DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Leangains Cut Day 10
Woensdag 19-02-2014

Bench Press
bar x20
40x10
50x5
60x3
-72.5 x8
-65 x9
50x20
volgende keer 75

Dips
BW x5
BW+15 x10
BW+10 x9
BW x10

EZ-Bar Curls
30x10
50x10
45x10
40x10

Machine dips (triceps)
70x10
60x10
50x10

Feedback
Prima! Ondanks een kcal tekort behoud ik mijn kracht. 8 reps op de BP net als vorige week, maar wel zwaarder. Het is BELANGRIJK om een hoge eiwit inname te hanteren in een Leangains cut: MINSTENS 3g/kg, geen grap. Toen ik op 2.5g/kg zat, merkte ik na een korte tijd een massa- en spierverlies. Ik zit nu gemiddeld op 250-260g (ipv 200-220g in de vorige cut).

Mooie training en goed antwoord op het IF principe. Het is IMO een must om de meeste of althans een hoop kcals post-workout te pakken.

Die Martin Berkhan lijkt op de foto duidelijk een true natural bodybuilder..

Klik om te verkleinen...

Yeah, Martin heeft een bruut fysiek bereikt met Leangains. En je hebt gelijk: het is verstandig om de meeste kcal post workout te eten. Het voelt dan ook erg goed om na een lange vast en intensieve training lekker carbs naar binnen te werken!

Thanks man, ik ga er mee cutten. En als het mij bevalt, dan ga ik er ook mee bulken. Vandaag 1e dagje gehad. Geen ontbijt scheelt weer slapen. 1e pauze om 10:00 alleen drinken en om 12:30 1e maaltijd.

Tevens ga ik vandaag niet trainen, rustdag en IF aankijken. Ik zal gewoon als volgt doen dan.

12:30= 20%
15:00= 20%
18:00/30 = Trainen
19:30/20:00= 60%

Ik ga dit morgen even aankijken. Daarbij lees ik ook even de artikeltjes door.

Klik om te verkleinen...

Sounds good, succes er mee! Zie ook mijn comment hierboven: houd de eiwitten HOOG (3+g/kg).

 

[MiTrenZ]

Protein

Some people rely heavily on cardio in order to maintain their leanness. This allows them to be somewhat more lenient with their diet. I am however no fan of cardio and don't use it to stay lean. In my view cardio as a strategy to maintain a low body fat percentage is not only time-consuming, but also a sure-fire way to hamper muscle and strength gains. If nor time or muscle gain is a concern then by all means continue your cardio regimen. But considering my priorities and those of my clients, I focus on the macrocomposition of the diet to maintain the lean state.

You'll often hear that 1 g protein/lb body weight is a good guideline for muscle gain. That's true. Studies show no additional benefit in going higher than that, assuming adequate calorie intake. But protein has other important qualities. I put great emphasis on it in every diet I design and believe it needs to be kept higher than the generic guidelines.

First and foremost, the effect on satiety is far superior to both carbs and fat. This ensures good diet compliance, since you won't get hungry and risk overeating.

Secondly, TEF (Thermic Effect of Food) is much greater for protein than for both carbs and fat. It's so significant that a researcher named Livesey proposed that protein should actually be counted as 3.2 kcal and not 4 kcal as the current guidelines state. In simple terms, in comparing two hypo-energetic diets at the same calorie intake, the diet with the highest protein percentage of total calorie intake will show superior results.

Last but not least, a high protein intake is absolutely crucial during fat loss if you want to optimize retention of muscle mass while losing weight.

A high protein diet is a key strategy to prevent overeating and warding off fat gain when attempting to gain qualitative weight. For fat loss additional benefits arise in terms of greater satiety, accelerated fat loss and sparing of lean mass.

Klik om te verkleinen...

3gr+ is naar mijn mening te hoog gegrepen (overbodig).
Studie waar hij naar verwijst ten aanzien van "optimize retention of muscle mass" ging uit van 2.3gr/kg.
Uit verder onderzoek is gebleken dat 1.8gr/kg meer dan genoeg is: zie link

Wil niet zeggen dat jij persoonlijk het niet zo hebt ervaren hoor, maar vind de richtlijn voor spierbehoud overbodig.
Zelf heb ik geen 300gr eiwit nodig in een cut om spieren te behouden bijvoorbeeld.

Zie ook dit artikel

What's the optimum, then? According to Helms et al. the "optimal" protein intake for strength athletes on a energy restricted diet amounts to 2.3-3.1g/kg of the athletes fat free mass. The latter includes both muscle, as well as organ mass and body water and will - as I have pointed out in IV. make sure that athletes with lower body fat mass will consume more protein than the chubby beginner who has just taken up weight lifting to prepare for spring break.

Klik om te verkleinen...

Die gaan uit van 2.3-3.1gr/kg (vet vrije massa!!)

3gr+ op basis van vet vrije massa kan ik dus ondersteunen, maar op basis van lichaamsgewicht nee...
Het zal zorgen voor betere verzadiging en dergelijke, maar is absoluut geen vereiste voor spierbehoud!

 

[DJR89]

3gr+ is naar mijn mening te hoog gegrepen (overbodig).
Studie waar hij naar verwijst ten aanzien van "optimize retention of muscle mass" ging uit van 2.3gr/kg.
Uit verder onderzoek is gebleken dat 1.8gr/kg meer dan genoeg is: zie link

Wil niet zeggen dat jij persoonlijk het niet zo hebt ervaren hoor, maar vind de richtlijn voor spierbehoud overbodig.
Zelf heb ik geen 300gr eiwit nodig in een cut om spieren te behouden bijvoorbeeld.

[Link niet meer beschikbaar]

Die gaan uit van 2.3-3.1gr/kg (vet vrije massa!!)

3gr+ op basis van vet vrije massa kan ik dus ondersteunen, maar op basis van lichaamsgewicht nee...
Het zal zorgen voor betere verzadiging en dergelijke, maar is absoluut geen vereiste voor spierbehoud!

Klik om te verkleinen...

Thnx voor je input, bro! Ik sprak hierboven uit eigen ervaring. 2.5g was voor mij persoonlijk te weinig.

 

[MiTrenZ]

Thnx voor je input, bro! Ik sprak hierboven uit eigen ervaring. 2.5g was voor mij persoonlijk te weinig.

Klik om te verkleinen...

Ja, I know!
Maar je brengt wel advies uit naar anderen waar je dus voorzichtig mee moet wezen
Je kan niet altijd adviseren op basis van persoonlijke ervaringen.
Zo ontstaan namelijk alle bro science verhalen die de rondte gaan.

 

[The Novice]

Sterkte dips, altijd al jou ding geweest toch? Mooi dat je geen kracht verliest, houden zo

 

[DJR89]

Ja, I know!
Maar je brengt wel advies uit naar anderen waar je dus voorzichtig mee moet wezen
Je kan niet altijd adviseren op basis van persoonlijke ervaringen.
Zo ontstaan namelijk alle bro science verhalen die de rondte gaan.

Klik om te verkleinen...

Yeah, goed punt idd!

Sterkte dips, altijd al jou ding geweest toch? Mooi dat je geen kracht verliest, houden zo

Klik om te verkleinen...

Dankje kerel! Dips heb ik altijd wel een fijne oefening gevonden. Ik houd sowieso van bodyweight oefeningen (chins, pullups, dips). Op naar de BW+BW dips en chins (hopelijk volgend jaar)!

 

[ShadyNG]

50kg curls? Is this life?

Netjes man!

 

[The Novice]

Bewaar je de proteinbreads eigenlijk buiten of in de koelkast? Heb er een soortgelijk cake in de oven staan vandaar

 

[euren]

Lekker bezig!

 

[DJR89]

50kg curls? Is this life?

Netjes man!

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ze gingen erg nice, en behoorlijk strict, dus zo weinig mogelijk momentum gebruikt. Heb zin om na de cut weer lekker te bulken, maar dan kan ik dat ook zonder schuldgevoel doen. Bulken op 10%+ just doesn't feel right, dus eerst wat droger worden. Dan ga ik Wendler of Leangains permabulken en VP onder controle houden, dus kcal en carb cycling! Year round 10% zou erg mooi zijn. Ik denk dat je met de juiste voeding en aanpak je VP kunt blijven controleren en toch kunt blijven groeien.

Bewaar je de proteinbreads eigenlijk buiten of in de koelkast? Heb er een soortgelijk cake in de oven staan vandaar

Klik om te verkleinen...

Beide opties zijn mogelijk! Heb je liever een cake; bewaar het in de koelkast. Heb je liever dat het wat droger wordt (dus meer brood-achtig), dan zou ik het niet in de koelkast bewaren. Niet dat het in de koelkast plakkerig wordt, maar het verschil merk ik wel. Als je er langer dan 2 dagen over doet om het op te eten, dan zou ik het wel in de koelkast bewaren. Maar dat is naar mijn weten nog nooit iemand gelukt; protein breads are meant to be eaten, not stored!

Lekker bezig!

Klik om te verkleinen...

Thnx maat! Ik vind het voedings- en trainingsschema erg chill. Korte, maar efficiente workouts, maaltijden zijn snel voorbereid (eet nu 3, soms 4 meals per dag binnen 8 uur).

 

[Skatermarvin]

50x20kg BP...is this real life? Waar is dat goed voor, haha

De rest van de training ziet er goed uit!

 

[DJR89]

50x20kg BP...is this real life? Waar is dat goed voor, haha

De rest van de training ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Andersom bro!

 

[Skatermarvin]

Andersom bro!

Klik om te verkleinen...

Oeps..inderdaad! Ik vroeg het me af omdat ik debielen dat bij ons in de gym weleens heb zien doen..kwamen ze vol trots vertellen dat ze 100x de stang hadden gebankdrukt..

20x50kg is beter dan

 

[Eleiko]

Year round 10% zou erg mooi zijn. Ik denk dat je met de juiste voeding en aanpak je VP kunt blijven controleren en toch kunt blijven groeien.

Klik om te verkleinen...

Als die aanpak niet betekent dat je aan de spierversterkende middelen gaat dan denk ik het niet...

 

[DJR89]

Leangains Cut Day 12
Vrijdag 21-02-2014

Squat
bar x10
40x10 ATG
60x5 ATG
70x5 ATG
80x3 ATG
-102.5 x6 ATG
-90x7 ATG
-80x10 ATG
volgende keer 105

Leg Extension
50x10
75x5
-95x12
-80x15
volgende keer 100
Leg Curl
50x5
60x6
50x10
volgende keer 65

Standing Calf Extension
100x20
120x20
120x20

Feedback
Korte, maar efficiente training.

---------- Toegevoegd om 19:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:06 ----------

Oeps..inderdaad! Ik vroeg het me af omdat ik debielen dat bij ons in de gym weleens heb zien doen..kwamen ze vol trots vertellen dat ze 100x de stang hadden gebankdrukt..

20x50kg is beter dan

Klik om te verkleinen...

Haha, die mensen bestaan er helaas ook. Snap daar de toegevoegde waarde ook niet van (want die is er niet).

Als die aanpak niet betekent dat je aan de spierversterkende middelen gaat dan denk ik het niet...

Klik om te verkleinen...

100% true natty! Met Leangains is het zeer zeker mogelijk om te groeien zonder fat gains (vandaar de naam). Met macronutrient en kcal cycling is het zeker mogelijk.

 

[ShadyNG]

Ben benieuwd, Dave
Had eigenlijk niet verwacht dat jij moeite had met bulken op 10%+ om heel eerlijk te zijn, aangezien jou (en ook mijn) geschiedenis van de fat man elite
plus het feit dat je nooit onder de 10% hebt gezeten tot zover, toch?

Ben benieuwd hoe het uitpakt, ik ben zelf niet nauwkeurig genoeg om gains te maken zonder vet stijging
Jou moet het lukken bro!

 

[euren]

Leangains Cut Day 12
Vrijdag 21-02-2014

Squat
bar x10
40x10 ATG
60x5 ATG
70x5 ATG
80x3 ATG
-102.5 x6 ATG
-90x7 ATG
-80x10 ATG
volgende keer 105

Leg Extension
50x10
75x5
-95x12
-80x15
volgende keer 100
Leg Curl
50x5
60x6
50x10
volgende keer 65

Standing Calf Extension
100x20
120x20
120x20

Feedback
Korte, maar efficiente training.

---------- Toegevoegd om 19:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:06 ----------



Haha, die mensen bestaan er helaas ook. Snap daar de toegevoegde waarde ook niet van (want die is er niet).



100% true natty! Met Leangains is het zeer zeker mogelijk om te groeien zonder fat gains (vandaar de naam). Met macronutrient en kcal cycling is het zeker mogelijk.

Klik om te verkleinen...

Flinke training, zal wel lekker branden die kuiten of niet?

 

[DJR89]

Ben benieuwd, Dave
Had eigenlijk niet verwacht dat jij moeite had met bulken op 10%+ om heel eerlijk te zijn, aangezien jou (en ook mijn) geschiedenis van de fat man elite
plus het feit dat je nooit onder de 10% hebt gezeten tot zover, toch?

Ben benieuwd hoe het uitpakt, ik ben zelf niet nauwkeurig genoeg om gains te maken zonder vet stijging
Jou moet het lukken bro!

Klik om te verkleinen...

You're right, eerst kon het VP me weinig schelen, maar aangezien ik in het najaar hoogstwaarschijnlijk veel ga reizen, wil ik er wat droger bij staan (strand etc). Het lijkt me ook niet verstandig om weer een super lange cut in te lassen, daarom doe ik nu 2 korte cuts (2x6 weken) en dan voor de zomer evt 6 weken. En inderdaad, ik ben nooit beneden de 10% uitgekomen (ex-fatty), dus het zou echt super zijn om dat nu WEL te halen!

---------- Toegevoegd om 14:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:07 ----------

Flinke training, zal wel lekker branden die kuiten of niet?

Klik om te verkleinen...

Dankje! Heel bizar, maar ik ervaar zelden 'de burn', ook al voer ik de reps strict uit en met voldoende time under tension etc.

 

[DJR89]

Leangains Cut Day 15
Maandag 24-02-2014

Vanochtend niet gewogen omdat ik om 06:30 de deur uit moest. Ik weeg me morgenochtend. Ben bang dat het deze week gaat tegenvallen omdat ik in het weekend had gezondigd. Maar goed, de komende 4 weken eet ik 100% strict, daarna een weekje diet break.

Overhead Press
30x10
30x10
40x5
-57.5 x8
-50 x10
-40 x10
volgende keer 60 in de topset

Chin-ups
BW x5
BW+15 x6
BW+10 x8
BW x10

Deadlift
60x10
80x10
90x10
100x5 (t/m hier zonder riem)
120x5
130x2
-145 x8
-130 x10
volgende keer 147.5

DB Row
34x10 (per arm)
38x10 (per arm)

DB Curl
14x10
14x10

Feedback
Eigenlijk geen slechte training. De deadlifts gingen goed. Elke training pak ik 8 reps, maar wel +2.5kg. Chins mogen iets beter, misschien deload ik die binnenkort. De deadlifts (en squats) doe ik ook steeds meer zonder riem. Ik was voorheen altijd bang om zonder riem te liften wegens mijn shitty rug (scoliose), maar ik bouw de 'raw' gewichten rustig op. Het wordt tijd om minder op hulpmiddelen te vertrouwen, anders blijf ik het probleem maar negeren in plaats van het aan te pakken.

Ik ben ook van plan om periodiek mijn resultaten objectief te evalueren, omdat mijn progressie imo onvoldoende is. Ik moet consequenter aan de slag gaan.

 

[Skatermarvin]

Sterke training Dave! Ben benieuwd naar de resultaten van de meting morgen

Bevalt het lean gains protocool?