DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Ziet er weer overheerlijk uit! Vooral die post workout

Klik om te verkleinen...

Dankje Danny! De zigeunersaus van Remia is zeker een aanrader!

IK zou persoonlijk je onderhoud niet zo 'hoog' inschatten en eerder uitgaan van 2800kcals of iets dergelijks? Of deed je zwaar werk?

Zou dan uitgaan van 21000kcals/week waarbij:

Trainingsdagen 3500kcals: 50-70g vet, 180-240g eiwit en rest koolhydraten (Komt dus neer op high carb/low fat)
Rustdagen 2300-2350kcals: ~100-120g vet, 180-240g eiwit en rest koolhydraten (<200g) (Komt dus neer op low carb/high fat)

Verder zou ik proberen op de rustdagen zoveel mogelijk onderscheid proberen tussen carbs+protein en fat+protein meals. Maar dat is misschien een beetje bro-science. Opvoeren van je totaal kcals kan altijd nog, en zou dan persoonlijk eerst mijn trainingsdagen verhogen, zodat je op de rustdagen op een lekker tekort rondloopt en dus volgens de recomp theorie wat meer vet verbrand..

Klik om te verkleinen...

Hartstikke bedankt voor je gedetailleerde suggestie, Marvin! Hier kan ik veel mee! En nee, ik doe geen zwaar fysiek werk, maar vorig jaar lag mijn onderhoud rond 3200 bij een 3 dagen trainingsschema (high volume). Ik was toen wel 8kg zwaarder, dat wel. Het is dus inderdaad verstandig om laag te beginnen (2800 is een goed uitgangspunt).

Ik zou gewoon na die 75kg target stoppen met cutten en langzaam je kcals op gaan voeren. Als nu nog te weinig definitie ziet, ga je op 70kg oid ook geen definitie zien. Beter gewoon groter en sterker worden en na een serieuze periode gainen (wel beheerst gainen, maar dat weet jij ook wel), nog eens een poging wagen wat meer definitie te krijgen. De kans is groot dat er dan, doordat je meer spiermassa hebt, meer definitie zichtbaar zal zijn.

Klik om te verkleinen...

Thnx voor je voorstel! Mijn grootste issue is niet de definitie, maar de onderrug. De lovehandles wil ik echt minimaliseren. Het ziet er gewoon niet uit. Als ik ga bulken, wordt dat ook niet minder helaas. Ik denk er in ieder geval goed over na (na de diet break).

Zelf doe ik op non trainingsdagen low carb high fat, trainingsdagen precies andersom. Altijd constante eiwit inname.
Ik zou juist niet te laag in Kcal beginnen, 3500 / 2300 is prima. je meet toch elke week je gewicht, mocht het te snel gaan daal je een paar % in je macro's en Kcal. meten is weten

Klik om te verkleinen...

Precies, het is verstandig om voorzichtig te beginnen en vanuit daar aanpassingen te maken.

Zometeen benen trainen, update volgt later.

 

[DJR89]

Vrijdag 06-06-2014
Benen

Squat
bar x10
60x5 ATG
60x5 ATG
80x3 ATG
-110x2 ATG
-100x4 ATG
-90x5 ATG
-90x5 ATG

Leg Press
160x40 (20x low, 20x high)
160x40 (calves)
190x40 (20x low, 20x high)
190x30 (calves)
210x40 (20x low, 20x high)
210x20 (calves)

Feedback
Pffffff wat was het toch belachelijk heet en benauwd in de gym. Squats konden beter, maar het was te benauwd om extra reps te hitten. Volgende week beter! Flinke ruimte en alleen 2 skirre ventilators -.-

2 meals:
1: 500g kwark, 50g caseine, 50ml halfvolle melk, 50g aardbeien, 10g cranberries, 20g bosbessen, kaneel
2: post-workout van zojuist. gyros! IIFYM (if it fits your mouth). ik reken altijd ~1500 kcal voor mijn post workout, het past er enigszins in!

 

[MiTrenZ]

Lekkere korte workout
Benauwd hebben in de gym is altijd waardeloos!

 

[ShadyNG]

heet en benauwd in de gym. Squats konden beter, maar het was te benauwd om extra reps te hitten.

Klik om te verkleinen...

Strong wordplay, D!
Waren dit de enige 2 meals die je hebt genuttigd?
Zo ja, zit je erg laag in kcal's voor een trainingsdag

 

[DJR89]

Lekkere korte workout
Benauwd hebben in de gym is altijd waardeloos!

Klik om te verkleinen...

Yeah man, na de leg press was ik nog van plan om nog overhead press en core werk te doen, maar nah, het ging niet echt.

Strong wordplay, D!
Waren dit de enige 2 meals die je hebt genuttigd?
Zo ja, zit je erg laag in kcal's voor een trainingsdag

Klik om te verkleinen...

Haha dat zag ik niet eens Nee, mijn workout dag bestaat uit 3 meals:
-1: pre-workout protein pancake met honing (~900 kcal)
-2: post-workout (~1300-1500 kcal)
-3: laatste meal: caseine en/of kwark (~200-400 kcal)

 

[Mathijsimo]

Gewoon vest aan en trainen veel water drinken en zo oog je ook nog wat droger

 

[MikoB]

Gewoon vest aan en trainen veel water drinken en zo oog je ook nog wat droger

Klik om te verkleinen...

Huh wat?

 

[DJR89]

Maandag 09-06-2014
OHP/InclBP/Assistance

**** it, diet break 1 week eerder dan gepland!

Overhead Press
30x10
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
30x15

Incline DB Press
20x10
30x5
26x5
24x5
22x8

Dips
BW x5
BW+20 x5
BW+20 x5
BW+20 x5

Pull-ups
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6

1 arm t-bar row
30x10 per arm
30x10
30x10
30x10
30x10

Lateral Raises
8x20
10x20
12x20 (laatste reps waren vies, but dat burn doe)

Armen
~10 sets armen

Feedback
Gvd wat een zweethok. Andere gyms zijn vandaag gesloten, dus echt de vaagste figuren (a la curl in squat rack) waren vandaag bij ons aanwezig. Lekker knus en zweterig. Ondanks dat en de belachelijk lange wachttijden tussen de sets (motherf*ckers met hun circuit training), was het een geslaagde training. Morgen deadliften en squatten met 30+ graden, it's gonna be fun!

Ik wilde eigenlijk nog een week doorcutten en dan 2 weken dietbreak, maar ik doe de dietbreak een week eerder, t/m 22 juni. Daarna cut ik een paar weken door met ECA er bij.
Reden waarom ik een week eerder diet break doe:
1: ik heb honger
2: ik wil de 18e 100% scherp zijn tijdens het verdedigen van mijn scriptie. Op low carb ben ik soms echt slow as ****, zowel fysiek als mentaal.

Ik train de komende 2 weken 4x per week. Het volledige schema moet ik nog even aanpassen, maar het is een UB/LB variant.
Onderhoud ~2800
Trainingsdagen 3200-3300
Rustdagen 2300
Zo kom ik wekelijks een beetje boven onderhoud uit.

---------- Toegevoegd om 14:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:55 ----------

Gewoon vest aan en trainen veel water drinken en zo oog je ook nog wat droger

Klik om te verkleinen...

Huh wat?

Klik om te verkleinen...

Zou je dat even willen toelichten aub?

 

[Jimn]

Even op kracht weer komen en dan er weer tegen aan Succes met je scriptie man ! en geniet even van de break

 

[DJR89]

Even op kracht weer komen en dan er weer tegen aan Succes met je scriptie man ! en geniet even van de break

Klik om te verkleinen...

Thnx Jim!! Ja man, het voelt echt goed om weer even iets boven onderhoud te eten. Kan me de laatste tijd niet meer herinneren (niet structureel op of boven onderhoud althans). Vanavond Game of Thrones kijken met vrienden, ik denk dat ik dan iets te eten bestel. Ik eet 1800 kcal 'clean' en dan een 1500 kcal cheatmeal, heb er zin in. Ik weet zeker dat 2 weken goed eten me goed gaat doen, zowel fysiek als mentaal (motivatie).

 

[MiTrenZ]

Goede planning Dave!
Succes met de scriptie en je verdediging!

 

[dannyz]

Verstandige keus, soms heb je dat gewoon even nodig om daarna er weer vól tegenaan te gaan.
Geniet er van!

 

[Cman]

Succes met je scriptie man. Lijkt me zowiezo een stuk belangrijker

 

[Mathijsimo]

Succes!!

 

[DJR89]

Dinsdag 10-06-2014
DL/SQ/ASSISTANCE

Deadlift
60x10
80x5
100x5
120x5
130x3
130x3
130x3

Squat
60x5 ATG
80x3 ATG
100x3 ATG
100x3 ATG
100x3 ATG

Leg press (calves)
140x40
180x40
200x40
220x40

Barbell Shrugs
60x10
80x10
100x10
100x10
110x10
110x10
120x5
120x5
100x20
60x20

Core

Oblique cable twist
15x10 per kant
20x10
25x10
30x10

Leg Raise
20x leg raise
20x knee raise
20x leg raise
20x knee raise
20x leg raise
20x knee raise

Planks
2x max ~2x45 sec

Feedback
Prima training. Voelt goed om eindelijk fatsoenlijk te kunnen eten!

 

[Jimn]

Altijd lekker en idd met concentratie en motivatie voor het leren is het lekker merk ik zelf ook ook sociaal is het wel handig

Goed training flink wat volume man !

 

[MiTrenZ]

Lekkere training

 

[DJR89]

Goede planning Dave!
Succes met de scriptie en je verdediging!

Klik om te verkleinen...

Verstandige keus, soms heb je dat gewoon even nodig om daarna er weer vól tegenaan te gaan.
Geniet er van!

Klik om te verkleinen...

Succes met je scriptie man. Lijkt me zowiezo een stuk belangrijker

Klik om te verkleinen...

Succes!!

Klik om te verkleinen...

Hartstikke bedankt, heren! Even 2 weken goed refeeden en dan doorcutten met ECA.

---------- Toegevoegd om 16:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:46 ----------

Altijd lekker en idd met concentratie en motivatie voor het leren is het lekker merk ik zelf ook ook sociaal is het wel handig

Goed training flink wat volume man !

Klik om te verkleinen...

Yes, precies! Low carb kan echt demotiverend zijn; dit kan ik nu niet gebruiken!

Lekkere training

Klik om te verkleinen...

Danku!

 

[DJR89]

Donderdag 12-06-2014
BP/OHP/ASSISTANCE

Bench Press
bar x20
40x10
60x5
70x5
80x3
75x3
60x7

Overhead Press
30x10
50x5
50x5
50x5

Seated DB Press
20x10
20x10

Chin-ups
BW x5
BW+20 x3
BW+15 x4
BW+10 x5

Dips
BW x10
BW x10
BW x10

1 Arm T-bar Row
20x20 per arm
25x20
30x15

Facepulls
40x20
50x20
60x20
70x10

Armen
~10 sets armen

Feedback
Feels gooooood to eat dem carbs, making aaaall kiiiiiiinds of gains! Ahh man, echt nice om eindelijk wat carbs en vetten binnen te krijgen. Nu merk ik echt dat mijn lichaam de laatste weken in een spaarstand functioneerde. Ook tijdens het trainen: ohh, een pomp, lang niet gezien!

Ik train vanaf vandaag 's ochtends (10.00); zo kan ik overdag werken en meer van de dag genieten. Het is wel even wennen, maar opzich wel fijn.

 

[dannyz]

Mooie training weer!
En inderdaad, 's ochtends trainen wen je wel aan.