DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Leangains Cut Day 26
Vrijdag 07-08-2014

Squat
bar x10
40x10 ATG
60x5 ATG
80x5 ATG
-107.5 x5 ATG
-95 x6 ATG
volgende keer 110

Leg Extension
70x10
105x10
90x10
volgende keer 110

Leg Curl
45x10
65x6
55x10
volgende keer 70

Standing Calf Raise
120x30
120x30

Extra
Seated Behind the Neck Press
30x20
40x10
40x10
40x10
-niet te zwaar, schouders waren niet 100% hersteld na de ohp en bp

Armen
3 sets ez-bar curl 30x10
3 sets machine dips 50x10

Feedback
Ok training. Had weinig geslapen vannacht, dus ik voelde me niet 100%, maar de werksets gingen wel goed, niets te klagen.

 

[DJR89]

Leangains Cut Day 29
Maandag 10-03-2014

Overhead Press
bar x20
30x10
40x5
50x3
-62.5 x5 (6e rep was fail)
-55 x7
-45 x6
volgende keer 65

Chin-ups
BW x5
BW+20 x5
BW+15 x6
BW x10
volgende keer bw+22.5

Deadlift
60x10
80x10
100x5
120x3
135x2
-150x5
-135x6
volgende keer 152.5

DB Row
38x5
42x5

Machine row
75x10 (wide)
75x10 (close)
75x10 (wide)
75x10 (close)
75x10 (wide)
75x10 (close)

Feedback
Goed! Ik raak alleen te snel buiten adem bij sommige sets, moet echt aan mijn cardio werken. Misschien dat ik 1x per week HIIT toevoeg, ik kijk even hoe ik dit met mijn schema kan combineren (gelet op herstel).

 

[Sgt Skip]

lekkere training weer

voor cardio misschien 10 minuutjes op de hometrainert op verhoogd tempo? scheelt bij mij 2x de helft

 

[Sandorrr]

HIIT is inderdaad een aanrader, kost niet teveel tijd maar kan een wereld van verschil maken

 

[Skatermarvin]

Sterke chinups man!!

 

[DJR89]

lekkere training weer

voor cardio misschien 10 minuutjes op de hometrainert op verhoogd tempo? scheelt bij mij 2x de helft

Klik om te verkleinen...

HIIT is inderdaad een aanrader, kost niet teveel tijd maar kan een wereld van verschil maken

Klik om te verkleinen...

Sterke chinups man!!

Klik om te verkleinen...

Danku, heren! HIIT is inderdaad geweldig, maar Martin Berkhan raadt het eigenlijk af in de cut.

Someone linked me a site and wanted to know if the claims made were legit. I only clicked to see the heading - How To Boost Your Metabolism Using Interval Training - before I closed it down and told him what I thought about HIIT.

Quick summary -

1. There is no doubt that HIIT is superior to steady state cardio when it comes to improving metabolic conditioning when looking at effect/time invested.

2. Extremely overrated for fat burning. EPOC is minimal and certainly not as significant andf radical as some gurus/nutjobs/pranksters make it out to be. Choosing HIIT before lower intensity, steady state cardio solely for caloric burn is dumb as hell. Here's an example for you:

Let's use a fairly typical 10 min HIIT session as an example, in this case 15 s all out sprints followed by brisk walking for 45 s. 185 lbs male.

Sprints 2.5 min total = counting 25 kcal/min = 62,5

EPOC = 62,5 x 0,15* = 9,5

EPOC is approx 15%

Total for sprints = 62,5 + 9,5 = 72 kcal

Brisk walking 7.5 min total = counting 5 kcal/min = 38 kcal

Total calorie expenditure for a 10 min HIIT session = 110 kcal

...or the equivalent to 22 min brisk walking.

3. That last poit is very important. Even though you burn more calories in less than half the amount of time compared to, for example, brisk walking, HIIT is very draining on the central nervous system. In stark contrast to lower intensity cardio, which you can do for a much longer time, with much greater frequency. For someone interested in fat loss and strength maintenance, and not metabolic conditioning primarily, including HIIT too frequently is playing with fire.

So in conclusion, HIIT is great if conditioning is high on your list. And no, you can't have fat loss, optimal strength maintenance and conditioning all high on your list. Something has to give. Since most people, at least the clients I deal with, are interested in fat loss, HIIT is vastly overrated and the frequency to which it has to be integrated in order to create a substantial caloric deficit will cause most people to crash, and their lifts to plummet. Which is why I rarely recommend HIIT for someone that just wants to get lean, while keeping their strength up in the gym. If you aren't concerned with getting your resting heart rate low, and just want to look good naked, think twice before jumping on the HIIT bandwagon.

Bron: http://www.leangains.com/2009/07/questions-answers.html

Klik om te verkleinen...

Misschien probeer ik het even dit weekend en zie ik hoe dat mijn herstel beinvloedt.

Hier nog mijn post-workout van gisteren (er kwam nog ~100g frietjes bij). Ging uit eten met collega's, paste 'vrij goed' in mijn macro.

 

[DJR89]

Gewicht

SUN 02-02-2014: 82.9
MON 10-02-2014: 85.5
MON 17-02-2014: 82.8
TUE 25-02-2014: 82.2
TUE 04-03-2014: 81.9
TUE 11-03-2014: 81.2

-0.7kg deze week, hell yeah!

 

[Sgt Skip]

Gewicht

SUN 02-02-2014: 82.9
MON 10-02-2014: 85.5
MON 17-02-2014: 82.8
TUE 25-02-2014: 82.2
TUE 04-03-2014: 81.9
TUE 11-03-2014: 81.2

-0.7kg deze week, hell yeah!

Klik om te verkleinen...

Netjes!

 

[DJR89]

Netjes!

Klik om te verkleinen...

Dankje! IIFYM is zo prachtig. Heb deze week 2x uit gegeten en toch val ik af. Perfect!

Ik denk dat ik pas droog word op ~75kg, ecto I know. Zodra ik tevreden ben met mijn VP ga ik rustig bulken.

Nu nog een paar weken cutten, tussen 7-13 april korte diet break en refeeds en vervolgens nog evt 4-6 weken cutten, afhankelijk hoe ik er dan bij sta. Het duurt lang, I know, maar ik wil het nu GOED doen. Ik ga dus niet weer bulken met 15%+. Het is de bedoeling dat ik nu EINDELIJK goed droog word en ik dat grotendeels vast kan houden in de bulk (geen full r*tard momenten meer dus). Heb er zin in, dit wordt een goed jaar!

 

[Skatermarvin]

Die weightloss gaat goed Dave! Lekker bezig en begrijp je uitgangspunt zeer goed!

Eenmaal echt droog wil je waarschijnlijk ook nooit meer bulky zijn

Dat bord met vlees ziet er trouwens echt awesome uit! Zwaar honger nu gelijk!

 

[The Novice]

Even wat terug gelezen, je hebt echt goede planning Dave!
Komt echt wel goed, ik denk dat er meerdere met je eens zijn, waaronder ik, dat hoog vp k*t is en liever wat harder cut om zo weer wat te clean bulken.

 

[DJR89]

Die weightloss gaat goed Dave! Lekker bezig en begrijp je uitgangspunt zeer goed!

Eenmaal echt droog wil je waarschijnlijk ook nooit meer bulky zijn

Dat bord met vlees ziet er trouwens echt awesome uit! Zwaar honger nu gelijk!

Klik om te verkleinen...

Ja inderdaad, ik heb eigenlijk nooit een cut volledig afgemaakt. Ik had toen 2 maanden door moeten cutten en dan zou ik binnen de single digit range komen. Maar dit keer doe ik het goed. Ik zie er wel uitgehongerd uit, maar ik heb geen spierverlies. Het is volgens mij dus enkel een kwestie van carbloaden en dan ben ik weer de ouwe. Cutten is echt een mindf*ck af en toe: in de spiegel lijkt het alsof ik massa heb ingeleverd, maar dat is volgens mij niet het geval, ik kan nog prima liften. En yeah, het eten was goddelijk gisteren!

Even wat terug gelezen, je hebt echt goede planning Dave!
Komt echt wel goed, ik denk dat er meerdere met je eens zijn, waaronder ik, dat hoog vp k*t is en liever wat harder cut om zo weer wat te clean bulken.

Klik om te verkleinen...

Thnx man, I appreciate it! Ik denk niet dat mijn VP heel hoog is, maar ik kan zien dat ik vroeger obese ben geweest, het duurt helaas even voordat alles 'strak' is. Maar ja, you gotta stay positive! Het komt allemaal goed! Nu nog even doorbijten en straks mag ik groeien met een goed VP!

 

[DJR89]

Leangains Cut Day 31
Woensdag 12-03-2014

Bench Press
bar x20
40x10
50x5
60x5
-77.5 x3 (+2 assisted)
-70x6
-60x8
volgende keer alsnog 77.5, geen 5 zelfstandige reps gehaald. p*ssy weights, i know

Dips
BW x5
BW+22.5 x8
BW+15 x10
BW x10

Triceps pushdown (kromme stang)
50x10
60x10
50x20

Cable biceps curl (kromme stang)
40x10
50x10
60x10
50x20

Feedback
Wel ok, volgende week hetzelfde benchen met hopelijk meer reps. Was ook f*cked up moe vandaag, half 6 ging de wekker na 4 uur slaap.

 

[Sandorrr]

Mooie workout na een korte nacht
Goed dat je jezelf mentaal kan voorbehouden om te blijven cutten & dat het inderdaad gaat zoals je hebt gepland!
Ik ben iemand die nogal snel kan twijfelen & het opnieuw over een hele nieuwe boeg te gooien =$

 

[DJR89]

Mooie workout na een korte nacht
Goed dat je jezelf mentaal kan voorbehouden om te blijven cutten & dat het inderdaad gaat zoals je hebt gepland!
Ik ben iemand die nogal snel kan twijfelen & het opnieuw over een hele nieuwe boeg te gooien =$

Klik om te verkleinen...

Thnx buddy!

Doorzettingsvermogen is ontzettend belangrijk. Ik heb in het verleden te veel getwijfeld, waardoor mijn progressie van het afgelopen jaar gewoon shit is. Ik had er zoveel meer uit kunnen halen als ik me op 1 doen had gefocust: eerst cutten tot singles en dan bulken.

Maar goed, ik focus me nu op de lange termijn: ik cut nu nog even door tot ik enigszins tevreden ben met mijn vp en dan ga ik bulken. Ik heb eigenlijk schijt aan seasonal training: bulken in de winter en cutten voor de zomer. Ik geef daar niet om. Als ik moet cutten, dan doe ik dat, onafhankelijk van wanneer het is. Kan goed zijn dat ik in de zomer ga bulken!

Waarschijnlijk blijf ik ook IF doen in de bulk. Het is inmiddels een lifestyle geworden: 2 a 3 flinke meals per dag en dan heb ik geen gezeik met meals meenemen etc (vind ik zo hatelijk). 3-4 dagen wendler/rpt combinatie met +30% op trainingsdagen en -10% op rustdagen lijkt me een goed begin.

 

[MiTrenZ]

Lekkere trainingen Dave en mooie progress!!
Hoop dat je eindelijk doel bereikt wat je nu al lange tijd voor ogen hebt!

Even wat terug gelezen, je hebt echt goede planning Dave!
Komt echt wel goed, ik denk dat er meerdere met je eens zijn, waaronder ik, dat hoog vp k*t is en liever wat harder cut om zo weer wat te clean bulken.

Klik om te verkleinen...

Ik moet zeggen dat ik het juist exact andersom heb
Vind cutten echt waardeloos, maar ik train meer kracht > fysiek dus dat maakt wel verschil.
Bedoel zit nu echt wel op minimaal 15% maar voel me heerlijk en kracht zit ook goed.

Denk persoonlijk dat mensen te snel bulken / cutten / bulken / cutten, waardoor toename minimaal is...

Zelf ga ik nu nog 1-1.5 jaar lang rustig aan blijven bulken.
Denk wanneer ik dan rustig aan ga cutten ook echt dikke winst heb behaald qua fysiek.

Maar snap wel, wat Marvin hierboven ook aangeeft, dat veel mensen dan lekker "lean" willen blijven.
Vind alleen tegenstrijdig dat ze daarna wel massa willen winnen, maar niet goed willen bulken...

Maar goed denk dat uiteindelijk het belangrijkste is dat je doet waarbij je jezelf goed in je vel voelt!

 

[DJR89]

Lekkere trainingen Dave en mooie progress!!
Hoop dat je eindelijk doel bereikt wat je nu al lange tijd voor ogen hebt!



Ik moet zeggen dat ik het juist exact andersom heb
Vind cutten echt waardeloos, maar ik train meer kracht > fysiek dus dat maakt wel verschil.
Bedoel zit nu echt wel op minimaal 15% maar voel me heerlijk en kracht zit ook goed.

Denk persoonlijk dat mensen te snel bulken / cutten / bulken / cutten, waardoor toename minimaal is...

Zelf ga ik nu nog 1-1.5 jaar lang rustig aan blijven bulken.
Denk wanneer ik dan rustig aan ga cutten ook echt dikke winst heb behaald qua fysiek.

Maar snap wel, wat Marvin hierboven ook aangeeft, dat veel mensen dan lekker "lean" willen blijven.
Vind alleen tegenstrijdig dat ze daarna wel massa willen winnen, maar niet goed willen bulken...

Maar goed denk dat uiteindelijk het belangrijkste is dat je doet waarbij je jezelf goed in je vel voelt!

Klik om te verkleinen...

Heel goed punt, Tim. Voor mij zou het beter zijn om 2 jaar te bulken en dan te cutten, maar ik zou daar psycho van worden, want die ****ed up zwembanden zitten er dan nog steeds. Vandaar dat ik mijn ego nu opzij zet (die heel graag massa wil bouwen) en TOCH ga cutten om EINDELIJK eens droog te worden. Yeah I know, ik ben er al belachelijk lang mee bezig, dat komt doordat of: mijn aanpak niet klopte, of: ik het niet lang genoeg volhield om echt resultaat te zien.

Vandaar dat ik nog even als ecto door het leven ga voordat ik echt ga beasten! En zoals Marvin aangaf: inderdaad, het lijkt me zoveel fijner om lean te zijn.

Ah, ik kom er wel! Ik heb eindelijk het gevoel dat mijn aanpak correct is. Hoe dan ook, de 200kg deadlift gaat dit jaar sneuvelen! (of mijn onderrug )

 

[MiTrenZ]

Heel goed punt, Tim. Voor mij zou het beter zijn om 2 jaar te bulken en dan te cutten, maar ik zou daar psycho van worden, want die ****ed up zwembanden zitten er dan nog steeds. Vandaar dat ik mijn ego nu opzij zet (die heel graag massa wil bouwen) en TOCH ga cutten om EINDELIJK eens droog te worden. Yeah I know, ik ben er al belachelijk lang mee bezig, dat komt doordat of: mijn aanpak niet klopte, of: ik het niet lang genoeg volhield om echt resultaat te zien.

Vandaar dat ik nog even als ecto door het leven ga voordat ik echt ga beasten! En zoals Marvin aangaf: inderdaad, het lijkt me zoveel fijner om lean te zijn.

Ah, ik kom er wel! Ik heb eindelijk het gevoel dat mijn aanpak correct is. Hoe dan ook, de 200kg deadlift gaat dit jaar sneuvelen! (of mijn onderrug )

Klik om te verkleinen...

Je pakt nu ook gewoon goed aan
Zou alleen daarna op moment dat je goed lean bent gewoon middels reverse dieting echt 1-2 jaar een bulk voor jezelf gaan houden om echt lange tijd solid gains te maken.

Jij komt er wel man!

 

[DJR89]

Je pakt nu ook gewoon goed aan
Zou alleen daarna op moment dat je goed lean bent gewoon middels reverse dieting echt 1-2 jaar een bulk voor jezelf gaan houden om echt lange tijd solid gains te maken.

Jij komt er wel man!

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! Ja, dat is sowieso de bedoeling, lekker lang bulken. Maar dan kan dat ook wel zonder een schuldgevoel, want de basis is dan goed.

 

[Skatermarvin]

Gaan recompen of recomp bulken..zat mensen die het afraden, maar ik vind dat het werkt!