DJR89 - Powerbuilding Log

[StickySteeez]

Goed idee ivm LB.
Ik had je opzet op mijn werk gelezen en niet de tijd gehad om te reageren, maar viel mij meteen op dat je 2x/week op dezelfde dag ging squatten en DL.

Ik weet natuurlijk in met welke intensiteit je die 2dagen afwerkt (denk niet dat je die vermeld hebt).
Maar uit ervaring weet ik dat je lichaam dit meestal na een paar weken niet meer trekt.

Klik om te verkleinen...

Van daar dat ik het nu al bijna een jaar volhoud. 2x per week sq/dl kan makkelijk.

 

[mouss]

Van daar dat ik het nu al bijna een jaar volhoud. 2x per week sq/dl kan makkelijk.

Klik om te verkleinen...

Neem je DL en SQ op dezelfde dag?
Heb geen zin om je log uit te spitten, maar met welke intensiteit?
Zoals ik hierboven al zei, veronderstel ik niet dat dit elke keer met maximale intensiteit is + relatief veel isolatie.

Ofwel heb je het geluk dat je veel kan rusten naast het trainen, anders lijkt het me niet bevorderlijk.

 

[StickySteeez]

Op dezelfde dag ja. Ene dag squat 7x3, deadlift 3-5x3 en deficit deadlift 5x3. De andere dag squat 5x5, high bar squat 3x5 en paused deadlifts 5x3. Op de eerste dag alles wel boven de 80 van 1rm en op de andere dag squat boven de 80% van 1rm en die andere twee 60 - 70% van 1rm. Z.g.a. iedereen moet dat kunnen hoor, kijk de PL sectie maar eens.

 

[DJR89]

Maandag 20-10-2014
UB1

Overhead Press
warmup
62.5 x3
60 x3
60 x3
52.5 x5
52.5 x5
52.5 x5
42.5 x10
42.5 x10
42.5 x10

Chin-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -close
65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Seated Cable Row -close
65x10
65x7
60x10
60x10
60x10

Incline DB Press
warmup
28 x5
28 x5
28 x5
28 x5
28 x5

Armen
~16 sets armen

Feedback
8/10
Elke oefening meer gewicht dan vorige week, dus ik ben zeer tevreden! Vooral de push-onderdelen worden sterker en aangezien dat mijn zwakste lifts zijn, is deze vooruitgang van harte welkom.
Ik had nog een klein beetje last van de onderrug, maar dat was verder geen belemmering in het uitvoeren van de sets.

---------- Toegevoegd om 18:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:43 ----------

Gefeliciteerd man! 2 maanden niet gerookt is super! Nu ook echt nooit meer doen Schema ziet er goed uit wat mij betreft! Squats en deads op 1 dag is pittig inderdaad

Klik om te verkleinen...

Thanks maat! Ik rookte niet bijzonder veel, maar dat is natuurlijk geen excuus. Ik was in 2013 dik een jaar gestopt en dit voorjaar was ik weer begonnen wegens studiestress (I know, bullshit reden). Vervolgens probeerde ik 2-3 maanden te stoppen, maar hield het niet langer vol dan een week of twee. Toen kwam de longontsteking en sindsdien ben ik echt dankbaar voor mijn longen (dat ging ik pas echt waarderen toen ik nauwelijks kon ademen tijdens die periode). Het klinkt cheesy, maar het heeft me geholpen om van die shit af te blijven.

Goed idee ivm LB. Ik had je opzet op mijn werk gelezen en niet de tijd gehad om te reageren, maar viel mij meteen op dat je 2x/week op dezelfde dag ging squatten en DL. Ik weet natuurlijk in met welke intensiteit je die 2dagen afwerkt (denk niet dat je die vermeld hebt). Maar uit ervaring weet ik dat je lichaam dit meestal na een paar weken niet meer trekt.

Klik om te verkleinen...

Van daar dat ik het nu al bijna een jaar volhoud. 2x per week sq/dl kan makkelijk.

Klik om te verkleinen...

Neem je DL en SQ op dezelfde dag? Heb geen zin om je log uit te spitten, maar met welke intensiteit? Zoals ik hierboven al zei, veronderstel ik niet dat dit elke keer met maximale intensiteit is + relatief veel isolatie. Ofwel heb je het geluk dat je veel kan rusten naast het trainen, anders lijkt het me niet bevorderlijk.

Klik om te verkleinen...

Op dezelfde dag ja. Ene dag squat 7x3, deadlift 3-5x3 en deficit deadlift 5x3. De andere dag squat 5x5, high bar squat 3x5 en paused deadlifts 5x3. Op de eerste dag alles wel boven de 80 van 1rm en op de andere dag squat boven de 80% van 1rm en die andere twee 60 - 70% van 1rm. Z.g.a. iedereen moet dat kunnen hoor, kijk de PL sectie maar eens.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de input, heren! Dat is inderdaad persoonsgebonden; sommigen kunnen prima omgaan met zulk een volume, iets waar ik veel respect voor heb!
Ik train deze week met het verminderde lb volume en over een tijd kijk ik weer verder en kan ik desnoods het volume weer aanpassen.
Wat de intensiteit betreft: de zware sets (3x3) waren op ongeveer 80-85% rm en de lichtere tussen 60-70 (ongeveer hetzelfde als Sticky's volume).

 

[DBBdominik]

Goed schema, aanpak van lichtere sets in combinatie met 3x3 en 3x5 ziet er goed uit.

En natuurlijk gefeliciteerd met het rook vrij zijn, knappe prestatie en volhouden, nooit meer roken!

enne.. leg press 3x40? Ga je marathons pressen

 

[mouss]

Op dezelfde dag ja. Ene dag squat 7x3, deadlift 3-5x3 en deficit deadlift 5x3. De andere dag squat 5x5, high bar squat 3x5 en paused deadlifts 5x3. Op de eerste dag alles wel boven de 80 van 1rm en op de andere dag squat boven de 80% van 1rm en die andere twee 60 - 70% van 1rm. Z.g.a. iedereen moet dat kunnen hoor, kijk de PL sectie maar eens.

Klik om te verkleinen...

1ste dag ziet er wel lekker uit. Moet ik misschien ook eens proberen en al de fancy sh*t achterwege laten
(zoals 4sets leg curlen en 4sets leg pressen), want misschien is het wel dat assistance work dat er teveel aan was.

Heb ik hier nergens gelezen DJR dat jij juist assistance work ging verhogen en compounds iets minder volume ging draaien? Of verwar ik het met een ander topic?

 

[DJR89]

Dinsdag 21-10-2014
LB1:

Squat
warmup
107.5 x3 ATG
107.5 x3 ATG
107.5 x3 ATG
80 x5 ATG
80 x5 ATG
80 x5 ATG

Leg Press
180 x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
190 x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
200 x40 (10 low, 10 high, 20 calves)

Leg Curl
40 x10
40 x10
40 x10
40 x10

Barbell Shrugs
70 x10
70 x10
70 x10
70 x10
70 x10

1 Arm Farmer's walks
26kg 20m L
26kg 20m L
26kg 20m L
26kg 20m L
26kg 20m R
26kg 20m R
26kg 20m R
26kg 20m R
heerlijke oefening

Planks
60 sec
60 sec
30 sec

Hyperextensions
20x
20x
20x

Feedback
7/10
Goede training. Ik was aanvankelijk van plan om niet boven 100kg te squatten, maar de warmup sets voelden goed aan en ik had geen last van mijn onderrug, dus ging ik verder met de progressie.

Aanpak
Het lijkt mij tevens een goed idee om mijn aanpak nader te verklaren.
Ik heb sinds jong een lichte vorm van scoliose, waar ik vroeger meer last van had. Een voorbeeld daarvan is te vinden in de tijd toen ik basketball speelde op de middelbare school: bij het landen van een jumpshot ben ik een paar keer door mijn rug gegaan. Ik sprong simpelweg omhoog, kwam weer op de grond en snap; ik kon de rest van de training wel vergeten. Een ander voorbeeld is zo simpel en onzinnig als het opstaan uit een stoel; krak. Of een boodschappentas 'verkeerd' oppakken.
Toen ik een paar jaar geleden begon met liften was de situatie aanzienlijk verbeterd, maar ik merk tot op heden dat ik daar voorzichtig mee om moet gaan.

Men zegt wel eens dat "Your body is only as strong as your weakest muscle group" en dat begrijp ik nu heel goed. Mijn zwakste 'spiergroepen' zijn mijn core en onderrug. Ik dacht dat ze sterker zouden worden door veel te squatten en deadliften. Dat was deels ook zo, maar ik merk nu dat ik te weinig assistance/stabilization/core strengthening heb gedaan in het verleden.

Uiteindelijk wil ik die zware gewichten kunnen tillen, maar dat zal niet gebeuren als ik mijn aanpak daar niet op richt. Vandaar dat ik het sq/dl volume iets heb verlaagd (6-8 werksets per oefening per week is voldoende) en meer isolatie core strengthening heb toegevoegd. Ik zal dit sowieso zsm met mijn fysio overleggen, want ik ben geen expert in true natural bobbybuilding.

Zoals altijd, thanks voor de feedback! Mocht iemand suggesties of soortgelijke ervaringen hebben, hoor ik het graag!

---------- Toegevoegd om 17:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:54 ----------

Goed schema, aanpak van lichtere sets in combinatie met 3x3 en 3x5 ziet er goed uit. En natuurlijk gefeliciteerd met het rook vrij zijn, knappe prestatie en volhouden, nooit meer roken! enne.. leg press 3x40? Ga je marathons pressen

Klik om te verkleinen...

Thanks man. dat gaat helemaal goedkomen! En yeah, het volume op de press is vrij hoog, maar de helft van de reps is voor de kuiten!

1ste dag ziet er wel lekker uit. Moet ik misschien ook eens proberen en al de fancy sh*t achterwege laten (zoals 4sets leg curlen en 4sets leg pressen), want misschien is het wel dat assistance work dat er teveel aan was. Heb ik hier nergens gelezen DJR dat jij juist assistance work ging verhogen en compounds iets minder volume ging draaien? Of verwar ik het met een ander topic?

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, ik ga het assistance werk verhogen; ik heb daar zojuist een post over geschreven.

 

[Skatermarvin]

Lekkere training Dave en ook een goede en duidelijke beschrijving van je aanpak en motivatie hierachter!

Met deze instelling kunnen de grote gewichten uiteindelijk niet uitblijven!

 

[MiTrenZ]

Goed bezig Dave!
Roken is ook gewoon onzin.
Is puur en alleen nicotine verslaving en niks anders.

Schema ziet er goed uit je motivatie erachter ook!

 

[Mathijsimo]

Nette training, ik heb hetzelfde probleem, vanaf 0 weer begonnen met DL en SQ, met juiste houding (wat ik nooit goed had blijkbaar) lukt het nu wel succes!

 

[DJR89]

Donderdag 23-10-2014
UB 2

Bench Press
warmup
77.5 x3
77.5 x3
77.5 x3
67.5 x5
67.5 x5
67.5 x5
60 x10
60 x10
50 x13 leeg

Pull-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -wide
65 x10
65 x10
65 x10
65 x10
65 x10

Machine Row -wide
65 x10
50 x10 veel betere mmc en squeeze met lagere gewichten
50 x10
50 x10
50 x10

Seated DB OHP
22 x5
22 x5
22 x5
22 x5
22 x5
hier was de eigenlijke training afgelopen, maar de focus was zo f*cking goed dat ik doorging
16 x20
14 x20
10 x20
10 x20

DB Lateral Raise
6 x20
6 x20
6 x20

Rear Delt
6 x10
6 x10
6 x10

Armen
~20 sets. db/bb curls, close grip bp en machine dips

Feedback
8.5
Dikke 8.5! Alle gewichten waar ik vorige week mee strugglede vandaag met gemak verhoogd. Energie en focus waren uitstekend.

---------- Toegevoegd om 17:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:48 ----------

Lekkere training Dave en ook een goede en duidelijke beschrijving van je aanpak en motivatie hierachter! Met deze instelling kunnen de grote gewichten uiteindelijk niet uitblijven!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, I appreciate it! Ja man, de motivatie sinds dat ik uit het ziekenhuis ben gekomen, is beter dan ooit!

Goed bezig Dave! Roken is ook gewoon onzin. Is puur en alleen nicotine verslaving en niks anders. Schema ziet er goed uit je motivatie erachter ook!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Exactly, verslavingen zijn sowieso f*cked up! Ik dacht dat roken me zou helpen met stress; maar nu ik niet meer rook ben ik veel kalmer. Ah, het is ook een dikke geldverspilling. Ik geef dat geld liever uit aan voeding, supps, nieuwe auto of een mooie vakantie. Op lange termijn is het een shitload aan geld als je regelmatig rookt.

Nette training, ik heb hetzelfde probleem, vanaf 0 weer begonnen met DL en SQ, met juiste houding (wat ik nooit goed had blijkbaar) lukt het nu wel succes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de feedback! Dat is een interessante suggestie! Ik hoop dat het nu veel beter gaat bij je!

 

[Cman]

I know that feel man met niet roken. Vorig jaar juli gestopt. Tijdens mijn vakantie in augustus weer begonnen in een dronken bui.
Maar nu ik alweer 2 weken last van mijn keel heb die shit meteen weggesmeten weer. Nu al spijt van dat ik die 2 maanden dit jaar wel gerookt heb. Nergens goed voor.

---------- Toegevoegd om 11:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:25 ----------

@karma true that! thanks

 

[Jimn]

Mooi dat het beter gaat dave ! squat en deads goed opbouwen en die 200 dead gaat komen dit jaar !

 

[DJR89]

Vrijdag 24-10-2014
LB 2

Squat
60x10 ATG
70x10 ATG

Deadlift
warmup
120x10
120x10
135x3
135x3
135x3
easy

Leg Curl
45x10
45x10
45x10
45x10

Barbell Shrugs
100x10
100x10
100x10
100x10
100x10

Farmer's walks
28kg 20m L
28kg 20m R
28kg 20m L
28kg 20m R
28kg 20m L
28kg 20m R
25kg 20m L (barbell)
25kg 20m R (barbell)
deze oefening werkt beter met een barbell imo. de dumbbells komen steeds tegen mijn been aan

Lying Leg Raise
20x
20x
20x

Side Raises
2x 20kg plates
20x
20x
20x

Feedback
7.5/10
Prima. Ik vind het fijner om bij de deadlift met de lichtere sets te beginnen, zo ben ik goed opgewarmd voor de 3x3; iets dat vorige week tegenviel.

---------- Toegevoegd om 23:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:10 ----------

I know that feel man met niet roken. Vorig jaar juli gestopt. Tijdens mijn vakantie in augustus weer begonnen in een dronken bui. Maar nu ik alweer 2 weken last van mijn keel heb die shit meteen weggesmeten weer. Nu al spijt van dat ik die 2 maanden dit jaar wel gerookt heb. Nergens goed voor. ---------- Toegevoegd om 11:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:25 ---------- @karma true that! thanks

Klik om te verkleinen...

Ah shit happens, in een dronken bui doen wij allemaal fucked up shit.

Het gaat er om dat je weer bent gestopt!

Heb je trouwens nadeel ondervonden aan je trainingsresultaten tijdens/na het roken in die 2 maanden? Ik ben eerlijk, ik merk er niet veel van (ik rookte niet veel though). Ademhaling en uithoudingsvermogen zullen wel iets beter zijn, maar ik vind het verschil niet bepaald significant na 2 maanden. Ah, dat is natuurlijk geen reden om WEL te roken

Mooi dat het beter gaat dave ! squat en deads goed opbouwen en die 200 dead gaat komen dit jaar !

Klik om te verkleinen...

Thanks Jim! Dit jaar misschien nog niet, maar ik verwacht wel een sterke basis te hebben om progressie te boeken in 2015!

 

[Mathijsimo]

lekkere DL man!

 

[Cman]

Ah shit happens, in een dronken bui doen wij allemaal fucked up shit.

Het gaat er om dat je weer bent gestopt!

Heb je trouwens nadeel ondervonden aan je trainingsresultaten tijdens/na het roken in die 2 maanden? Ik ben eerlijk, ik merk er niet veel van (ik rookte niet veel though). Ademhaling en uithoudingsvermogen zullen wel iets beter zijn, maar ik vind het verschil niet bepaald significant na 2 maanden. Ah, dat is natuurlijk geen reden om WEL te roken

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd niet nee. Wel iets met basketball maar dat is gewoon omdat het meer van je cardiovas vraagt natuurlijk maar zelfs daar niet heel noemenswaardig. Moet ik wel bij zeggen dat ik een aardige goede basketball conditie heb dus zowiezo mijn max nooit haal in een training/wedstrijd dus misschien moeilijk te meten.
Maar nee merk geen verschil eigenlijk tijdens trainingen.

Enige is dat ik nog wel eens hoofdpijn kreeg aan het einde van de dag door het roken. En volgens mijn vriendin een slechtere huid

Maar idd betekent zeker niet dat er WEL gerook kan worden

 

[DJR89]

Maandag 27-10-2014
UB 1

Overhead Press
warmup
62.5 x3
62.5 x3
62.5 x3
55 x5
55 x5
55 x5
45 x10
45 x8
45 x10

Chin-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -close
70 x10
70 x10
65 x10
65 x10
65 x10

Seated Cable Row -close
50 x10
50 x10
50 x10
50 x10
50 x10

Incline DB Press
30 x5
30 x5
30 x5
30 x5
30 x5
20 x10 -> 16 x10 -> 10 x20 leeg

Armen
~12 sets armen (db curl, machine dips)

Feedback
8/10
Heerlijk, elke belangrijke oefening weer zwaarder uitgevoerd! Ik ben heel blij dat de presses sterker worden; heb daar echt lang mee gestruggled.
Note to self: NIET op maandagavond trainen. Fuuuuuuaaarking druk. Maar goed, het kon vandaag niet anders. Ik moest naar het ziekenhuis voor longfunctie onderzoek (wordt volgens mij standaard uitgevoerd na een longontsteking); 12 november krijg ik de resultaten. Ik denk dat het wel okay is. Ik voel me prima wat dat betreft.

---------- Toegevoegd om 22:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:11 ----------

lekkere DL man!

Klik om te verkleinen...

Thanks boss! Op naar de bigboy gewichten!

Eerlijk gezegd niet nee. Wel iets met basketball maar dat is gewoon omdat het meer van je cardiovas vraagt natuurlijk maar zelfs daar niet heel noemenswaardig. Moet ik wel bij zeggen dat ik een aardige goede basketball conditie heb dus zowiezo mijn max nooit haal in een training/wedstrijd dus misschien moeilijk te meten. Maar nee merk geen verschil eigenlijk tijdens trainingen. Enige is dat ik nog wel eens hoofdpijn kreeg aan het einde van de dag door het roken. En volgens mijn vriendin een slechtere huid Maar idd betekent zeker niet dat er WEL gerook kan worden

Klik om te verkleinen...

Basketballen is echt een enorm voordeel voor je sportprestaties. Ik speelde het ook heel veel op de middelbare en toen was mijn conditie echt GOED! We hadden toen ook een "drill sergeant" coach, dus de conditie sessies waren slopend. Daarna viel het team uit elkaar en werd ik lui, werd ik een fat f**k etc etc etc ;p

Maar idd, er is geen reden om wel te roken. Ik denk dat het me nu in die 9 weken toch wel ~200 euro heeft bespaard. Nice...

 

[DJR89]

Dinsdag 28-10-2014
LB 2

Squat
warmup
110x3 ATG
110x3 ATG
110x3 ATG
90x5 ATG
90x5 ATG
90x5 ATG

Leg Press
200x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
200x40 (10 low, 10 high, 20 calves)
200x40 (10 low, 10 high, 20 calves)

Leg Curl
45x10
45x10
45x10
45x10
45x10

Barbell Shrugs
100x10
100x10
100x10
100x10
100x10

Planks
60 sec normaal
45 sec links
45 sec rechts

Farmer's Walks
30kg EZ-bar
20m L + 20m R
20m L + 20m R
20m L + 20m R
20m L + 20m R

Hyperextensions
BW x20
BW x20
BW x20

Feedback
8/10
Prima training, squats gingen vrij moeiteloos omhoog in gewicht.

 

[Cman]

Like them squats!

 

[DJR89]

Donderdag 30-10-2014
UB 2

Bench Press
warmup
80x3
80x3
80x3
70x5
70x5
70x5
60x10
60x10
60x10

Pull-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Lat Pulldown -wide
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

Seated Cable Row -wide
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Seated DB OHP
24x5
24x5
24x5
24x5
24x5
16x10 -> 10x10 -> 6x10 leeg pff

Optional
Standing Lateral Raise -> Bent-over Rear Delt raise
4x10 -> 4x10
6x10 -> 6x10
8x10 -> 8x10 burn!

Armen
~16 sets armen. bb curl, rope pushdown

Feedback
8/10
Weer een goede tren, bankdrukkert en schouderdrukkert gaan hard vooruit, dus niks te klagen!

---------- Toegevoegd om 18:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:00 ----------

Like them squats!

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Op naar de 150 ATG in 2015!