanaf 6 januari).
Dankjewel, hopelijk kan ik over enkele maanden 150kg ATG squatten!
Dankje Tim! Ik ga in 2014 nog harder werken dan dit jaar. Ik heb van mijn fouten geleerd en ik verwacht meer progressie te boeken!Nice train bro
Mooi plan van aanpak ook met duidelijke onderbouwing!
Ben benieuwd wat het voor je gaat doen!
Maandag 23-12-2013
Schouders/Rug
Overhead Press
10x30 warmup
30x5
40x5
55x5
55x5
55x5
50x7
50x5
30x20
Lateral Raise (seated)
10x10
10x10
10x10
10x10
Upright Row (ez-bar)
30x10
30x10
30x10
Facepulls
25x10
35x10
50x10
50x10
20x20
Chin-ups
BW x5
BW+20 x4
BW+15 x5
BW+10 x5
BW+10 x5
Cable row (deadlift warmup)
40x10
40x10
50x10
Deadlift
60x10
60x10
80x5
100x5
120x5
130x5
140x5
120x10
100x5
T-bar row (1 arm)
gewicht excl machine
15x10 per arm
25x10
30x10
30x10
30x10
30x10
Lat pulldown (wide grip)
50x10
50x10
50x10
50x10
Armen
~16 sets armen (ez-bar curl, machine dips)
Feedback
Prima training, iets meer volume gepakt dan normaal, wel leuk voor de afwisseling. Deadlifts waren ook solid, maar ik ging vandaag niet voor singles, hoeft ook niet elke week.
Voeding
~3400 kcal, iets minder dan normaal omdat ik de komende dagen toch hoogstwaarschijnlijk full r*tard ga met eten. ;p een kcal-overschot zal er sowieso wel zijn.
16.00 200g oats, 50g perfect protein en melk
20.00-21.30 training
22:00 pasta met kip en chicken tonight
24:00 kwark
---------- Toegevoegd om 22:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:18 ----------
Hier alvast de main lifts voor Wendler cycle 1 (vanaf 6 januari).
Laatst bewerkt:
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Je wordt een ****ing beest!
Ga ervoor man 2014 gaat jou jaar worden
Dat is wel de bedoeling ja!
Ik ga mijn lifts wel rustig opbouwen, ik heb geen zin in nog een blessure zoals in augustus. Toen ging ik hard op Wendler, maar ik maakte een fout tijdens het deadliften. Byebye gains. Safety first, dat heb ik inmiddels wel geleerd.
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
Dat is wel de bedoeling ja!
Ik ga mijn lifts wel rustig opbouwen, ik heb geen zin in nog een blessure zoals in augustus. Toen ging ik hard op Wendler, maar ik maakte een fout tijdens het deadliften. Byebye gains. Safety first, dat heb ik inmiddels wel geleerd.
Tell me about it
Ken dat gevoel helaas maar al te goed...
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Tell me about it
Ken dat gevoel helaas maar al te goed...
Ja, in jouw geval was het ook heftig. :s
Ben blij dat ik met Wendler aan de slag ga, dan hoef ik niets te forceren, maar houd ik me netjes aan mijn planning.
