DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Succes komt vast goed met nieuwe plan ! en prima training hoor voor in de cut

Klik om te verkleinen...

Thanks Jim! Ik denk dat de nieuwe aanpak het cutten iets gemakkelijker zal maken.

Back in the game, step on it. Ben benieuwd!
Deze aanpak lijkt me inderdaad ook beter.

Klik om te verkleinen...

Yeah buddy, time to kick ass again!

t*ring! Die legpresses!

Denk dat je nieuwe cutplan wel goed uitpakt hoor! Zo iets doe ik ook ongeveer, maar dan het hele jaar

Klik om te verkleinen...

Danku, het is inderdaad verstandig. Ik denk niet dat ik elke week een refeed nodig heb, maar eens per 2 weken is prima.

Ma n**ga, wat is het idee achter die leg press

Klik om te verkleinen...

Haha, ik had het even moeten toelichten ;p
Ok, vorige week had ik sinds maandag eigenlijk niet getraind (woensdag poging tot, kwam niet verder dan mijn voordeur), dus mijn onderhoud zakte. Ik merkte dat; ik was steeds bloated etc (ook al at ik niet veel). De leg presses zijn mijn trick om mijn onderhoud weer een flinke boost te geven. Herstellende benen verbruiken veel energie in de rust, mijn TDEE gaat dus omhoog.
Ik merkte dat eigenlijk meteen na de training; ik was niet meer bloated, ik had weer 'honger' etc. Het kan ook dikke broscience zijn dat ik hier vertel, but it worked for me!

ja dit, ik doe voor de verandering wel eens 100 reppers (zeg maar 10x10 met 5 seconden rust) maar na 1 zo'n oefening kan je me bijna wegdragen!

Wat jij doet is het 3 dubbele?

Klik om te verkleinen...

Yeah, zie de post hierboven! Flink wat reps om mijn benen te slopen en daardoor mijn TDEE te boosten. Toen ik vorig jaar Wendler trainde; was mijn leg day high volume squats en high volume leg presses; mijn onderhoud lag toen boven 3200 kcal (187cm @85kg)

 

[Mathijsimo]

oh dat is wel slim. TDEE boosten om eventueel ook wat meer te eten

 

[DJR89]

oh dat is wel slim. TDEE boosten om eventueel ook wat meer te eten

Klik om te verkleinen...

Yeah, mijn onderhoud ligt in de cut op ongeveer 2600. Vorige week zal dat niet veel meer dan 2000 zijn geweest.

 

[Sgt Skip]

lekker dat je je weer beter voelt man.

meteen ook zo'n epische training eruit gooien
kon je nog wel lopen daarna?

 

[DJR89]

lekker dat je je weer beter voelt man.

meteen ook zo'n epische training eruit gooien
kon je nog wel lopen daarna?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, voelt goed om er weer tegen aan te kunnen! Ik word helemaal gek als ik niet kan trainen. De gym is mijn manier om even tot rust te komen en mijn frustraties te uiten.

Het lopen viel eigenlijk wel mee; naar huis fietsen met tegenwind, not so much!

 

[Sgt Skip]

Thanks bro, voelt goed om er weer tegen aan te kunnen! Ik word helemaal gek als ik niet kan trainen. De gym is mijn manier om even tot rust te komen en mijn frustraties te uiten.

Het lopen viel eigenlijk wel mee; naar huis fietsen met tegenwind, not so much!

Klik om te verkleinen...

Haha, dan weet je in ieder geval dat je benen goed getraind zijn

Ik wordt chagrijnig als ik niet kan sporten
Vinden ze thuis niet leuk en ik ook niet

 

[DJR89]

Haha, dan weet je in ieder geval dat je benen goed getraind zijn

Ik wordt chagrijnig als ik niet kan sporten
Vinden ze thuis niet leuk en ik ook niet

Klik om te verkleinen...

haha precies man, liften is onze heroin fix! dat begrijpen veel mensen niet

---------- Toegevoegd om 21:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:35 ----------

Hier is mijn gameplan voor de komende 6-8 weken. nog even doorcutten tot ik EINDELIJK kan gaan groeien

Begingewicht ~80kg
Doel: 75kg (zo laag mogelijk vp, zoveel mogelijk spier-/krachtbehoud)
Vetverlies: ~ 700g vet per week
Tijd: 6-8 weken vanaf 15 april (vandaag)
Methode: Leangains cut (main lifts RPT principe)

Maandag: OHP/CHINS/DL/ROWS
Dinsdag: 45 min cardio
Woensdag: BP/DIPS/ARMS
Donderdag: 45 min cardio
Vrijdag: SQ/ASSISTANCE (benen, schouders)
Zaterdag+zondag: 45-60 min cardio

Refeeds: 12 dagen volgens schema -> 2 dagen flexibel (max 1000 kcal boven onderhoud in totaal)

Macro's:

Spoiler

Gebaseerd op Leangains AMA
https://www.dropbox.com/s/cd70nti40nhmh3b/31minutes' AMA for r_leangains.pdf

 

[DJR89]

Woensdag 16 april 2014
BP/DIPS/ARMS

Incline DB Press
8x20
16x5
22x5
-30x9 (10e fail)
-26x10
-24x10
-22x10

Dips
BW x5
BW+20 x7
BW+15 x8
BW+10 x10

Machine dips (triceps)
50x10
50x10
50x10
50x10

Seated DB Curls
12x10
14x10
12x10
16x10 (staand, geen momentum)

Feedback
Rustige training. Niet mijn sterkste training, maar ik pak het weer op.

Hier nog wat food picca's. Ik ben sinds maandag aan het experimenteren met ovenschotels. Pasta, kip, groente, saus, kruiden en low fat kaas (slankie 10+).

 

[Skatermarvin]

Prima training IMO! Foods zien er ook weer goed uit!

Ik blijf het zeggen, maar ik moet ook meer varieren...en foodporn foto's maken!

 

[MiTrenZ]

Gaat goed weer zie ik!

 

[DJR89]

Prima training IMO! Foods zien er ook weer goed uit!

Ik blijf het zeggen, maar ik moet ook meer varieren...en foodporn foto's maken!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!! Yeah, varieren is awesome; het gaat alleen een beetje lastig met mijn afrika macro's.

Ik beloof jullie epic food experiments (IIFYM) tijdens de bulk op 3400 kcal En yeah, foto's maken! Food is temporary, foodporn is forever!

Gaat goed weer zie ik!

Klik om te verkleinen...

Yeah man, ik ben blij dat ik weer kan trainen, I missed it! Fijne verjaardag trouwens, Tim!

 

[Sgt Skip]

Mooie training en weer lekkere food pics
Ben benieuwd wat je in de bulk voor lekkers gaat maken

 

[Jimn]

Niet wat weinig vetten in je macros>? Foodporn ziet er weer heerlijk uit

 

[Sandorrr]

Recepten van ovenschotels mag je ook altijd posten =$

 

[DJR89]

Mooie training en weer lekkere food pics
Ben benieuwd wat je in de bulk voor lekkers gaat maken

Klik om te verkleinen...

Danku danku! Een kleine spoiler: protein banana bread komt weer regelmatig terug

Niet wat weinig vetten in je macros>? Foodporn ziet er weer heerlijk uit

Klik om te verkleinen...

Je hebt gelijk! Het is lager dan 1g/kg; maar aangezien volgens de schrijver van het programma er verder geen nadelen aan verbonden zijn, ben ik bereid om dat voort te zetten. Mocht ik merken dat ik er toch last van heb, vervang ik wat carbs door vetten.

Recepten van ovenschotels mag je ook altijd posten =$

Klik om te verkleinen...

Dat zal ik gegarandeerd doen zodra ik tevreden ben met het resultaat! Ik ga geen half-assed recepten posten! It's gotta be gooooood! Beetje trial & error!

 

[The Novice]

Nice bro, is dat die Siracha saus? Heb hem eindelijk ook gehaald. Moest er wel stuk voor rijden!
Ben benieuwd naar je ovenschotels. Binnenkort heb ik ook receptje op de planning staan, het maken van een 'gezonde' kapsalon van rundergehakt, wokgroente, rijst, tomaten puree ui/kruiden/knoflook en geraspte kaas. Misschien breng ik je op wat ideeën.

 

[Skatermarvin]

Nice bro, is dat die Siracha saus? Heb hem eindelijk ook gehaald. Moest er wel stuk voor rijden!
Ben benieuwd naar je ovenschotels. Binnenkort heb ik ook receptje op de planning staan, het maken van een 'gezonde' kapsalon van rundergehakt, wokgroente, rijst, tomaten puree ui/kruiden/knoflook en geraspte kaas. Misschien breng ik je op wat ideeën.

Klik om te verkleinen...

Dat heeft niets meer met kapsalon te maken.. Pak dan krieltjes, kipshoarma, low fat kaasen maak knoflooksaus van griekse yoghurt.

 

[DJR89]

Nice bro, is dat die Siracha saus? Heb hem eindelijk ook gehaald. Moest er wel stuk voor rijden!
Ben benieuwd naar je ovenschotels. Binnenkort heb ik ook receptje op de planning staan, het maken van een 'gezonde' kapsalon van rundergehakt, wokgroente, rijst, tomaten puree ui/kruiden/knoflook en geraspte kaas. Misschien breng ik je op wat ideeën.

Klik om te verkleinen...

Jazeker, sriracha saus is zo f'in baas he! low kcal, pittig en het zorgt ervoor dat mensen van mijn voedsel afblijven Alleen jammer dat ze het bijna nergens verkopen; ik hoefde er gelukkig alleen een kwartier voor te fietsen.

Ja man, klinkt interessant, post eens een foto hier of in je log, ben erg benieuwd!

Dat heeft niets meer met kapsalon te maken.. Pak dan krieltjes, kipshoarma, low fat kaasen maak knoflooksaus van griekse yoghurt.

Klik om te verkleinen...

Hmmm, dit klinkt absoluut niet verkeerd! Staat genoteerd!

 

[DJR89]

Vrijdag 18-04-2014
Schouders/Benen/Core

Seated Overhead Press
beetje licht schouderwerk
30x10
30x10
40x10
40x10

Seated Lateral DB Raise
10x10
10x10
6x10
6x10

Squat ATG
ik wilde mijn 1rm checken
60x5 ATG
80x5 ATG
100x3 ATG
-120x1 ATG
110x2 ATG
100x3 ATG
80x5 ATG
60x10 ATG

Leg Press -1 leg
120x40 (10 low right, 10 low left, 10 high right, 10 high left)
140x40 (10 low right, 10 low left, 10 high right, 10 high left)
150x40 (10 low right, 10 low left, 10 high right, 10 high left)
150x40 (20 low both legs, 20 high both legs)

Seated Calf Raise
80x30
80x30

Core
Leg raises
BW x20
BW x20
BW x20

Side bends
2x20kg schijven
20x
20x
20x

Feedback
120kg atg squat op ~80kg BW is niet verkeerd = 1.5x BW. wil uiteindelijk toch wel 2x bw atg kunnen squatten
ik wil mijn relatieve kracht even analyseren; wat ik vroeger kon liften op 90kg+ en nu (~80kg).

90kg+ BW:
bench 100x1
ohp 70x3
deadlift 170x1
squat (parallel) 140x7

80kg BW:
bench 90x1 lukt wel
ohp 65x4
deadlift 165x1 (ik denk dat 170 er wel in zit)
squat (atg) 120x1

Ik denk dat het reuze meevalt qua krachtverlies, relatief gezien. ik oog wel een stuk kleiner, maar dat komt door low carb. zodra ik weer een tijd boven onderhoud eet, komen dem muscles hopelijk terug

Fijn weekend!

 

[MiTrenZ]

That dere glycogen depletion look!