DJR89 - Powerbuilding Log

[Skatermarvin]

Er vliegen hier weer een stel prima trainingen voorbij man!

Je zou ook kunnen denken aan gerichtere assistance..bijvoorbeeld rackpull/speeddeadlifts op de deadlift dag en bijvoorbeeld floorpresses bij de bench dag..

 

[DJR89]

Wendler Cycle 2 - Week 3 - Day 3
06-02-2014 // SQ / LB / CORE

Squat
40x10 ATG
60x5 ATG
65x5 ATG
75x5 ATG
92.5 x5 ATG
105 x3 ATG
117.5 x2 ATG
100x3 ATG

Leg Extension
50x10
70x10
90x10
90x10
90x10

Stiff-legged Deadlift
60x10
80x10
90x10
100x10
100x10

Standing Calf Raise
60x20
80x20
100x20
110x20
120x20

Leg Raise
BW x20
BW x20
BW x20

DB Side Bend
34x20
34x20
34x20

Feedback
Not bad!

---------- Toegevoegd om 19:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:03 ----------

Er vliegen hier weer een stel prima trainingen voorbij man!

Je zou ook kunnen denken aan gerichtere assistance..bijvoorbeeld rackpull/speeddeadlifts op de deadlift dag en bijvoorbeeld floorpresses bij de bench dag..

Klik om te verkleinen...

Goed idee voor de toekomst, thnx! Moet ff karma verdelen

 

[StickySteeez]

hoe gaat ie hier brah

vliegen er nog pr's in t rond?

 

[Skatermarvin]

Toch weer mooi je reps gehaald!

 

[DJR89]

Wendler Cycle 2 - Week 3 - Day 4
Vrijdag 07-02-2014 // BP / UB

Bench Press
40x5
40x5
50x3
62.5 x5
70 x3
77.5 x5

Dips
BW x5
BW x5
BW+20 x6
BW+15 x10
BW+10 x10

Seated Overhead Press (behind the neck)
30x20
40x10
40x10
40x10
45x10
45x10
45x10

Pull-up
BW x10 wide grip
BW x10 parallel grip
BW x10 close grip

Machine row
75x10 wide grip
75x10 close grip
75x10 wide grip
75x10 close grip
75x10 wide grip
75x10 close grip

Armen
~12 sets barbell curls en rope pushdowns

Feedback
Ging goed!

---------- Toegevoegd om 20:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:47 ----------

hoe gaat ie hier brah

vliegen er nog pr's in t rond?

Klik om te verkleinen...

Gaat goed, bedankt! Dit weekend ga ik mijn nieuwe plan even posten!

Toch weer mooi je reps gehaald!

Klik om te verkleinen...

Thnx, ja inderdaad! Kracht gaat langzaam vooruit!

 

[DJR89]

Vanaf morgen ga ik even een korte periode cutten middels Leangains, zodat ik dat voor de zomer niet weer een half jaar hoef te doen. De gains zijn leuk, maar ik heb enorme haat aan mijn lovehandles. Dus, 6 weken cut, 1 week diet break, 6 weken cut. Ik ga de cut met foto's bijhouden vanaf maandag.

Ik volg het Leangains protocol tot op de letter dit keer.

Trainingsdag 2521kcal 287p 225c 41f
Rustdag 1618kcal 236p 80c 53f

RPT
A: Back day
OHPress 2x6-8
Deadlift 2x3-5
W. Chins 2x4-6
Rows 2x6-8
C.G. Chins 1x6-10

B: Chest Day
DB/BB Bench press 2x6-8
Weighted Dips 2x3-5
Barbell curls 2x6-8
Triceps extension 2x6-8

C: Leg day
Squat 2x6-8
Leg curl 2x6-8
Leg extensions 2x6-8
Calves 1x12-16
Lower back extension 2x10
Planks 2x max

Maandag Training A
Dinsdag 45min cardio
Woensdag Training B
Donderdag 45 min cardio
Vrijdag Training C
Zaterdag 60 min cardio
Zondag 60 min cardio

Klik om te verkleinen...

Wendler ging opzich zeer goed, maar ik had (eigen schuld) tijdens de feestdagen iets te veel gegeten, ik vind dat mijn VP iets lager mag. De cut gaat niet heel lang duren, dus zodra ik aanzienlijk droger ben (<10% gaat me zeker lukken), kan ik verder met Wendler, en dat met een fatsoenlijke bulk. Nu was ik aan het recomp bulken, en achteraf is het onzin. Ik moet of cutten, of bulken.

 

[Sandorrr]

Vanaf morgen ga ik even een korte periode cutten middels Leangains, zodat ik dat voor de zomer niet weer een half jaar hoef te doen. De gains zijn leuk, maar ik heb enorme haat aan mijn lovehandles. Dus, 6 weken cut, 1 week diet break, 6 weken cut. Ik ga de cut met foto's bijhouden vanaf maandag.

Ik volg het Leangains protocol tot op de letter dit keer.



Wendler ging opzich zeer goed, maar ik had (eigen schuld) tijdens de feestdagen iets te veel gegeten, ik vind dat mijn VP iets lager mag. De cut gaat niet heel lang duren, dus zodra ik aanzienlijk droger ben (<10% gaat me zeker lukken), kan ik verder met Wendler, en dat met een fatsoenlijke bulk. Nu was ik aan het recomp bulken, en achteraf is het onzin. Ik moet of cutten, of bulken.

Klik om te verkleinen...

Know that feel, lovehandels zijn not done =$
Wel een enorm verschil tussen je training- en niet trainingsdagen. Wat is je onderhoud dan?

 

[DJR89]

Know that feel, lovehandels zijn not done =$
Wel een enorm verschil tussen je training- en niet trainingsdagen. Wat is je onderhoud dan?

Klik om te verkleinen...

Idd, zeker not done! Ik moet mijn ego even achterwege laten en focussen op wat beter is: een beter VP behalen. Natuurlijk wil ik nu gainen, maar dat zal even moeten wachten.

Met het verminderde trainingsvolume zal ik op trainingsdagen op onderhoud eten en op rustdagen ~-40% er onder. Ik volg het Leangains AMA document, dus de manier waarop Martin Berkhan zijn trainees traint. Ik neem dat over ipv zelf een Leangains variant op te stellen, dat niet echt had gewerkt. Ik heb vertrouwen in de nieuwe methode!

 

[Skatermarvin]

Succes Dave! Wel laag in vetten zeg op beide dagen..

 

[DJR89]

Succes Dave! Wel laag in vetten zeg op beide dagen..

Klik om te verkleinen...

Dankje Marvin! Ja ik zag dat ook inderdaad, maar volgens het document (en op Reddit) had niemand last van de gevolgen van low fat. Mocht ik daar wel last van ondervinden, kan ik altijd met mijn macro's gaan schuiven. Ik heb vertrouwen in het programma, dus ik ga er mee aan de slag. Veranderingen kunnen altijd gemaakt worden! Heb er zin in!

Cardio is ook geen probleem. Ik moet veel series kijken, dus dat doe ik wel tijdens het fietsen (heb thuis een stationary bike staan).

 

[StickySteeez]

Succes man, dus max 13 weken cutten?

 

[DJR89]

Succes man, dus max 13 weken cutten?

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! Ja zoiets, dat zal wel genoeg moeten zijn voor <10%. Die bitchflabs moeten er gewoon af. Het bulken zal dan ook een stuk gemakkelijker gaan omdat de progressie zichtbaarder wordt.

 

[euren]

Ik ga je volgen, interessante log heb je.
Wat is huidige gewicht en vetpercentage momenteel.
Ben benieuwd hoe de cut gaat verlopen, succes

 

[DJR89]

Ik ga je volgen, interessante log heb je.
Wat is huidige gewicht en vetpercentage momenteel.
Ben benieuwd hoe de cut gaat verlopen, succes

Klik om te verkleinen...

Awesome, welkom kerel! Tof dat je volgt!

Ik weeg nu ~83kg, ik moet mij morgenochtend even wegen. Vetpercentage is lastig in te schatten. Het probleem was dat mijn middel van 110 naar ~80cm is gegaan in een korte periode 2 jaar geleden. Ik heb geen last van losse huid, maar het mag wat strakker, vooral rond de lovehandle area. Ik denk niet dat ik hoger dan 15% sta, maar dat zal ik ook eens professioneel laten meten.

Ik begin morgen, ik zal dan meteen mijn voedingsschema posten.

 

[DJR89]

En met bitchflabs bedoel ik dan die troep rond mijn middel

 

[ShadyNG]

Je maakt me bang Dave, misschien moet ik ook maar eens gaan cutten
Lats schieten er wel altijd flink uit bij jou!

 

[Skatermarvin]

Flinke lats en armen man!

met die bitchflaps komt het ook wel goed. Het leangains protocool gaat je zeker brengen waar je wilt zijn..Zowieso al een monster progressie gemaakt de afgelopen 2 jaar

 

[DJR89]

Je maakt me bang Dave, misschien moet ik ook maar eens gaan cutten
Lats schieten er wel altijd flink uit bij jou!

Klik om te verkleinen...

Flinke lats en armen man!

met die bitchflaps komt het ook wel goed. Het leangains protocool gaat je zeker brengen waar je wilt zijn..Zowieso al een monster progressie gemaakt de afgelopen 2 jaar

Klik om te verkleinen...

Thnx mannen! Ja mijn lats groeien veel beter dan mijn borst. Armen vallen ook reuze mee, zijn maar ~37cm. Maar inderdaad, ik denk dat het Leangains cut protocol perfect is voor mij; weinig gedoe met meals meenemen, lekker flexibel. Zodra mijn VP acceptabel is, ga ik weer verder met Wendler. Die 3 maanden kunnen me weinig schelen: ik ga toch de rest van mijn leven liften!

 

[euren]

En met bitchflabs bedoel ik dan die troep rond mijn middel

Klik om te verkleinen...

Leuke benaming "bitchflabs", daar heb ik ook mee te maken.
Mooie progressie als je de foto's ziet, goed bezig!
Ga waarschijnlijk ook een hometrainer/spinbike aanschaffen, zodra ik begin met cutten.

 

[DJR89]

Leangains Cut Day 1
Maandag 10-02-2014
OHP/DL/CHINS/ROWS

Startgewicht: 85.5 (aardige cheatday achter de rug, het zal wel stabiliseren naar ~83).

Tevens mijn vetpercentage gemeten in de gym (vierpuntsmeting): 11-12%. Ik geloofde er niks van, maar na een paar keer meten kwam het steeds op 11-12% uit. Volgens de gym medewerker waren mijn armen en bovenrug heel droog, terwijl mijn buik het probleemzone is. Dat is ook zo, maar 11-12% neem ik wel met een korreltje zout.

Elke oefening RPT gedaan:

RPT Progressiemodel:
2 werksets: 1e set zwaar, 2e set -10% met meer reps
1e set (max):
1-4 reps: volgende week hetzelfde gewicht
5-10 reps: volgende week +2.5kg
10+ reps: volgende week +5kg
2e set: -10%

Overhead Press
30x5
40x5
40x5
-50x13
-45x12
Volgende week dus 55 in de topset

Deadlift
60x10
80x10
100x5
120x5
130x1
-140x8
-125x6
Volgende week 142.5 in de topset

Chin-ups
BW x5
BW+10 x10
BW+5 x10
Volgende week +12.5 in de topset

Barbell Rows
60x10
80x5
70x10
Onderrug was aardig verzuurd na de deadlifts. Volgende week 82.5 in de topset

Afgemaakt met 10x bw chinups

Feedback
Prima training. Ik begin nog niet op mijn 1rm max, ook in de cut is het met dit programma mogelijk om het gewicht op te bouwen.

Voeding:
14:00 b&f protein pancake
100g pancake mix, 30g perfect protein, 5g kokosolie, 20g honing, 250ml magere melk

15:00 20g kokosolie (energyboost)

18:00 200g penne, 250g kipfilet, 200g groente, 5g kokosolie, 20g woksaus sweet sour

22:00 500g magere kwark, 50g caseine, 50ml magere melk

---------- Toegevoegd om 19:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:59 ----------

Leuke benaming "bitchflabs", daar heb ik ook mee te maken.
Mooie progressie als je de foto's ziet, goed bezig!
Ga waarschijnlijk ook een hometrainer/spinbike aanschaffen, zodra ik begin met cutten.

Klik om te verkleinen...

Thnx man! Ja een hometrainer is geweldig, je kunt altijd tv kijken etc, dan gaat het een stuk sneller vind ik.