DJR89 - Powerbuilding Log

[Murk]

Voor mij werkt volume heel goed op de bench ( op squat ook, voor deadlift iets minder nodig voor progress).
Zou het iig 2 keer per week doen. Roteren met de reps, bv. ene keer 4x10, keer erop 4x8 (reps kunnen wisselen , kan ook 4 of 6 reps zijn zou wel per cycle 3 rep ranges pakken) en dan geleidelijk volume en/of gewichten om hoog te gooien.

Sterkte met herstel verder!

 

[StickySteeez]

Volume werkt voor iedereen goed .

 

[DJR89]

Training van gisteren.

Vrijdag 26-09-2014
Borst/Rug

Bench Press
warmup
60x3
70x6
72.5 x3
80x1
50x10

Incline Bench Press
40x10
50x5
45x7
40x10
40x10

Lat Pulldown
wide grip
20x20
40x10
50x10
60x10
70x5
60x10
close grip
50x10
50x10
50x10
50x10

1 Arm T-Bar Row
per arm
20x10
30x10
35x5
35x5

Deadlift
60x10
80x10
90x5
90x5
90x5

Feedback
7/10
Bench is bijna op het oude niveau, 80 single gehit. Dit jaar wil ik nog 90x1 reppen, het gaat me zeker lukken. Note to self, ga niet meer om 16.00 trainen, KAPOTDRUK.

Voeding
3800 kcal
14.00 proats
18.00 post workout pasta, kip, chicken tonight hawaii
21.00 1/2 protein banana bread
23.00 3 glazen jack

---------- Toegevoegd om 12:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:53 ----------

140 presses u what? Damn wat een volume D! Lekker

Klik om te verkleinen...

Thanks broseidon! Haha het was ook een beetje absurd, I know! Wel lekker! Mijn schouders leveren altijd als eerste size in als ik een tijdje out ben, ik wilde ze toen extra aandacht geven.

Voor mij werkt volume heel goed op de bench ( op squat ook, voor deadlift iets minder nodig voor progress). Zou het iig 2 keer per week doen. Roteren met de reps, bv. ene keer 4x10, keer erop 4x8 (reps kunnen wisselen , kan ook 4 of 6 reps zijn zou wel per cycle 3 rep ranges pakken) en dan geleidelijk volume en/of gewichten om hoog te gooien. Sterkte met herstel verder!

Klik om te verkleinen...

Hartstikke bedankt voor je advies, ik heb het genoteerd!

Volume werkt voor iedereen goed .

Klik om te verkleinen...

Volume is de shi,t broptimus prime. Dan heb ik tenminste het gevoel dat ik heb getraind.

 

[StickySteeez]

1x100 moet dit jaar nog lukken brah.

 

[ShadyNG]

23.00 3 glazen jack

Klik om te verkleinen...

 

[Krimlo]

Lekker bezig Dave! Als we keer langskomen in Venlo gewoon keiharde pr op die bench

 

[DJR89]

Maandag 27-09-2014
B: Shoulders/Legs/Traps

Overhead Press
warmup
52.5 x5
52.5 x5
52.5 x5
50 x5
50 x5
45 x8
45 x5
40 x10
40 x10

Lateral DB Raise
6 x10
6 x10
8 x10
8 x10
10 x10
10 x10
Facepulls
30 x10
30 x10
40 x10
40 x10
50 x10
50 x10

Seated Machine Press
55 x20
55 x20
55 x20

Squat - RPT
warmup 60,60,80
100 x5 ATG
90 x7 ATG

Leg Press
170 x50 (15 low, 15 high, 20 calves)
190 x50 (15 low, 15 high, 20 calves)
200 x40 (10 low, 10 high, 20 calves)

Barbell Shrugs
50 x10
50 x10
80 x10
80 x10
100 x10
100 x10
110 x5
110 x5

Feedback
7/10 Enigszins tevreden. Kracht gaat vooruit, maar energie is nog steeds ver te zoeken. Ik weet niet of iemand bekend is met het gevoel dat je lichaam klaarwakker is, maar je brein nog slaapt? Dat wordt een extra shotje espresso voor de training de volgende keer!

Gewicht vanochtend was 80.0 KG. Iets hoger dan vorige week, maar het heeft ook te maken met creatine en een iets hogere carb inname dit weekend; ik trek voorlopig nog geen conclusies. Ik denk dat mijn onderhoud nog steeds rond 2900-3000 ligt, maar ik wacht nog zeker 2 weken tot alles stabiliseert.

Vanaf morgen verander ik wel een paar dingen in mijn rustdag voeding. Op 2400 kcal heb ik 's avonds honger (laatste maaltijd is 500g kwark), dus ga ik weer ouderwets fluffen (yep, vanaf nu is dat officieel een werkwoord). In de cut vulde dat ontzettend goed, dus op deze manier wordt 2400 kcal beter vol te houden dan toch toegeven aan de honger en voor 300 kcal te snacken. ---------- Toegevoegd om 18:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:14 ----------

1x100 moet dit jaar nog lukken brah.

Klik om te verkleinen...

f**k yea, waarom ook niet!

Klik om te verkleinen...

Yeah bruh, vind ik zo lekker af en toe he!

Lekker bezig Dave! Als we keer langskomen in Venlo gewoon keiharde pr op die bench

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, dat gaat zeker gebeuren!

 

[Skatermarvin]

Fluffen! Altijd goed, doe ik ook vaak de laatste tijd!

Rijstwafels met fluff zijn trouwens echt hnnnng!

 

[Cman]

Op naar die 100 bench idd D. Ik doe met je mee!

 

[DJR89]

Woensdag 01-10-2014
A: Chest/Back

Bench Press
warmup
72.5 x5
67.5 x7
62.5 x8
60 x5

Incline DB Press
24 x6
26 x4
20 x15

Decline Machine Press
50 x10
60 x10
70 x5
70 x5

Chin-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -wide
50 x10
60 x10
60 x10
60 x10
60 x10
70 x5

Bent-over Barbell Row
40 x20
40 x20
50 x10
50 x10

Deadlift
60 x10
80 x5
80 x5
90 x5
100 x5
100 x5
100 x5

Arms
~20 sets armen

Feedback
7/10
Prima training. Lekker high volume.

---------- Toegevoegd om 17:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:13 ----------

Fluffen! Altijd goed, doe ik ook vaak de laatste tijd! Rijstwafels met fluff zijn trouwens echt hnnnng!

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de tip bro, morgen eens kopen!

Op naar die 100 bench idd D. Ik doe met je mee!

Klik om te verkleinen...

Let's go! Mooie doelstelling!!

 

[Jimn]

Flinke volumes ! goed bezig dave vind je het niet fijn als je honger hebt iets hoger te zitten op rustdagen ?

 

[Murk]

Je doet in verhoudng tot je OHP wel weinig sets Bench press, heb je daar reden voor? Ik zou die decline machine press schrappen en meer sets BP doen. Die wil je sterker hebben toch?

 

[Skatermarvin]

Training ziet er goed uit gozer! Hoe verloopt het herstel tot nu toe?

 

[MiTrenZ]

Lekker bezig Dave! Als we keer langskomen in Venlo gewoon keiharde pr op die bench

Klik om te verkleinen...

Dat gaat sowieso gebeuren ja, binnenkort maar even plannen hè

 

[DJR89]

Vrijdag 03-10-2014
B: Shoulders/Legs

Overhead Press
warmup
55 x5
55 x5
55 x5
50 x5
50 x5

Seated DB Press
20 x5
16 x10
16 x10
16 x10

Seated Lateral DB Raise
6kg x10
6 x10
6 x10
6 x10

Rear Delt DB
6 x20
6 x20
6 x20

Seated Machine Press
55 x20
55 x15
45 x20

Squat
warmup
105 x3 ATG
95 x5 ATG
80 x7 ATG

Leg Press
150 x50 (10 low, 10 high, 30 calves)
180 x50 (10 low, 10 high, 30 calves)
200 x50 (10 low, 10 high, 30 calves)

DB Shrugs
22 x10
26 x10
30 x10

Feedback
7/10
OHP en SQ gaan langzaam, maar stabiel vooruit. Niets te klagen.

Fijn weekend bro's!

---------- Toegevoegd om 22:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:17 ----------

Flinke volumes ! goed bezig dave vind je het niet fijn als je honger hebt iets hoger te zitten op rustdagen ?

Klik om te verkleinen...

Dankje Jim! Dat zou inderdaad ontzettend fijn zijn, maar ik hanteer momenteel kcal en carb cycling, waarbij ik op rustdagen ~500 onder en op trainingsdagen ~500 boven onderhoud zit. Op deze manier wil ik rond 80kg blijven wegen, maar met een verbetering van de lichaamscompositie (ook wel bekend als de body recomp).

Je doet in verhoudng tot je OHP wel weinig sets Bench press, heb je daar reden voor? Ik zou die decline machine press schrappen en meer sets BP doen. Die wil je sterker hebben toch?

Klik om te verkleinen...

Heel goed punt en ik heb er zelf ook bij stilgestaan. Ik merk dat ik bij de bench press varianten sneller uitgeput ben dan bij de shoulder presses. Na 3-4 werksets bench press ben ik gewoon leeg. Ik zou dat evt kunnen opvolgen met DB presses waarbij tot failure gaan geen probleem is zonder een spotter, of het advies volgen dat een tijd geleden gegeven is. Hoe dan ook, maandag ga ik in de vernieuwde gym trainen, waar we eindelijk een hammer strength machine krijgen. Wellicht is dat goede assistance om de bench te versterken; ik ga er in ieder geval mee experimenteren! En je hebt gelijk, de decline press is achteraf een waardeloze oefening; ik ga meer kwaliteits-oefeningen/sets doen. Bedankt voor de feedback!

Training ziet er goed uit gozer! Hoe verloopt het herstel tot nu toe?

Klik om te verkleinen...

Dankje Marvin! Ik voel me VEEL beter dan 3 weken geleden. De Rontgenfoto was laatst ook 95% schoon en de trainingen gaan nu in week 3 ook aanzienlijk beter, dus ik verwacht een aantal PR's de komende weken een maanden!

Dat gaat sowieso gebeuren ja, binnenkort maar even plannen hè

Klik om te verkleinen...

Yeah man, zin in!

 

[Skatermarvin]

Kijk aan gozer, dat is goed om te horen!!

 

[Jimn]

Kan je niet body recompen met 400-400 ? Ben er niet heel bekent mee Maar goed om tehoren dat het weer goed gaat man !

 

[DJR89]

Maandag 06-10-2014
A: Chest/Back

Bench Press
warmup
75x3
70x5
65x8

Incline DB Press
24x5
24x5
24x5
24x5
dropsets: 16x10 -> 12x10 -> 8x10 -> 6x10
20x10 -> 16x10 -> 12x10 -> 6x10 -> 10x15 (failure)

Chin-ups
BW x10
BW x10
BW x7

Lat Pulldown -wide-
45x10
60x10
70x5
75x3
50x15
50x15

DB Row
22x10
26x10
30x5
34x5

Bent-over Barbell Row
60x10
60x10
60x10

Deadlift
60x10
80x5
100x5
120x5
120x5
120x5

Arms
~12 sets armen

Feedback
7/10
Yeaaa boy, de gym is verplaatst naar de eerste verdieping. Bye bye, klote kelder! Van 150m2 naar ruim 450m2, das it mane! Binnen 2 weken krijgen we nog 7 nieuwe apparaten, waaronder Hammer Strength, dus daar ga ik zeker mee experimenteren!

---------- Toegevoegd om 23:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:16 ----------

Kijk aan gozer, dat is goed om te horen!!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!

Kan je niet body recompen met 400-400 ? Ben er niet heel bekent mee Maar goed om tehoren dat het weer goed gaat man !

Klik om te verkleinen...

Het moet eigenlijk -20/+20 (dus 600 kcal verschil) zijn, maar nu ik casein fluff eet op rustdagen, heb ik totaal geen honger meer. Die shit vult goed!

Hier kun je meer over de recomp lezen:
https://www.scribd.com/doc/62477285/The-Leangains-Approach-Final

 

[Skatermarvin]

Sterke training kerel! De boel zal wel lekker volgezeten hebben.

Top dat je gym nu uit de kelder is en het oppervlak flink vergroot is! 450m2 is niet mis man! De uitvinder van de fluff verdiend IMO een medaille..

 

[DJR89]

Woensdag 08-10-2014
B: Shoulders/Legs

Overhead Press
warmup
55x5
55x4 grr, 5e fail
55x5 das it mane
55x5
55x3
50x5
50x4
50x3 leeg
30x20 pompen

Seated DB Press
22x5
18x6
18x6
18x6

Lateral DB Raise
6x10
8x10
10x10
12x10
14x10

Facepulls
40x20
50x10
60x10
65x10
70x10

Squat -RPT-
warmup
105x6 ATG (+3 tov vorige week)
95x7 ATG (+2 tov vorige week)
85x8

Leg Press
180x50 (10 low, 10 high, 30 calves)
200x50 (10 low, 10 high, 30 calves)

Barbell Shrugs
50x10
50x10
80x10
80x10
100x10
100x10
120x5
120x5

Feedback
7/10
Was ff strugglen met de OHP, maar het is uiteindelijk gelukt om meer werksets met 55 te doen. Squat ging wel lekker vooruit.

---------- Toegevoegd om 18:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:41 ----------

Sterke training kerel! De boel zal wel lekker volgezeten hebben. Top dat je gym nu uit de kelder is en het oppervlak flink vergroot is! 450m2 is niet mis man! De uitvinder van de fluff verdiend IMO een medaille..

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Ja man, het is een hele vooruitgang. Binnen 2 weken krijgen we een paar hammer strength apparaten; ben benieuwd of ze toegevoegde waarde zullen hebben voor me. Het enige dat er eigenlijk ontbreekt is een tweede squat rack. Hopelijk komt dat nog. En yeah man, fluff is ontzettend goed als je met low kcal honger hebt.