DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thanks, insgelijks!
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 98.220
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
Thanks, insgelijks!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
WENDLER CYCLE 1 - WEEK 1 - DAY 4
Vrijdag 03-01-2014 // BP/PUSH
Bench Press 5/3/1
bar x20
32.5x5
40x5
47.5x5
-52.5x5
-60x5
-67.5x7
40x20
-Ik begin licht en bouw het rustig op.
Dips RPT
BW x5
BW+10 x5
BW+5 x7
BW x9
BW x10
-Hetzelfde als chin-ups. begin bij BW+10. 5 reps = volgende week +2.5kg
Lateral DB Raise
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
Seated Machine Press
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
Pull-ups
BW x10
BW x10
BW x10
60x10 (machine pulldown)
60x10 (machine pulldown)
DB Row
30x10 per arm
30x10
30x10
30x10
30x10
Barbell Shrugs
60x20
80x10
100x10
100x10
100x10
110x10
110x10
Armen
Rope Pushdown, Machine Dips, CGBP, Cable curl, EZ-bar curl en preacher curls. 3 sets per oefening
Feedback
Aardige training. Lichte gewichten bij de bench, maar het is wel de bedoeling dat ik maandenlang ga opbouwen vanaf nu, dus dat komt uiteindelijk wel goed.
Ook nog een kwartier extra cardio gedaan omdat ik naar huis moest lopen. Door de flinke hagelstorm was mijn fiets kapot, don't ask me how. -.-
Voeding
3800 kcal. oats voor de training. post workout kip, groente, pasta, weightgainer. straks nog kwark en een stuk protein bread die een maat heeft gemaakt.
Vanavond naar The Hobbit 2, ben benieuwd!
Vrijdag 03-01-2014 // BP/PUSH
Bench Press 5/3/1
bar x20
32.5x5
40x5
47.5x5
-52.5x5
-60x5
-67.5x7
40x20
-Ik begin licht en bouw het rustig op.
Dips RPT
BW x5
BW+10 x5
BW+5 x7
BW x9
BW x10
-Hetzelfde als chin-ups. begin bij BW+10. 5 reps = volgende week +2.5kg
Lateral DB Raise
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
Seated Machine Press
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
Pull-ups
BW x10
BW x10
BW x10
60x10 (machine pulldown)
60x10 (machine pulldown)
DB Row
30x10 per arm
30x10
30x10
30x10
30x10
Barbell Shrugs
60x20
80x10
100x10
100x10
100x10
110x10
110x10
Armen
Rope Pushdown, Machine Dips, CGBP, Cable curl, EZ-bar curl en preacher curls. 3 sets per oefening
Feedback
Aardige training. Lichte gewichten bij de bench, maar het is wel de bedoeling dat ik maandenlang ga opbouwen vanaf nu, dus dat komt uiteindelijk wel goed.
Ook nog een kwartier extra cardio gedaan omdat ik naar huis moest lopen. Door de flinke hagelstorm was mijn fiets kapot, don't ask me how. -.-
Voeding
3800 kcal. oats voor de training. post workout kip, groente, pasta, weightgainer. straks nog kwark en een stuk protein bread die een maat heeft gemaakt.
Vanavond naar The Hobbit 2, ben benieuwd!
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dat volume, grof man!
Ook flink wat oefeningen voor je armen zo te zien.
Enjoy the movie!
Dankje kerel, dat komt wel goed!
Ja deze training was iets meer high rep georienteerd dan mijn normale low rep schema's. Ik hoop met dit programma een goed balans te vinden tussen kracht en hypertrofie sets. De Wendler sets zijn kracht-focused en het assistance werk doelt vooral op hypertrofie dmv hogere rep ranges.
De eerste week van Wendler is me in ieder geval goed bevallen, het is een uitstekend programma!
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Zeker een aanrader Marvin!
Ging zelf ook zo te werk (wel minder bb gericht dan jij wss), heb er flink wat progressie mee gemaakt in de eerste 3 maanden van me bulk
Denk dat jij er ook nog wel wat kan uitslepen op krachtwinst
Sorry voor de hijack, D!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Yea man, Wendler is geweldig! Wanneer begin jij weer?
De film was ook awesome, een stuk beter dan het eerste deel! Heb nu al zin in deel 3!
Wendler is nooit een slechte keuze! De assistance oefeningen heb ik zelf gekozen, ik heb een selectie gemaakt van oefeningen waar ik goede ervaringen mee heb en die ik zelf effectief vind. Mocht je toch liever voor een kant-en-klaar template kiezen, er staan een paar Bodybuilding templates in het Wendler boek. De 4 main lifts zijn en blijven het belangrijkst; wat je er naast doet mag je zelf bepalen. Ik heb zelf gekozen om de nadruk te leggen op de push spiergroepen (ze komen dan ook 2x per week terug in mijn schema), met een mix van kracht en hypertrofie sets. Hoe dan ook, veel succes er mee!
Zeker een aanrader Marvin!
Ging zelf ook zo te werk (wel minder bb gericht dan jij wss), heb er flink wat progressie mee gemaakt in de eerste 3 maanden van me bulk
Denk dat jij er ook nog wel wat kan uitslepen op krachtwinst
Sorry voor de hijack, D!
Vrijwel iedereen is in staat kracht te winnen middels progressief trainen. Let wel op dat Wendler alleen echt effectief is als je er genoeg tijd in steekt. Wil je voor snelle PR's gaan (bijv +20kg op je deadlift binnen 2-3 maanden), dan kun je imo beter RPT trainen. Wendler is langzame, maar stabiele progressie. Maar ik neem aan dat iedereen hier lange termijn doelen stelt!
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
WENDLER CYCLE 1 - WEEK 2 - DAY 1
Maandag 06-01-2014 // DEADLIFT / PULL
Chin-ups
BW x5
BW+12.5 x5
BW+8 x7
BW+5 x9
BW x9
Deadlift
62.5 x5
62.5 x5
80 x5
95 x3
-112.5 x5
-127.5 x3
-142.5 x3
100 x10
-ik moet aan mijn gripkracht werken, anders had ik 142.5 zeker 5+ kunnen reppen
T-Bar row (1 arm)
15x10 per arm
30x10
30x10
40x5
40x5
Bent-over Barbell Row (wide grip)
in plaats van de cable row gedaan
60x10
60x10
60x10
Facepulls
40x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Biceps
3 sets cable curl, ez-bar curl en seated db curl
Feedback
Heb mijn verplichte deadlift reps gedaan, maar niet meer helaas. Ik moet aan mijn gripkracht werken. Met straps had ik easy 5-7 reps kunnen doen, maar ik wil zoveel mogelijk zonder hulpmiddelen trainen (behalve de riem, die ik ook steeds minder gebruik). Maar goed, verder prima training.
Voeding
3800 kcal, ~200p, <50f, high carb.
Voor de training oats, na de training weightgainer (is bijna op) en pasta. Ik zal binnenkort mijn volledige voedingsschema posten en ook nog wat food picca's (ook al heb ik de laatst tijd niet echt iets spannends gekookt).
-D
Maandag 06-01-2014 // DEADLIFT / PULL
Chin-ups
BW x5
BW+12.5 x5
BW+8 x7
BW+5 x9
BW x9
Deadlift
62.5 x5
62.5 x5
80 x5
95 x3
-112.5 x5
-127.5 x3
-142.5 x3
100 x10
-ik moet aan mijn gripkracht werken, anders had ik 142.5 zeker 5+ kunnen reppen
T-Bar row (1 arm)
15x10 per arm
30x10
30x10
40x5
40x5
Bent-over Barbell Row (wide grip)
in plaats van de cable row gedaan
60x10
60x10
60x10
Facepulls
40x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Biceps
3 sets cable curl, ez-bar curl en seated db curl
Feedback
Heb mijn verplichte deadlift reps gedaan, maar niet meer helaas. Ik moet aan mijn gripkracht werken. Met straps had ik easy 5-7 reps kunnen doen, maar ik wil zoveel mogelijk zonder hulpmiddelen trainen (behalve de riem, die ik ook steeds minder gebruik). Maar goed, verder prima training.
Voeding
3800 kcal, ~200p, <50f, high carb.
Voor de training oats, na de training weightgainer (is bijna op) en pasta. Ik zal binnenkort mijn volledige voedingsschema posten en ook nog wat food picca's (ook al heb ik de laatst tijd niet echt iets spannends gekookt).
-D
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
damn ik dacht eerst dat je bedoelde 112 5x5, 127 5x3 dus dacht wat een volume op je deadlift maar toen begreep ik het pas
Hah, ik zie het nu ook. Ik zal het voortaan duidelijker vermelden.
MiTrenZ
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jan 2011
- Berichten
- 4.603
- Waardering
- 451
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Gripkracht is voor velen een issue...
Je zou heavy kroc rows kunnen proberen, zijn vaak wel een uitkomst.
Maar moet bekennen er niet fijne van af te weten, want heb zelf het probleem niet
Ik zal daar eens naar kijken, bedankt!
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
IMO gewoon met straps liften bij de laatste setjes of je moet grip echt heel belangrijk vinden..
Dat is bij de top-sets inderdaad veel verstandiger, bedankt voor het advies!
WENDLER CYCLE 1 - WEEK 2 - DAY 2
Dinsdag 07-01-2014 // OHP/PUSH
Overhead Press
30x5
30x5
40x3
-47.5 x3
-55 x3
-62.5 x5
Incline Barbell Bench Press
-alle bankjes waren bezet, dus geen incline db press
40x10
40x10
50x10
55x10
57.5 x4
57.5 x4
Cable Flyes
25x10
25x10
30x10
35x10
40x5
30x10
-deze flye oefening voel ik wel goed in de borst (in tegenstelling tot db flyes)
Seated Lateral DB Raise
12kgx10
12x10
12x10
14x10
14x10
EZ-bar Upright Row
40x10 (close grip)
40x10 (wide grip)
40x10 (close grip)
40x10 (wide grip)
Close Grip Bench Press (flat)
50x10
60x5
60x5
60x4
Machine Dips (close)
70x5
60x10
60x10
50x10
Smith Shrugs
70x20
100x10
120x10
120x10
150x3
150x10 (straps vanaf hier)
180x10
190x5
200x3
Feedback
Prima training. Ik heb een beetje geexperimenteerd met de borst oefeningen, maar incline+cable flye op non-kracht dag vind ik een prima selectie.
Voeding: standaard 3800 kcal
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Lekker wat volume weer man!
Voeg je de dips toe bij UB, met als main oefening BP?
Zouden barbell shrugs trouwens helpen als grip verbetering, lijkt me wel toch?
Blijf die shrugs gruwelijk vinden, ook al is het in de smith
Dankje Shady! Toffe battle tegen Sjors, jullie hadden allebei goede teksten!
Ja, dat klopt, ik pak borst 2x per week.
-Dinsdag is de push dag: Overhead press als main oefening en 2 borst oefeningen als assistance (bijv incline en flyes)
-Vrijdag is de hele ub dag: Bench press als main oefening, dips als assistance. (+schouders en rug)
Zo wil ik mijn spieren regelmatig prikkelen ipv 1x per week.
Wat de shrugs betreft;
-dinsdag ZWAAR, in smith, puur isolatie
-vrijdag iets lichter, maar high rep, wel met barbell.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
