DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Deze week een iets andere opzet.

MA: Bench Press / Squat / Schouders (licht)

DO: Schouders (zwaar) / Rug

VR: Bench Press (1rm attempt) / Squat / Deadlift - Trainmeet met Tim en Koen


Maandag 10-11-2014
BP / SQ / Schouders (licht)

Bench Press
warmup
85 x3
85 x3
85 x3 VPR
75 x5
75 x5
75 x5
60 x10
50 x15
40 x20

Squat
warmup
115 x3 ATG
115 x3 ATG
115 x3 ATG VPR
95 x5 ATG
95 x5 ATG
95 x5 ATG

Seated DB OHP
warmup
22x10
22x10
20x10
20x10
18x10

Armen
10 sets armen

Feedback
8/10
Bench knalt lekker vooruit. Elke training 2.5kg er bij. Donderdag train ik schouders en rug met een maat en vrijdag trainen+vreten met Koen en Tim! Er gaan motherf*cking PR's sneuvelen!!!


Doelstellingen
Ik heb afgelopen weekend teruggekeken op de vorige weken en nagedacht over de komende maanden en het lijkt me verstandig om consequenter te zijn met doelstellingen. Zo krijg ik extra motivatie om ergens naar toe te werken ipv 'gewoon te trainen en ik kijk wel waar ik uit kom'.

Daarom verdeel ik alle periodes in blokken van 12 weken.

Periode 1 - Week 38-50
De huidige periode is begonnen in september toen ik uit het ziekenhuis kwam. De opzet was om rustig te recompen, maar dit is helaas geevolueerd naar een vrij dirty bulk. Om een voorbeeld te geven:

Stats direct post-ziekenhuis -> nu
gewicht: 80.6 kg -> 87.0 kg
taille: 83 cm -> 85 cm
borst: 100 cm -> 106 cm
schouders: 118 cm -> 122 cm
bovenarm: 35cm -> 37cm
quads: 62 cm -> 63 cm

Krachtstats net voor de longonsteking -> nu
Bench Press 1x 80x3 -> 3x 85x3
Overhead Press 2x 60x5 -> 3x 65x3
Squat 1x 107.5x3 -> 3x 115x3 (ben nog niet op max)
Deadlift 1x 150x7 -> 140x10 / 3x 142.5x3 (ben nog niet op max)

De presses zijn aanzienlijk vooruit gegaan; de squat is ook een stuk sterker geworden en de deadlift heb ik nog niet kunnen maxen, dus daar oordeel ik nu niet over. Maar goed, ik heb imo te snel gegained. Volgende periode ga ik stricter om met de macro's, terwijl ik krachtgains blijf boeken.

Krachtdoelen periode 1:
Bench Press: 3x 85x3 [behaald] / 1x 90+ single [vrijdag 14 november]
Overhead Press: 1x 70x3
Squat 3x 120x3
Deadlift 3x 150x3

De eerste 9 weken van deze periode bulk ik en de laatste 3 [w48,49,50] een korte cut om te stabiliseren op 85, hetgeen ik in periode 2 wil vasthouden.

Periode 2 - Week 51-10
Na een korte cut ga ik midden december weer verder met de recomp, dit keer stricter met de macro's, zodat ik de komende 3 maanden op ~85kg kan blijven.

Krachtdoelen periode 2:
Bench Press: 3x 95x3 / 1x100+ single
Overhead Press: 3x 75x3
Squat: 3x 130x3 / 1x140+ single
Deadlift: 3x 165x3

Periode 3 - Week 10-23
Cutten: zo droog mogelijk uitkomen op 77-80kg.
In week 24 (midden juni) ben ik in Arizona (oorspronkelijk stond Vegas op de planning ), dus daar wil ik er zo shredded mogelijk bij lopen

---------- Toegevoegd om 20:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:19 ----------

Nice DeadLifts

Klik om te verkleinen...

Danku! Het blijft een heerlijke oefening!

 

[Skatermarvin]

Mooie opzet gozer! Opzich vind ik je dirty bulk niet eens heel onsuccesvol. Je taille is slechts 2cm toegenomen en je gewicht 7kg. Lijkt me een prima gewichtsverdeling (overal zit dus meer beef...en vet )

Wat voor recomp ga je doen, standaard, bulk of cut?

 

[Cman]

Nice bench en mirrin je squats! Lekker hoor

 

[DJR89]

Goed nieuws moet gedeeld worden! Ik had vanmiddag een afspraak bij de longarts ter controle en mijn longen zijn 100% hersteld en de longfunctie is ook uitstekend! Motivatie is weer brutaal goed!

Mooie opzet gozer! Opzich vind ik je dirty bulk niet eens heel onsuccesvol. Je taille is slechts 2cm toegenomen en je gewicht 7kg. Lijkt me een prima gewichtsverdeling (overal zit dus meer beef...en vet ) Wat voor recomp ga je doen, standaard, bulk of cut?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Je hebt gelijk, het is niet onsuccesvol geweest, maar ik moet er echt voorzichtig mee zijn. Ik kan echt zo lomp zijn als het om eten gaat

Over de recomp methode ben ik nog niet helemaal uit; standaard of rustige bulk. Ik probeer dan rond de 85-87kg te blijven. Ik keek laatst terug op de oudere posts en hadden jij en Mathijsimo goede macro's voorgesteld:

Trainingsdagen 3500kcals: 50-70g vet, 180-240g eiwit en rest koolhydraten (Komt dus neer op high carb/low fat)
Rustdagen 2300-2350kcals: ~100-120g vet, 180-240g eiwit en rest koolhydraten (<200g) (Komt dus neer op low carb/high fat)

21.000 kcal op weekbasis.

Ik denk dat het wel een solid uitgangspunt is, dus thanks for that. Maar ik kom hier sowieso nog op terug.

Nice bench en mirrin je squats! Lekker hoor

Klik om te verkleinen...

Dankje broeder uit andere moeder! Heb nog anderhalve week om mijn andere targets te halen, daarna 3 weken rustige cut en transitie naar het tweede blok, waarin sowieso meer PR's worden neergezet!

 

[DJR89]

Donderdag 13-11-2014
Schouders / Rug

Overhead Press
warmup
67.5 x1
67.5 x1
65 x2
65 x2
60 x3
60 x2
-Vandaag nieuwe equipment en barbells gekregen in de gym. Even een correctie: de vorige korte barbell die ik voorheen gebruikte weegt 8kg (ipv 10kg waar ik van uit ging), dus heb altijd 2kg lichter getraind dan ik dacht. Opzich geen ramp; het is goed dat ik dat nu wel weet. De nieuwe barbell die ik gebruik weegt 15kg. De bovenstaande sets kloppen wel (vorige week 3x 63 x3 en niet 65).

Hammer Strength - Overhead Press
30 x10
40 x10
50 x10
60 x10
60 x5
40 x10
-Veel nieuwe equipment, it was like Christmas! Heerlijke machine voor isolatie en pompwerk na de free weight sets.

Pull-ups
BW x5
BW x5
BW x5

Hammer Strength - Pull Down
warmup
80 x10
80 x10
80 x10
80 x10
80 x10
-Voelt lichter dan de conventionele pulldown (met pin), maar naar mijn gevoel werden de lats beter aangepakt. Zeker iets dat ik vaker ga doen.

Chest-supported Low Row
40 x10
40 x10
40 x10
40 x10
40 x10
-Eerlijk gezegd een beetje onhandig. Dat komt ook omdat ik korte t-rex armen heb en niet goed bij de grip kon Wel een okay oefening.

Feedback
7/10
Beetje een chaotische training; moest eerst de nieuwe barbells en schijven zoeken voordat ik kon beginnen. Daarna voelden de sets anders aan en moest ik de barbells wegen. De conclusie is dus, zoals hierboven aangegeven, dat ik daadwerkelijk 2kg lichter trainde op de OHP dan ik dacht, omdat de korte stang 8 ipv 10kg weegt. Maar goed, alsnog 2x een single op de 67.5 gerept (3x63x3 vorige week), dus ik mag niet klagen. Ben benieuwd of de 70 single er volgende week in zit!

Planning voor morgen (training met MiTrenZ en Krimlo):
Bench Press 90x1 attempt en als die goed verloopt dan 95 en 100 attempts.
Squat 3x120x3
Deadlift 3x150x3

 

[Cman]

Succes vandaag met je PR attempts D!

 

[StickySteeez]

Weight gains, weight gains everywhere! OHP gaat ook goed!

 

[Skatermarvin]

Lekkere OHP Dave! Op naar bw OHP's!

Veel plezier en succes vandaag met trainen..en eten Ben benieuwd!

 

[DJR89]

Gisteren getraind met MiTrenZ en Krimlo, het was een geslaagde dag!

Vrijdag 15-11-2014
BP / SQ / DL / Leg Press

Bench Press
warmup
1x90 PR
0x95 f
1x92.5 PR
80x5
70x5

Squat
warmup
3x117.5 ATG
3x117.5 ATG
beetje last van de knie, vanaf hier licht verder getraind

Deadlift
warmup
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Leg Press
wilde toch de nieuwe leg press testen (schuin, plate loaded)
10x80
10x100
10x120
10x140

Feedback
7.5/10
Het was sowieso gaaf om weer te meeten met Tim en Koen!
Bench PR zit er in, op naar de 100! De 117.5 squats voelden niet super zwaar aan, maar ik kreeg na mijn tweede werkset last van de knie, dus leek het me verstandig om lichter te trainen. Nu even goed rusten en dinsdag squat ik weer!

 

[Skatermarvin]

Toch weer een PR rijker man! Die 100kg wordt spoedig verpletterd!

Aardig volume gedraaid ook op de deads! Wel klote van je knie man..vaker last van?

 

[DJR89]

Toch weer een PR rijker man! Die 100kg wordt spoedig verpletterd! Aardig volume gedraaid ook op de deads! Wel klote van je knie man..vaker last van?

Klik om te verkleinen...

Thanks buddy! De 100 komt er aan inderdaad!

Nah, heb er nooit last van gehad. Ik denk dat ik niet voldoende had opgewarmd voor de werksets. De warmup sets waren:
10x bar
10x bar
5x60
5x80
3x100
117.5 werksets

Volgende keer doe ik iets meer warmup sets, ook met 110kg. Ik denk dat het dan beter zal gaan. Ah, even rusten en maandag er weer tegenaan!

 

[Cman]

Lekker die bench D! Dikke F op de 95 of viel het mee? Almost there.

Je squats blijven ook goed hoor! Wat is je squat doel voor dit jaar?

EDIT: Dat staat 5 posts terug haha. Doel 1 al bijna gehaald, miss al wat van je 2e squat doel pakken

 

[Mathijsimo]

nice, je bencht bijna even veel als je squat haha jaloers!

 

[DJR89]

Maandag 17-11-2014
UB1

Overhead Press
warmup
2x70 PR
3x65
3x65
5x60
5x55

Chin-ups
5xBW
3xBW+10
3xBW+10

Pulldown -plate loaded
10x80
10x80
10x80

Incline DB Press
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

DB Row
5x30 per arm
5x30 per arm
5x30 per arm
5x30 per arm

Incline Chest Press -plate loaded
10x40
10x40
5x50
5x50
5x50

Armen
~12 sets armen

Feedback
8/10
Hoppaaa, doel #2 behaald. 2x70 ohp ging makkelijker dan ik had verwacht; ik dacht dat ik lang zou kutten met de lockout, maar het ging verrassend gemakkelijk.
Daarnaast ben ik aan het experimenteren met de nieuwe hammer strength machines die we hebben; ik denk dat ik de pulldown, shoulder press en incline press als vaste assistance/pomp oefeningen zal incorporeren in mijn schema; ze voelen goed aan.
Ook een klein experiment met de oefening volgorde; afwisselend push en pull gedaan. Ik vond het wel fijn, maar weet iemand of dat daadwerkelijk beter is dan eerst alle pushes afmaken en daarna de pulls? Is het verstandiger om de push oefeningen 'bij elkaar' te houden, of is het okay om het af te wisselen? I'm not sure.

Ik heb nog een beetje last van mijn rechterknie, maar ik denk dat ik wel LB kan trainen. LB1 en LB2 wissel ik deze week om; morgen deads en vrijdag squats, zodat ik langer heb om te herstellen. Als de deads morgen goed aanvoelen, ga ik voor de 3x3x150.

---------- Toegevoegd om 18:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:56 ----------

Lekker die bench D! Dikke F op de 95 of viel het mee? Almost there. Je squats blijven ook goed hoor! Wat is je squat doel voor dit jaar? EDIT: Dat staat 5 posts terug haha. Doel 1 al bijna gehaald, miss al wat van je 2e squat doel pakken

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!! Hmm nee, het was geen dikke F. Volgens Koen had ik m bijna. Kon hem niet locken op ongeveer ~15cm boven de chest.

Wat de SQ betreft, wil ik deze week 3x3x120 ATG pakken. Vrijdag had ik 2x3x117.5, die wel goed ging, maar na het tweede setje kreeg ik een lichte steek in mijn knie, die ik nu nog een beetje voel. Ik wissel de LB sessies af en probeer ik de 120 vrijdag (morgen deads).

nice, je bencht bijna even veel als je squat haha jaloers!

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! De presses zijn behoorlijk vooruitgegaan sinds september, daar ben ik heel blij mee. Deads en SQ's heb ik eerlijk gezegd nog niet kunnen maxen; ik heb er vrij lang over gedaan om het weer rustig op te bouwen. Maar ik denk dat ik de komende weken ook daar progressie op zal boeken.

 

[MiTrenZ]

Goed bezig Dave!
Afwisseling van push en pull oefeningen is helemaal prima.
Haalt gelijk de stress/verzuring beetje weg die je krijgt na meerdere push/pull oefeningen achter elkaar

 

[The Novice]

Nice man, feli met je PR. Ben jaloers op die hammer strenght machines, zou willen dat de gym hier ze ook had.

Volg je eigenlijk nog steeds IF?

 

[DJR89]

Goed bezig Dave! Afwisseling van push en pull oefeningen is helemaal prima. Haalt gelijk de stress/verzuring beetje weg die je krijgt na meerdere push/pull oefeningen achter elkaar

Klik om te verkleinen...

Thanks Tim! Ja, dat gevoel had ik ook; ik kon elke oefening weer hersteld aanpakken. 2 presses na elkaar vind ik uit ervaring slopend, de tweede oefening is dan een stuk zwakker imo.

Nice man, feli met je PR. Ben jaloers op die hammer strenght machines, zou willen dat de gym hier ze ook had. Volg je eigenlijk nog steeds IF?

Klik om te verkleinen...

Dankje Frank, tof dat je er weer bent! De hammers hebben we sinds donderdag. de hele gym is de laatste weken omgebouwd; het is een flinke vooruitgang. Meer ruimte, meer apparatuur; het traint een stuk aangenamer nu.

Ja, IF volg ik nog wel, maar eerlijk gezegd minder strict tijdens de gainfase nu, ik eet gemiddeld tussen 12.00-22.00, een iets langere window dus. Vanaf volgende week heb ik een mini cut, dan ga ik wel stricter vasten. Ook tijdens de cut in het voorjaar van 2015 ga ik zeker aan de slag met IF.

 

[Cman]

Ah lekker dan is die 100 nog prima haalbaar dus!

Lekker die 2x70 al in de zak. Good stuff rest zal vast volgen

 

[Skatermarvin]

Sterke PR man! Ik denk dat het afwisselen van Push en pull oefeningen juist wel beter is. Je kunt dan om en om zoveel mogelijk geven op beide. Wat je ook kunt doen is de ene week eerst alle pulls en daarna de push oefeningen en de week erna vice versa, maar dat is wel lastiger met progressie bij houden..

Zelf heb ik wel gemerkt dat bijvoorbeeld chinups bij mij soms beter gaan als ik bijvoorbeeld eerst heb gebenched..

 

[Mathijsimo]

Nice PR Wat is eigenlijk het verschil tussen overhead en military press? de lockout?