DJR89 - Powerbuilding Log

[ShadyNG]

Lekker bezig weer D, prima squats ook!
Hoe bevallen de trainingen je?
Heb namelijk het gevoel dat je weer vrij dicht tegen je oude niveau aan begint te zitten in een paar trainingen weer, of heb ik het mis?

 

[Cman]

Nice train D. Lekkere squats ook

 

[DJR89]

Lekker bezig weer D, prima squats ook! Hoe bevallen de trainingen je? Heb namelijk het gevoel dat je weer vrij dicht tegen je oude niveau aan begint te zitten in een paar trainingen weer, of heb ik het mis?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! De trainingen gaan goed! Ik mis af en toe alleen een 'kick', ik ben soms heel slaperig tijdens de training. Misschien eens op zoek gaan naar de oude pre-wo's. Maar yeah man, Dit is nu week 4 en ik ben verwacht eind volgende week met mijn oude werkgewichten te trainen.

Na het weekend ga ik evt aanpassingen maken aan mijn macro's. Ik denk dat ik mijn trainingsdag kcal opvoer van 3400 richting 3600-3800 en de rustdag kcal rond 2400-2500 houd. Gaat meer richting een rustige bulk met minimale fatgains.

Nice train D. Lekkere squats ook

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!! Squats gaan lekker vooruit. Parallel kon ik vroeger een stuk zwaarder squatten, maar ATG voelt gewoon zo f*cking goed he! Ik hoop dit jaar nog 120kg ATG werksets te reppen!

 

[Cman]

Thanks bro! De trainingen gaan goed! Ik mis af en toe alleen een 'kick', ik ben soms heel slaperig tijdens de training. Misschien eens op zoek gaan naar de oude pre-wo's. Maar yeah man, Dit is nu week 4 en ik ben verwacht eind volgende week met mijn oude werkgewichten te trainen.

Na het weekend ga ik evt aanpassingen maken aan mijn macro's. Ik denk dat ik mijn trainingsdag kcal opvoer van 3400 richting 3600-3800 en de rustdag kcal rond 2400-2500 houd. Gaat meer richting een rustige bulk met minimale fatgains.



Thanks bro!! Squats gaan lekker vooruit. Parallel kon ik vroeger een stuk zwaarder squatten, maar ATG voelt gewoon zo f*cking goed he! Ik hoop dit jaar nog 120kg ATG werksets te reppen!

Klik om te verkleinen...

True ik doe ze ook ATG atm. Niet zo makkelijk als jou alleen. Heb een 120 1rm, maar dat was ook niet ATG maar iets onder par.

 

[Jimn]

20 x 30 even uitpompen lekker hoor Thx voor link binnekort even kijken

 

[DJR89]

Vrijdag 10-10-2014
A: Chest/Back

Bench Press -RPT
warmup
-75x4
-70x5
-65x6
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Incline DB Press
26x5
26x5
26x5
26x5
26x5
20x20
16x20
10x20

Chin-ups
BW x10
BW x10
BW x10

Lat Pulldown -wide
50x10
75x5
60x10
60x10
60x10
60x10

Cable Row
50x20
50x20

Machine Row -wide
50x20
50x20

Deadlift
60x10
80x5
100x5
120x2
130x3
130x3
130x3

Arms
~16 sets armen

Feedback
7.5/10
pffff heerlijke volume, ruim 2 uur getraind. Feelsgoodman

---------- Toegevoegd om 19:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:16 ----------

20 x 30 even uitpompen lekker hoor Thx voor link binnekort even kijken

Klik om te verkleinen...

Ik vind pompsets heerlijk na een paar zware werksets.

 

[Cman]

Lekker volume, nice train. borst goed vol denk?

 

[DJR89]

Update
Gewicht: 82.4

Taille: 83 cm
Borst: 102 cm
Schouders: 119 cm
Biceps (aangespannen): 35 cm
Quads: 62 cm

Ruim 3kg er bij in een maand, maar ik heb niet het gevoel dat er veel vet bij zit. Ik houd het sowieso nauwkeurig in de gaten. Als de schouder/taille verhouding beter wordt, vind ik het niet erg als ik kleine vetgains maak in de komende maanden.

Ik wil deze week een 4x UB/LB split proberen. Nu de krachtgains beginnen te komen en mijn energielevels herstellen, worden 4 rustdagen iets te veel voor mij.

Trainingsschema

Feedback is uiteraard altijd welkom!

Macro's
Trainingsdag 3700 kcal / 150p / <60f / rest carb
Rustdag 2400 kcal / 180p / 120f / rest carb
(Zondag evt 1500 kcal (200p) compensatiedag indien ik eerder die week full r*tard ben gegaan)
Wekelijks 22000 kcal (3140 per dag)

Doelstelling
Mijn doel is om de komende ~6 maanden zoveel mogelijk VVM te pakken middels deze recomp/bulk methode. Middels carb- en kcal cycling hoop ik de vetgains te minimaliseren.
Indien dit goed verloopt, wil ik deze opzet tot ongeveer april hanteren en vervolgens 8-12 weken cutten zodat ik er in Vegas (midden juni) goed bij loop!
Mocht het volume toch te hoog zijn of red ik dit niet met werk en prive, ga ik terug naar 3x ABA BAB.

Training
Maandag ligt de nadruk op de OHP, dinsdag SQ, donderdag BP en vrijdag DL. Hier ga ik mijn eigen twist op de RPT toepassen, die mij eigenlijk goed beviel de laatste 2 weken. Ik begin met 3x3 werksets, vervolgens haal ik er 10-15 van af en doe ik 3x5, waarna ik het gewicht weer met 10-15% verminder en dit 3x8-10 rep. Zodra ik de 3x3 werksets goed kan reppen, verhoog ik het gewicht met 2.5 kg (BP en OHP) cq 5 kg (SQ en DL).

De eerste UB1 training log ik vanavond.

 

[MiTrenZ]

Goed systeem Dave!
Ben erg benieuwd hoe het gaat bevallen

Voor de rest gaat het prima als ik het zo allemaal lees.
Nu mooi je afmetingen vergroten en vetgainzz minimaal houden

 

[DJR89]

Maandag 13-10-2014
UB1

Overhead Press
warmup
60x3
60x3
60x3
50x5
50x5
50x5
40x10
40x10
40x10 pffff leeg

Incline DB Press
warmup
28x5
28x5
26x5
26x5
26x5

Chin-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -close
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Seated Cable Row -close
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Armen
~10 sets armen

Feedback
7.5/10
OHP knalt lekker vooruit. Had eigenlijk 57.5 op de planning staan, maar ik kon de 1.25's niet vinden. Dan maar 60 he.
De main training duurde een uur en daar kwam het assistance werk (armen) nog bovenop ~10 min. Vind dat eigenlijk wel een prima trainingsduur.

Trouwens bro's, dit is belachelijk lekker, zeker een aanrader: protein ice cappucino
http://sanneskitchen.com/recepten/protein-ice-cappuccino/


Ik heb dit weekend eigenlijk nagedacht wat ik met deze sport wil bereiken, wat streeffysiek betreft. Ik moest toen eigenlijk aan de film Man Of Steel denken:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Inb4 natty vs niet natty. Nee, hij is niet natty (welke Hollywood acteur wel ), maar dit lijkt mij natty goed haalbaar binnen een paar jaar.

---------- Toegevoegd om 19:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:52 ----------

Lekker volume, nice train. borst goed vol denk?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!! Yeah man, de pomp was er wel, zeker ook door de citrulline.

Goed systeem Dave! Ben erg benieuwd hoe het gaat bevallen Voor de rest gaat het prima als ik het zo allemaal lees. Nu mooi je afmetingen vergroten en vetgainzz minimaal houden

Klik om te verkleinen...

Thanks Tim! Ik denk dat ik hier serieuze progressie mee ga boeken. Ik heb nog lang niet genoeg basismassa om te cutten, dan blijft er weer niks over. Ik kan beter 5-10 kg vvm opbouwen in 2015 en daarna pas denken over een low bf.

---------- Toegevoegd om 19:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:54 ----------

Bovenstaande foto deed het niet (edit functie is messed up). Streeffysiek:

 

[MiTrenZ]

Nice sessie!
Kan me voorstellen dat je leeg was ja

Wilde net zeggen dat je plaatje niet deed, maar had je al gefixt.
Vind wel echt een ziek streef fysiek hoor, niet voor iedereen haalbaar lijkt me!

 

[Skatermarvin]

Prima indeling qua training gozer! En je voeding op trainingsdagen...dat wordt genieten. Zoals het nu verdeeld is zou ik het een refeed noemen met 600+ g carbs

Erg bruut streeffysiek trouwens! Inclusief baard?

 

[DJR89]

Dinsdag 14-10-2014
LB1

Squat
warmup
105x3 ATG
105x3 ATG
105x3 ATG
90x5 ATG
90x5 ATG
90x5 ATG

Deadlift
warmup
100x10
100x10
100x10

Leg Press
190x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
150x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
150x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
-even iets lichtere sets; dikke onderrug pomp na de deadlifts (niet zo fijn tijdens leg presses)

Barbell Shrugs
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Farmer's Walks
20's 20m
22's 20m
22's 20m
22's 20m

Feedback
7.5/10
Trainingsduur: 65 min
Korte, maar heerlijk intensieve training!

---------- Toegevoegd om 16:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:28 ----------

Nice sessie! Kan me voorstellen dat je leeg was ja Wilde net zeggen dat je plaatje niet deed, maar had je al gefixt. Vind wel echt een ziek streef fysiek hoor, niet voor iedereen haalbaar lijkt me!

Klik om te verkleinen...

Thanks Tim! Daar heb je helemaal gelijk in; het wordt een paar jaar hard werken (wellicht zelfs met personal training er bij in de toekomst), maar ik heb het er wel voor over. THE TIME IS GOING TO PASS ANYWAY! Het is dan aan ons hoe effectief we die tijd besteden; ik wil een zo ziek mogelijk fysiek opbouwen!
Niet veel mensen die na hun 30e er zo bij lopen. Ik denk hier op lange termijn. Ik heb sowieso altijd respect voor oudere kerels in de gym die nog steeds komen trainen ipv excuses verzinnen als 'ik ben te oud; ik ga op de bank hangen, gtst kijken en chips vreten'.

Prima indeling qua training gozer! En je voeding op trainingsdagen...dat wordt genieten. Zoals het nu verdeeld is zou ik het een refeed noemen met 600+ g carbs Erg bruut streeffysiek trouwens! Inclusief baard?

Klik om te verkleinen...

Thanks Marvin! Ik denk dat ik veel kan bereiken met deze ublb split in de komende maanden. En yeah man, post-workout carbs zijn goddelijk! Ik ben er wel van bewust dat ik mijn gewicht in de gaten moet houden; zulke macro's kunnen snel backfiren.

En yep, inclusief de baard!

 

[DBBdominik]

Zoals altijd weer een goed opgezet plan van aanpak. Maar, die trainingsdagen zo een enorm overschot aan kcals inclusief carbs, is dat niet een kleine 'overkill'? Ik zou het wat meer versprijden over de dagen. Eigenlijk per trainingsdag en rustdag een verschil van 500-600 kcals hanteren en dat door middel van carbs verlagen dus in dit voorbeeld 150g minder carbs op rustdagen t.o.v. trainingsdagen. Dit ook omdat je twee trainingsdagen achter elkaar hebt, wat zou resulteren in >1200g aan carbs

Tenzij dit voor jou goed werkt en je fat gains beperkt, moet je zeker door gaan bro!

Ik kijk uit naar volgend jaar meeting!

 

[ShadyNG]

Good to have you back D!

Erg duidelijk dat de focus ligt op de main oefeningen, wat een volume zeg!
OHP heb je ook netjes hervat; volgens mij alweer je oude gewicht bereikt hierop, toch?
Anders ga je me flink voorbij daarop hehe.

Succes ermee bro, misschien neem ik die wisselende repranges op de main oefeningen wel van je over

 

[DJR89]

Donderdag 16-10-2014
UB2

Bench Press
warmup
75x3
75x3
75x3
65x5
65x5
65x5
60x10
60x10
60x9 - leeg

Seated DB Shoulder Press
warmup
22x5
20x5
20x5
20x5
20x5

Pull-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -wide
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Bent-over Barbell Row
60x10
60x10
50x10
50x10
50x10
form was beter met 50kg

Armen
~12 sets armen

Feedback
7.5/10
Prima training!
60 min main oefeningen + 10 min assistance

Morgen beens

---------- Toegevoegd om 22:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:09 ----------

Zoals altijd weer een goed opgezet plan van aanpak. Maar, die trainingsdagen zo een enorm overschot aan kcals inclusief carbs, is dat niet een kleine 'overkill'? Ik zou het wat meer versprijden over de dagen. Eigenlijk per trainingsdag en rustdag een verschil van 500-600 kcals hanteren en dat door middel van carbs verlagen dus in dit voorbeeld 150g minder carbs op rustdagen t.o.v. trainingsdagen. Dit ook omdat je twee trainingsdagen achter elkaar hebt, wat zou resulteren in >1200g aan carbs Tenzij dit voor jou goed werkt en je fat gains beperkt, moet je zeker door gaan bro! Ik kijk uit naar volgend jaar meeting!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je feedback! Ja, ik heb hier zelf ook bij stilgestaan. Het overschot op trainingsdagen lijkt aan de hoge kant, maar ik denk dat ik met +700 kcal safe ben. In het Leangains protocol wordt in een bulk zelfs +30-35 % overschot aangeraden, wat voor mij uit zou komen op +900/1000 kcal, mits dit wordt gecompenseerd op rustdagen. Vorig jaar at ik 4000/2500 en vetgains waren toen geen issue.
Ik wil dit weekend sowieso experimenteren met 24h fasts. Ik heb het in het verleden wel vaker gedaan en in het boek van Brad Pilon - Eat Stop Eat, staat beschreven dat 24h fasts een goede manier zijn om vetgains te minimaliseren in een bulk. Zaterdag eet ik dan 2400 kcal tot 18.00 en zondag 1500-1800 kcal tussen 18.00 en 24.00.
Het zal de komende weken nog even trial and error zijn, maar ik denk dat mijn voeding en training de goede kant op gaan.
En yeah boy, daar heb ik sowieso zin in! Altijd tof om andere lifters te ontmoeten!

Good to have you back D! Erg duidelijk dat de focus ligt op de main oefeningen, wat een volume zeg! OHP heb je ook netjes hervat; volgens mij alweer je oude gewicht bereikt hierop, toch? Anders ga je me flink voorbij daarop hehe. Succes ermee bro, misschien neem ik die wisselende repranges op de main oefeningen wel van je over

Klik om te verkleinen...

Thanks Shadybro, I appreciate it! Yeah, ik ben weer op het oude niveau op alles behalve de deadlift; dat komt morgen en volgende week.
De nieuwe repranges bevallen me goed tot nu toe. RPT was leuk en aardig, maar zonder spotter is het kut. En aangezien ik 99% van de tijd alleen train (en geen random mong**l wil vragen om te spotten), vond ik het link om met RPT bij elke set tot failure te gaan. Ik denk dat de nieuwe rep ranges logischer zijn; de sets zijn uitdagend, maar ze komen niet in de buurt van failure, waardoor het nog veilig blijft. En toch houd ik een combinatie van kracht en pomp sets.

 

[DJR89]

Vrijdag 17-10-2014
LB2

Deadlift
warmup
135x3
135x3
135x3 - 3e rep voelde niet lekker aan in de onderrug, hier gestopt met deads

Geen snap city, maar ik wilde geen risico nemen. Vanaf hier lichtere oefeningen
1 leg, leg press
per been:
100x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
100x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
100x40 (10 low, 10 high, 20 calves)

Leg Curl
30x20
35x10
35x10

Leg Extension
50x10
60x10
60x10
60x10

Core
Farmer's walks
2x20 kg schijven
4 x 20m

Planks
60 sec
60 sec

Side bends
2x20 kg schijven
20x
20x
20x

Decline crunches
20x
20x
20x

Feedback
6/10
Ondanks de milde onderrugpijn een ok training.
De eerste week met UB/LB is prima bevallen, maar ik pas een paar dingen aan:
1: op LB dagen iets minder volume op de main lifts en meer assistance (core) werk.
2: deload op de deadlift tot 100-120kg om techniek aan te scherpen; het was vandaag sloppy.

Ik merkte gisteren al dat mijn onderrug vrij verzuurd was. Nu wordt deze eigenlijk 4 dagen in de week getraind (zowel op de ub als de lb dagen) en wegens de scoliose denk ik niet dat ik dat op lange termijn vol zal houden. Vandaar dat ik het volume iets aanpas, zodat de onderrug niet overbelast wordt. Het aangepaste schema post ik zsm.

 

[DJR89]

Laat ik maar beginnen met goed nieuws: vandaag precies 2 maanden rookvrij!

Hier de aangepaste versie van mijn nieuwe schema:
-Upperbody dagen zijn prima, niets veranderd

-Dinsdag LB1:
lichte deadlifts weggelaten meer coreversteviging toegevoegd

-Vrijdag LB2:
2 sets lichte squats voor de deadlift voor lb warmup.
deadlift sets omgewisseld (begin met 3x5 en dan de zwaardere 2x3).
Reden hiervoor is dat ik perfect opgewarmd wil zijn voor de zwaardere sets.

Ik ga mezelf niet voor de gek houden. Natuurlijk wil ik 200+ deadliften en 150 squatten, maar dat gaat niet gebeuren als mijn onderrug en core te zwak zijn. Scoliose is nu eenmaal een belemmering. Vandaar dat ik iets meer assistance werk ga doen ter versterking van de core en onderrug, zodat ik uiteindelijk WEL richting die getallen kan werken. Ook heb ik het squat en dl volume iets verlaagd, omdat ik merkte dat het te veel was met 4x trainen (onderrug voelde deze week niet volledig hersteld aan). Dat wil niet zeggen dat ik niet progressief blijf trainen op de compounds; ik leg de nadruk enkel iets meer op het assistance werk.

 

[mouss]

Goed idee ivm LB.
Ik had je opzet op mijn werk gelezen en niet de tijd gehad om te reageren, maar viel mij meteen op dat je 2x/week op dezelfde dag ging squatten en DL.

Ik weet natuurlijk in met welke intensiteit je die 2dagen afwerkt (denk niet dat je die vermeld hebt).
Maar uit ervaring weet ik dat je lichaam dit meestal na een paar weken niet meer trekt.

 

[Skatermarvin]

Gefeliciteerd man! 2 maanden niet gerookt is super! Nu ook echt nooit meer doen

Schema ziet er goed uit wat mij betreft! Squats en deads op 1 dag is pittig inderdaad