Cman
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 aug 2013
- Berichten
- 1.189
- Waardering
- 128
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 89kg
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 98.231
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Vrijdag 19-09-2014
Full Body (Herstel)
Bench Press
bar x20
40x10
50x10
60x5
65x5
65x5
67.5 x5
Lat Pulldown
[wide]
20x20
40x10
50x10
60x10
60x10
60x10
65x5
[close]
40x10
50x10
60x10
65x5
Overhead Press
20x10
25x10
30x10
40x50
45x5
45x5
45x5
ss db seated press 12x10 -> 8x20
Machine Row
close grip
30x10
50x10
60x10
60x10
70x10
75x10
Squat
bar x10
40x10 ATG
50x10 ATG
60x10 ATG
70x5 ATG
70x5 ATG
Leg Press
120x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
150x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
170x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
Armen
~20 sets armen. db curls, straight bar curls, rope pushdowns
Feedback
6.5/10
Niet slecht voor een tweede training. Elke lift gaat vooruit, maar ik merk wel dat de pushes het moeilijkst gaan (ze zijn vrijwel altijd mijn zwakste onderdelen geweest), maar ik verwacht binnen snel back on track te zijn.
Mijn kracht gaat wel vooruit, maar de energielevel is nog steeds kut. Ik moet 10 minuten naar de gym fietsen; ik kwam helemaal bezweet aan. Maar goed, het is normaal dat je 4-6 weken (of langer) moe blijft. Dit is echter geen reden om thuis te blijven en zielig te doen!
Ik ben blij dat ik weer kan liften; ik begon gek te worden thuis. Beetje PS3'en, Netflixen en slapen.
Verder ben ik blij dat onze fitness/bb apparatuur (hopelijk volgende week) wordt verplaatst. We zitten nu in een vrij kleine kelder (met 15 man wordt het al druk). Alles wordt verplaatst naar de eerste verdieping die VEEEEEL ruimer is (+ we hebben daar zonlicht
). Ze zeiden ook dat er nieuwe apparaten komen; ik hoop echt op een nieuwe squat rack, 2e bench, hack squat en hammer strength.
Voeding
Ik wil de komende paar weken even mijn onderhoud herberekenen, ik zit vanaf nu gemiddeld op ~2750-2800 kcal per dag (~3400/2300), dus ik wacht tot mijn gewicht stabiliseert voordat ik veel ga veranderen.
Trainingsdagen:
Meal 1: 400ml volle melk, 50g pindakaas, 30g banaan whey, kaneel, 50g cheerios in de blender. Vervolgens 150g havermout er bij doen. HEERLIJK. Havermout zou ik er los bij doen, anders komt het moeilijk uit de blender.
Meal 2: Post workout meal van ~1500 kcal. 250-300g rijst/pasta, 250g kip-/kalkoenfilet, 1/2 pot chicken tonight saus + 200g groente/kruiden en 10g kokosolie. (zilvervliesrijst + nasi goreng kruiden + chicken tonight sate zijn de shit)
Meal 3: 500g magere kwark
Totaal: ~3407kcal 216p/ 460c/ 82f
De vetten blijven een aandachtspunt. Normaal gesproken is de vet inname 50-60g op trainingsdagen, maar ik voel me beter bij een constante vetinname. Even kijken hoe dit uitpakt.
Rustdagen:
Meal 1: 4 sneden brood, 50g ham, 2 plakken 48+ kaas, 4 hele eieren, 10g kokosolie.
Meal 2: 250g kip-/kalkoenfilet, groente en evt low kcal saus, 35g kokosolie of olijfolie (10 om te braden, 25 voor extra vetten)
Meal 3: 500g magere kwark, 50g cashews.
Totaal: 2321kcal 187p/ 128c/ 121f
De reden voor de redelijk hoge vetten is het feit dat ik me tijdens de low fat cut ellendig voelde. Het had natuurlijk ook met de honger en low kcal te maken, maar ik wil voldoende vetten binnenkrijgen (zowel verzadigd als onverzadigd) voor een goed functionerende hormoonhuishouding.
Doel: Mijn doel is om de komende 3-4 weken weer volledig op kracht te komen zonder te veel gewichtsschommelingen. Vervolgens kijken we verder wat het verstandigst is.
Full Body (Herstel)
Bench Press
bar x20
40x10
50x10
60x5
65x5
65x5
67.5 x5
Lat Pulldown
[wide]
20x20
40x10
50x10
60x10
60x10
60x10
65x5
[close]
40x10
50x10
60x10
65x5
Overhead Press
20x10
25x10
30x10
40x50
45x5
45x5
45x5
ss db seated press 12x10 -> 8x20
Machine Row
close grip
30x10
50x10
60x10
60x10
70x10
75x10
Squat
bar x10
40x10 ATG
50x10 ATG
60x10 ATG
70x5 ATG
70x5 ATG
Leg Press
120x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
150x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
170x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
Armen
~20 sets armen. db curls, straight bar curls, rope pushdowns
Feedback
6.5/10
Niet slecht voor een tweede training. Elke lift gaat vooruit, maar ik merk wel dat de pushes het moeilijkst gaan (ze zijn vrijwel altijd mijn zwakste onderdelen geweest), maar ik verwacht binnen snel back on track te zijn.
Mijn kracht gaat wel vooruit, maar de energielevel is nog steeds kut. Ik moet 10 minuten naar de gym fietsen; ik kwam helemaal bezweet aan. Maar goed, het is normaal dat je 4-6 weken (of langer) moe blijft. Dit is echter geen reden om thuis te blijven en zielig te doen!
Ik ben blij dat ik weer kan liften; ik begon gek te worden thuis. Beetje PS3'en, Netflixen en slapen.
Verder ben ik blij dat onze fitness/bb apparatuur (hopelijk volgende week) wordt verplaatst. We zitten nu in een vrij kleine kelder (met 15 man wordt het al druk). Alles wordt verplaatst naar de eerste verdieping die VEEEEEL ruimer is (+ we hebben daar zonlicht
). Ze zeiden ook dat er nieuwe apparaten komen; ik hoop echt op een nieuwe squat rack, 2e bench, hack squat en hammer strength. Voeding
Ik wil de komende paar weken even mijn onderhoud herberekenen, ik zit vanaf nu gemiddeld op ~2750-2800 kcal per dag (~3400/2300), dus ik wacht tot mijn gewicht stabiliseert voordat ik veel ga veranderen.
Trainingsdagen:
Meal 1: 400ml volle melk, 50g pindakaas, 30g banaan whey, kaneel, 50g cheerios in de blender. Vervolgens 150g havermout er bij doen. HEERLIJK. Havermout zou ik er los bij doen, anders komt het moeilijk uit de blender.
Meal 2: Post workout meal van ~1500 kcal. 250-300g rijst/pasta, 250g kip-/kalkoenfilet, 1/2 pot chicken tonight saus + 200g groente/kruiden en 10g kokosolie. (zilvervliesrijst + nasi goreng kruiden + chicken tonight sate zijn de shit)
Meal 3: 500g magere kwark
Totaal: ~3407kcal 216p/ 460c/ 82f
De vetten blijven een aandachtspunt. Normaal gesproken is de vet inname 50-60g op trainingsdagen, maar ik voel me beter bij een constante vetinname. Even kijken hoe dit uitpakt.
Rustdagen:
Meal 1: 4 sneden brood, 50g ham, 2 plakken 48+ kaas, 4 hele eieren, 10g kokosolie.
Meal 2: 250g kip-/kalkoenfilet, groente en evt low kcal saus, 35g kokosolie of olijfolie (10 om te braden, 25 voor extra vetten)
Meal 3: 500g magere kwark, 50g cashews.
Totaal: 2321kcal 187p/ 128c/ 121f
De reden voor de redelijk hoge vetten is het feit dat ik me tijdens de low fat cut ellendig voelde. Het had natuurlijk ook met de honger en low kcal te maken, maar ik wil voldoende vetten binnenkrijgen (zowel verzadigd als onverzadigd) voor een goed functionerende hormoonhuishouding.
Doel: Mijn doel is om de komende 3-4 weken weer volledig op kracht te komen zonder te veel gewichtsschommelingen. Vervolgens kijken we verder wat het verstandigst is.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Kerel! De betere trainingen komen vast snel weer! Je hebt in ieder geval de juste instelling en dat scheelt natuurlijk alvast de helft!
Ben zeer benieuwd hoe je dieet uitpakt met wa hoger in vetten! Zelf zit ik mogelijk wel wat te laag (voor goed hormoonhuishouding en shit).. Die chicken tonights zijn zowieso hnnng, echter hou ik het zo veel mogelijk bij bro-foods!
Ben zeer benieuwd hoe je dieet uitpakt met wa hoger in vetten! Zelf zit ik mogelijk wel wat te laag (voor goed hormoonhuishouding en shit).. Die chicken tonights zijn zowieso hnnng, echter hou ik het zo veel mogelijk bij bro-foods!
Jimn
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jun 2013
- Berichten
- 1.067
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m82
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Yeah buddy! Good to have you back!Niks mis met wiener schnitzels en subway!
Kerel! De betere trainingen komen vast snel weer! Je hebt in ieder geval de juste instelling en dat scheelt natuurlijk alvast de helft! Ben zeer benieuwd hoe je dieet uitpakt met wa hoger in vetten! Zelf zit ik mogelijk wel wat te laag (voor goed hormoonhuishouding en shit).. Die chicken tonights zijn zowieso hnnng, echter hou ik het zo veel mogelijk bij bro-foods!
Hnggg die post meal op trainingsdagen ! En ik vind het een flinke training die je daar hebt neergezet , wat een volume ! en als je na 10 min fietsen al doorweekt was, zal je na deze training wel een zwembad hebben kunnen vullen denk
Thanks bro's, it's good to be back!
@Marvin, merk je daadwerkelijk dat je wat te laag in vetten zit?
@Jim, je hebt absoluut gelijk; ik moet het rustig opbouwen, maar ik ben niet de geduldigste persoon op aarde.
Maar ik voel me prima (beetje vermoeid). Ik heb maandagochtend een afspraak in het ziekenhuis voor controle. Ik ben benieuwd hoe de Rontgenfoto er uit zal zien.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Jimn
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jun 2013
- Berichten
- 1.067
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m82
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Hier nog de training van gisteren!
Maandag 22-09-2014
A: Chest/Back (herstel)
Bench Press - RPT
warmup
70x3
65x5
60x7
Incline DB Press
20x10
22x5
24x5
Lat Pulldown
warmup
50x10 wide
50x10 close
55x10 wide
55x10 close
60x10 wide
60x10 close
65x5 wide
65x5 close
Deadlift
60x10
70x10
80x10
80x10
80x10
Machine Row - close grip
50x10
60x10
65x10
70x5
75x5
Armen
10 sets armen. db curls en machine dips/rope pushdown
Feedback
6.5/10
Ik bouw het geduldig op. Ik merk dat ik op de bench kracht heb verloren (niet dat ik daar sterk was), dus dat is zeker een aandachtspunt voor de komende maanden. Heeft iemand advies hoe ik sterker kan worden op de BP? Nu doe ik BP met RPT sets in de 3-6 rep range en een assistance oefening (zal incline db of dips worden) in de 6-10 rep range. Ik wil dit jaar nog de 90 single halen (80 ging laatst goed), dat is goed te doen.
Verder heb ik heel goed nieuws! Gisteren ben ik naar het ziekenhuis gegaan voor controle. Op de Rontgenfoto was te zien dat mijn longen voor 90-95 schoon zijn van de ontsteking! Ik hoop snel weer energiek te zijn, maar longherstel verloopt volgens de arts nu eenmaal langzaam. Anyway, time to make all kiiinds o' gains!
Maandag 22-09-2014
A: Chest/Back (herstel)
Bench Press - RPT
warmup
70x3
65x5
60x7
Incline DB Press
20x10
22x5
24x5
Lat Pulldown
warmup
50x10 wide
50x10 close
55x10 wide
55x10 close
60x10 wide
60x10 close
65x5 wide
65x5 close
Deadlift
60x10
70x10
80x10
80x10
80x10
Machine Row - close grip
50x10
60x10
65x10
70x5
75x5
Armen
10 sets armen. db curls en machine dips/rope pushdown
Feedback
6.5/10
Ik bouw het geduldig op. Ik merk dat ik op de bench kracht heb verloren (niet dat ik daar sterk was), dus dat is zeker een aandachtspunt voor de komende maanden. Heeft iemand advies hoe ik sterker kan worden op de BP? Nu doe ik BP met RPT sets in de 3-6 rep range en een assistance oefening (zal incline db of dips worden) in de 6-10 rep range. Ik wil dit jaar nog de 90 single halen (80 ging laatst goed), dat is goed te doen.
Verder heb ik heel goed nieuws! Gisteren ben ik naar het ziekenhuis gegaan voor controle. Op de Rontgenfoto was te zien dat mijn longen voor 90-95 schoon zijn van de ontsteking! Ik hoop snel weer energiek te zijn, maar longherstel verloopt volgens de arts nu eenmaal langzaam. Anyway, time to make all kiiinds o' gains!
- Lid sinds
- 16 mei 2008
- Berichten
- 13.408
- Waardering
- 4.083
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 113kg
- Vetpercentage
- 8%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Dat is inderdaad dat je zou kunnen overwegen om te proberen. For Science!
Thanks bro! Yeah man, Subway is de shit. Hnnng chicken teriyaki met extra vlees. Yesss ik voel me elke training beter en sterker. Ik ben nog steeds een beetje vermoeid, maar ik heb gelukkig nog een paar scoops Assault pre-wo.
Same here, maar deze hele sport draait om geduld. Hier kun je geen snelle resultaten verwachten (dat is ook waarom veel mensen afhaken, ze verwachten binnen 2 maanden de nieuwe Lazar te worden).Geduld is ook niet mijn sterkste vak , is altijd moeilijk denk ik
Goed nieuws maatje! jaloers op je high reps in dl
Thanks bro! Yeah ik deed even high rep low weight om mijn core/onderrug weer aan de beweging te laten wennen. Ik ben daar HEEL voorzichtig mee.
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 23 apr 2006
- Berichten
- 1.199
- Waardering
- 113
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 11%
Jimn
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jun 2013
- Berichten
- 1.067
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m82
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
HnnnnngHuh kan dat niet dan
Kip met pindasaus, my only [emoji813][emoji813][emoji813]
fiezefur
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 okt 2008
- Berichten
- 9.780
- Waardering
- 1.884
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 7%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Woensdag 24-09-2014
Shoulders/Legs (herstel)
Overhead Press
warmup
40x10
45x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
40x10
40x10
40x10
40x10
35x10
35x10
35x10
30x10
30x10
30x10
Lateral DB Raise
6x10
6x10
8x10
8x10
10x10
10x10
Facepulls
30x10
40x10
50x10
60x10
65x10
Squat
bar x10
bar x10
60x10 ATG
70x10 ATG
80x3 ATG
90x3 ATG
100x2 ATG
Leg Press
150x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
170x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
180x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
Feedback
7.5/10
Kracht begint aardig terug te komen; zowel op de OHP als de SQ. Vandaag was ik eindelijk redelijk energiek (terwijl ik gisteren een flinke energiedip had). Ik heb daar meteen gebruik gemaakt door even wat volume te pakken.
Voeding
3400 kcal
14.00 - oats/whey/melk/pindakaas
17.00 - plakje banana protein bread
19.00 - 20.30 gym
21.00 - pasta, kip en 1/2 pot chicken tonight sate + banana protein bread
Shoulders/Legs (herstel)
Overhead Press
warmup
40x10
45x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
40x10
40x10
40x10
40x10
35x10
35x10
35x10
30x10
30x10
30x10
Lateral DB Raise
6x10
6x10
8x10
8x10
10x10
10x10
Facepulls
30x10
40x10
50x10
60x10
65x10
Squat
bar x10
bar x10
60x10 ATG
70x10 ATG
80x3 ATG
90x3 ATG
100x2 ATG
Leg Press
150x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
170x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
180x60 (20 low, 20 high, 20 calves)
Feedback
7.5/10
Kracht begint aardig terug te komen; zowel op de OHP als de SQ. Vandaag was ik eindelijk redelijk energiek (terwijl ik gisteren een flinke energiedip had). Ik heb daar meteen gebruik gemaakt door even wat volume te pakken.
Voeding
3400 kcal
14.00 - oats/whey/melk/pindakaas
17.00 - plakje banana protein bread
19.00 - 20.30 gym
21.00 - pasta, kip en 1/2 pot chicken tonight sate + banana protein bread
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Zo tijdje niet in gelezen en er gebeurd hier van alles EEK! Fijn dat je weer hersteld bent van je ziektebedje. En meteen weer van die lekkere voedsel porno voorschotelenSucces met het herstel en rustig opbouwen maar weer he
Dankje bro! Ja het voelt goed om back in de game te zijn! Ik beloof sowieso meer food porn de komende tijd!
Huh kan dat niet dan
Jawel, maar alleen als je proteine shakies drinkt, maar ik blijf het liefst natural.
De pindasaus verslaving heb ik aan Tim en Koen te danken, we hadden tijdens onze meet een tijd geleden een pot gekocht, damn lekker spul. Ik moet het sindsdien regelmatig eten. Ahja, IIFYM
Das it mane!
Thanks bro! Dat gaat helemaal goedkomen!
Cman
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 aug 2013
- Berichten
- 1.189
- Waardering
- 128
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 89kg
