DJR89 - Powerbuilding Log

[Sandorrr]

Ah, die eerste leert het wel op de harde manier. Als hij ziet dat hij na een half jaar er nog steeds shitty uitziet en jij hem massief voorbij groeit, dan realiseert hij wel dat hij het verkeerd heeft aangepakt. Sommige mensen kun je gewoon niet overtuigen, laat het dan ook voor wat het is; je hebt je best gedaan.

Als jij zelf goed vooruitgaat, zullen ze je voorbeeld volgen!

Haha wat een dilemma ook, een kapsalon of 3 snacks. Ik zou dan voor 3 snacks gaan. Een kapsalon zit EASY op 2000+ kcal. Of geef hem de optie: gewoon niet junken, weakling!

Klik om te verkleinen...

 

[Skatermarvin]

Of je neemt gewoon de kapsalon en 3 snacks..

Spoiler

en eet voor de rest van de dag niets..

Spoiler

IIFYM's

 

[Sandorrr]

Of je neemt gewoon de kapsalon en 3 snacks..

Spoiler

en eet voor de rest van de dag niets..

Spoiler

IIFYM's

Klik om te verkleinen...

Zo doe jij het niet. Jij eet de hele dag & dan sluit je af met kapsalon & 3 snacks

Spoiler

maar jij mag dat

Spoiler

met je abs

Spoiler

srs

 

[DJR89]

Of je neemt gewoon de kapsalon en 3 snacks..

Spoiler

en eet voor de rest van de dag niets..

Spoiler

IIFYM's

Klik om te verkleinen...

Aparte macro's: low protein, high carb, high fat.

Maar ik mag eigenlijk niks zeggen, ik zie mijzelf dat wel eten als ik full r*tard ga. Nah, heb mijn junkdagen wel gehad in december, nu weer de komende maanden 'clean'.

Zo doe jij het niet. Jij eet de hele dag & dan sluit je af met kapsalon & 3 snacks

Spoiler

maar jij mag dat

Spoiler

met je abs

Spoiler

srs

Klik om te verkleinen...

Marvin drinkt eerst een liter groene thee. Wat nou als hij daar door 365 dagen per jaar shredded blijft?!

---------- Toegevoegd om 15:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:58 ----------

Hier trouwens Wendler Cycle 2 (vanaf 20 januari)

 

[KoekieMonster]

He man, die squat met 117.5kg op de 1+ set in week 3 gaat wel leuk worden! Wat zijn de verwachtingen (doel) mbt reps daarbij?

 

[DJR89]

He man, die squat met 117.5kg op de 1+ set in week 3 gaat wel leuk worden! Wat zijn de verwachtingen (doel) mbt reps daarbij?

Klik om te verkleinen...

Welkom, tof dat je volgt!

Parallel kon ik destijds 120x10, maar ATG is ECHT een stuk zwaarder wat dat betreft. Ik hoop over 3 weken toch wel 3+ reps te halen op de 117.5. Ik moet vooral goed kracht zetten met mijn benen; bij de zwaardere sets merk ik soms dat ik te ver voorover buig. Ik heb veel vertrouwen in cyclus 2!

 

[DJR89]

FOOD!

Veel pasta, vlees en groente, maar dat eet ik na vrijwel elke training. Gezond, voedzaam en simpel. Op rustdagen soms een broodje filet americain met tomaat, peper, basilicum en oregano.

 

[ShadyNG]

Looking good! Zowel food als de planning
Succes met deze cycle, bro, ga het in de gaten houden

 

[MiTrenZ]

Damn!!!! All those foodz

Mooie planning qua 5/3/1 cycle!
Hoe beviel de eerste?

 

[DJR89]

Looking good! Zowel food als de planning
Succes met deze cycle, bro, ga het in de gaten houden

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Gisteren laatste cheat meal gehad, een pizza. Ik ga hoogstens 1x per maand junken vanaf nu, bijv post-workout na een zware training in de zwaarste week. Voedingsschema gaat vanaf nu retestrak worden en de workouts worden ook beter! Na deze maand weet ik ongeveer wat goede assistance oefeningen zijn en welke niet. Bijv lateral raises voegen niks toe aan kracht imo. Dus op OHP dag zware presses, op assistance dagen lichtere presses.

Voeding wordt beter (te veel gejunkt tijdens de feestdagen), training wordt beter! Alles wordt beter, dit wordt mijn ****ing jaar!

---------- Toegevoegd om 18:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:41 ----------

Damn!!!! All those foodz

Mooie planning qua 5/3/1 cycle!
Hoe beviel de eerste?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Cyclus 1 was heel goed. Het was even trial and error wat assistance werk betreft, maar nu heb ik een idee van wat wel en niet werkt. Time to grow!

 

[Skatermarvin]

Cycle ziet er goed uit Dave! Ben benieuwd

Zucht..ik heb alweer een tijd geen brood op merk ik! Dat broodje filet american ziet er zo awesome uit!

Wat is het voor vlees op de 4e foto, ziet er mooi rosé uit!

 

[DJR89]

WENDLER CYCLE 2 - WEEK 1 - DAY 1
20-01-2014 // DL / PULL

Chin-ups
BW x5
BW x5
BW+17.5 x4
BW+12.5 x5
BW+7.5 x5
BW x8

Seated Cable Row
40x20
50x10
50x10
50x10
60x10
70x10
90x5

Deadlift
60x10
60x10
80x10
97.5 x3
-107.5 x5
-122.5 x5
-140x7 VPR

Facepulls
40x10
50x10
60x10
60x10
60x10

T-Bar Row (1 arm)
per arm:
20x10
30x10
40x5
40x5
40x5

Biceps
3 sets 40kg x10 ez-bar curl
3 sets 40kg x10 preacher machine curl

Feedback
Prima! Deadlifts lekker high rep gepakt, 7x is me nog nooit eerder gelukt, dus ik ben zeker tevreden! Assistance werk ging ook aardig.

Voeding: 3800. ik zal binnenkort het volledige voedingsschema posten, ik eet nu nogal IIFYM omdat ik bepaalde dingen moet uitvogelen.

---------- Toegevoegd om 22:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:03 ----------

Cycle ziet er goed uit Dave! Ben benieuwd

Zucht..ik heb alweer een tijd geen brood op merk ik! Dat broodje filet american ziet er zo awesome uit!

Wat is het voor vlees op de 4e foto, ziet er mooi rosé uit!

Klik om te verkleinen...

Thnx Marvin, cycle 2 wordt beast! Bevalt Wendler ook bij jou tot nu toe?

Van een beetje brood ga je niet dood Marv, ontzeg je dat broodje niet! Het is legendarisch!

Het vlees op de vierde foto is beenham. Lekker en prima voedingswaarde voor een rustdag

http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=135

 

[MiTrenZ]

Nice train en deadlift Dave!!
Hoe voelt de rug aan gedurende de uitvoering?

 

[DJR89]

Nice train en deadlift Dave!!
Hoe voelt de rug aan gedurende de uitvoering?

Klik om te verkleinen...

Stuk beter, bedankt! Ik merk ook dat mijn rug sterker wordt door de core assistance oefeningen. Ik werd een paar dagen later wel 's nachts wakker met rugpijn, maar dat was een paar uur later voorbij. Ik moet het sowieso niet te gek maken, safety first. Natuurlijk wil ik zsm 200kg deadliften, maar niet ten koste van mijn gezondheid. Die fout heb ik al eens gemaakt. De big 200 komt wel, ik weet het gewoon!

 

[Skatermarvin]

Thnx Marvin, cycle 2 wordt beast! Bevalt Wendler ook bij jou tot nu toe?

Van een beetje brood ga je niet dood Marv, ontzeg je dat broodje niet! Het is legendarisch!

Het vlees op de vierde foto is beenham. Lekker en prima voedingswaarde voor een rustdag

Klik om te verkleinen...

Wendler bevalt prima! Ben erg benieuwd wat het me gaat brengen! Het is wel fijn targets te hebben

Ik eet in het weekend ook weleens brood, misschien dit weekend weer even wat filet wegwerken, want vind dat echt lekker!

Beenham ga ik onthouden

 

[mouss]

Hallo DJR89!

Ik zie dat jij al redelijk wat ervaring hebt met IF, dus hier komt mijn noob-vraag
Ik zou graag beginnen cutten op IF (ben het eigenlijk al 2tal dagen aan het uitproberen).
Enige wat ik gruwelijk vind, is geen voedingsstoffen binnen krijgen tussen 22h en 12h
en dan doel ik niet meteen op het hongergevoel..

Mijn angst is vooral dat ik tussen 8 en 12h niets binnen krijg en vrees voor spierverlies in die periode aangezien ik toch redelijk wat honger heb .

Lijkt het je aangewezen om wat bcaa's te nemen om 8h of is dit verloren geld?
Ter info, ik train niet fasted (+ neem wel al 10gr eas tijdens training)

 

[DJR89]

Hallo DJR89!

Ik zie dat jij al redelijk wat ervaring hebt met IF, dus hier komt mijn noob-vraag
Ik zou graag beginnen cutten op IF (ben het eigenlijk al 2tal dagen aan het uitproberen).
Enige wat ik gruwelijk vind, is geen voedingsstoffen binnen krijgen tussen 22h en 12h
en dan doel ik niet meteen op het hongergevoel..

Mijn angst is vooral dat ik tussen 8 en 12h niets binnen krijg en vrees voor spierverlies in die periode aangezien ik toch redelijk wat honger heb .

Lijkt het je aangewezen om wat bcaa's te nemen om 8h of is dit verloren geld?
Ter info, ik train niet fasted (+ neem wel al 10gr eas tijdens training)

Klik om te verkleinen...

Beste mouss,

Ten eerste, welkom! Ik ben zelfs inmiddels langer dan een jaar bezig met IF en het bevalt goed. Ik wil geen uitspraak doen over of IF daadwerkelijk beter of slechter is dan meerdere meals per dag (ik eet ~3 meals per dag verspreid over 8 uur). Ik waardeer flexibiliteit enorm, in elk opzicht eigenlijk: werk, studie, prive leven, maar ook voeding. Toen ik in het begin 6 meals at, maakte ik mij steeds druk over de volgende maaltijd. Ik moest tupperwares meenemen naar de uni, in de pauzes en in de trein eten. Nu kom ik 's middags thuis en eet ik mijn meals. Geen zorgen, geen problemen.

Je hoeft je geen zorgen te maken om spierverlies op korte termijn. In het boek Eat Stop Eat is verwezen naar een onderzoek dat concludeerde dat spierverlies NIET intreedt bij een vast van 72 uur. Mits je macro's in orde zijn (d.w.z. voldoende voedingsstoffen, goede verhoudingen en een juiste hoeveelheid aan voornamelijk eiwitten en kcal), zal een korte vast niet tot spierverlies leiden. Net als bij een reguliere cut mag je tekort niet TE groot zijn; in dat geval kan spierverlies intreden ten gevolge van een te groot kcal tekort: je lichaam spreekt naast je vetcellen ook je spieren aan als energiebron. Dit voorkom je door dagelijks voldoende eiwitten te consumeren (in de cut raad ik 2.5-3g/kg aan voor IF'ers) en het tekort niet TE groot te maken (+10% op trainingsdagen en -30% op rustdagen is een goed uitgangspunt). Tevens zou ik het BMR als ondergrens hanteren wat kcal inname betreft. Stel je onderhoudt ligt op 3000 en je BMR op 2000, dan kun je op trainingsdagen 3300 kcal eten en 2100 op rustdagen. Of als je liever elke dag even veel eet, dan kun je dagelijks op ~2500 kcal zitten (+ evt. cardio).

Het is normaal dat je in het begin honger zult hebben, daarom is het verstandig om maaltijden rond dezelfde tijd te eten zodat je lichaam er aan went. Het duurt enkele weken voor je er aan gewend raakt.

Verder wat je vraag over BCAA's betreft, ze kunnen goed zijn, maar ze zijn niet verplicht. Als je fasted wil trainen, dan is het verstandig om 10g BCAA's in te nemen 15-20 minuten voor de training, maar ik train persoonlijk liever met een maaltijd van 1000 kcal 2 uur voor de training. BCAA's zijn ook niet verplicht intra-workout. BCAA's voor een fasted cardio sessie zijn niet vereist, mits het rustige cardio is (LISS). Als je dingen als HIIT gaat doen (raad ik niet aan in de cut wegens herstel), dan zijn BCAA's wel verstandig. Ze zijn een leuke toevoeging, maar als je budget beperkt is, kun je dat geld beter investeren in voeding. BCAA's zijn vrijwel overbodig als je voldoende eiwitten eet.

Ik hoop dat ik je vragen duidelijk beantwoord heb. Mocht je meer toelichting willen, hoor ik het graag!

Dave

 

[mouss]

Beste mouss,

Ten eerste, welkom! Ik ben zelfs inmiddels langer dan een jaar bezig met IF en het bevalt goed. Ik wil geen uitspraak doen over of IF daadwerkelijk beter of slechter is dan meerdere meals per dag (ik eet ~3 meals per dag verspreid over 8 uur). Ik waardeer flexibiliteit enorm, in elk opzicht eigenlijk: werk, studie, prive leven, maar ook voeding. Toen ik in het begin 6 meals at, maakte ik mij steeds druk over de volgende maaltijd. Ik moest tupperwares meenemen naar de uni, in de pauzes en in de trein eten. Nu kom ik 's middags thuis en eet ik mijn meals. Geen zorgen, geen problemen.

Je hoeft je geen zorgen te maken om spierverlies op korte termijn. In het boek Eat Stop Eat is verwezen naar een onderzoek dat concludeerde dat spierverlies NIET intreedt bij een vast van 72 uur. Mits je macro's in orde zijn (d.w.z. voldoende voedingsstoffen, goede verhoudingen en een juiste hoeveelheid aan voornamelijk eiwitten en kcal), zal een korte vast niet tot spierverlies leiden. Net als bij een reguliere cut mag je tekort niet TE groot zijn; in dat geval kan spierverlies intreden ten gevolge van een te groot kcal tekort: je lichaam spreekt naast je vetcellen ook je spieren aan als energiebron. Dit voorkom je door dagelijks voldoende eiwitten te consumeren (in de cut raad ik 2.5-3g/kg aan voor IF'ers) en het tekort niet TE groot te maken (+10% op trainingsdagen en -30% op rustdagen is een goed uitgangspunt). Tevens zou ik het BMR als ondergrens hanteren wat kcal inname betreft. Stel je onderhoudt ligt op 3000 en je BMR op 2000, dan kun je op trainingsdagen 3300 kcal eten en 2100 op rustdagen. Of als je liever elke dag even veel eet, dan kun je dagelijks op ~2500 kcal zitten (+ evt. cardio).

Het is normaal dat je in het begin honger zult hebben, daarom is het verstandig om maaltijden rond dezelfde tijd te eten zodat je lichaam er aan went. Het duurt enkele weken voor je er aan gewend raakt.

Verder wat je vraag over BCAA's betreft, ze kunnen goed zijn, maar ze zijn niet verplicht. Als je fasted wil trainen, dan is het verstandig om 10g BCAA's in te nemen 15-20 minuten voor de training, maar ik train persoonlijk liever met een maaltijd van 1000 kcal 2 uur voor de training. BCAA's zijn ook niet verplicht intra-workout. BCAA's voor een fasted cardio sessie zijn niet vereist, mits het rustige cardio is (LISS). Als je dingen als HIIT gaat doen (raad ik niet aan in de cut wegens herstel), dan zijn BCAA's wel verstandig. Ze zijn een leuke toevoeging, maar als je budget beperkt is, kun je dat geld beter investeren in voeding. BCAA's zijn vrijwel overbodig als je voldoende eiwitten eet.

Ik hoop dat ik je vragen duidelijk beantwoord heb. Mocht je meer toelichting willen, hoor ik het graag!

Dave

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, hier kan ik iets mee!
Ik ben tevens in. Interessant welke meals je inplant + het lijkt de nieuwe trend wel 5/3/1 .
Kan ik ook wat van leren. Succes verder!

 

[DJR89]

Thanks bro, hier kan ik iets mee!
Ik ben tevens in. Interessant welke meals je inplant + het lijkt de nieuwe trend wel 5/3/1 .
Kan ik ook wat van leren. Succes verder!

Klik om te verkleinen...

Thnx, tof dat je volgt! Ik zal binnenkort mijn volledige meal plan posten, ik moet nog een paar leuke meals vinden die ik met regelmaat wil eten.

5/3/1 is geweldig om kracht op te bouwen. Het is flexibel en progressiegericht. Je houdt je netjes aan je werksets op de compounds en het assistance werk vul je zelf in. Ik heb het in de zomer ook gedaan, in 3 maanden was ik aanzienlijk sterker geworden, maar ik moest helaas stoppen wegens een onderrug blessure.

---------- Toegevoegd om 22:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:26 ----------

WENDLER CYCLE 2 - WEEK 1 - DAY 2
Dinsdag 21-01-2014 // OHP/PUSH

Overhead Press
bar x10
30x10
30x10
40x5
40x3
-47.5 x5
-55x5
-60x6

Incline Bench Press
30x20
40x10
50x5
55x5
60x5
65x5 - telt niet echt. ik zei tegen de spotter: alleen helpen als het moet aub.. gaat die gast gvd een setje barbell rows doen..

Cable Flyes
20x10
25x10
30x10
35x10
40x10

Seated Press (behind the neck)
30x10
30x10
35x10
35x10
40x10
40x10

Close Grip Bench Press
50x10
55x10
60x5
70x5

Smith Shrugs
70x10
70x10
100x10
100x10
120x10
120x10
150x5
120x10
100x10
70x20

Feedback
Was KOUD in de gym, het is lastig om dan een pomp te krijgen en op te warmen. Alsnog een prima training. Had stiekem gehoopt op meer reps op de laatste OHP set, maar ik zat boven mijn minimum. De lateral raises en upright rows heb ik weggelaten, ik had niet echt gevoel dat ze aan mijn kracht bijdragen. Nu een set seated behind the neck presses toegevoegd: presses, presses en more presses.

Voeding: 3800 kcal. post workout 300g pasta, 250g kipfilet, 200g groente, 1/2 pot bolognese saus en een crapload aan kruiden, heerlijk!

-D

 

[Skatermarvin]

Gruwelijke postworkout meal!

Mooie training ook! Wat betreft de kou in de gym wil het wel helpen aan het begin van je training een trui te dragen of even stevig te roeien of crosstrainen..