Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Eerst per dag zwaar boven onderhoud zitten en dan een week weer onderhoud gaan zitten, denk echt niet dat je veel verschil gaat merken na dat weekje cutten. Zou het juist eerder gebruiken om weer volledig op krachten te komen man.
Eerst per dag zwaar boven onderhoud zitten en dan een week weer onderhoud gaan zitten, denk echt niet dat je veel verschil gaat merken na dat weekje cutten. Zou het juist eerder gebruiken om weer volledig op krachten te komen man.
---------- Toegevoegd om 16:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:57 ----------
Ok hier het concept van mijn nieuwe trainingsschema. Maandag wordt een pull dag, dinsdag push met OHP als main lift. Woensdag is een rustdag. Donderdag benen+core en onderrug, vrijdag herhaling van UB met BP als main lift. Het lijkt sterk op een standaard 4 day split, maar ik heb besloten om de UB spiergroepen iets vaker terug te laten komen per week. Schouders en borst 1x per week vind ik net iets te weinig. Ik herstel prima, dus 2x per week is het proberen waard.
Mocht het toch tegenvallen, kan ik in cyclus 2 de hoeveelheid assistance bewegingen verminderen/aanpassen. Vanaf morgen train ik alvast met het nieuwe schema (f*ck een week cutten, thnx Sticky), maar zonder de Wendler gewichten (heb nog geen 1.25kg schijven): gewoon een test run. Heb er zin in!
Schema ziet er lekker uit man
Lijkt erg veel op die van mij, alleen heb ik een stuk meer oefeningen, kom op minstens 8, soms 9 uit (meer is niet beter, heb ze puur op gevoel toegevoegd).
Aangezien jou Pull dagje redelijk rustig is qua oefeningen (aantal sets weet ik niet), zou je kunnen overwegen om daar iets van benen bij te pakken, aangezien LB er nu ook maar één keer inzit.
Misschien één kuit oefening of hamstrings, als daar een zwak punt bij zit? Just an idea
Schema ziet er lekker uit man
Lijkt erg veel op die van mij, alleen heb ik een stuk meer oefeningen, kom op minstens 8, soms 9 uit (meer is niet beter, heb ze puur op gevoel toegevoegd).
Aangezien jou Pull dagje redelijk rustig is qua oefeningen (aantal sets weet ik niet), zou je kunnen overwegen om daar iets van benen bij te pakken, aangezien LB er nu ook maar één keer inzit.
Misschien één kuit oefening of hamstrings, als daar een zwak punt bij zit? Just an idea
Bedankt voor je feedback bro! Ja, dat zou inderdaad kunnen, ik kijk eerst hoe het herstel verloopt na de deadlifts (deels ook een LB movement).
Dat is nou het mooie aan Wendler: de main lifts staan vast, maar de assistance oefeningen zijn flexibel! Ik kijk gewoon hoe het allemaal verloopt en desnoods pas ik dingen aan.
Gewoon met deadlift beginnen man. Verder is een deadlift samen met rug niet echt ideaal. Zelf zou ik er misschien nog voor kiezen om deze er op de LB dag bij te doen. Verder ziet het er redelijk uit, maar dat komt vooral omdat ik zelf echt de main lifts prioriteit geef. Gewoon alle zware lifts eerst, ongeacht volume. Verder is vind ik het ook nogal een bonte verzameling oefeningen xD. Maargoed, das jou keuze en misschien werkt 't juist wel goed. Succes in ieder geval!
Gewoon met deadlift beginnen man. Verder is een deadlift samen met rug niet echt ideaal. Zelf zou ik er misschien nog voor kiezen om deze er op de LB dag bij te doen. Verder ziet het er redelijk uit, maar dat komt vooral omdat ik zelf echt de main lifts prioriteit geef. Gewoon alle zware lifts eerst, ongeacht volume. Verder is vind ik het ook nogal een bonte verzameling oefeningen xD. Maargoed, das jou keuze en misschien werkt 't juist wel goed. Succes in ieder geval!
Ik doe dat 2x per week man, gaat prima. Niet om nou te zeggen dat iedereen moet trainen zoals we bij PHM doen, maar bijna iedereen doet 2x lb per week daar, en daar zit elke keer een squat en deadliftvariant bij. Dave heeft nu al zoveel oefeningen weer, dat de focus op de belangrijkste oefeningen alweer een beetje verloren gaat, LIJKT me.
Ik doe dat 2x per week man, gaat prima. Niet om nou te zeggen dat iedereen moet trainen zoals we bij PHM doen, maar bijna iedereen doet 2x lb per week daar, en daar zit elke keer een squat en deadliftvariant bij. Dave heeft nu al zoveel oefeningen weer, dat de focus op de belangrijkste oefeningen alweer een beetje verloren gaat, LIJKT me.
2x per week de deadlift/squat op één dag of 2x per week lowerbody? Klein verschil in mijn ogen.
Uiteindelijk is het kwestie van voorkeur.
En een gemiddelde van 7 oefeningen lijkt me niet overdreven imo.
Ik heb jullie suggesties inderdaad overwogen: SQ en DL op 1 dag en/of met DL beginnen. Ik heb echter gekozen voor de indeling die ik nu hanteer (deadlift op rug dag en benen apart op benen dag) om de volgende redenen:
-Mijn onderrug is klote: deadlifts en squats kan ik helaas niet op 1 dag combineren;
-Deadlift pak ik NIET als eerste oefening van de dag omdat ik het liefst opgewarmd ben dmv 1-2 andere oefeningen voor ik aan de DL's begin. Op andere dagen begin ik met de main lift, want je hebt gelijk: dat is het beste, maar voor deadlifts maak ik bewust een uitzondering. Ik ken mijn eigen limitaties en na augustus speel ik het liefst op safe. Bovendien, ik heb nooit het gevoel gehad dat ik daardoor minder hard kon beasten op de deadlift.
Nogmaals bedankt voor jullie adviezen! Ik weet dat het programma voor sommigen als chaotisch kan overkomen. Voor mij is het doel om mijn achterlopende 'push' onderdelen iets vaker terug te laten komen: minder volume, maar meer frequentie. Hopelijk zorgt dat voor progressie.
Vandaag train ik alvast dag 1 (ongeveer op de Wendler gewichten), maar ik zie de training nog als introductie, dus cyclus 1, week 1 begint daadwerkelijk volgende week.
-D
---------- Toegevoegd om 18:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:57 ----------
Smith Shrugs
70x10
70x10
100x10
100x10
120x10
120x10
150x1
150x3 - grip failure, het is geen fijne stang om mee te shruggen ;s
120x10
120x10
120x10
120x10
100x10
100x10
100x10
100x10
Feedback
Prima training, maar ik ga db flyes vervangen, ik vind het echt een klote oefening. Voor het borst gedeelte houd ik het denk ik bij incline db's en high rep bw dips (flat bench en weighted dips op dag 4) ipv inclines+flyes.
Maar goed, push spieren goed gesloopt en de shrugs gingen ook aardig. Ik had geen straps bij me, anders had ik 180-200 gepakt. next time.
Voeding kcal. voor de training oats met eiwit en melk. na de training 1 serving weightgainer (ja, het moet op). later op middag nog wat kipfilet en groente en voor ik ga feesten nog flink wat caseine/kwark.
Ik zie de laatste tijd overal wendler gerelateerde trainingen uit de grond schieten..heb jij misschien een stukje wat dit in het kort beschrijft, want snap er geen reet van ..
Ik zie de laatste tijd overal wendler gerelateerde trainingen uit de grond schieten..heb jij misschien een stukje wat dit in het kort beschrijft, want snap er geen reet van ..
De 5/3/1 methode van Jim Wendler is effectief om sterker en groter te worden. Het programma focust zich op de 4 main lifts: squat, deadlift, bench press en overhead press. Aan de hand van je 1RM's bereken je je werkgewichten en deel je trainingen in per cyclus die 4 weken duurt. De eerste 3 weken werk je zwaar en de 4e week deload je. Na afloop van het eerste cyclus verhoog je het werkgewicht voor de volgende maand (+2.5kg voor Bench Press en OHP, +5kg Squat en DL).
Laten we als voorbeeld de squat nemen. Persoon A die 100kg 1x kan reppen heeft dus een 1RM van 100kg. Voor de eerste maand hanteert hij een 'Virtual Max' van 90% van zijn 1RM, dus 90kg. Voor de indeling van zijn werksets gebruikt hij de Virtual Max en is dat tevens '100% van die maand'.
De werksets worden systematisch ingedeeld en elke week train je niet iets zwaarder/harder en werk je naar het Virtual Max toe. Hier zijn je een voorbeeld van de indeling:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Je ziet dus dat het werkgewicht systematisch verhoogd wordt. Een oefening bestaat uit gemiddeld 6 sets: 3 warmup sets (5/5/3 reps) en 3 werksets (reprange afhankelijk van de week). Op de eerste 2 werksets voer je de verplichte reps uit, niet meer en niet minder. Op de laatste werksets ga je tot failure, verplichte reps zijn het minimum. Stel je werksets bestaan uit 5/5/5+ reps, dan voer je 2x5 reps uit en op de 3e set bijv 7, maar niet minder dan 5.
De bedoeling van het programma is om langzaam maar consequent je kracht op te bouwen, het is dus ook pas echt effectief op lange termijn (6+ maanden). Zoals ik net aangaf, train je 3 weken zwaar en de 4e week deload je om in de 2e maand weer 3 weken hard te kunnen trainen. Na afloop van de 4 weken wordt de virtual max met 2.5kg of 5kg verhoogd, dus Persoon A's virtual max ligt in cyclus 2 op 95kg en in cyclus 3 op 100kg die hij weer gebruikt om de werksets te berekenen.
Het programma is zeer flexibel en kan door zowel powerlifters als bodybuilders worden gebruikt. Het klassieke variant is hetgeen ik net heb beschreven, maar er bestaan ook variaties: 1 cyclus van 6 weken (2 cycli achtereen zonder deload) en de assistance oefeningen mag je ook zelf invullen, mits je daar behoefte aan hebt. Sommigen doen alleen de 4 verplichte oefeningen en gaan weer naar huis. Ik prefereer om zelf wat assistance werk toe te voegen (ik focus mij voornamelijk op de push onderdelen).
Ik heb zelf goede ervaringen met Wendler. Ik heb het in de zomer van 2013 3 maanden gedaan en ik werd veel sterker (totdat ik geblesseerd raakte in augustus, eigen schuld). Ik ga de komende 4-6 maanden aan de slag met Wendler in de recomp bulk en tegen de zomer wil ik weer Leangains cutten.
Thnx bro! Klopt, ik heb een jaar lang 3x per week getraind, maar aangezien mijn rooster de komende paar maanden vrij rustig is, ga ik lekker 4x per week knallen. Ik ga zeker t/m mei verder met Wendler (misschien ook juni) en dan ga ik Leangains cutten (3x per week trainen). De cut periode wordt onderverdeeld in 2x 6 weken met een diet break van 2 weken (op onderhoud eten).
kcal. voor de training oats met eiwit en melk. na de training 1 serving weightgainer (ja, het moet op). later op middag nog wat kipfilet en groente en voor ik ga feesten nog flink wat caseine/kwark.
